San Francisco yoga teacher Stacey Rosenberg aveva una dieta che la maggior parte delle persone considererebbe ultra-sano. La maggior parte delle volte, mangiava cibo biologico e di provenienza locale, evitava gli ingredienti trasformati e ascoltava attentamente i segnali del suo corpo su cosa doveva mangiare e quanto. Ma quando il suo programma di insegnamento è diventato frenetico, ha iniziato a optare per opzioni facili e veloci come burritos pesanti e panini o una fetta di pizza dal suo panificio preferito. “Stavo cadendo da alcune delle mie abitudini sane”, dice, ” e volevo riportare cibi integrali e verdure nella mia dieta.”

Rosenberg si è iscritto al Eat Green Challenge, un programma online avviato dallo specialista clinico ayurvedico Cate Stillman e dall’istruttore di yoga Desiree Rumbaugh per aiutare gli amici nella comunità yoga a passare a una dieta a base vegetale. ” Non mi piace fare regole per me stesso intorno al cibo”, dice Rosenberg, ” ma la sfida Eat Green sembrava su misura per ogni persona-hai appena fatto del tuo meglio e notato come gli alimenti ti hanno fatto sentire.”

Per i prossimi 30 giorni, Rosenberg ha mangiato quasi nient’altro che frutta e verdura. Si sentiva chiara e idratata, smise di desiderare dolci e notò miglioramenti nella sua pratica yoga. ” Ho rifilato e tonificato”, dice. “Mi sentivo più pulito e avevo più energia.”

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Dopo la pulizia, Rosenberg ha aggiunto lentamente piccole quantità di proteine, grassi e cereali ai suoi pasti, ascoltando il suo corpo e fidandosi della sua intuizione mentre andava. Ora, lei inizia ogni giorno con molta acqua e frullati verdi. Si riempie di insalate, zuppe, patate dolci e stufati, e se ha voglia di dolci, raggiunge una mela o una banana prima di una barretta di cioccolato. Quando si ritrova indulgere in cibo meno salutare, pulisce il giorno seguente.

Pulizie di primavera

Se sei come Rosenberg e altri nella comunità yoga, probabilmente già mangi relativamente pulito e verde. Ma la primavera può ispirare a calci le cose su una tacca. Non è un mistero perché la stagione invita al rinnovamento. I giorni più lunghi aumentano la nostra esposizione alla luce solare, creando un’ondata biologica di energia e ottimismo. Così, mentre tutti gli altri cancella ragnatele e setaccia pavimenti, perché non dare un’occhiata alla vostra dieta e primavera-pulire una casa ancora più importante: il tuo corpo?

Passare a cibi principalmente a base vegetale può essere la mossa più intelligente che puoi fare per riconnetterti con abitudini alimentari salutari, dice Amy Lanou, una scienziata senior di nutrizione con il Comitato dei medici per la medicina responsabile. “Sono un grande sostenitore della costruzione di una dieta da cibi integrali”, dice, “o alimenti che sono stati elaborati in quantità limitata.”

Secondo Lanou, la pulizia della dieta inizia con l’evitare ciò che viene aggiunto durante la lavorazione—pensa a sale, zucchero, grassi, aromi, coloranti e conservanti. Allo stesso modo, dice, gran parte di ciò che effettivamente vogliamo consumare viene rimosso quando gli alimenti vengono raffinati. “Se qualcosa è stato sbucciato, lavato, fritto, tagliato a dadini, affettato ed estruso, perdi molte vitamine e minerali.”Concentrandosi su whole foods, Lanou dice, sarai sulla buona strada per mangiare più sano.

Sembra abbastanza semplice, ma sappiamo tutti che cambiare i modelli alimentari è complicato. Il corpo si adatta a ciò che lo nutriamo ed eliminare alcuni ingredienti può essere difficile e persino fisicamente scomodo. Inoltre, le vite occupate possono rendere ancora più difficile un significativo reset dietetico.

Ma per quelli della comunità yoga, rinfrescare il palato e abbracciare un approccio più sano al mangiare non è così difficile come si potrebbe pensare, dice Stillman, che insegna anche Iyengar e Anusara Yoga. “Nello yoga”, spiega, ” stiamo risvegliando la nostra sottile fisiologia del corpo, diventando più sensibili e percependo tutto in modo più accurato. Siamo molto più consapevoli della nostra connessione mente-corpo che mai.”

Cambio marcia

Nella prima fase della sfida, una pulizia di frutta e verdura di 30 giorni chiamata” the megashift”, i partecipanti mangiano solo frutta e verdura fresca, evitando carne, latticini, cereali, sale e persino grassi sani come oli, avocado, fagioli, noci e semi. Le insalate sono condite con succo di mango e pepe rosso, o papaya, menta e succo di lime; gli snack sono fagiolini, jicama e bastoncini di sedano. La cena potrebbe essere tagliatelle di zucchine con pomodori.

L’idea è di disintossicare il tuo sistema e purificare il tuo palato, non privarti o avere fame. ” Per le prime settimane mi sentivo come se stessi mangiando tutto il giorno”, ricorda Rosenberg. “Bastoncini di carota, uva, fragole, pesche, prugne, patate, zuppe, insalate e frullati.”

