La maggior parte ha sentito il termine macro a un certo punto o in un altro. Viene allevato molto, specialmente quando l’argomento ècon mangiare sano o perdere peso. Potresti averlo sentito menzionato in termini di calcolo o tracciamento delle macro, ma quali sono le macro?

Le macro sono macronutrienti. Il suo bodyneeds questi nutrienti in grandi quantità per funzionare correttamente come macromeans grande. Inoltre, tutti questi nutrienti forniscono energia al tuo corpomisurato sotto forma di calorie o kcal. Ci sono tre tipi dimacronutrienti: carboidrati, proteine e grassi.

• Carboidrati contengono 4 kcal per grammo
• Proteine contengono 4 kcal per grammo
• contengono Grassi 9 kcal per grammo (thisis circa il doppio della quantità presente anche negli altri due macro)

Insieme con energia, tutti i thesemacronutrients ruoli specifici nel vostro corpo che consente di functionproperly.

Carboidrati

Tutti i carboidrati vengono alla fine rottiproprio in glucosio, che è la principale fonte di energia per il tuo corpo. Infatti, organi specifici, come il cervello, hanno bisogno di glucosio per funzionare correttamente.Il tuo corpo può produrre glucosio per necessità dalle proteine usandogluconeogenesi. Oltre ad essere la Sua fonte di energia principale, ci sono carboidratesthat aiutano a sintetizzare amminoacidi specifici (blocchi di costruzione di proteina) e allowfor movimenti di viscere coerenti. La fibra è un tipo di carboidrato che non può bebroken giù dal vostro tratto di GI. Pertanto, questo nutriente non ti dàenergia, ma aiuta a liberare il tuo corpo dai rifiuti e mantiene il tuo tratto intestinalesano. I carboidrati non sono tutti creati allo stesso modo. Alcuni sono considerati semplicicarboidrati e altri sono complessi.

• Simplecarbohydrates sono facili affinchè il vostro corpo ripartano per energia o glucosio. Hanno molecole di zucchero 1-2 e si trovano in oggetti che sono solitamente dolci come miele, zucchero da tavola, sciroppo, nettare di agave, melassa, latte/yogurt e frutta.La frutta contiene uno zucchero naturale chiamato fruttosio, tuttavia, la frutta ha anche vitamine e minerali (questi sono i tuoi micronutrienti: nutrienti necessari in piccole quantità), sostanze fitochimiche (non un nutriente necessario, ma può avere effetti positivi sulla salute) e fibre. La fibra non viene digerita e quindi aumenta la quantità di tempo necessario per abbattere il prodotto alimentare.

• Complessoi carboidrati richiedono più tempo per il tuo corpo alla rottura. Sono lunghe molecole di zucchero strandsof infilate insieme e in genere hanno un sapore salato. Essi arefound in alimenti come amidi e cereali: riso, pasta, pane e amidoverdure (patate, piselli, mais). Altri alimenti a base vegetale come le verdure non amidacee (fagioli, noci e semi) contengono carboidrati, ma in quantità inferiori. I carboidrati complessi contengono normalmente fibre a meno che non siano stati lavorati, doveil grano è stato spogliato della sua crusca (rivestimento esterno), che ci dà pane bianco, pasta bianca, riso bianco, ecc. Questi tipi di carboidrati diventano più facili per il tuocorpo da digerire. Anche se non sono dolci libereranno glucosequickly appena come un carboidrato semplice dolce.

Protein

Protein consente al tuo corpo di crescere, costruire e riparare i tessuti e proteggere la massa corporea magra (la massa muscolare). La proteina ècomposto da aminoacidi. Gli amminoacidi sono gli elementi costitutivi delle proteine. Ci sono 2 tipi di aminoacidi: non essenziali ed essenziali. Gli aminoacidi non essenziali non devono essere consumati attraverso la dieta in quanto il tuo corpo può effettivamente produrli. Gli aminoacidi essenziali sono necessari attraverso la vostra dieta.Gli aminoacidi essenziali possono essere utilizzati da soli o in alcuni casi sono trasformati in un aminoacido non essenziale. Gli alimenti ricchi di proteine includono carne, pollame, pesce, uova, latte, formaggio o altri tipi di alimenti di sottoprodotti animali.Queste fonti proteiche contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Questo non significa che devi mangiare cibi animali per essere sano. È possibile ottenere gli aminoacidi adeguati da mangiare una varietà di fonti di proteine vegetali come fagioli, lenticchie,noci, semi e soia, nonché quantità inferiori in cereali, verdure e frutti.

