La gravidanza e la nascita portano molti cambiamenti al tuo corpo. Che si tratti di pelle flaccida, smagliature o peso extra, è probabile che tu sia desideroso di tornare al tuo corpo pre-bambino. L’esercizio postpartum può aiutare, ma dovresti prenderlo con calma. Ad esempio, non dovresti provare a eseguire un 10k la settimana dopo il parto. Questa è una ricetta per lesioni inutili.

Se ti stai chiedendo quanto tempo dovresti aspettare dopo il parto per esercitare e quali esercizi scegliere, non preoccuparti, siamo qui per aiutarti. Abbiamo messo insieme un elenco di nove consigli per aiutarvi a facilitare di nuovo in esercizio, evitare lesioni, e capannone che la pelle flaccida e peso extra in modo permanente.

Ma prima, diamo un’occhiata ai benefici (ce ne sono molti!) di esercizio postpartum. Vedendo il bene che può fare potrebbe essere la spinta è necessario mettere le scarpe e uscire dalla porta o stendere quel tappetino yoga che avete in salotto.

Benefici dell’esercizio postpartum

Non c’è niente di sbagliato nel lavorare sul ripristino del corpo pre-bambino e l’esercizio postpartum può aiutarti ad arrivarci. Ma è anche bene ricordare che l’esercizio dopo aver avuto un bambino fa bene a te in molti altri modi-ugualmente importanti.

Tornare in forma porta benefici a breve termine, come promuovere la perdita di peso del bambino e migliorare il tono muscolare (utile per portare in giro il tuo nuovo bambino!). Ma ti prepara anche per buone abitudini e un futuro più sano a lungo termine.

Essere attivi fa bene anche alla salute mentale ed emotiva. Può migliorare il tuo umore e ridurre la depressione postpartum e l’ansia. Se questo non è un buon motivo sufficiente per muoversi, eccone un altro: più energia!

Uscire per una passeggiata o andare in palestra potrebbe essere l’ultima cosa che il tuo stanco, neo-mamma vuole fare, ma la giusta quantità di esercizio può darti più energia, non meno. Probabilmente noterai che sei un po ‘ più eccitato e meno affaticato dopo aver lavorato. Esercizio potrebbe anche aiutare a dormire la notte, che è una grande notizia per ogni nuovo genitore.

Infine, se si sta andando a una lezione di ginnastica o di lavoro con il vostro partner o un amico, esercizio raddoppia come tempo sociale. O forse hai solo bisogno di un po ‘ di tempo da solo e va bene anche questo.

Come puoi vedere, l’esercizio postpartum è utile comunque lo guardi. È un modo per prendersi cura di te stesso, che ti permette anche di prenderti cura del tuo piccolo.

Ora che sei convinto, motivato e pronto a muoverti, ecco i nostri consigli per l’esercizio postpartum.

13 Suggerimenti per l’esercizio postpartum

1) Parla prima con il tuo medico

Parlare con il tuo medico è un primo passo fondamentale per raggiungere i tuoi obiettivi di esercizio postpartum. Essi possono dare il via libera subito, o suggeriscono di attendere un paio di settimane prima di riprendere l’esercizio. Alcuni potrebbero anche raccomandare di aspettare fino a dopo il controllo di sei settimane. Certo potresti sentirti pronto ad andare, ma ascolta i consigli del tuo medico.

Ti consigliamo di parlare con il tuo medico prima di lasciare l’ospedale dopo il parto. Basta chiedere loro che tipo di attività fisica raccomandano. Se hai qualcosa di specifico in mente, come il canottaggio, la corsa o lo yoga, sollevalo e vedi cosa dicono. In questo modo, saprai esattamente cosa puoi e non puoi fare quando arrivi a casa.

2) Lasciate che il vostro corpo recuperare dal parto

Il vostro corpo è appena stato attraverso un sacco. I muscoli dei fianchi, delle cosce e della pancia sono stati messi alla prova. I tuoi seni sono più grandi e mettono più stress sulla schiena e probabilmente stai portando più peso di quanto non fossi prima di rimanere incinta. Oh, e non dimentichiamo che hai appena portato una nuova vita nel mondo!

