anteriore gli squat sono un’alternativa spesso trascurata per hackerare gli squat. Con uno squat anteriore, il bilanciere viene caricato anteriormente sulle spalle e sul petto, con le braccia in posizione anteriore. Come l’hack squat, lo squat anteriore offre un esercizio quad più mirato che può aiutare i sollevatori a costruire massa muscolare e forza.

Per saperne di più: 9 Vantaggi di Squat anteriori (non si vuole perdere)

Come:

1. Caricare la barra in una posizione rack anteriore, con il bilanciere di riposo attraverso la parte superiore del torace e gomiti tenuto in alto di fronte a voi. Le tue mani dovrebbero essere lì per stabilizzare la barra, non afferrare strettamente.
2. Brace il core e cerniera i fianchi indietro per abbassare in uno squat, mantenendo il petto e gomiti alti.
3. Una volta che hai passato parallelo, guidare verso l’alto, costringendo le ginocchia fuori e impegnando i glutei per completare il movimento.

Come lo squat posteriore, l’impegno del nucleo è una componente essenziale dello squat anteriore. Questo è un ascensore per principianti che consente agli squatter di far cadere il peso in modo sicuro se sono a rischio di fallire l’ascensore.

Barra di Sicurezza Squat

Se si ha accesso a una sicurezza squat bar (SSB), vale la pena usarla come un hack squat sostituto. Questo bilanciere ha estremità incurvate e due maniglie frontali. Accovacciarsi con un SSB è come un ibrido tra squat anteriori e posteriori. Mentre la barra viene caricata posteriormente, consente un angolo più verticale e una stabilità del tronco. Di conseguenza, c’è significativamente meno pressione sulla parte bassa della schiena rispetto agli squat con bilanciere.

Come:

1. Caricare il bilanciere in una posizione rack posteriore, appoggiandolo attraverso la parte superiore della schiena e trappole. La tua testa dovrebbe essere tra le due maniglie. Afferrare le maniglie delicatamente – le mani sono per la stabilità.
2. Fare un passo indietro e posizionare i piedi leggermente al di fuori della larghezza delle spalle. Potrebbe essere necessario regolare la vostra posizione in base al vostro corpo e la mobilità.
3. Brace il core e cerniera indietro attraverso i fianchi, mantenendo il petto rivolto verso l’alto.
4. Quando si raggiunge parallelo o al di sotto, guidare fino attraverso i talloni per completare il movimento.

È importante notare che durante l’utilizzo di un SSB impegna la parte superiore della schiena più di uno squat hack; si traduce in 15-17% in meno di attivazione del tendine del ginocchio e 9% in meno di attivazione del tendine del ginocchio rispetto a uno squat posteriore.

Leg Press

La leg press offre il movimento più simile al hack squat. Con lo squat hack, si spinge il peso verso l’alto, mentre i piedi rimangono su una piattaforma fissa. Con la pressa per le gambe, spingi il peso lontano da te mentre la schiena poggia sul supporto fisso. Molte palestre hanno una combinazione hack tozzo e leg press macchina.

Come:

1. Caricare il peso desiderato sulla macchina e posizionarsi sullo schienale.
2. Posizionare i piedi alla larghezza delle spalle sulla piattaforma.
3. Estendere le gambe e sbloccare i pesi.
4. Abbassare lentamente i pesi verso di voi fino a raggiungere i 45 gradi, quindi estendere potentemente per spingere il peso verso l’alto. Non bloccare completamente le ginocchia.

Come l’hack tozzo, la leg press prende i muscoli stabilizzatori fuori dall’equazione. Ancora una volta, questo consente una crescita mirata della massa muscolare inferiore del corpo.

Naturalmente, c’è una buona probabilità che se non si ha accesso a una macchina hack tozzo, probabilmente non avrà accesso a una leg press sia.

per Saperne di più: Leg Press Vs Hack Squat: La Ricerca del Massimo Quadricipite Ipertrofia

Bilanciere Hack Squat

Il bilanciere hack squat— a volte indicato come una inversione di stacco— è un quad-cocente di allenamento che i bodybuilder amore. Mentre il movimento è simile a uno stacco convenzionale, si svolge dietro le gambe. Questo cambiamento di posizione mette stress sui quad, piuttosto che distribuirlo attraverso i glutei e i muscoli posteriori della coscia.