Infatti, dice Sharon Meyer, nutrizionista clinica presso l’Institute for Health and Healing presso il California Pacific Medical Center di San Francisco, frutta e verdura contengono meno calorie rispetto alla maggior parte degli altri alimenti, quindi dovrai mangiare di più-e più spesso-per stabilizzare la tua energia ed evitare l’affaticamento. Se si verificano alti e bassi nel livello di energia, dice, aggiungere una piccola quantità di olio (come oliva, burro chiarificato o cocco) per aiutare a regolare la glicemia e l’insulina—o includere alcune proteine come pesce o uova nella vostra dieta.

Con un aumento significativo del consumo di frutta, aggiunge Lanou, potresti riscontrare alcuni problemi digestivi, in particolare le viscere sciolte. Se ciò accade, consiglia di aggiungere più verdure, insieme a qualche noce e alcuni grani a basso contenuto di fibre. Altrimenti, dice, potresti non assorbire abbastanza nutrienti.

Per coloro che vogliono o hanno bisogno di includere piccole quantità di cereali, semi, legumi, e proteine animali fin dall’inizio, il piano è ancora efficace come un reset, dice Stillman. Può anche essere mantenuto come un approccio a lungo termine per mangiare.

“Non c’è una dieta perfetta per tutti”, aggiunge Meyer. “E questo diventa molto eccitante perché porta alla curiosità su come funziona il tuo corpo con cibi diversi.”

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Ascolta il tuo corpo

Quando rimuovi temporaneamente gli ingredienti dalla tua dieta, puoi resettare il palato e frenare le voglie di cibo spazzatura nel processo. Svezzandoti dai dolci, dice Stillman, puoi alterare la tua sensibilità nei loro confronti. Lo stesso vale per il sale; gli studi indicano che se di solito mangi quattro grammi e riduci in modo significativo, il cibo che hai usato per gustare avrà un sapore troppo salato per mangiare. Sarai anche in grado di distinguere il cibo ricco di nutrienti da opzioni meno vantaggiose, afferma Stillman. “Il cibo trasformato avrà un sapore come il cartone.”

Quando inizi ad aggiungere altri alimenti alla tua dieta, Meyer suggerisce di trattenere inizialmente i cereali, iniziando invece con una proteina facile da digerire come pesce o uova per tre giorni. Quando aggiungi i cereali, inizia con il riso, che è uno dei meno allergenici.

Stillman suggerisce di reintrodurre lentamente il grasso nella dieta fino a quando non costituisce circa il 10% di ciò che stai mangiando. “Molti yogi si stabilizzeranno naturalmente qui”, dice. L’aggiunta di più può causare congestione e gonfiore. Scegli grassi vegetali salutari, dice: avocado, olio d’oliva, noci, semi e latte di mandorle.

Tuttavia si decide di modificare il regime a base vegetale, Stillman e Lanou sostengono una dieta abbondante in alimenti viventi. Per coloro che trovano le verdure crude difficili da digerire, Stillman suggerisce di cuocerle leggermente o di preparare insalate marinate da mantenere a temperatura ambiente. “Grattugiare o affettare il finocchio, massaggiare il cavolo con succo di frutta, tagliare una carota o una barbabietola e lasciare riposare il tutto per alcune ore per renderlo più assorbibile.”

Una dieta che consiste principalmente di frutta e verdura fornirà tutti i nutrienti necessari a lungo termine? Sì, dice Lanou, a condizione che includa anche noci, semi, legumi e un integratore o alimenti fortificati ricchi di vitamina B12. ” Non dovrebbe esserci alcun problema a ottenere proteine sufficienti se una persona riceve abbastanza calorie da alimenti vegetali interi”, dice. Per quanto riguarda il calcio, la maggior parte dei verdi a foglia scura (ad esempio cavoli, bietole, tarassaco) ha circa la stessa quantità di calcio assorbibile per porzione come una tazza di latte vaccino. C’è anche un sacco di fibre in frutta e verdura, per non parlare di carboidrati, fitonutrienti e antiossidanti.

Naturalmente, alcune persone dovrebbero consultare il proprio medico prima di apportare modifiche dietetiche significative. Il Eat Green Challenge non è raccomandato per coloro che sono in gravidanza o sottopeso, per esempio, e bambini e atleti possono avere bisogno di proteine extra.

Alla fine, gli alimenti che aggiungi alla tua dieta sono altrettanto importanti di quelli che tagli da esso—e abbracciare l’idea di integrare felicemente piuttosto che sottrarre a malincuore può trasformare la tua intera esperienza. Aiuta a raggiungere semplicemente frutta, radici e verdure prima—prima di ogni altra cosa—fino a diventare una percentuale maggiore della tua dieta, dice Stillman. È facile da fare, aggiunge, se prepari il cibo per l’intera giornata al mattino.

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“Metti le patate dolci nel forno, accendi il fornello di riso, prepara un litro di frullati verdi e chiamalo buono”, dice Stillman. “Per colazione, prendi un frullato verde o due, che ti porta a pranzo. Poi ci sono le patate dolci, e si getta un’insalata veloce insieme. Per cena, prendi frutta fresca, un’insalata e il riso che hai cucinato.”

“Non è che non toccherai mai più un pezzo di pizza”, dice Stillman. “Ma prima prendi un’insalata gigantesca. L’idea è quella di ottenere più pieno sugli alimenti che sono veramente nutritivi.”

Se ci pensi, è molto simile alle pulizie di primavera. Cancelliamo il disordine per fare spazio a ciò che è più significativo, bello e importante.

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La frequente collaboratrice Lavinia Spalding è l’autrice di Writing Away.