Frutta è un alimento favoloso. È ricco di sostanze nutritive, è conveniente e può essere relativamente economico. La frutta fresca è portatile e, se è intera, di solito non richiede refrigerazione. La maggior parte della frutta è naturalmente a basso contenuto di grassi, sodio e calorie e una fonte di molti nutrienti essenziali come potassio, vitamine A e C, folati e fibre alimentari. Il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) raccomanda agli adulti di consumare un minimo di 2-4 porzioni di frutta al giorno, per lo più frutta intera.

Mangiare frutta non solo fornisce nutrienti vitali per la salute e il mantenimento del tuo corpo. La ricerca suggerisce che la frutta può aiutare a ridurre il rischio di diabete, obesità, ictus, malattie cardiache e cancro. Diete ricche di alimenti contenenti fibre (come la maggior parte dei frutti) possono ridurre il rischio di malattie cardiache, obesità e diabete di tipo 2 e mangiare frutta ricca di potassio può abbassare la pressione sanguigna. La ricerca mostra anche che poiché i frutti sono più bassi di calorie per tazza rispetto ad altri alimenti, possono essere utili per aiutare a ridurre l’apporto calorico totale.

La principale fonte di calorie nella frutta proviene dai carboidrati. Il contenuto di carboidrati e calorie nella frutta varia in base alle dimensioni della porzione e al tipo di frutta. Una tipica porzione di frutta è una frutta fresca di piccole e medie dimensioni, 1/2 tazza di scatola o 1/4 tazza di frutta secca. Ogni porzione di frutta ha circa 15 grammi di carboidrati e 60 calorie. Le calorie e carboidrati da frutta possono aggiungere rapidamente.

Tuttavia, alcuni frutti sono naturalmente più bassi di calorie e carboidrati rispetto al frutto tipico. Ad esempio, una tazza di rabarbaro fresco contiene 26 calorie e 6 grammi di carboidrati. Al contrario, una tazza di uva contiene 110 calorie e 29 grammi di carboidrati.

Pubblicità

La frutta fresca è una buona fonte di fibre alimentari.Il contenuto di fibre dei frutti varia, con alcune bacche come more e lamponi contenenti 8 grammi di fibre per una porzione di tazza. Altri frutti come uva, pompelmo e melone contengono solo da 1 a 2 grammi di fibre per porzione. Le bucce commestibili di frutta come mele, pere e pesche forniscono una buona fonte di fibra insolubile, la fibra alimentare che può aiutare a prevenire la stitichezza. Molti frutti come mele e arance contengono fibre solubili, che hanno dimostrato di abbassare i livelli di colesterolo nel sangue.

I frutti sono naturalmente a basso contenuto di grassi e proteine, con la maggior parte contenente meno di un grammo per porzione. Tuttavia, quando i frutti vengono trasformati in dessert come la torta di mirtilli o il gelato alla fragola, il piatto potrebbe non essere più a basso contenuto di grassi. Per mantenere basso l’apporto di grassi, selezionare e preparare con cura alimenti contenenti frutta. Ad esempio, servire mirtilli congelati o fragole (senza zucchero aggiunto) su frozen yogurt o angel food cake.

Tutti i frutti sono buoni frutti, ma alcuni frutti sono più alti di vitamine e minerali rispetto ad altri. Vitamine antiossidanti come vitamina A, beta-carotene e vitamina C possono aiutare a prevenire il cancro e gli effetti dell’invecchiamento neutralizzando i radicali liberi, molecole di ossigeno instabili che possono danneggiare le cellule.

Per l’adeguato apporto di vitamine essenziali, includere almeno una vitamina-A-ricca di frutta (guava, anguria, pompelmo, papaia, melone, albicocche, pesche essiccate, mandarini, cachi, mango) e almeno una vitamina C ricca di frutta (ananas, prugne, mirtilli, melone, mango, mandarino, lampone, pompelmo, more, albicocche, fragole, arance, kiwi, anguria) ogni giorno.

I frutti sono anche buone fonti di potassio, un minerale che può aiutare a prevenire l’ipertensione e che è vitale per le persone che stanno assumendo il tipo di diuretici che aumentano le perdite di potassio. I frutti ricchi di potassio includono kiwi, papaia, melone, albicocche, pesche, melone di melata, banane e melograno.

Per ricavare il miglior valore nutrizionale dalla frutta, fai la maggior parte delle tue scelte di frutta intera o tagliata piuttosto che succo. Per aiutarti a mangiare più frutta, tieni una ciotola di frutta intera sul bancone o nel frigorifero. Acquistare frutta fresca di stagione quando possono essere meno costosi e al loro sapore di picco. Alcuni frutti, come le banane e la maggior parte della frutta congelata, sono accessibili tutto l’anno.

Pubblicità

Quando acquisti frutta fresca, acquista solo ciò di cui hai bisogno. Anche se correttamente conservati, i prodotti sono deperibili. I prodotti più freschi contengono il maggior numero di sostanze nutritive. Se hai intenzione di mangiare i prodotti quel giorno, compra il frutto maturo. Altrimenti, cerca prodotti che hanno bisogno di un po ‘ di maturazione. La frutta fresca di stagione è più alta in qualità e più bassa nei prezzi. La frutta fuori stagione è in genere più costosa. La corretta conservazione e manipolazione di frutta fresca migliora il sapore e mantiene la perdita di nutrienti al minimo.

I frutti in scatola offrono una fornitura non deperibile di frutta da tenere sugli scaffali della cucina, specialmente quando la frutta fresca non è di stagione. Controlla le etichette di frutta in scatola per descrizioni come “confezionato nei propri succhi”,” confezionato in succo di frutta”,” non zuccherato”,” in sciroppo leggero “o” in sciroppo pesante.”I frutti confezionati in succhi hanno meno zucchero e calorie rispetto ai frutti confezionati in sciroppo. Confrontare l’etichetta nutrizionale per il contenuto di carboidrati. Leggere i pannelli degli ingredienti dell’etichetta per determinare quando sono stati aggiunti dolcificanti. La frutta in scatola confezionata in sciroppo conterrà quantità maggiori di carboidrati per porzione rispetto alla frutta confezionata in succo di frutta o nei suoi succhi.

I frutti congelati sono convenienti e meno deperibili della frutta fresca, poiché il congelamento ritarda la crescita batterica. I frutti congelati sono venduti sia in varietà zuccherate che non zuccherate. I frutti congelati con dolcificante aggiunto sono spesso confezionati con zucchero secco o sciroppo. Leggi i pannelli nutrizionali e gli elenchi degli ingredienti per selezionare frutta congelata non zuccherata ed evitare calorie e carboidrati aggiunti. La frutta è il dessert “superstar” della natura. Tra cui due o quattro porzioni di una varietà di frutta ogni giorno garantirà l’assunzione di sostanze nutritive essenziali. Per le persone con diabete, è importante pesare o misurare porzioni di frutta per aiutare a mantenere il glucosio nel sangue sotto controllo.

Pubblicità

Vuoi saperne di più sulla pianificazione dei pasti con il diabete? Leggi “Smart Snacking con diabete” e ” I migliori consigli per un’alimentazione più sana.”