Here we explain groin exercises for recovering from and preventing groin strain injuries. Both stretching, strengthening and sports specific exercises are important.

Stretching exercises

Strengthening exercises

Always seek professional advice before starting a rehabilitation program. The exercises below should form part of a full groin strain rehabilitation program.

Introduzione all’inguine ceppo esercizi

Professionale, Fisioterapista dello Sport Neal Reynolds spiega come approccio pennelli ceppo esercizi di riabilitazione. Gli esercizi dovrebbero essere fatti senza dolore e non dovrebbero essere doloranti durante, dopo o il giorno successivo. È meglio essere pazienti e fare troppo poco che troppo e dover tornare indietro di un palco.

Stiramenti inguinali

Fase 1 – Fase acuta

• Lo stretching non deve essere eseguito durante la fase acuta iniziale (di solito 72 ore ma forse più a lungo).
• Non passare alla fase 2 fino ad almeno 5 giorni dopo l’infortunio.
• Passare alla fase 2 solo quando si può camminare senza dolore, e ottenere dentro e fuori dal letto, o una macchina senza dolore.

Fase 2

adduttore Breve tratto

• Inguine tratti eseguiti con le ginocchia piegate obiettivo di breve inguine muscoli.
• Premere delicatamente verso il basso con i gomiti sulle ginocchia per aumentare l’allungamento.
• Se è doloroso, fermati. Tutti i tratti devono essere eseguiti senza dolore e non spingere troppo forte.
• Dovresti sentire un leggero stiramento all’interno della coscia. 3 x tenere premuto per 10 s, 1 x giorno e costruire a 2 x giorno.
• Passare alla fase 3 quando si estende sono senza dolore con nessuna reazione subito dopo o il giorno successivo, e avete fatto i tratti per 5 giorni.

Fase 3

• Continuare ginocchio piegato inguine si estende fino a 3 set al giorno e poi introdurre gamba dritta inguine si estende in piedi e seduti posizioni.

Tratto inguinale in piedi con gamba dritta

• mantenere la gamba dritta si rivolge ai muscoli adduttori lunghi che si attaccano sotto il ginocchio.
• Stare con i piedi divaricati come mostrato, e appoggiarsi lontano dal lato che si sta allungando.
• Tenere premuto per 30 secondi e ripetere 5 volte al giorno.
• Cambiando l’angolo del piede sul pavimento si estendono diverse parti del muscolo.

Seduto inguine stretch

• Questo è un modo più rilassato di prendere il carico fuori del muscolo, mentre stretching.

stretching dei flessori dell’Anca

• anche se non strettamente l’uno all’inguine si estende questo esercizio è ancora importante.
• Il muscolo adduttore aiuta nella flessione dell’anca (tirando il ginocchio in avanti e verso l’alto).
• Questo allungherà i muscoli adduttori più specificamente nella direzione in cui vengono utilizzati per la corsa. Può essere fatto in piedi o sdraiato sul bordo di un divano/lettino da massaggio.

• tenere Premuto per 30 secondi, ripetere 5 volte al giorno.Passare alla fase 4 quando in grado di fare jogging senza dolore e si estende sono senza dolore con nessuna reazione più tardi o il giorno successivo.Tutti i tratti devono essere eseguiti senza dolore e non spingere troppo forte.

Fase 4

Dinamico inguine si estende

• Questo dovrebbe essere fatto come l’atleta torna alla piena attività. Lo stretching dinamico allungherà il muscolo mentre è in movimento e dovrebbe essere parte di qualsiasi riscaldamento prima dell’allenamento.
• Dondola delicatamente la gamba in modo rilassato. Non dovrebbe essere forzato. Forzare il muscolo è uno stretching balistico e può causare danni ai muscoli. Obiettivo per 10 oscillazioni su ogni gamba, ripetere 3 volte al giorno. Un buon swing rilassato è ciò che è richiesto, aumentando gradualmente l’altezza dello swing.
• Continuare si estende fino a quando completamente in forma e prima di esercizio quando torna in forma.
• Tutti i tratti devono essere eseguiti senza dolore e non spingere troppo!

Inguine rafforzamento esercizi

Inguine esercizi di rafforzamento può iniziare non appena il dolore permette, dopo l’iniziale acuta fase di guarigione. Non fare alcun esercizio se è doloroso in quanto potrebbe peggiorare la ferita.

Fase 1 – Fase acuta

• Nessun esercizio di rafforzamento durante la fase acuta. Sii paziente e riposa. Concentrarsi sull’applicazione delle tecniche di trattamento per i primi 2-5 giorni.
• Passare alla fase 2 solo quando si cammina senza dolore e dopo almeno 3 giorni di assenza di rafforzamento.

