Certo, il modo migliore per allenarsi per l’arrampicata è ancora andare arrampicata, o colpire un hangboard portatile se si viaggia e non può salire. Ma cosa succede se non hai spazio nella tua borsa o nessun posto dove infilare un hangboard, o sei legato all’ufficio senza tempo o spazio per allenarti in modo efficace? Si dovrebbe distribuire un trainer grip?

Esiste una pletora di impianti di perforazione. La maggior parte sono monotoni da usare e relativamente inefficaci; tuttavia, alcuni sono alleati essenziali. Teneteli sul radar.

Mentre la specificità è il principio di allenamento numero uno, gli esercizi di presa non funzionano gli avambracci allo stesso modo dell’arrampicata. La maggior parte degli addestratori della presa comprende la spremitura e usando gli avambracci con movimento positivo, mentre l’arrampicata richiede le contrazioni isometriche (statiche) del muscolo per resistere al carico del peso corporeo. Inoltre, la maggior parte dei grip trainer offre una resistenza insufficiente per l’allenamento della forza, il che li presta maggiormente alla funzione di prevenzione degli infortuni e condizionamento generale. Tuttavia, vi è un’importante distinzione tra grip “spremiagrumi”, che funzionano i flessori, e avambraccio estensore formatori.

L’arrampicata enfatizza i tendini flessori dell’avambraccio, che vengono utilizzati per la presa, e utilizza a malapena gli estensori, che aprono la presa. Il risultato è che la maggior parte degli scalatori ha estensori cronicamente deboli, e quindi l’allenamento degli estensori è un buon modo per affrontare gli squilibri e prevenire lesioni associate come la tendinite del gomito e del bicipite, la sindrome del tunnel carpale e vari mali della puleggia della mano e del tendine. Inoltre, se eseguito con elevata resistenza, l’allenamento con gli estensori può essere un potente strumento per migliorare la forza.

Rice-Bucket Training

Questa volta non è richiesto alcun gadget: Basta immergere le mani in un secchio pieno di riso e ottenere spremitura! Questa forma molto pubblicizzata di allenamento di supporto è stata descritta come” l’allenamento che ogni scalatore dovrebbe fare”, e un fan della benna online ha suggerito che ogni palestra di arrampicata dovrebbe averne uno. Tuttavia, molte delle affermazioni sono sopravvalutate. I secchi di riso sono ideali per costruire la forza di base o tornare alla forza dopo un infortunio all’avambraccio. Fondamentalmente, l’allenamento si sente bene e sviluppa la relazione tra tutti i muscoli consentendo ai muscoli deboli di raggiungere quelli più forti. I muscoli rispondono rapidamente all’allenamento, ma è comunque consigliabile aumentare il volume lentamente. Inizia con due sessioni a settimana, con 45 secondi per esercizio, e costruire fino a intervalli di un minuto e oltre. L’allenamento arriva presto dove non si sente più tassare, e a questo punto saprai che i tuoi avambracci sono ben bilanciati e condizionati.

I nomi degli esercizi sono esilaranti. I punti salienti includono: il pugno di ferro (pugnalare le dita in profondità nel riso, e poi fare un pugno); Urlando Talon (pugnalarle e poi aprirle); Pugni di furia (ruotare i pugni nel riso in una direzione); Cera su, Cera Off (spostare i pugni da un lato all’altro); Sgorbiare l’occhio (scavare i pollici in profondità nel riso ripetutamente); Schiacciare il ciottolo (afferrare manciate di riso, e tentare di polverizzare esso); e, infine, l’essenza Assorbendo Posizione (accarezzare delicatamente il riso, e assorbire il suo potere naturale)! Google “rice bucket training” per tutte le informazioni di cui potresti aver bisogno e poi alcune.

Il Marcy Wedge

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Questo è un gadget popolare, che funziona il muscolo flessore ed estensore contemporaneamente, semplicemente dondolando il polso avanti e indietro. Si sente comodo da usare e dispone di una presa regolabile e un sistema di resistenza variabile. In realtà non ti permette di costruire forza o allenare le dita in modi che potrebbero avvantaggiare gli scalatori. Il Marcy Wedge è il migliore per il condizionamento di base dopo un licenziamento o il recupero da un infortunio.

