Quando si inizia a correre si può sentire come si sta lavorando al massimo assoluto ogni passo del cammino, ma ci vogliono solo un paio di uscite per il vostro corpo di adattarsi e per voi per imparare che avete diverse velocità nel vostro armadietto.

Le corse lente e costanti sono ottime per costruire resistenza e prepararti per la risoluzione mentale necessaria per eventi a distanza come 10K, mezze maratone e maratone, ma se vuoi aumentare la tua velocità su qualsiasi distanza devi correre veloce, e il modo migliore per farlo è l’interval training.

L’interval training prevede la corsa dura per brevi periodi seguiti da periodi di recupero più lunghi in cui si fa jogging o addirittura si cammina. Non per belabour il punto, ma i periodi difficili davvero bisogno di essere difficile per interval training per fornire i benefici, che includono migliorare l’efficienza di corsa e la capacità di mantenere velocità più elevate per più a lungo, così come bruciare boatloads di calorie molto rapidamente. Di norma, se arrivi a metà del periodo di recupero e ti senti in grado di correre di nuovo, è probabile che non ti sia spinto abbastanza nell’intervallo precedente.

Puoi eseguire l’interval training in molti modi diversi, a patto di mantenere il principio chiave dell’alternanza del lavoro ad alta intensità con il recupero. La lunghezza degli intervalli di lavoro determinerà che tipo di benefici si ottiene dalla sessione, ma certi qualsiasi tipo di interval training sta per fare un sacco di bene. Troverai una serie di sessioni intervallate su varie distanze da provare di seguito. Prendi sprint!

Running Interval Sessions For Beginners

Short Intervals

Si tratta di intervalli di sprint da 100m (un quarto di giro di una pista da corsa standard, cioè una sezione diritta) a 400m.Lo scopo di brevi intervalli è quello di aumentare la velocità, la potenza e la capacità di sostenere entrambi questi. Sono buoni per aumentare la velocità di sprint, ma funzionano anche per i maratoneti perché ti aiuteranno a sostenere più facilmente il tuo ritmo di maratona attuale.

I periodi di recupero tra intervalli brevi dovrebbero essere relativamente lunghi – circa tre volte la lunghezza degli intervalli – in modo da poter mantenere un livello costante di prestazioni. Se non hai abbastanza tempo per recuperare, rallenterai da un intervallo all’altro e l’allenamento diventerà un test della tua resistenza alla fatica piuttosto che un generatore di velocità e potenza. Il periodo di recupero può essere attivo (jogging) o passivo (in piedi o a piedi).

Allenamenti >

• 6x100m
• 6x200m
• 6x300m

Medio-Intervalli di Distanza

Intervalli di 600-1,200 m medio distanza, essi possono essere utilizzati per migliorare la capacità aerobica, soglia del lattato e resistenza a fatica, il che aiuta a eseguire a velocità più elevate per lunghi periodi di tempo. Non è realistico essere in grado di correre flat out per questa distanza, quindi prova ad andare a circa il 70% della tua velocità massima. Non è una scienza esatta, ma una regola generale da seguire è se ti senti iniziare a rallentare applicare un po ‘ più di ritmo in modo che sei appena fuori dalla vostra zona di comfort. L’idea è ancora quella di eseguire ogni intervallo il più velocemente possibile, ma è importante terminare gli intervalli piuttosto che correre da soli fino all’esaurimento totale. Attendere fino a quando non hai completamente ripreso fiato prima di iniziare l’intervallo successivo.

Allenamenti

• 5x600m
• 4x800m
• 3x1000m

Intervalli a lunga distanza

Intervalli lunghi vanno da 1.600 a 3.000 m di distanza. Non è possibile mantenere la velocità flat-out per questo tempo e lo sforzo del 70% sarà anche difficile, invece assicurati di spingere costantemente e di non stabilirti in un ritmo da jogging.

A causa della loro lunghezza, ci vogliono solo poche sessioni a intervalli lunghi fino a quando inizierai a sentire i benefici. Sono particolarmente buoni per costruire la resistenza generale e aumentare la soglia lattica (il tempo necessario fino a quando i muscoli iniziano a fare davvero male). I periodi di riposo tra gli intervalli dovrebbero essere il tempo necessario per riprendere completamente il respiro e per le gambe (o altri muscoli) per smettere di sentirsi achey.

