Le diete a base vegetale possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, ma non sono tutte uguali.

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È chiaro che seguire una dieta a base vegetale è associato a un minor rischio di malattie cardiache. Ma tutte le diete a base vegetale hanno lo stesso effetto? E devi davvero tagliare tutta la carne per il tuo cuore?

“Per la protezione della salute del cuore, la vostra dieta deve concentrarsi sulla qualità degli alimenti vegetali, ed è possibile beneficiare riducendo il consumo di alimenti animali senza eliminarli completamente dalla vostra dieta”, afferma il Dr. Ambika Satija del Dipartimento di Nutrizione presso la Harvard T. H. Chan School of Public Health.

Fai buone scelte

Ci sono molti tipi di diete a base vegetale, ma tutti sottolineano alcuni alimenti associati ai benefici del cuore, come cereali integrali, frutta, verdura, legumi, noci e oli sani come l’olio d’oliva. Le diete che sono state più studiate per il loro impatto sulla salute del cuore includono la dieta mediterranea, la dieta DASH e la dieta MIND. Queste diete sono ricche di fibre, vitamine e minerali che aiutano a ridurre la pressione sanguigna e il colesterolo LDL (cattivo), riducono il rischio di diabete e aiutano a mantenere un peso sano, il che può ridurre il rischio di malattie cardiache.

Tuttavia, anche i tipi di alimenti vegetali e le loro fonti sono importanti. Ad esempio, il riso bianco e il pane bianco sono alimenti a base vegetale, quindi penseresti che siano buoni da mangiare. Ma sono altamente elaborati, e quindi sono esauriti di molti nutrienti sani per il cuore e hanno un alto indice glicemico, il che significa che possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue e aumentare la fame, portando a mangiare troppo.

Bere succo di frutta al 100% non è come mangiare il frutto intero, poiché i succhi possono essere ricchi di zucchero e spremere preziose fibre e vitamine. E molti alimenti vegetali in scatola includono additivi extra, sodio e zucchero.

L’aspetto di un pasto a base vegetale

Un pasto a base vegetale sano dovrebbe consistere in porzioni adeguate di verdure, frutta, cereali integrali, proteine sane e oli sani. Che aspetto ha? La Harvard Health Eating Plate è una guida visiva utile creata da esperti di nutrizione presso la Harvard School of Public Health e redattori presso Harvard Health Publishing.

La carne delle diete vegetali

L’altra domanda riguarda l’appetito di un uomo per i prodotti animali. Quando si tratta del tuo cuore, tutti gli alimenti animali sono fuori dal tavolo? Forse no, se sei intelligente riguardo alle tue scelte.

Dr. Satija ha condotto uno studio, pubblicato nel 25 luglio 2017, Journal of American College of Cardiology, che ha esaminato i dati dietetici di circa 209.000 adulti (43.000 dei quali erano uomini) in due decenni. I ricercatori hanno confrontato il rischio di malattie cardiache rappresentato da queste tre categorie di diete a base vegetale:

• una dieta globale a base vegetale che enfatizzava il consumo di tutti gli alimenti vegetali sani riducendo l’assunzione di tutti gli alimenti animali, come i latticini (latte scremato, a basso contenuto di grassi e latte intero; crema, il gelato, lo yogurt e il formaggio, le uova, il pesce, la carne (pollo, tacchino, manzo, maiale), e gli alimenti che contengono prodotti di origine animale, come la pizza, zuppe, e la maionese

• una sana dieta a base di piante che ha sottolineato il consumo di sana pianta alimenti, come cereali integrali, frutta, verdura, noci, legumi e oli sani, riducendo l’assunzione di meno sano, alimenti vegetali, come pure gli alimenti di origine animale

• una malsana dieta a base di piante che ha sottolineato il consumo di meno sano, alimenti vegetali, come i succhi di frutta, cereali raffinati (pasta, riso bianco, e trattati pane e cereali), patate (patatine fritte e patatine fritte) e bevande zuccherate, riducendo l’assunzione di cibi vegetali sani e alimenti di origine animale.

