I 42 migliori esercizi di peso corporeo: la guida definitiva per allenarsi ovunque!
Ecco i 42 migliori esercizi di peso corporeo che puoi fare per costruire muscoli e bruciare i grassi, nessuna palestra richiesta!
Questi sono gli esercizi esatti in cui iniziamo i nostri clienti di coaching e molti li eseguono dalla loro casa o appartamento.
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Abbiamo organizzato gli esercizi nella guida di oggi dai principali gruppi muscolari (clicca per saltare a quei movimenti):
- I Migliori 11 della parte Inferiore del Corpo Esercizi
- I Migliori 8 della parte Superiore del Corpo – Esercizi di Push
- I 7 Migliori della parte Superiore del Corpo – gli Esercizi di tiro
- Il 11 Migliori Esercizi per gli addominali
- 5 Completo del Corpo Esercizi (Dinamica)
- Come Costruire un Peso corporeo Allenamento
Inoltre, staremo a tirare tutti insieme alla fine in modo da poter creare un completo peso corporeo routine di allenamento!
Nota: Se sei qui perché la tua palestra è chiusa a causa dell’epidemia di Covid-19, controlla la nostra guida “Come rimanere in forma (durante il soggiorno all’interno).”
Va bene, andiamo ad esso.
I 11 migliori esercizi di peso corporeo inferiore
Non hai bisogno della palestra per “leg day.”Fai quanto segue ovunque!
#1) ASSISTED BODYWEIGHT SQUAT (se non si può fare regolare bodyweight squat):
#2) PESO CORPOREO SQUAT:
Se si desidera ancora di più istruzioni, ecco come fare un corretto peso corporeo squat:
#3) ASSISTITA PISTOL SQUAT:
#4) PISTOLA SQUAT:
#5) SUPPORTATO AFFONDI:
#6) REGOLARE AFFONDI:
#7) STACCO A GAMBA SINGOLA:
#8) HIP BRIDGE:
#9) CALF RAISE:
#10) STEP UP:
#11) BOX JUMP:
Gli 8 migliori esercizi Push Bodyweight
Ti guidiamo attraverso i migliori esercizi di peso corporeo per allenare i tuoi muscoli di spinta. Faremo più o meno progressi in difficoltà man mano che andiamo.
#1) GINOCCHIO PUSH-UP:
#2) PUSH-UP ELEVATO:
#3) PUSH-UP:
Abbiamo un intero articolo su come fare un push-up corretto, ma lo copriamo anche ampiamente in questo video di 5 minuti:
#4) DECLINE PUSH-UP:
#5) PUSH-UP DA LATO A LATO:
#6) TUFFO ASSISTITO:
Con una fascia di resistenza, è possibile iniziare a eseguire tuffi assistiti. Un grande esercizio mentre si costruisce la forza per tuffi normali.
#7) DIP:
Ecco come fare un tuffo corretto del peso corporeo se vuoi una guida passo-passo.
#8) HANDSTAND (WALL WALK):
La parete a piedi è un grande esercizio, come si procede in una verticale completa. Se sei un principiante completo a girare a testa in giù, controlla la nostra guida “Get Your First Handstand” per un tutorial completo.
Assicurati di prenderlo lentamente con la tua verticale e non essere un “castoro esagerato”, un’etichetta che definiamo nella nostra guida “15 Errori che i neofiti fanno quando cercano di essere sani.”
Scaricalo e il resto delle nostre guide gratuitamente quando ti iscrivi alla nostra newsletter settimanale!
- I 15 errori che non vuoi fare.
- Guida completa alla dieta più efficace e perché funziona.
- Completa e segui il tuo primo allenamento oggi, nessuna palestra richiesta.
I 7 migliori esercizi di tiro a corpo libero
Non trascurare i muscoli di trazione quando crei il tuo allenamento a peso corporeo. Ecco i primi 7 da includere:
#1) INVERTED BODYWEIGHT ROW (HIGH):
Una riga di peso corporeo invertita può essere un ottimo esercizio di “pull” se non riesci ancora a fare un pull-up o se non hai una barra di pull-up adeguata nelle vicinanze. Perché un buon robusto tabella può essere utilizzata per l’inverted rows:
in Alternativa, si potrebbe fare cornice righe se la tabella sembra abbozzato:
#2) INVERTITO PESO corporeo RIGHE (BASSO):
Una volta che ti senti a tuo agio facendo una riga di peso corporeo invertita, prova ad andare più in basso per aumentare la difficoltà.
È possibile controllare I 5 Migliori di Pull-up Alternative per ulteriori idee su come eseguire le righe, tra cui come costruire la vostra propria stazione:
#3) BAR APPENDERE:
#4A) PULL-UP ASSISTITI (CON BAND):
Una fascia di resistenza è un ottimo strumento per aiutare a costruire la forza per una corretta pull-up. Fa parte del nostro arsenale per ottenere il tuo primo pull-up.
#4B) PULL-UP ASSISTITI (CON SCATOLA):
#5) PULL-UP NEGATIVI:
Una volta che si inizia a sentirsi abbastanza sicuri si può fare assistito pull-up e sostenere la maggior parte del proprio peso, iniziare a guardare in negativo pull-up.
Salta e tieniti sopra la barra, e poi lentamente, sotto controllo, abbassati alla “posizione di partenza” di un pull-up.
Quindi ripetere!
Questo è un ottimo modo per costruire abbastanza forza per ottenere finalmente il tuo primo pull-up.
#6) PULL-UP:
Abbiamo una guida completa sulla corretta forma di pull-up in modo da poter affinare nella vostra tecnica.
#7) CHIN-UP:
Molto simile a un pull-up, ma con i palmi rivolti verso di te.