Dai al tuo corpo il tempo di recuperare prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento per evitare il rischio di lesioni inutili. Aspettare almeno una settimana o due consente al tuo corpo di guarire e agli ormoni di stabilizzarsi.

3) Take It Slow

Quando il medico ti dà il permesso di iniziare l’esercizio—se è subito, o dopo il controllo di sei settimane-iniziare piccolo e lento.

Potresti aver fatto allenamenti CrossFit senza problemi prima di rimanere incinta, ma molto è cambiato negli ultimi nove mesi. Saltare indietro da dove si era interrotto e in attesa di fare i vostri vecchi allenamenti subito può essere pericoloso.

Si consiglia di iniziare con attività come camminare, ginnastica ritmica leggera e stretching. Potrebbero non sembrare molto in questo momento, ma considerarli come testare l’acqua. Devi vedere cosa puoi e non puoi fare con il tuo nuovo corpo.

Prova una passeggiata di quindici minuti con il tuo bambino, esegui alcuni squat del peso corporeo (sederti e alzarti da una sedia ripetutamente funziona bene per iniziare), o metti insieme una leggera routine di yoga.

Quando sai che puoi fare un’attività breve e leggera comodamente e senza dolore, costruisci gradualmente la durata e l’intensità. Basta ricordare, partendo piccolo e lento e costruire da lì è molto meglio che spingere troppo forte, ferendosi, e dover aspettare altri sei mesi a un anno.

4) Fai quello che puoi

Mentre alcune donne vorranno tornare a lavorare, forse stai avendo il problema opposto. O non ti è mai piaciuto esercitare in primo luogo o il tuo corpo post-bambino e la fatica stanno rendendo difficile per voi per ottenere motivati.

Non picchiarti. Invece, concentrati sul fare ciò che puoi.

Senti solo fino a cinque minuti a piedi? Inizia da li’. Una passeggiata di cinque minuti è meglio che nessuna passeggiata! Anche muoversi un po ‘ potrebbe essere sufficiente per mettere un pep nel tuo passo e aiutarti a guadagnare slancio per di più il giorno successivo.

5) Scegli il giusto esercizio postpartum

Esercizi come camminare, nuotare, aerobica in acqua e yoga sono buone opzioni per l’esercizio postpartum. Per quelli appena agli inizi, le attività aerobiche a basso impatto e lo stretching sono spesso i migliori. Altre scelte consigliate a basso impatto includono la cyclette, la macchina ellittica e la macchina per scalatori in palestra. Essere sicuri di prendere lentamente in un primo momento e costruire la durata e l’intensità.

Un’altra opzione divertente esercizio post-partum è una classe per le nuove mamme. Controllare per un Strollercize o un programma di Baby Boot Camp presso la palestra locale. Queste classi sono un ottimo modo per uscire di casa, fare un po ‘ di esercizio e socializzare con altre nuove mamme.

6) Pratica esercizi per il pavimento pelvico

Fare esercizi per il pavimento pelvico (chiamati anche Kegel) non prende il posto del cardio come camminare, ma è importante per il tuo corpo post-bambino.

Con i piccoli movimenti degli esercizi del pavimento pelvico, rafforzerai lentamente il pavimento pelvico, il che aiuta a evitare perdite di urina e prolasso dell’organo pelvico (come il prolasso della vescica). Inoltre, una volta che sei pronto a fare sesso di nuovo, un pavimento pelvico forte può renderlo più piacevole!

Il medico o un fisioterapista può aiutare a imparare a fare Kegel e assicurarsi che si sta facendo correttamente. Una volta a ottenere il blocco di esso, la cosa bella è che si può multitasking! Se vuoi, fai i tuoi Kegel mentre leggi un libro o ti siedi nel rocker allattando il tuo bambino.

