Poiché gli ordini “shelter in place” sono stati istituiti in tutto il mondo a causa della COVID-19, genitori e bambini hanno lottato per adattarsi al confinamento e all’interruzione di una “nuova normalità.”I giovani atleti abituati a frequentare pratiche, giochi e altri punti di attività fisica sono stati costretti a prendere il loro allenamento nelle proprie mani pur avendo poche risorse per guidarli.

Questa pausa non pianificata dalla competizione ha allenatori, genitori e giovani atleti preoccupati che i bambini perderanno le abilità che hanno sviluppato e dovranno regredire in modo significativo quando le cose torneranno alla normalità. Mentre non vi è alcun sostituto per la concorrenza all’interno di uno sport, prendendo tempo lontano dalla concorrenza per sviluppare competenze fondamentali coinvolti con il coordinamento, forza, agilità e altre componenti di atletismo può effettivamente creare vantaggi a lungo termine.

Prima che i genitori e gli allenatori cerchino su Internet “strategie di allenamento degli atleti professionisti”, è importante notare che i bambini hanno esigenze uniche quando si tratta di sviluppare le loro abilità fisiche, specialmente prima della pubertà. I loro cervelli e corpi si stanno sviluppando, quindi stanno solo imparando come usare i loro sensi interni ed esterni per mettere insieme i movimenti. I programmi di allenamento dovrebbero tenerne conto e concentrarsi sull’introduzione di movimenti lasciando che i bambini “giochino” con loro. I bambini devono anche godere di quello che stanno facendo! Rendere le cose eccessivamente impegnative frustrerà solo i giovani atleti e potrebbe aumentare la probabilità che si feriscano.

Questo articolo presenta tre allenamenti “a casa” ideali per giovani atleti di 5-12 anni. Questi possono essere fatti all’interno o all’aperto e richiedono poco-a-nessuna attrezzatura. Mentre ogni sessione di allenamento sviluppa una varietà di abilità fisiche, ciascuna mira allo sviluppo di coordinazione, forza o agilità, che sono tutti elementi critici dell’atletismo. Ogni allenamento può essere fatto in circa 25 minuti, quindi i giovani atleti saranno in grado di rimanere impegnati. Video delle attività coinvolte sono inclusi pure.

Le attività divertenti e uniche vengono utilizzate in warm-up, esercitazioni e giochi. Queste attività non ortodosse sono progettate per fornire ai sistemi neuromuscolari dei bambini nuove sfide, aumentando il loro tasso di apprendimento.

Eseguire ciascuno di questi una volta alla settimana può offrire un enorme vantaggio quando i giovani atleti tornano ai loro sport.

Allenamento 1: Coordinazione

In termini semplici, la coordinazione è la capacità per il cervello e il corpo di comunicare per svolgere un compito nel modo più efficace ed efficiente possibile. Questo è un aspetto importante per diventare un atleta competente e sicuro in qualsiasi sport o attività fisica.

Sviluppare il coordinamento richiede molta esperienza con un’ampia varietà di attività fisiche, a partire da una giovane età. In primo luogo, i bambini devono imparare a usare e fare affidamento sul loro sistema sensoriale per prendere rapidamente le informazioni e quindi rispondere con la giusta strategia di movimento. Man mano che i bambini invecchiano, praticano e perfezionano queste strategie di movimento in modo che possano accadere più velocemente e senza intoppi.

Warm-up (5 minuti)

Frasi di movimento

La transizione efficiente da un movimento all’altro richiede una grande quantità di coordinamento. In questo warm-up, coppia tre-movimento parole insieme. Istruire gli atleti a passare da un movimento all’altro, ripetendo per 10 secondi.

Sentiti libero di usare più concetti di movimento “astratti” come alcuni di quelli negli esempi seguenti. Ciò fornisce ai bambini “problemi” di movimento da risolvere e aiuta a costruire l’adattabilità necessaria per l’agilità.

Variabili di movimento

Inizia facendo eseguire ai bambini un’abilità di movimento per cinque secondi. Successivamente, aggiungi una “variabile di movimento” aggiuntiva a quel movimento.

Fornire istruzioni sufficienti per i bambini per capire come eseguire il movimento e come appare la variabile aggiunta.