Nessuna sorpresa, hanno scoperto che le persone che seguivano la dieta sana a base vegetale (il secondo gruppo) avevano il più basso rischio di malattie cardiache. Erano anche più attivi e più snelli. D’altra parte, coloro che seguivano la dieta a base vegetale non sana (il terzo gruppo) avevano un rischio sostanzialmente più elevato di malattie cardiache.Pertanto, lo studio ha rilevato che ridurre gli alimenti animali non porta necessariamente a una dieta più sana e una maggiore protezione del cuore se la dieta risultante si basa su alimenti vegetali meno sani.

Mentre questo studio non ha esaminato quali alimenti animali, in particolare la carne, potrebbero avere un impatto sulla salute del cuore, altre ricerche hanno dimostrato che, come con gli alimenti vegetali, il tipo e la quantità contano di più.

Ad esempio, uno studio nel gennaio 2017 American Journal of Clinical Nutrition ha rilevato che mangiare 3 once di carne rossa non trasformata, tre volte a settimana, non ha peggiorato la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo totale.

Tuttavia, uno studio del 2014 dell’American Heart Association ha dimostrato che gli uomini di età compresa tra 45 e 79 che mangiavano 75 grammi o più al giorno di carne rossa lavorata, come salumi, salsicce, pancetta e hot dog, avevano un rischio 28% più alto di insufficienza cardiaca rispetto agli uomini che mangiavano meno di 25 grammi.

Proteggi le tue arterie: Mangia una colazione ad alta energia

Hai bisogno di un altro motivo per iniziare la giornata con una colazione abbondante e sana? In questo modo può ridurre il rischio di aterosclerosi, l’indurimento e restringimento delle arterie causate da accumulo di placca, dice uno studio nel ottobre. 10, 2017, Journal of American College of Cardiology.

Più di 4.000 adulti che erano liberi da malattie cardiovascolari o malattie renali croniche sono stati classificati in tre gruppi: quelli che hanno consumato meno del 5% del loro apporto energetico totale al mattino (hanno saltato la colazione o hanno mangiato solo caffè o succo di frutta); coloro che hanno consumato più del 20% (consumatori di colazione ad alta energia che hanno mangiato pasti completi con più cereali integrali e frutta); e coloro che hanno consumato tra il 5% e il 20% (consumatori di colazione a bassa energia che hanno mangiato pasti come pane tostato o dolci e caffè).

Circa il 28% ha mangiato una colazione ad alta energia, mentre quasi il 70% ha avuto una colazione a bassa energia e il 3% ha saltato la colazione. Gli skipper della colazione avevano tra 1,5 e 2,5 volte più probabilità di avere aterosclerosi rispetto ai mangiatori di colazione ad alta energia, mentre i mangiatori di colazione a bassa energia erano circa 1,15 volte più probabili.

Fare il cambiamento

Qual è la dieta a base vegetale giusta per te? Non è necessario andare completamente vegetariano o vegano (evitando tutti i prodotti animali, anche uova e latticini) per ottenere i migliori benefici per la salute del cuore. L’attenzione dovrebbe essere sul mangiare più delle piante giuste, evitando il tipo sbagliato, eliminando cibi malsani e moderando l’assunzione di prodotti animali più sani.

Una dieta sana per il cuore non ha bisogno di essere scoraggiante. “Per molti uomini, questo può essere una questione di cambiare i loro alimenti attuali”, dice il dottor Satija. Ad esempio, sostituire il riso bianco con riso integrale o altri cereali integrali e il pane bianco con pane integrale. Scegli farina d’avena invece di cereali trasformati e acqua invece di bevande a base di succo.

Se abbracciare una dieta a base vegetale completa si sente intimidatorio, quindi iniziare in piccolo. “Un cambiamento moderato nella dieta, come abbassare l’assunzione di cibo animale da una a due porzioni al giorno e sostituirla con legumi o noci come fonte proteica, può avere un impatto positivo duraturo sulla salute”, afferma il dott.

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