Stage 2

• Inizia esercizi isometrici o statici in cui il muscolo si contrae ma non c’è movimento effettivo. Di solito sono l’esercizio di rafforzamento più sicuro per iniziare nelle prime fasi della riabilitazione. Dovrebbero essere eseguiti con le gambe piegate e dritte e, idealmente, dovrebbero anche essere eseguiti con quantità variabili di stiramento sui muscoli.
• I muscoli adduttori corti sono rafforzati con le gambe piegate. La resistenza può essere applicata da un terapeuta o un partner con le mani o le palle mediche e le palle da palestra sono anche molto convenienti per aiutare con questi esercizi. Inizia con 3 serie di 10 secondi una volta al giorno e costruire fino a 3 serie di 10 secondi fatto due volte al giorno. Per lavorare gli adduttori corti nella gamma esterna è possibile utilizzare una palla da palestra molto più grande.
• Adduttori lunghi-posizionare una palla tra le caviglie, con le gambe dritte e premere delicatamente verso l’interno con le gambe. Spremere le gambe insieme e tenere premuto, rilassarsi e ripetere. Inizia con 3 serie di 10 secondi una volta al giorno e costruire fino a 3 serie di 10 secondi fatto due volte al giorno.
• Inizia esercizi di base per migliorare la forza addominale a causa della stretta relazione dell’inguine e degli addominali
• Passare alla fase 3 quando si cammina normalmente e senza dolore su 3 serie di 5 ripetizioni di 30 anni vale sia per esercizi isometrici al ginocchio piegati che diritti e senza reazione il giorno successivo.

Stage 3

Inizia gli esercizi dinamici all’inguine con la band o i cavi in una palestra. Gli esercizi dinamici comportano il movimento contro la resistenza.

• Gamba dritta sollevare – questo è un esercizio più avanzato. Sedersi in posizione verticale con i piedi ruotati verso l’esterno. Sollevare una gamba leggermente da terra, spostare la gamba verso l’esterno mantenendo la terra. Ritorna al centro, quindi riposa per un paio di secondi o, se abbastanza forte, estrai di nuovo la gamba senza riposare. Obiettivo per 3 serie di 10 ripetizioni al giorno.
• Questo esercizio può essere progredito ulteriormente eseguendolo su un divano o letto con una gamba rilassata lungo il lato del divano. Sollevare la gamba verso l’alto e attraverso l’altra gamba, abbassare e ripetere 10 volte. Costruire fino a 3 set di 10 quindi aumentare la resistenza aggiungendo un peso alla caviglia.
• Gli esercizi di adduzione eccentrica sono esercizi più avanzati che si concentrano sul rafforzamento del muscolo mentre si allunga piuttosto che accorcia come tutti gli esercizi precedenti hanno fatto.

• e ‘ importante vedere come il muscolo è il seguente giorno prima oltre a fare questo esercizio, come esercizio eccentrico sono più in grado di produrre dolore muscolare.
• Con il paziente seduto, le gambe dritte, il terapeuta sposta lentamente la gamba di lato e il paziente resiste al movimento ma non così tanto che la gamba non si muove. Questo può essere fatto molto delicatamente all’inizio con il terapeuta che aumenta il carico di resistenza e l’intensità nel tempo.

Adduzione dell’anca contro la gravità

Esistono tre diversi modi di eseguire esercizi di adduzione dell’anca utilizzando la gravità per la resistenza. Nel primo, viene utilizzata una sedia e la parte inferiore della gamba sollevata verso quella superiore. Tenere premuto brevemente quindi abbassare e ripetere. Inizia con 1 set di 10 ripetizioni costruzione di 3 set di 15 ripetizioni al giorno.

• Una variante leggermente più difficile consiste nel trovarsi su un fianco con la gamba superiore piegata verso la parte anteriore della gamba inferiore. La parte inferiore della gamba è sollevata più in alto è comodo, tenere brevemente poi abbassare. Questo funziona i muscoli adduttori nella gamma interna di movimento.
• Infine, la versione più difficile mette in gioco i muscoli del core poiché entrambe le gambe sono di nuovo dritte sdraiate lateralmente. Sollevare la parte superiore della gamba poi contraendo il muscolo adduttore e mantenendo il nucleo muscolare ferma la parte inferiore della gamba è sollevato fino a soddisfare la parte superiore della gamba. Tenere premuto brevemente quindi abbassare e ripetere. I pesi della caviglia possono essere utilizzati per aumentare la difficoltà di uno di questi esercizi.