Allenamenti

• 4x1600m
• 3x2000m
• 3x2400m

Lactate Threshold Training

La tua soglia di lattato è il punto in cui i tuoi muscoli accumulano lattato più velocemente di quanto il tuo corpo possa elaborarlo. Questo alla fine si traduce nella sensazione di bruciore che si ottiene nei muscoli quando si cerca di sostenere un ritmo veloce. Generalmente si può sostenere questo ritmo solo per circa un’ora prima di fermarsi, e si verifica a circa l ‘ 85-90% della frequenza cardiaca massima.

Questa soglia è importante per calcolare il ritmo che dovresti mirare a tenere nelle gare 5K, 10K, mezza maratona e maratona. In generale, se riesci a spingere la soglia del lattato più in alto, sarai in grado di tenere un ritmo più veloce. Abbiamo fatto un test di soglia del lattato al Pure Sports Medicine St Paul’s con l’allenatore di forza e condizionamento Graham Ferris, che ha spiegato che tipo di allenamento a intervalli può aiutare ad aumentare la soglia.

” Non importa quale allenamento fai, la soglia del lattato diventerà più alta perché lavorerai in modo più efficiente”, dice Ferris, ” ma vorrai fare sforzi ripetuti appena sopra la soglia del lattato, e poi il tuo recupero appena sotto di esso, quindi sei su e giù, su e giù. La chiave qui è il volume degli sforzi, quindi potresti fare quattro o cinque sforzi di soglia e poi riposare per il giorno, e andare via e fare un po ‘ di zona 2 e più leggero in esecuzione in un altro giorno. Ripetendo che più regolarmente porterà ad un aumento della soglia di lattato.”

Le sessioni di intervallo di Jo Pavey per allenarsi per un 10K

Brutto, ma efficace. È così che descriviamo queste sessioni intervallate trasmesse da uno dei grandi dell’atletica britannica. Jo Pavey era in allenamento per qualificarsi per la sua sesta – sì, sesta-Olimpiade quando abbiamo avuto la possibilità di unirsi a lei nel Devon come parte del lancio di Saucony ISO 5 e Guida ISO 2. Dal momento che Pavey è probabilmente meglio conosciuto per la sua splendida vittoria 10,000 m ai Campionati europei 2014 all’età di 40, abbiamo chiesto il suo consiglio per l’allenamento per quella distanza. Se stai inseguendo un PB 10K quest’anno, aggiungi queste sessioni al tuo programma.

“Mi piace molto una sessione di intervalli in cui hai più passi in corso”, dice Pavey. “Ad alcune persone piacciono le sessioni pyramid in cui si fanno 200m, 400m, 600m, 800m e poi si torna giù di nuovo. Lo facevo quando ero più giovane, ma ora mi piace iniziare a lungo, fare un duro lavoro e poi accorciare. Altrimenti ti ritrovi a fare 200m il più velocemente possibile prima di qualsiasi altra cosa, raccogliendo un problema e non essendo davvero in grado di ottenere il massimo dalla sessione. Non si vuole veramente essere in esecuzione il più velocemente possibile senza mettere in qualche duro lavoro prima.”

Per i 10K, Pavey preferisce fare ciò che descrive come” sessioni di qualità “con ripetizioni più lunghe.” Quattro o cinque ripetizioni di 1.000 m ma con tre minuti di recupero per ottenere davvero la qualità dove voglio che siano.”

Poi arrivano le ripetizioni più brevi, con i periodi di riposo che scendono di conseguenza. ” Dopo di che prenderei un recupero di cinque o sei minuti e poi farei un blocco di otto 400, ma con un periodo di riposo di soli 35 secondi”, dice Pavey. “Sto cercando di mantenere lo stesso ritmo o più veloce delle ripetizioni 1km. La distanza ti dà la possibilità di accelerare davvero quella gamba, ma poi devi continuare a ripeterla. Lo trovo davvero utile.”