7) Se segui una lezione, fai sapere al tuo istruttore che hai dato alla luce di recente

Le lezioni di ginnastica per le nuove mamme sono specificamente personalizzate per evitare movimenti che potrebbero causare lesioni durante le settimane e i mesi dopo il parto.

Altre classi, però, come lo spin e lo yoga, possono includere movimenti troppo intensi per il tuo corpo postpartum. Ma non lasciate che vi dissuada dal partecipare. Sono ancora grandi opzioni. Basta essere sicuri, per far sapere al tuo istruttore che hai partorito di recente.

Può quindi modificare leggermente l’allenamento per adattarsi al tuo livello di forma fisica. Per lo meno, saprà cosa sta succedendo se decidi di rallentare, riposare o saltare una posa particolarmente difficile.

8) Trova un compagno di allenamento

Passare del tempo con un amico o un familiare mentre ti alleni potrebbe essere la motivazione in più di cui hai bisogno per iniziare ad allenarti. Ed è difficile rimandare il lavoro se hai un amico che ti aspetta in palestra o al parco!

O il tuo compagno di allenamento potrebbe essere il membro più piccolo della tua famiglia: il tuo nuovo bambino! Mentre non possono ritenerti responsabile, possono sdraiarsi accanto al tuo tappetino yoga o cavalcare nel passeggino mentre cammini.

Se stai portando il tuo piccolo a fare una passeggiata fuori durante l’estate o l’inverno, assicurati di vestirli in modo appropriato. Avvolgili se sei fuori in una giornata fredda, e non dimenticare la protezione solare e la lozione doposole di Mustela per le giornate di sole.

Si paga anche per mantenere Cicastela Crema di recupero di umidità in borsa per pannolini nel caso in cui il vostro bambino ottiene punture di insetti, graffi, o graffi.

9) Vacci piano con gli addominali

I tuoi muscoli addominali hanno attraversato molto da quando sei rimasta incinta. Mentre il tuo bambino cresceva nel tuo grembo, i muscoli addominali si allentavano e si allungavano per accogliere il tuo bambino. Di conseguenza, i tuoi addominali sono considerevolmente più deboli di quanto non fossero quando sei rimasta incinta.

Alcune donne sviluppano anche diastasi recti—uno spazio tra i muscoli addominali che potrebbe non chiudersi completamente dopo il parto. Questa lacuna non è nulla di cui preoccuparsi. Significa solo che devi essere gentile con i muscoli addominali per i primi mesi dopo il parto.
Si consiglia di saltare sit-up tradizionali e scricchiolii e invece cercando tavole. Le tavole sono ottime per tonificare, stringere e resistenza muscolare perché richiedono di utilizzare i muscoli del core, dell’anca e del gluteo per lunghi periodi di tempo. Assicurati di chiedere al tuo medico cosa dovresti e non dovresti fare per rafforzare gli addominali.

10) Indossare il reggiseno giusto

Qualunque esercizio si sceglie, essere sicuri di indossare il reggiseno giusto. Il reggiseno che indossi può essere la differenza tra un’esperienza di esercizio piacevole e una dolorosa.

Si consiglia un reggiseno sportivo di supporto se si sta camminando, stretching, o anche il nuoto. Se il tuo seno si sente ancora dolorante, prova a indossare due reggiseni sportivi per un supporto extra. Se possibile, prova ad allenarti dopo aver allattato il tuo bambino in modo che il tuo seno non si senta eccessivamente pieno. Se si sviluppano irritazione e dolore della pelle, provare ad applicare un prodotto curativo come il balsamo idratante lenitivo di Mustela o il siero rassodante del busto.

Un reggiseno comodo è particolarmente importante se hai a che fare con capezzoli screpolati. Vuoi trattare i tuoi capezzoli il più delicatamente possibile indossando un reggiseno che non sia troppo stretto o troppo ruvido.

