Eddie Fletcher di Fletcher Sport Science è stupito da quante persone hanno monitor della frequenza cardiaca (HR) e scaricare tutti i numeri, ma non hanno la minima idea di cosa significhino. ” Gli uomini sono di gran lunga i peggiori”, dice. “A loro piace vantarsi di quanto fosse alta la loro frequenza cardiaca durante una sessione e per quanto tempo. Questo non è affatto un buon allenamento. Trova la tua frequenza cardiaca a riposo, ottieni la migliore idea possibile della tua frequenza cardiaca massima e poi risolvi le tue zone. In questo modo quei numeri casuali inizieranno ad avere un significato.”

Trovare i parametri

Frequenza cardiaca a riposo

Il modo migliore per ottenere la frequenza cardiaca a riposo è quello di prendere prima cosa al mattino ogni giorno per una settimana e lavorare fuori la media. Assicurati di essere ben riposato e non malato o sotto stress. Metti il cinturino HR e sdraiati lì per un paio di minuti, cercando di rilassarti il più possibile. Nota la cifra più bassa che vedi e ripeti la procedura il giorno successivo.

Alla fine della settimana saprai qual è la tua media HR a riposo e puoi tranquillamente usare questa cifra come base del tuo allenamento.

Frequenza cardiaca massima

Molti credono che tu possa calcolare la tua ora massima usando la formula di 220 meno la tua età. Per alcune persone questo può essere accurato, ma per molti sarà selvaggiamente fuori.

L’unico modo per ottenere una cifra HR MAX veramente accurata è con un test fisiologico in un centro di scienza dello sport, ma è possibile ottenere una stima ragionevole facendo il proprio test HR max. Solo intraprendere questo test se si è in forma ed esercitare regolarmente, però. Per completare il test, riscaldare accuratamente per almeno 15 minuti. Su una collina lunga e costante, inizia abbastanza vivacemente e aumenta il tuo sforzo ogni minuto. Fate questo seduti per almeno cinque minuti fino a quando non si può andare più veloce da seduti. A questo punto, esci dalla sella e sfreccia più forte che puoi per 15 secondi. Quindi, controlla immediatamente la tua lettura HR o, dopo la corsa, scarica i tuoi dati e cerca il numero HR più alto. Questo è il tuo massimo HR.

Stabilire le zone di allenamento

Dopo aver stabilito il tuo riposo e il numero massimo di HR, ora sei pronto per elaborare le tue zone di allenamento. Mentre molte persone usano cinque zone di allenamento, l’Associazione degli allenatori di ciclismo britannici raccomanda un sistema a sei zone:

Zona 1 (60-65% della frequenza cardiaca massima): per lunghe e facili corse, per migliorare la combustione dei grassi.

Zona 2 (65-75% di MHR): La zona di allenamento di base di base. Corse lunghe di medio stress.

Zona 3 (75-82% di MHR): Per lo sviluppo di capacità aerobica e resistenza con volume moderato ad intensità molto controllata.

Zona 4 (82-89% di MHR): Per simulare il ritmo quando si assottiglia per una gara.

Zona 5 (89-94% di MHR) : Per aumentare la soglia anaerobica. Buone sessioni per le prove a cronometro di 10 e 25 miglia.

Zona 6 (94-100% di MHR) : Per l’allenamento ad intervalli ad alta intensità per aumentare la massima potenza e velocità

Alcuni piloti trovano utile nastro loro zone sul loro stelo per una facile consultazione. È inoltre possibile programmare la maggior parte dei ciclocomputer e orologi in esecuzione per le vostre zone.

Fai attenzione alla frequenza cardiaca media. Si potrebbe completare un giro in cui la frequenza cardiaca media è 130bpm, che sarebbe una Zona 2 giro. Ma se guardi i dati probabilmente vedrai le fluttuazioni durante la corsa. Presta attenzione alle tue zone durante la corsa e guarda i dati in seguito.

Alcune sessioni di allenamento di esempio

Come ciclisti vogliamo molto. Vogliamo scalare le colline come Alberto Contador, sprint come Mark Cavendish e avere la capacità di crono come Fabian Cancellara. Vorremmo anche che il nostro ciclismo si adattasse alla nostra vita familiare e lavorativa, e se possiamo anche perdere qualche chilo continuando a mangiare torte e torte alla crema, sarebbe anche bello.

L’allenamento con un monitor HR potrebbe non trasformarti in un ciclista che batte il mondo, ma ti renderà un ciclista a tutto tondo infinitamente migliore. Se ti stai allenando per eventi specifici come una 100 miglia sportiva collinare o una cronometro di 25 miglia, puoi personalizzare il tuo allenamento in base alle tue esigenze. Se si desidera solo per perdere peso, in bicicletta nelle zone corrette brucerà il grasso e ti capannone chili in eccesso in pochissimo tempo. Ecco alcune sessioni chiave che ti renderanno un ciclista più in forma e più veloce.

Vai più lento, veloce

sembra impossibile, ma questo è il punto di partenza di base per la formazione delle risorse umane. Le corse lunghe della Zona 1 e della Zona 2 possono essere lente e noiose, ma allenano il tuo corpo ad essere più efficiente.

Fletcher, che è un fisiologo degli esercizi, è fermamente convinto che andando lento diventerai più veloce. Ha una tazza sulla sua scrivania blasonate con le parole ‘lento è il nuovo veloce’.

La disciplina per queste corse lente è importante, quindi guidale da solo o assicurati che i tuoi compagni di guida siano sullo stesso programma, altrimenti è difficile resistere all’esca dello sprint per i segnali di limite del villaggio o della città.