Questo è seguito da un altro recupero di cinque o sei minuti, con alcune ripetizioni ancora più brevi da terminare. “Faccio un paio di 200 se va tutto bene. E se tutto va bene, allora farò altri due 200 perché se sento che il mio sprint sta andando bene, mi concentrerò al massimo sulla mia forma di corsa e cercherò di migliorare il mio sprint.”

Jo Pavey è un ambasciatore Saucony nel Regno Unito. Sta supportando il lancio della Triumph ISO 5 e della Guida ISO 2, disponibili per l’acquisto da sportsshoes.com

Tabata sprint

Tabata è uno dei preferiti degli scienziati sportivi della Premier League, che sono noti per mettere alla prova i calciatori d’élite con allenamenti in stile Tabata fino a quattro volte a settimana in pre-stagione. Inizialmente è stato progettato per aumentare i livelli di fitness della squadra cinese di pattinaggio di velocità a livello olimpico, ma i suoi principi possono essere applicati praticamente a qualsiasi tipo di allenamento. Per aiutare le tue prestazioni di corsa, prova questo:

• 20sec maximum effort sprint
• 10sec rest
• Ripeti per otto round

Questo equivale a circa quattro minuti di tempo totale di lavoro, ma non lasciare che la breve durata ti inganni. Questo metodo è un killer. Eseguilo correttamente e sarai completamente gasato dall’ultimo round, ma tienilo e i tuoi livelli di fitness saliranno.

Se siete nuovi a Tabata, si potrebbe desiderare di eseguire il massimo sforzo sprint su una pista o altra superficie piana. Quando si migliora, progredire verso colline o dune di sabbia.

Piramide di formazione

Grande per: Bruciare i grassi

Formazione piramide comporta gradualmente aumentando la durata in cui si esegue ad alta intensità prima di picco e poi lavorare di nuovo verso il basso.

• 5 minuti di warm-up
• 30 secondi ad alta intensità, 60sec a bassa intensità
• 45sec ad alta intensità, 60sec a bassa intensità
• 60sec ad alta intensità, 60sec a bassa intensità
• 90 sec ad alta intensità, 60sec a bassa intensità
• 60sec ad alta intensità, 60sec a bassa intensità
• 45sec ad alta intensità, 60sec a bassa intensità
• 30 secondi ad alta intensità, 60sec a bassa intensità
• 5min caldo verso il basso

Sport-Specifici di Formazione

ideale per: Migliorare match fitness

Questa sessione di intervallo è perfetto per migliorare la vostra capacità di eseguire in breve, raffiche taglienti più e più volte, che è richiesto da molti sport di squadra, tra cui calcio e rugby.

• 5 minuti di warm-up
• 2min di moderata intensità, 2min a bassa intensità
• 30 secondi ad alta intensità, 30sec a bassa intensità (ripetere tre volte)
• 10sec sprint, 90 sec a bassa intensità (da ripetere sei volte)
• 30 secondi ad alta intensità, 30sec a bassa intensità (ripetere tre volte)
• 2min di moderata intensità, 2min a bassa intensità
• 10sec sprint, 90 sec a bassa intensità (da ripetere sei volte)
• 5min caldo verso il basso

Fartlek Intervalli

ideale per: vivacizza il regolare esecuzione

Fartlek è svedese per la velocità di riproduzione. A differenza di altre forme di interval training, che hanno limiti di tempo predeterminati, nelle sessioni Fartlek si esegue a intensità variabili per diverse lunghezze di tempo. Ciò mantiene il tuo corpo a indovinare ciò che verrà dopo, costringendo cuore, polmoni e muscoli a lavorare di più e portando a una migliore forma fisica.

5min warm-up … e poi andare con il flusso. Se si macchia un lampione, albero o un altro corridore in lontananza, correre duro fino ad arrivare a loro prima di ridurre la velocità per recuperare. Poi puntare per un altro punto di riferimento e correre veloce ad esso. La bellezza della formazione Fartlek è che si può rendere il più difficile o facile come si desidera, e rende i luoghi estremamente familiari della vostra corsa normale un po ‘ più gratificante.