Ecco un video che ripercorre la corretta forma di pull-up e chin-up:
Non hai ancora abbastanza forza per sollevarti? Non c’è problema.
Scarica la nostra guida, Allenamento della forza 101: Tutto quello che c’è da sapere, per un piano esatto di attacco per iniziare a crescere forte oggi:
- Tutto quello che c’è da sapere su come diventare forti.
- Routine di allenamento per il peso corporeo e l’allenamento con i pesi.
- Come trovare la palestra giusta e allenarsi correttamente in uno.
I 11 migliori esercizi di peso corporeo Core
La nostra prossima tappa sulla costruzione di un allenamento a peso corporeo ci trova al centro. Ecco i 10 migliori esercizi da includere:
#1) REVERSE CRUNCH:
#2) KNEE-PLANK:
#3) PLANK:
#4) TAVOLA LATERALE:
#5) HIP PONTE HOLD:
#6) APPESO GINOCCHIO TUCK:
#7) JUMPING KNEE TUCK:
#8) HOLLOW BODY HOLD:
Il corpo cavo è uno dei modi migliori per impegnare il tronco e stabilizzare il corpo. Utilizziamo l’esercizio hollow body come parte della nostra strategia per ottenere la tua prima verticale.
Una volta che ti senti a tuo agio tenendo la posizione, prova…
#9) HOLLOW BODY ROCKING:
#10) GINOCCHIA AI GOMITI:
#11) TOES TO BAR:
Prendi la nostra guida “Come rafforzare il tuo core” per ancora più idee di esercizio!
5 Esercizi dinamici per il peso corporeo (tutto il corpo)
Successivamente, tratteremo alcuni esercizi dinamici per tutto il corpo per far ruggire la frequenza cardiaca durante l’allenamento.
#1) WALKING JACKS:
#2) JUMPING JACK:
#3) STELLE di JACK:
#4) BURPEES:
#5) BURPEES CON PULL-UP (WHAA…):
Come costruire un allenamento a peso corporeo
Va bene, è il momento di tirare insieme tutta questa guida e costruire un allenamento a peso corporeo!
Noi vi verrà a prendere un esercizio di peso corporeo per ogni sezione:
- Inferiore del Corpo
- la parte Superiore del Corpo – Push
- la parte Superiore del Corpo – Pull
- Core
- Dinamico (tutto il Corpo)
faremo per 3 a 4 set ambito di ciascuna categoria per 8-12 ripetizioni.
inoltre racchiudono l’allenamento con una dinamica warm-up (NON SALTARE) e un post-allenamento tratto.
il Tuo warm-up è simile a questa:
il Tuo post-allenamento tratto può assomigliare a questo:
Esempio di Peso corporeo Allenamento:
- Dinamica Warm-Up
- Jumping Jack: 10 ripetizioni
- Peso corporeo Squat: 10 ripetizioni
- Push-up: 10 ripetizioni
- Pull-ups: 10 ripetizioni
- Reverse Crunch: 10 ripetizioni
- Ripetere 2-6 due volte, per 3 circuiti completi.
- Tratto post-allenamento.
Boom!
Ora hai un allenamento a peso corporeo che puoi fare a casa tua.
È possibile combinare da ogni categoria o il progresso a mosse più difficili, come si ottiene più forte.
Ora, non devi fare questi esercizi a casa. Puoi anche farli mentre ti alleni in tutto il mondo, come ho fatto io!
Se vuoi imparare tutti i dettagli della costruzione di un allenamento, assicurati di controllare la nostra ampia guida “Come costruire la tua routine di allenamento.”Ti guiderà attraverso la creazione di un programma di esercizi di peso corporeo – o usando i pesi se vuoi allenarti in una palestra.
Non vuoi preoccuparti di creare il tuo allenamento a peso corporeo? Nessun problema, ho due opzioni per voi:
- Principiante Bodyweight Workout
- Advanced Bodyweight Workout
Inizia l’allenamento principiante e passare al avanzato quando diventa facile.
Questo dovrebbe aiutarti a iniziare con una routine di allenamento del peso corporeo. Ma sentiamo spesso che le persone vogliono PIÙ istruzioni, PIÙ guida e PIÙ allenamenti.
Se sei tu, abbiamo PIÙ opzioni per fare il passo successivo. Scegli l’opzione qui sotto che meglio si allinea con i tuoi obiettivi e timeline:
1) Se vuoi una guida passo-passo, un programma di allenamento personalizzato per il peso corporeo che aumenta man mano che diventi più forte e un allenatore per tenerti responsabile, dai un’occhiata al nostro programma di coaching killer 1-on-1:
Il nostro programma di coaching cambia la vita. Scopri come!
2) Se si desidera un modello esatto per lavorare a casa, controllare NF Journey. La nostra divertente app per la costruzione di abitudini ti aiuta ad allenarti più frequentemente, mangiare più sano e aumentare di livello la tua vita (letteralmente).
Prova la tua prova gratuita qui:
3) Unisciti alla Ribellione! Abbiamo bisogno di brave persone come te nella nostra comunità, la Nerd Fitness Rebellion.
Iscriviti nella casella qui sotto per arruolare e ottenere la nostra guida, Allenamento della forza 101: Tutto quello che c’è da sapere. Ti aiuterà a iniziare a incorporare queste mosse di peso corporeo nel tuo allenamento.
- Tutto quello che c’è da sapere su come diventare forti.
- Routine di allenamento per il peso corporeo e l’allenamento con i pesi.
- Come trovare la palestra giusta e allenarsi correttamente in uno.
Va bene, tocca a te: mi piacerebbe sapere come sta andando il tuo allenamento a peso corporeo!
Hai fatto il tuo allenamento?
Prova uno dei nostri?
Include diverse mosse che non abbiamo coperto oggi?
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