Preparazione sensoriale

Mentre i giovani atleti iniziano a capire le loro parti del corpo di base e ciò che queste parti del corpo fanno, diventa importante iniziare a incorporare il vocabolario che verrà utilizzato per insegnare abilità specifiche. Quando questo è praticato frequentemente durante i warm-up, i bambini avranno familiarità con i segnali di coaching associati a quelle abilità quando arriva il momento di imparare e praticare le abilità.

Qui, impareranno il coordinamento specifico per fare un salto di alto livello, quindi dovranno capire i seguenti segnali di coaching durante l’esecuzione di una marcia o di un salto.

• Rimbalzo sulle dita
• Rimbalzo sulla scia
• Rimbalzare sulla palla del piede
• Skip con coscia di seguito parallelo al terreno
• Saltare con la coscia sopra parallela al terreno
• Saltare con la coscia parallela al terreno
• Piegare le braccia a 90 gradi al gomito
• Piegare le braccia a meno di 90 gradi al gomito
• Piegare le braccia più di 90 gradi al gomito
• Swing mani dalla tasca posteriore a naso
• Swing mani da dietro il corpo verso l’alto della testa

3. Sviluppo delle competenze per il coordinamento: Saltare

Saltare è un importante predecessore della corretta tecnica di esecuzione. Sviluppare il ritmo e la posizione del corpo coinvolti nel salto è un aspetto importante della coordinazione per lo sviluppo dei bambini.

gli elementi Chiave di alto livello, saltando includono:

• Braccia piegate a 90 gradi
• Colpire la terra con la palla del piede
• Portare la coscia parallela al terreno

Eseguire le seguenti attività per rafforzare il coordinamento necessario per saltare:

• bracci del Robot (4 set di 10 secondi)
• Popcorn salti (4 set di 10 secondi)
• Luna metro (4 set di 15-20 metri)
• Skip (4 set di 15-20 metri)

Calcio, un Pugno, un Catch

Attrezzatura: Palla o pallone

Questo gioco richiede che i bambini a reagire rapidamente e coordinare un movimento.

Quick Feet Reaction

Questa attività richiede ai bambini di rispondere immediatamente alle richieste di un allenatore.

Quick Feet Reaction Opposites

Dopo che l’atleta ha eseguito l’attività precedente per quattro serie di 15-20 secondi, introdurre la sfida di coordinamento di “opposti.” In questo caso, l’atleta è incaricato di muoversi nella direzione opposta a ciò che l’allenatore designa.

Circuito di movimento

Questi circuiti evidenziano lo sviluppo della forza e della coordinazione per passare da un movimento all’altro. Fai il seguente circuito tre volte.

1. Push Up and Roll (30 secondi)
2. Alternando cono raggiunge (30 secondi)
3. Split Squat (30 secondi ogni gamba)
4. Crab Hip tiene (30 secondi)

Sfida di oggi

Si può fare 20 jumping jacks, toccando le mani insieme sopra la testa, in 10 secondi?

Allenamento 2: Forza

La forza pone le basi per la capacità di un giovane atleta di esibirsi al meglio diminuendo la probabilità di infortunarsi. Gambe forti, muscoli del nucleo e della parte superiore del corpo aiutano gli atleti a correre più velocemente, saltare più in alto e controllare meglio i loro corpi ad ogni età.

Mentre quasi ogni attività fisica lavora per aiutare i bambini a diventare “più forti”, alcune attività coinvolte con abilità di movimento sensoriali e fondamentali possono evidenziare uno sviluppo sicuro ed efficace della forza coinvolto nei movimenti atletici più importanti.

Warm-up (5 minuti)

Movimento Frasi

La transizione da un movimento all’altro in modo efficiente richiede una grande quantità di coordinamento. In questo warm-up, coppia tre-movimento parole insieme. Istruire gli atleti a passare da un movimento all’altro, ripetendo per 10 secondi.

Sentiti libero di usare più concetti di movimento “astratti”, come quelli mostrati negli esempi seguenti. Ciò fornisce “problemi” di movimento per i bambini da risolvere. Questo aiuta a costruire l’adattabilità necessaria per l’agilità.