Un altro modo per mostrare capezzoli sensibili alcuni TLC: dopo l’allattamento al seno, applicare il balsamo di comfort infermieristico di Mustela. Questa crema senza profumo è composta al 100% da ingredienti alimentari e contiene olio d’oliva nutriente, ricco di Omega-6 e 9. È anche ecologico e sicuro sia per te che per il tuo piccolo.

11) Lavora fino a esercizi ponderati

Mentre riavvii la tua routine di esercizi con aerobica a basso impatto e stretching potrebbe non essere quello a cui eri abituato prima di rimanere incinta, è la cosa intelligente e sicura da fare. Alla fine, però, è necessario aggiungere alcuni movimenti di forza alla vostra routine.

Gli ormoni rilasciati durante la gravidanza hanno reso i muscoli più sciolti e quindi più deboli. Esercizi ponderati rafforzeranno i muscoli, tonificheranno il corpo e contribuiranno ad alleviare e prevenire problemi alla schiena e alle articolazioni.
Esercizi ponderati includono tutto, dalla ginnastica ritmica come flessioni e squat di peso corporeo, a manubri e bilancieri esercizi come stacchi e presse spalla. Suggeriamo di iniziare con esercizi di peso corporeo per costruire gradualmente la tua forza. Una semplice routine come tre serie di cinque flessioni, cinque pull-up e cinque squat può lavorare tutti i principali gruppi muscolari del tuo corpo.

Non è possibile eseguire un push-up o un pull-up completo? Non preoccuparti. È possibile modificare gli esercizi per abbinare le vostre abilità e lavorare fino al movimento completo nel tempo. Parlate con il vostro medico o un istruttore di fitness per vedere come è possibile modificare i movimenti del peso corporeo per il vostro livello di forma fisica.

12) Mangiare bene

Questo suggerimento non è direttamente correlata alla allacciatura e colpire la strada o ottenere il vostro yoga su. Ma la nutrizione gioca certamente un ruolo importante nel sentirsi bene e perdere peso dopo il parto. Mangiare in modo sano ed esercitare vanno di pari passo, quindi non concentrarti su uno e trascurare l’altro!

Le mamme che allattano al seno dovrebbero seguire una dieta sana per l’allattamento al seno che include proteine magre, cereali integrali, grassi sani, molta frutta e verdura e, naturalmente, molta acqua.

Bere abbastanza acqua è la chiave per rimanere sani e idratati durante e dopo l’esercizio.

13) Ascolta il tuo corpo

Sappiamo che sei mentalmente pronto a tornare in una routine di esercizi in modo da poter riavere il tuo corpo pre-bambino, ed è fantastico. Ma è più importante ascoltare il tuo corpo che assumere troppo, troppo presto. Se lo fai, il tuo corpo ti farà sapere e probabilmente non si sentirà bene.
I segni che stai facendo troppo includono:

• Sentirsi esausti invece di eccitati dopo un allenamento.
• Dolore prolungato nei muscoli che influisce sulla capacità del tuo corpo di sostenersi correttamente.
• Muscoli traballanti.
• Una mattina frequenza cardiaca a riposo che è di dieci battiti al minuto superiore alla frequenza cardiaca normale.

Se si verifica uno qualsiasi di questi sintomi, prendere una pausa dall’esercizio, riposo, e parlare con il medico di modificare la routine di allenamento.

Prenditi cura di te stesso Mentre ti prendi cura del tuo bambino

Il tuo mondo ora ruota attorno al tuo nuovo piccolo, e la maggior parte della tua giornata viene spesa guardando fuori per ogni loro esigenza. Nel bel mezzo della cura per il vostro bambino e tutto quello che stai giocoleria come una mamma, fare un po ‘ di tempo per prendersi cura di se stessi.

Ciò include coccolare la pelle con l’olio di smagliature di Mustela e fare esercizio fisico per la salute della mente e del corpo. Segui i nostri consigli per l’esercizio postpartum e rimani attivo in modo da poter essere la versione più sana di te stesso e pronta a dare il meglio al tuo prezioso bambino!