Sessione chiave: 3 ore nella Zona 2. Rimanere nella zona e bastone ad esso. Non essere tentato di spingerlo sulle colline.

Bruciare i grassi, risparmiare tempo

Tutti noi dobbiamo gestire il nostro equilibrio vita-lavoro, ma non credo che voler bruciare i grassi significa che devi uscire per cinque o sei ore in bicicletta in Zona 2. Usando i metodi HIIT (high intensity interval training) brucerai molto più grasso e diventerai un pilota più in forma e più veloce. Sì, farà male, ma ti farà il potere del bene e l’intera sessione richiederà meno di un’ora.

Assicurati di fare un riscaldamento decente di 15 minuti e sei pronto per andare. A seconda del tuo livello di forma fisica, fai 4-6 sprint a tutto campo di 30 secondi con 4-5 minuti di pedalata facile in mezzo. Durante questi sforzi a tutto campo aspettatevi di vedere il vostro aumento HR a 85-90% del vostro HR max. Dare tutto quello che hai a destra attraverso la raffica di 30 secondi. Fate questi per 6-8 settimane e ammirare il grasso che hai perso.

Ma non pensare che allenarsi duramente significa che puoi mangiare come un maiale. Fletcher ha una parola di avvertimento per coloro che pensano di poter ignorare la loro dieta e solo cavalcare per perdere peso. “Il controllo del peso deve riguardare la dieta”, dice. “Se si vuole perdere peso sarebbe meglio concentrarsi su ciò che va in, e concentrandosi sulla qualità piuttosto che necessariamente ridurre la quantità.”

Sessione chiave: 15 min warm-up e poi 4-6 30sec sprint con 4-5 min riposo.

Diventa un mostro di resistenza

Mani in alto se hai le ultime 20 miglia dispari di un grande giro e hai scoperto che sei assolutamente finito e riesci a malapena a girare i pedali. Quella sensazione di affondamento può essere attribuita a un numero o fattori come andare via troppo velocemente, insufficiente rifornimento o idratazione, o semplicemente troppe colline. Ma il colpevole principale è probabile che sia una mancanza di resistenza, che è dove la formazione HR mirata entra in gioco.

Quello che devi fare è LSD – no, non il farmaco che altera la mente, ma una lunga distanza costante. Facendo una sessione di 3-4 ore in Zona 2 e un’altra sessione di 2 ore in Zona 3 ogni settimana la vostra resistenza si accende a passi da gigante. Aggiungi alcuni lunghi intervalli una volta che la tua base è più consolidata e svilupperai sia la resistenza che la velocità.

Fletcher mette in guardia coloro che pensano che le grandi miglia libere produrranno resistenza, non importa quale. ” E ‘incredibile come molti ciclisti fanno un sacco di miglia spazzatura,” dice. “Si tratta di ottenere il giusto equilibrio tra la lunghezza della sessione e la zona in cui stai guidando.”

Sessione chiave: 3-4hrs nella zona 2 con 10min scoppio della zona 3-4 ogni ora.

Facile

Molti di noi sono colpevoli di non sapere quando fare marcia indietro. Immaginiamo che se un po ‘ di duro allenamento è buono, un allenamento più duro è meglio. Questo può portare a tutti i nostri giorni di allenamento essere mediocri come noi fatica. La chiave è rendere i giorni duri molto duri e facili molto facili. Assicurati di avere almeno un giorno di riposo a settimana dalla bici e un altro giorno che è un giro di recupero molto lento fatto in Zona 1 o anche inferiore.

Sessione chiave: 1 ora di corsa piatta con HR costantemente al di sotto della Zona 2.

Test, test…

Come si ottiene più in forma e più forte, il sistema cardiovascolare diventerà più efficiente in modo che si può fare più lavoro per lo stesso sforzo. Questo significa che sarete in grado di guidare una distanza impostata più veloce come ad una data frequenza cardiaca. Uno dei più noti di tali test di miglioramento aerobico è la massima funzione aerobica, o test ‘MAF’, chiamato dal pioniere dell’allenamento della frequenza cardiaca Dr Phil Maffetone, ed è un ottimo modo per dimostrare a te stesso che tutte quelle lunghe ore di allenamento base invernale stanno effettivamente funzionando.

Test regolari potrebbero anche rivelare eventuali cadute di prestazioni che possono essere i primi segni premonitori di sovrallenamento o malattia imminente. Maffetone suggerisce di pianificare un percorso che richiede inizialmente circa 30 minuti per essere completato e poi, dopo un riscaldamento, guidarlo a una frequenza cardiaca precisa, mentre si cronometra. “La cosa importante è scegliere una frequenza cardiaca che rientra nella zona di allenamento di base e attenersi ad essa”, dice, “sia durante il test che in ogni successivo test.”Questo sforzo aerobico submassimale è tipicamente 65-75% del vostro HR massimo – nella zona 2.

“Esegui regolarmente il test per tracciare i tuoi progressi di fitness”, dice Maffetone, “forse una volta al mese. Farlo più frequentemente non rifletterà realisticamente i tuoi progressi e potrebbe portare all’ossessione per i risultati, mentre meno frequentemente significa che ti perderai l’altro vantaggio di questo tipo di test, che è quello di segnalare eventuali problemi di salute o sovrallenamento sottostanti.”

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Sessione chiave: Ora questo giro di prova mensile su una distanza impostata a una frequenza cardiaca aerobica impostata nella Zona 2. Registra i tuoi tempi in modo da poter tracciare i tuoi progressi nel corso dei mesi.

Robert Smith/Immediate Media