Come:

1. Caricare il bilanciere con il peso desiderato e posizionarlo sul pavimento dietro i polpacci.
2. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle.
3. Raggiungi e afferra la barra con una presa pronata, mantenendo il busto il più verticale possibile.
4. Brace il vostro core e coinvolgere il vostro lats, poi guidare verso l’alto attraverso i piedi fino a raggiungere la piena estensione.
5. Parte bassa della schiena in posizione di partenza con un movimento lento e controllato.

Con questa alternativa hack tozzo, vi sentirete la bruciatura nelle cosce. Per questo movimento per funzionare correttamente, ti consigliamo di elevare i talloni con scarpe sollevatore o in piedi su piastre di peso.

Free-Peso Squat

Se stai lavorando con limitate attrezzature, ci sono una varietà di pesi liberi squat che effettivamente indirizzare il tuo quad. Manubri, kettlebell e bande di resistenza sono attrezzi indispensabili per portare gli squat a peso corporeo al livello successivo.

Come:

1. Piantare i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più ampia— potrebbe essere necessario regolare in base al tipo di corpo.
2. Cerniera i fianchi all’indietro, mantenendo il petto e il nucleo impegnato.
3. Quando si raggiunge parallelo o al di sotto, guidare verso l’alto attraverso i talloni fino in piedi.

Per accovacciarsi con pesi liberi, tenere un singolo manubrio o kettlebell nelle mani davanti al petto per uno squat calice. Puoi anche tenere due manubri o kettlebell in posizione anteriore con il peso appoggiato sulle spalle. L’aggiunta di una fascia di resistenza può aumentare l’attivazione muscolare e contribuire ad aumentare la forza inferiore del corpo nel tempo.

Belt Squat Machine

Come un hack squat, la cintura squat macchina prende la parte superiore del corpo fuori dall’equazione. Di conseguenza, puoi ancora spingere i pesi senza preoccuparti della colonna vertebrale e delle spalle. Nonostante il cambiamento nella distribuzione del peso, c’è poca differenza nell’attivazione muscolare tra uno squat della cintura e lo squat del bilanciere.

Come:

1. Caricare il peso desiderato sulla barra della macchina tozza della cinghia.
2. Salire sulla piattaforma e fissare la cintura collegata intorno alla vita, regolando l’altezza secondo necessità.
3. Entra in una posizione tozza con i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi.
4. Utilizzare la leva per impegnare i pesi-questa funzionalità varia da macchina a macchina.
5. Cerniera i fianchi in uno squat e guidare verso l’alto attraverso i talloni per completare il movimento.

Con la macchina per lo squat della cintura, ti trovi su una piattaforma fissa e fissa una cintura intorno ai fianchi. Quando sei in posizione, si rilascia i pesi e squat come si farebbe con una barra o hack macchina squat.

Se non si ha accesso a una macchina tozza, è possibile replicare il movimento con una cinghia di peso, piastre di peso e superfici elevate. Con una posizione ampia, metti un piede su ogni superficie elevata e la piastra appesa alla cintura, concentrandoti sulla stabilità e sull’attivazione muscolare mentre ti accovacci.

Affondi

Affondi sono un altro efficace allenamento della forza di esercizio che gli obiettivi del quadricipite. Questo è un esercizio versatile che puoi fare ovunque, caricando i pesi come meglio credi. Puoi caricare i tuoi affondi usando un bilanciere, kettlebell o manubri.

Come:

1. Metti i piedi alla larghezza dell’anca.
2. Con una schiena forte e verticale, fai un passo avanti.
3. Mentre fai un passo avanti, lascia che il ginocchio posteriore cada verso il pavimento. La gamba principale dovrebbe essere perpendicolare al pavimento con il ginocchio accatastato sulla caviglia.
4. Guidare con la gamba in avanti fino a quando in piedi per completare il movimento.

Praticare la forma corretta è fondamentale con questo movimento. Assicurarsi che le ginocchia non si estendono sopra i piedi per evitare lesioni.

Le variazioni a questo movimento includono: affondi a piedi, affondi in riverenza, affondi indietro e affondi incrociati in avanti.

Considerazioni finali

Ci sono un sacco di esercizi di allenamento della forza che funzionano come efficaci alternative hack squat. Per avere successo nel perseguimento dei tuoi obiettivi di fitness, devi essere in grado di adattarti al tuo ambiente. Utilizzare uno di questi esercizi per indirizzare i gruppi muscolari inferiori del corpo in modo efficace.