Gripmaster
$9-$14, soggetto al modello | ACQUISTA QUI /

Questo ben noto attrezzo ginnico a presa a molla è dotato di tasti individuali e viene fornito in tre modelli, ognuno con un diverso livello di resistenza.
Il produttore ha ideato una serie di routine che sono relativamente specifici per l’arrampicata. Tuttavia, il loro valore risiede più nella riabilitazione e nel condizionamento che nel rafforzamento. Il design si presta a rilevare le debolezze e ad eseguire lavori di isolamento con un dito ferito. Per questo tipo di lavoro, Gripmaster consiglia di tenere ogni posizione per tre a cinque secondi, e a partire da una serie di cinque a 10 ripetizioni, poi gradualmente aumentando a tre serie di 30 ripetizioni. Quando si passa a una maggiore resistenza, ricominciare da cinque a 10 ripetizioni e continuare. Interrompi se avverti dolore o affaticamento.

Gli esercizi sono sul sito web della società. Una selezione include la presa del gancio, che rafforza i muscoli dell’avambraccio più lunghi; il pizzico del pollice, il pizzico del treppiede e i pizzichi di potenza, che lavorano il pollice a diverse angolazioni; e il gioco delle dita, per coordinazione e destrezza.

Capitani di pinze Crush, alias “CoC”
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Queste pinze a molla a torsione di tipo “schiaccianoci”sono finalizzate al rafforzamento hardcore piuttosto che alla riabilitazione e sono ampiamente utilizzate dalla comunità di sollevamento pesi. Il produttore, IronMind, li considera obbligatoriamente come le “pinze più forti del mondo” e ha sviluppato un sistema di classificazione del libbraggio di accompagnamento considerato in alcuni ambiti come una misura di forza riconosciuta a livello internazionale. Il ” No. 4 ” gripper è stato sempre e solo spremuto chiuso da cinque persone, e una clip di YouTube del “Uomo più forte del mondo,” Magnus Samuelsson, chiusura è stato visto oltre 2 milioni di volte. Continua a provare, Adam Ondra e Chris Sharma!

L’azienda pubblica un libro, The Mastery of Hand Strength, che entra nel dettaglio su come utilizzare il trainer. Ancora una volta, il grado in cui questo tipo di allenamento si traduce in arrampicata è limitato: Alcuni studi hanno studiato i potenziali benefici della combinazione di diversi tipi di allenamento grip-forza senza conclusioni affidabili per quanto riguarda l’arrampicata. Tuttavia, una piccola quantità di allenamento grip-squeeze (dinamico o statico) può aiutare a sviluppare la forza delle dita specifica per l’arrampicata se utilizzata in combinazione con il bouldering duro e esercizi come deadhanging e campusing.

I PowerFingers
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I PowerFingers sono formatori estensori dell’avambraccio elasticizzati dotati di anelli per le dita individuali e disponibili in cinque diversi livelli di resistenza. Come con la maggior parte degli altri trainer grip, possono essere utilizzati per affrontare squilibri muscolari, condizionamento di base, prevenzione degli infortuni e riabilitazione. Tuttavia, questi impianti sembrano avere poteri magici quando si tratta di rafforzamento, che a mio parere li rende il più importante dispositivo di supporto grip-training. La grande differenza è che la maggior parte degli altri estensori non funzionano con le dita individuali e offrono bassi livelli di resistenza, il che significa che possono essere utilizzati solo per il condizionamento. Con PowerFingers, puoi impilarli per un’elevata resistenza, consentendo set di forza da uno a otto ripetizioni.

Lo sfondo qui è che non è possibile sviluppare i flessori dell’avambraccio (o qualsiasi muscolo) al loro pieno potenziale di forza se il muscolo antagonista (opposizione) è sproporzionatamente debole. Quindi usando i Powerfingers per rafforzare gli estensori, puoi indirettamente facilitare un ulteriore rafforzamento dei flessori. Suggerisco un minimo di tre sessioni a settimana, sia nei giorni di riposo o durante il riposo tra le salite. Tenere le contrazioni per tre o quattro secondi, e fare due o tre serie di 10 a 15 ripetizioni per riscaldarsi, poi andare per quattro o cinque serie di quattro a sei ripetizioni, al fallimento. Molti scalatori che usano PowerFingers stanno segnalando aumenti della forza delle dita e ridotta suscettibilità alle lesioni, e consiglio vivamente questi dispositivi.

Questo articolo è apparso nel numero 239 di Rock and Ice (gennaio 2017).