Quando sei armato con un elenco di alimenti e contenitori di controllo porzione codificati a colori per misurare le porzioni, mangiare sano un giorno alla volta non è sudore.

Ma per quanto riguarda la pianificazione di pasti sani per un’intera settimana?

Con questi 21 giorni Fix pasto piani di seguito, vi mostreremo come mantenere le cose sorprendentemente semplice.

Facile 21 giorni Fix Meal Plan

Abbiamo usato scorciatoie per creare menu che richiedono quasi nessuna cottura.

Noterai che ognuno di questi piani pasto combina una manciata di ingredienti a cottura rapida, come un grande lotto di farina d’avena, tacchino macinato saltato in padella o una varietà di verdure arrostite allo stesso tempo.

Il resto dei pasti si basa su combinazioni di ingredienti grezzi, come insalate, frutta e noci, o oggetti preparati come hummus e burro di arachidi.

Per mescolare le cose, due dei menu incorporano una ricetta facile che rende abbastanza porzioni per diversi giorni.

Utilizzare queste scorciatoie e menu semplici per ispirare la propria preparazione pasto. Puoi facilmente scambiare diversi tipi di frutta o verdura, carne macinata o tempeh al posto del tacchino e amidi come patate dolci o quinoa al posto del riso o del mais.

Diventa creativo!

Preparazione del pasto fix di 21 giorni per il livello calorico 1,200–1,499

Anche al nostro livello calorico più basso, i fissatori di 21 giorni ricevono molto cibo: 3 contenitori verdi, 2 contenitori viola, 4 contenitori rossi, 2 contenitori gialli, 1 contenitore blu, 1 contenitore arancione e 2 cucchiaini. al giorno.

Abbiamo diviso quel conteggio del contenitore per fare sei pasti e spuntini per tenerti alimentato dalla mattina alla sera.

In effetti, questo menu include ancora più cibo di quello che potremmo mostrarti nelle foto!

Aggiungi due uova sode o ¾ tazza di yogurt greco a basso contenuto di grassi a colazione e bevi un frullato Shakeology mescolato con acqua e ½ tazza di mirtilli con il secondo spuntino!

Questi sono i pasti giornalieri per questo pasto, menu piano:

Colazione: Tazze di farina d’Avena Cotta con Mirtilli con 2 uova sode o ¾ tazza di pianura basso contenuto di grassi yogurt greco (Non mostrato) (½ Viola, 1 Rosso, 1 Giallo)

Snack 1: integrali torta di riso con 2 cucchiaini. burro di arachidi (½giallo, 2 cucchiaini.)

Pranzo: insalata di Mason jar con 2 cucchiai. condimento a base di aceto, 1 tazza di pomodorini, ½ tazza di peperoni, ¼ tazza di cipolla, ¾ tazza di petto di pollo cotto (circa 4 oz.), ¾ Tazza di spinaci (2 Verdi, 1 Rosso, 1 Arancia)

Snack 2: 12 mandorle e Shakeology mescolato con ½ tazza di mirtilli, acqua e ghiaccio (non mostrato) (½ Viola, 1 Rosso, 1 blu)

la Cena: ¾ tazza condito tacchino con 1 tazza di zucchini saltati, e 1 tazza di fragole (1 Verde, 1 Viola, 1 Rosso, 1 cucchiaino.)

Snack 3: 1½ tazze popcorn aria-schioccato (½ giallo)

21 giorni Fix pasto Prep per il 1.500–1.799 Calorie Livello

Guarda tutti i colori vivaci questo pasto abbondante prep ha per tentare le vostre papille gustative! Una colazione dolce di frittelle di proteine di zucca è l’unica ricetta del mazzo.

Per i pranzi, cuocere il tacchino magro macinato in una padella rivestita con spray antiaderente; puoi cuocere le verdure o risparmiare tempo lasciandole crude.

L’acquisto di petti di pollo precotti o pollo da rosticceria rende questa preparazione del pasto ancora più facile da assemblare.

Le persone che mangiano a questo livello calorico ottengono 4 contenitori verdi, 3 contenitori viola, 4 contenitori rossi, 3 contenitori gialli, 1 contenitore blu, 1 contenitore arancione e 4 cucchiaini. al giorno.

Questi sono i pasti giornalieri per questo menu di preparazione del pasto:

Colazione: frittelle di proteine di zucca condite con 3 once. yogurt greco a basso contenuto di grassi e 1/2 tazza di bacche fresche (1 viola, 1 rosso, 2 giallo)

Snack 1: Shakeology mescolato con acqua, ghiaccio, ¾ banana grande e 2 cucchiaini. burro di mandorle (1 ½ viola, 1 rosso, 2 cucchiaini.)

