Sei irremovibile nel tenere i cereali zuccherati fuori dalle ciotole dei tuoi figli e invece porti a casa solo cereali per la colazione che vantano molte vitamine e minerali sulla scatola: cereali fortificati. Ma significa davvero che sono sani? Abbiamo parlato con la Dr. Felicia Stoler, DCN, un dietista registrato, nutrizionista e fisiologo di esercizio, per scoprire la verità.

Cosa sono i cereali fortificati?

Tutti gli alimenti fortificati contengono vitamine e minerali che vengono aggiunti manualmente piuttosto che naturali. ” La fortificazione è avvenuta nel secolo scorso come un modo per garantire che le malattie associate alla carenza di vitamine fossero evitate”, dice Stoler. “Fortificazione è andato in alimenti che sono considerati ‘graffette’ ed erano accessibili per la maggior parte delle persone.”Ecco perché i prodotti che sono comunemente fortificati includono elementi essenziali come cereali, cereali, formula per bambini, latte e succo di frutta. La maggior parte dei cereali fortificati sono preconfezionati e pronti per il freddo, ma puoi anche trovare farina d’avena fortificata e cereali caldi al supermercato.

Tutti i cereali pronti da mangiare che elencano un grano intero come primo ingrediente devono anche essere fortificati a meno che il cereale non sia 100 per cento di grano intero, secondo l’USDA. ” Tutti gli alimenti derivati dal grano sono fortificati con vitamine del gruppo B, acido folico e altro”, afferma Stoler. Quindi, mentre il latte e il succo sono più comunemente fortificati con calcio e vitamina D negli Stati Uniti (evviva per ossa e denti forti), i cereali fortificati contengono una serie di vitamine e minerali aggiuntivi.

La differenza può essere significativa. Per esempio, una tazza di cereali a base di grano standard incontra circa il 10 per cento del ferro giornaliero consigliato. La stessa quantità di cereali a base di grano fortificato può facilmente coprire il 100% dell’assunzione giornaliera di ferro, contenente fino a 40 mg per tazza. Ecco alcuni fortificatori comuni, oltre al motivo per cui sono buoni per te:

• Vitamine del gruppo B: questi includono tiamina, riboflavina e niacina (vitamine B1, B2 e B3), oltre alle vitamine B6 e B12. Il loro scopo principale è quello di aumentare l’energia, ma aiutano anche il sistema nervoso, il sangue e la pelle.
• Acido folico: Gli Stati Uniti sono tra una manciata di paesi che richiedono farina di frumento, un ingrediente comune nei cereali freddi confezionati, per essere fortificato con acido folico, la forma sintetica di folato. Conosciuto anche come vitamina B9, l’acido folico viene utilizzato per creare nuove cellule nel corpo. È particolarmente ottimo per le donne incinte perché previene i difetti alla nascita, vale a dire i difetti del tubo neurale come la spina bifida o l’anencefalia, secondo il CDC.
• Ferro: Ciao, cibo per il cervello. Il ferro fa miracoli per lo sviluppo cognitivo, oltre a prevenire l’anemia, aumenta il sistema immunitario e contribuisce alla salute del sangue.
• Calcio: uno studio condotto da scienziati del ARS Children’s Nutrition Research Center ha scoperto che i bambini che scaricano una ciotola di cereali fortificati con calcio al mattino ottengono il loro calcio giornaliero raccomandato più facilmente e senza diminuire il loro assorbimento di ferro. Oltre ad essere cruciale per denti e ossa sani, il consumo massimo di calcio nell’infanzia può scoraggiare l’osteoporosi più tardi nella vita.
• Zinco: Recupero della ferita, salute immunitaria, funzionamento metabolico: questo nutriente fa tutto. È anche un trattamento popolare per i sintomi del raffreddore, afferma la Mayo Clinic.
• Vitamina A: ottenere la quantità giornaliera raccomandata di vitamina A è ottima per la salute degli occhi, la crescita cellulare, la forza del sistema immunitario e la funzione degli organi, in particolare quella del cuore, dei polmoni e dei reni, secondo il National Institutes of Health.
• Vitamina C: chiamato anche acido ascorbico, la vitamina C è comunemente invocata come rimedio freddo (anche se non ti farà bene iniziare a prenderlo una volta che sei già malato). Negli alimenti fortificati, la vitamina C è un antiossidante che aiuta nella formazione di vasi sanguigni, cartilagine, muscoli e collagene, afferma la Mayo Clinic. Protegge anche il tuo corpo dai radicali liberi, che hanno una mano nello sviluppo del cancro e delle malattie cardiache. La vitamina C aiuta anche il corpo a conservare il ferro.
• Vitamina D: Questo nutriente è essenziale per la normale divisione cellulare, ma è forse più famoso per promuovere l’assorbimento del calcio. (Questo spiega perché è aggiunto a quasi tutti i latte negli Stati Uniti)
• Acido pantotenico: Come tutte le altre vitamine del gruppo B, la vitamina B5 converte i carboidrati in glucosio, che il corpo trasforma in energia (il che significa che una ciotola di cereali fortificati con questa roba è ottima per i bambini assonnati prima cosa al mattino). È anche fondamentale per la crescita dei globuli rossi e di alcuni ormoni e ghiandole, afferma il Mount Sinai Hospital.
• Magnesio: gli oltre 300 enzimi nei nostri corpi colpiti dal magnesio fanno di tutto, dalla regolazione della glicemia e della pressione sanguigna per mantenere una sana funzione muscolare e nervosa, afferma la TH Chan School of Public Health dell’Università di Harvard. Il magnesio aiuta anche i nostri muscoli a contrarsi e il nostro cuore batte costantemente.