Grasso

Grasso consente di immagazzinare energia, cuscino organi, fare alcuni ormoni, assorbire vitamine liposolubili, e aiutacon integrità della membrana cellulare. Esistono tre tipi di grassi: grassi trans, grassi saturi e grassi insaturi.

• Grassi transdovrebbe essere tagliato fuori dalla dieta. La maggior parte dei grassi trans deriva dall’idrogenazione otraduzione di molecole di idrogeno a grassi insaturi. Questo produce un idrogenatoolio. Questi possono essere trovati in margarina, accorciamento, prodotti da forno, impasti e cibi fritti. Se vedi grasso trans sull’etichetta dovrebbe essere evitato.

• Saturatoil grasso non ha curve, causate da doppi legami, nella molecolaperché è saturo di molecole di idrogeno. In grandi quantità, il grasso saturato è noto per aumentare i livelli di colesterolo e può aumentare il rischio di malattie cardiache. Ridurre la quantità di grassi saturi nella dieta può essere utile.Il grasso saturo si trova principalmente in fonti animali con alto contenuto di grassi come manzo grasso, agnello, maiale, pollame con pelle, strutto, panna, burro,formaggio grasso e latticini. L’American Heart Association raccomanda il 5-6% del tuo kcalscome giornaliero da grassi saturi; il che significa che se le tue esigenze kcal sono 2.000 al giorno, solo 120kcals dovrebbero provenire da grassi saturi. 120 kcals / 9 kcals / g = ~13 grammi di saturograsso al giorno. Si raccomanda di ridurre l’assunzione di grassi saturi e di appoggiareverso grassi più sani, noti come grassi insaturi.

• Unsaturatedfat ha almeno un doppio legame che causa pieghe nella molecola. Questi areharder per impilare e, perciò, sono trovati solitamente in uno stato liquido a roomtemperature. Il numero di doppi legami consente la denominazione di insaturagrassi. I grassi mono insaturi hanno un doppio legame mentre i grassi poli insaturiavere multipli o molti. I grassi insaturi sono conosciuti come il grasso sano come loropuò ridurre il rischio di malattie cardiache. Questi grassi sani provengono da fonti vegetali come avocado, noci e burro di noci, semi, olive e oli(oliva, colza, cartamo ecc.). Possono anche essere trovati in fonti animali come pesci grassi tra cui salmone, sgombro, sardine, tonno e aringa.

Il grasso ottiene una cattiva reputazione perché è il più alto in kcals e alcuni tipi di grasso non sono buoni per noi, ma se puoi concentrarti sul tipo di grasso e sulla quantità di grasso, è strumentale per una dieta sana.

Le quantità raccomandate di questi diversi macronutrienti sono di solito riferite alla divisione dei macronutrienti. Un buon posto per iniziare è quello che utilizza il USDArecommendations:

• Carboidrati: 45-65%
• Proteine: 10-35%
• Grassi: 20-35%

nel complesso, questi sono considerati sani, ma in diverse combinazioni, può aiutarvi a raggiungere i diversi obiettivi o aiutare a gestire i diversi stati di malattia. Ogni individuo può prosperare a percentuali diverse, quindi ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare per tutti. Il download di un’app di monitoraggio può essere utile per trovare e seguire dove ti trovi. MyFitnessPal è un grande, applicazione gratuita che si può accedere sul desktop e mobile in cui è possibile monitorare l’assunzione giornaliera e vedere le diverse percentuali di macronutrienti, come mostrato a destra. Alla fine della giornata, non importa quali percentuali si sceglie assicurarsi che i kcals sono appropriati è sempre dove è necessario iniziare. Se stai cercando di perdere peso, mantenere o addirittura guadagnare c’è una gamma di kcal che ti aiuterà ad avere successo. Se vuoi aiutare a determinare un buon punto di partenza e come attenersi ai tuoi obiettivi nutrizionali, parla con uno dei nostri nutrizionisti dietisti registrati (RDN). Gli appuntamenti possono essere effettuati in qualsiasi delle nostre sedi ospedaliere principali. Per saperne di più su ciò che un RDN può fare per te, consulta la nostra pagina dei servizi nutrizionali.