Pranzo: ¾ tazza di tacchino macinato condito con ¾ tazza di peperoni rossi, ¾ tazza di peperoni arancioni e ½ tazza di mais (1 ½ verde, 1 rosso, 1 giallo, 2 cucchiaini. )

Snack 2: ¼ tazza di hummus con 1 tazza di carote (1 verde, 1 blu)

Cena: 4 oz. petto di pollo alla griglia servito con ½ tazza di spinaci, ½ tazza di pomodorini, ½ tazza di broccoli e 2 cucchiai. condimento di vinaigrette (1½ verde, 1 rosso, 1 arancione.)

Snack 3: ½ tazza di frutti di bosco misti (½viola)

21 giorni Fix Pasto Prep per il livello di calorie 1,800–2,099

Non sono necessarie ricette per questo colorato pasto di preparazione, solo alcune abilità di cottura di base, come l’acqua bollente per la farina d’avena, arrostire le verdure, e cucinare una bistecca (psst if

Le persone che mangiano a questo livello calorico ottengono 5 contenitori verdi, 3 contenitori viola, 5 contenitori rossi, 4 contenitori gialli, 1 contenitore blu, 1 contenitore arancione e 5 cucchiaini. al giorno.

Questi sono i pasti giornalieri per questo menu di preparazione del pasto:

Colazione: 1 tazza di farina d’avena (a base di ½ tazza di fiocchi d’avena) con 3 cucchiaini. burro di arachidi e 1 tazza di bacche fresche(1 viola, 2 giallo, 3 cucchiaini.)

Snack 1: Avocado Toast con pomodori fatti con 1 fetta di pane tostato integrale, con ¼ di avocado, ½ tazza di pomodorini (½verde, 1 giallo, 1 blu)

Pranzo: insalata di Mason jar con 2 cucchiai. condimento vinaigrette, ½ tazza di pomodorini, ½ tazza di cavolo viola, ½ tazza di peperoni, 6 oz. tacchino macinato stagionato, ¼ di tazza di cipolle bianche, ¾ di tazza di spinaci (2½ verde, 1½ rosso, 1 arancia)

Snack 2: 1 tazza di cetriolo, ¾ tazza di yogurt greco a basso contenuto di grassi mescolato con 1 cucchiaio. aneto fresco (1 verde, 1 rosso)

Cena: 6 oz. bistecca con ½ tazza di patate novelle saltate in 1 cucchiaino. olio d’oliva, ¾ tazza di fagiolini al vapore, ¼ tazza di funghi saltati in 1 cucchiaino. olio d’oliva (1 verde, 1½ rosso, 1 giallo, 2 cucchiaini.)

Snack 3: 1 scoop Shakeology miscelato acqua, ghiaccio e 1 banana grande (2 viola, 1 rosso)

21 Giorni Fix Meal Prep per il livello di calorie 2,100-2,300 Calorie

Più cibo significa più cottura? Non necessariamente.

Per preparare questo pasto ad alto contenuto calorico altrettanto velocemente di un menu con meno cibo, basta gettare un po ‘ di riso integrale in un fornello di riso, far bollire alcune uova e rosolare i funghi e poi macinare il tacchino, puoi persino usare la stessa padella.

Suggeriamo tazze di farina d’avena al forno per colazione, ma se vuoi tagliare gli angoli, puoi invece mangiare farina d’avena con mirtilli.

Il nostro menu per questo livello calorico include 6 contenitori verdi, 4 contenitori viola, 6 contenitori rossi, 4 contenitori gialli, 1 contenitore blu, 1 contenitore arancione e 6 cucchiaini.

Questi sono i pasti giornalieri per questo menu di preparazione del pasto:

Colazione: tazze di farina d’avena al forno con mirtilli con 2 uova sode (½ viola, 1 rosso, 1 giallo)

Snack 1: 1 misurino o pacchetto Shakeology mescolato con acqua, ghiaccio, 1 banana grande, ½ tazza di fragole e 2 cucchiaini. burro di mandorle (1 rosso, 2½ viola, 2 cucchiaini.)

Pranzo: insalata di Mason jar con 2 cucchiai. condimento vinaigrette, 6 oz. tacchino macinato stagionato cotto in 1 cucchiaino. olio, ½ tazza di fagioli neri, ½ tazza di mais, ¾ tazza di peperoni, ¼ tazza di cipolla bianca, 1 tazza di spinaci, ½ jalapeño tritato (2 verde, 1½ rosso, 2 giallo, 1 arancione, 1 cucchiaino.)

Snack 2: 1 tazza di cetriolo, 1 tazza di pomodorini (2 verdi)

Cena: 6 oz. bison (o carne macinata magra) hamburger con 1 fetta (1 oz.) formaggio su un letto di ¾ tazza di spinaci, lato di ¼ tazza di fagiolini e 1 tazza di funghi soffriggere in una padella rivestita con spray antiaderente, con ½ tazza di riso integrale (2 verde, 1½ rosso, 1 giallo, 1 blu)

Snack 3: 1 mela media con 3 cucchiaini. burro di arachidi e ¾ tazza di yogurt greco a basso contenuto di grassi (non mostrato) (1 viola, 1 rosso, 3 cucchiaini.)