Fascia di resistenza adduzione

funziona i muscoli adduttori attraverso sia la gamma interna ed esterna di movimento. Lega un’estremità di una sezione della fascia di resistenza intorno alla caviglia. Legare l’altra estremità intorno a qualcosa di robusto, vicino al livello del suolo. Stare lontano dal punto di attacco, in piedi sulla gamba non coinvolta e aggrapparsi a qualcosa per l’equilibrio, se necessario.

Portare la gamba coinvolta di lato il più lontano possibile e assicurarsi che la band sia insegnata in questa posizione. Tieni il ginocchio dritto mentre porti la gamba al centro e attraverso la gamba di supporto, contro la resistenza della fascia. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti inizialmente 10 volte. Aumentare gradualmente il numero di ripetizioni eseguite.

Abduzione dell’anca

Questo esercizio rafforzerà i muscoli all’esterno dell’anca piuttosto che i muscoli inguinali o adduttori. È importante fare tutti gli esercizi di rafforzamento dell’anca. Prendi la gamba di lato il più lontano possibile. Riportalo lentamente al centro. Assicurati di avere qualcosa a cui aggrapparti.

Utilizzare una fascia di resistenza o pesi alla caviglia per una maggiore difficoltà. Obiettivo per 3 set da 10 a 12 ripetizioni. Questo esercizio può anche essere fatto sdraiato su un fianco e utilizzando la gravità per la resistenza. Fare entrambe le parti per assicurarsi che non ci sia squilibrio.

Estensione dell’anca

funziona i glutei e i muscoli posteriori della coscia, theraband è avvolto intorno alla caviglia e ancorato a una gamba del tavolo.

L’atleta affronta il punto di ancoraggio e, partendo dalla banda appena insegnata, tira la gamba all’indietro contro la resistenza della banda. Ritorna lentamente alla posizione di partenza, mantenendo il controllo in tutto.

Passare alla fase 4 quando è in grado di eseguire 3 set x 15 ripetizioni di esercizi cable theraband senza dolore senza reazione il giorno successivo e dopo un minimo di 3 giorni esercizi a questo livello e senza reazione associata il giorno successivo.

Stage 4

Stage 4 include esercizi funzionali più avanzati che sono più rilevanti per le esigenze specifiche dello sport.

Affondi laterali

• Questi rafforzano i muscoli inguinali in una posizione più funzionale. Usando una palla medica nell’affondo laterale (affondo laterale) l’atleta è in grado di aggiungere peso all’esercizio e usarlo per aiutare l’equilibrio.
• L’atleta fa un passo di lato mantenendo le dita dei piedi in avanti e i piedi piatti. Mantenendo la gamba coinvolta dritta, accovacciarsi attraverso l’anca della gamba coinvolta assicurando che il ginocchio sia in linea con il piede.
• L’atleta tiene la palla fuori per aiutare a mantenere l’equilibrio. Squat il più basso possibile e tenere premuto per 2 secondi. Spingere indietro alla posizione di partenza.

Gamba larga Squat

• Eseguire uno squat in una posizione di gamba larga lavora i muscoli adduttori (inguine) più di uno squat convenzionale. Utilizzando una fascia di resistenza funziona anche i rapitori più.

• La posizione di partenza per un’ampia gamba squat con i piedi più di larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte verso l’esterno. Da qui l’atleta piega entrambe le ginocchia, mantenendo la schiena dritta.
• Idealmente, il ginocchio dovrebbe raggiungere un angolo retto (90 gradi), ma se non questo è qualcosa su cui puoi lavorare.
• Non andare oltre un angolo retto. Assicurati che le ginocchia non siano più davanti alle dita dei piedi, mantieni il peso sopra la metà del piede e il tallone.

Passare alla fase 5 quando è in grado di eseguire 3 set x 6 ripetizioni affondi laterali e squat senza dolore e nessuna reazione e dopo un minimo di 5 giorni di questi esercizi e senza reazione il giorno successivo.

Riferimenti& ulteriori letture

1. Serner A, Tol JL, Jomaah N et al. Diagnosi di lesioni acute all’inguine: uno studio prospettico di 110 atleti. Am J Sport Med 2015;43(8):1857-64.
2. Serner A, van Eijck CH, Beumer BR et al. La qualità dello studio sulla gestione degli infortuni all’inguine rimane bassa: una revisione sistematica sul trattamento del dolore all’inguine negli atleti. Br J Med Sport 2015;49(12):813.
3. Weir A, Brukner P, Delahunt E et al. Accordo di Doha incontro sulla terminologia e definizioni nel dolore all’inguine negli atleti. Br J Med Sport 2015;49:768-74.
4. Hölmich P, Uhrskou P, Ulnits L et al. Efficacia dell’allenamento fisico attivo come trattamento per il dolore all’inguine correlato agli adduttori di lunga data negli atleti: studio randomizzato. Lancet 1999;353:439-43.