Variabili di movimento

Inizia facendo eseguire ai bambini un’abilità di movimento fondamentale per cinque secondi. Quindi, aggiungi una “variabile di movimento” aggiuntiva a quel movimento.

Fornire istruzioni sufficienti per i bambini per capire come eseguire il movimento e come appare la variabile aggiunta.

2. Simon Says (Consapevolezza del corpo)

Qui usiamo Simon Says come un gioco per aiutare i bambini a riconoscere le parti del loro corpo e quello che fanno. Può anche essere usato per introdurre i bambini ai movimenti più specifici e alle posizioni del corpo necessarie per determinate abilità di movimento. Assicurati di incorporare movimenti che Simon non dice. Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti.

Simon dice:

• i Piedi larghi come i fianchi
• i Piedi più larghi fianchi
• Piedi più stretto di fianchi
• Peso sui talloni
• Peso sulle dita dei piedi
• Piegare le ginocchia a 90 gradi
• Piegare le ginocchia a meno di 90 gradi
• Piegare le ginocchia per più di 90 gradi
• Toccare il suolo
• Raggiungere sopra la testa
• Toccare i gomiti alle cosce

le competenze Pratiche per Forza: Squat

Squatting è un movimento naturale importante per lo sport e le attività quotidiane. Aiuta anche a sviluppare la forza della parte inferiore del corpo. I bambini di sette anni e più dovrebbero imparare gli aspetti più tecnici di essere in grado di fare questo movimento in modo sicuro ed efficace. Una volta che possono farlo bene, è importante trovare modi per renderlo più impegnativo.

Mentre gli atleti tentano questi movimenti, assicurati che:

1. Mantengano i talloni a terra.
2. Sposta i fianchi indietro in modo che le ginocchia siano dietro o in linea con le dita dei piedi.
3. Tenere il petto in su e fuori.
4. Step-up Squat 3 set di 30 secondi
5. Gomito / ginocchio Squat 3 set di 30 secondi
6. Statica parete Squat 3 set di 30 secondi

Albero Radici Tag

Questo è un grande gioco per tutte le età per rafforzare la meccanica squat, in particolare abbassando i fianchi e mantenendo i talloni a terra.

Partner Cone Race

Questa attività è un’opportunità per integrare i movimenti di forza in un gioco. Prova la seguente sequenza e sentitevi liberi di aggiungere il proprio:

1. Squat
2. Push-up
3. le Mani per le spalle
4. Salta
5. CONO
6. Jumping jack
7. Push-up
8. Spin
9. CONO
10. Squat
11. Salta
12. le Mani alla testa
13. le Mani a piedi
14. Jumping jack
15. CONO

Movimento Circuito

Questi circuiti evidenziare sviluppare la forza e la coordinazione di transizione da un movimento per il prossimo. Fai il seguente circuito tre volte.

1. Surfer (30 secondi)
2. Wall Squat (30 secondi)
3. Alternanza di Superman (30 secondi)
4. Orso, Granchio, Farfalla (30 secondi)

la Sfida di Oggi

Get-up Challenge

1. Sedetevi a gambe incrociate sul pavimento con le braccia incrociate sul petto.
2. Cerca di alzarti e sederti cinque volte di seguito senza usare le mani.

Workout 3: Agility

Un giovane atleta con “agility” può muoversi in modo rapido ed efficiente adattandosi allo spazio, ai vincoli temporali e ad altri componenti di un’attività fisica. Costruire l’abilità dell’agilità richiede lo sviluppo di abilità sensoriali come la visione, l’equilibrio, l’abilità spaziale, la consapevolezza del corpo e il ritmo oltre alle abilità di movimento fondamentali come correre, saltare e mescolare.

Warm-up (5 minuti)

Movimento frasi

La transizione da un movimento all’altro in modo efficiente richiede una grande quantità di coordinamento. In questo warm-up, coppia tre-movimento parole insieme. Istruire gli atleti a passare da un movimento all’altro, ripetendo per 10 secondi.

Sentiti libero di usare più concetti di movimento “astratti”, come quelli negli esempi seguenti. Ciò fornisce ai bambini “problemi” di movimento da risolvere e aiuta a costruire l’adattabilità necessaria per l’agilità.