I cereali fortificati sono sani?

“I cereali fortificati possono far parte di una dieta sana”, afferma Stoler. Se non prendi un multivitaminico ogni giorno o mangi una dieta ben bilanciata, il cereale fortificato è un modo semplice per ottenere il tuo numero giornaliero di vitamine e minerali consigliati. Possono anche essere particolarmente utili per donne incinte, bambini e vegetariani. “Quasi tutti i cereali sono fortificati, quindi la questione del “sano” diventa una scelta. Cosa cerchi su un’etichetta alimentare? Per me, guardo calorie e fibre.”

Quindi, dipende davvero dal cereale. Alcuni mancano di nutrizione reale o contengono una tonnellata di zucchero o grasso (ti stiamo guardando, amato Cap’n Crunch). I cereali fortificati più sani sono quelli a base di cereali integrali che hanno anche fibre e proteine elevate. Un sacco di fibre e / o proteine per la prima colazione = sentirsi soddisfatti fino a pranzo. Quanta fibra si dovrebbe mirare? “Raccomando di avere cereali con almeno 4-5 grammi di fibre per porzione”, dice Stoler.

I potenziali svantaggi dei cereali fortificati

Mentre ci sono vantaggi nel mangiare cereali fortificati, è tecnicamente possibile consumare troppe vitamine e minerali. Ma secondo la Cleveland Clinic, non è qualcosa da sottolineare. Un mal di stomaco è una potenziale conseguenza a breve termine del consumo di troppe vitamine e minerali; a lungo termine, le conseguenze di un consumo eccessivo (vale a dire di vitamina A, niacina e zinco) includono danni al fegato e allo scheletro e un sistema immunitario indebolito. Se sei preoccupato, prendi in considerazione la tua dieta. Se è abbastanza equilibrato, potresti essere in grado di saltare del tutto i tuoi integratori o multivitaminici e ridurre il rischio di esagerare con un cereale fortificato.

Ma se si evita di cereali solo a causa dei carboidrati, si consiglia di riconsiderare. “Troppe persone vengono appese a carboidrati o zuccheri aggiunti”, dice Stoler. “I cereali provengono dai cereali, il che significa che avranno carboidrati, che equivale a grammi di carboidrati e zucchero sull’etichetta.”Quindi, non farti impazzire schivando carboidrati o zucchero quando si tratta di cereali fortificati (a meno che tu non sia su keto o un’altra dieta a basso contenuto di carboidrati); basta provare a trovare un cereale ricco di fibre con meno zucchero che ti piace mangiare. (A proposito, l’American Heart Association raccomanda che le donne limitino l’assunzione giornaliera di zucchero a sei cucchiaini e gli uomini a nove cucchiaini al giorno, o circa 25 e 36 grammi rispettivamente respectively il che non è molto se si considera che una lattina di soda ne ha otto.) Oh, e non ti ucciderà (o, ahem, noi) di tanto in tanto misurare i cereali in base alle dimensioni raccomandate invece di riempire la ciotola verso l’alto.

Shopping per cereali sani? Ci piacciono questi

“In tutta onestà, tra Kellogg’s, Post e General Mills, tutti ne fanno alcuni che potrebbero essere considerati più sani di altri”, afferma Stoler. In altre parole, hai un sacco di opzioni al negozio di alimentari e non dovrete cercare troppo difficile trovarli. Hai solo bisogno di sapere dove guardare e cosa cercare (cioè, più fibra, meno zucchero). Suggerimento pro: Cercare quando fai acquisti. “Suggerisco di guardare sui primi due scaffali del supermercato. Ecco dove i cereali più sani siedono sullo scaffale.”

Ecco 12 cereali sani da aggiungere alla tua lista della spesa:

• Crusca d’avena Cracklin’ (È il go-to di Stoler.)
• Totale di Grano Intero,
• Kashi VAI Magra Originale
• Percorso della Natura Lino Plus Multibran Fiocchi
• Special K Originale
• Post Grande Grani Croccante di Noci
• Cibo per la Vita Ezechiele 4:9 Germogliato Grano Intero Cereali
• l’Amore Cresciuto di Alimentazione Originale O
• Fibra di Miele Cluster
• Magia Cucchiaio di Cereali
• Puramente Elisabetta Granola (Senior editor Dara Katz ama questo cheto, gluten-free)
• la Cacca Come un Campione Ultra Fibra Cereali (Psst, Bobbi Brown lo mangia per colazione.)