Variabili di movimento

Inizia facendo eseguire ai bambini un’abilità di movimento fondamentale per cinque secondi. Successivamente, aggiungi una “variabile di movimento” aggiuntiva a quel movimento.

Fornire istruzioni sufficienti per i bambini per capire come eseguire il movimento e come appare la variabile aggiunta.

Simon Says (Consapevolezza del corpo)

Qui usiamo Simon Says come un gioco per aiutare i bambini a riconoscere le parti del loro corpo e quello che fanno. Assicurati di incorporare movimenti che Simon non dice. Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti.

Simon dice:

• Toccare il gomito al ginocchio
• Toccare il gomito al ginocchio di fronte
• le Mani al pavimento
• le Mani sopra la testa
• porta le mani alle cosce
• Portare il tallone alla tonifica il muscolo
• Porta tacco a fronte dei glutei muscolare
• Piegare le ginocchia
• Raddrizzare le ginocchia
• Spingere i fianchi avanti
• Spingere i fianchi indietro
• Raggiungere a destra
• Raggiungere a sinistra

3. Pratica di abilità per l’agilità: Contatto del piede “elastico” con salti di popcorn

Il contatto del piede elastico con il terreno è un aspetto importante dell’agilità. È anche un precursore per migliorare la velocità. È importante che i bambini dai sette anni in su vengano introdotti agli aspetti tecnici di come rimbalzare da terra in modo efficace ed efficiente.

Eseguire quattro serie di 10 secondi.

Agility Shapes

Agility richiede che i giovani atleti abbiano la capacità di cambiare rapidamente direzione a una varietà di velocità e angoli di movimento. Muoversi in direzioni non lineari è un ottimo modo per sviluppare l’agilità nei giovani atleti.

Chiama le seguenti forme e chiedi ai tuoi atleti di muovere rapidamente i piedi in una piccola area per creare un contorno della forma sul terreno. Farli continuare a fare la forma per tutta la durata del tempo.

Di seguito è riportato un esempio di una lettera/numero / sequenza di forma (riposo ogni 15 secondi per mantenere la qualità del movimento):

• La lettera A (5 secondi)
• La lettera Z (5 secondi)
• Il numero 2 (5 secondi)
• Resto 20 secondi
• Il numero 10 (5 secondi)
• Il numero 237 (5 secondi)
• Un quadrato (5 secondi)
• Resto 20 secondi
• Un triangolo (5 secondi)
• Il profilo di una persona (5 secondi)
• La parola C-A (10 secondi)
• Resto 20 secondi
• Gli atleti nome (10 secondi)
• Scrivi il loro sport (10 secondi)

i Miei Ingranaggi (Utilizzando in esecuzione in luogo o in un’area)

richiede Agilità atleti rapidamente cambiare velocità per adattarsi alle esigenze dello sport.

Chiamare il seguente ingranaggi a intervalli di tempo casuale:

• 1 ° marcia
• 2 ° marcia
• 3 ° marcia
• 4.
• 3 ° marcia
• 2 ° marcia
• 1 ° marcia
• 3 ° marcia
• 4.
• 1 ° marcia
• 2 ° marcia
• 4.

Ripetere la progressione di tre volte.

6. Tag Partner Tracking (Consapevolezza visiva)

Man mano che si sviluppa la visione dei giovani atleti, è importante che imparino a utilizzare l’intero campo visivo per tracciare e reagire ai loro ambienti. Ogni incontro dovrebbe durare circa 10-15 secondi; eseguire tre attacchi.

di Seguito sono altre modifiche per questa attività:

• Stare su un piede
• Tag in tutto il corpo (per esempio, raggiungere la mano destra di fronte al tag sopra la spalla sinistra)
• Spostare le mani verso la periferia, senza lasciare che la testa di trasferirsi (deve utilizzare la visione periferica)

la Sfida di Oggi

Provare a fare il seguente circuito in meno di due minuti:

• 20 flessioni
• 20 squat
• 20 jumping jack

Prova a fare ciascuno di questi allenamenti con giovani atleti una o due volte alla settimana per un totale di tre o cinque giorni. Guarda come queste abilità aiutano a migliorare le loro abilità sportive quando tornano alle loro squadre!