Essential and Non-Essential Amino Acid Chart
Tipi di aminoacidi
1. Aminoacidi non essenziali
Il tuo corpo produce 11 dei 20 aminoacidi standard. Ciò significa che non è” essenziale ” mangiare cibi che li contengono, poiché il tuo corpo crea abbastanza.
Gli 11 AAS non essenziali includono: alanina, arginina, asparagina, acido aspartico, cisteina, acido glutammico, glutammina, glicina, prolina, serina e tirosina.
2. Aminoacidi essenziali
A differenza degli AAS non essenziali, il tuo corpo non può produrre aminoacidi essenziali, il che significa che devi prenderli dagli alimenti che mangi. I 9 aminoacidi essenziali sono: istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.
3. Aminoacidi condizionali
L’arginina ha una stella accanto ad essa nell’immagine sopra perché è anche considerata un” semi-essenziale”, o amminoacido condizionale. Il tuo corpo ha bisogno solo di questi tipi di AA in determinate situazioni (quando sei stressato o malato, per esempio).
Gli amminoacidi condizionali includono arginina, cisteina, glutammina, tirosina, glicina, ornitina, prolina e serina.
Allora, cosa succede quando non si ottiene abbastanza aminoacidi essenziali nella vostra dieta?
In primo luogo, una mancanza di aminoacidi essenziali dagli alimenti nella vostra dieta influenza la capacità del vostro corpo di utilizzare proteine.
La carenza di proteine influisce praticamente su tutti gli organi e sistemi del corpo.
La carenza di proteine è uno dei maggiori problemi di salute pubblica nel mondo, rappresentando circa il 30-40% dei ricoveri ospedalieri nei paesi in via di sviluppo.
Tuttavia, la maggior parte di voi leggendo questo non vive nei paesi in via di sviluppo so quindi la carenza di proteine dovrebbe davvero preoccuparvi?
Scopriamo la risposta a una delle domande più comuni che ricevo
Come faccio a determinare la quantità di proteine di cui ho bisogno?
La risposta breve: dipende.
L’attuale raccomandazione per l’assunzione di proteine è di 0,8 grammi per chilogrammo (o circa 0.36 grammi per libbra) di massa corporea in adulti generalmente sani.
Tuttavia, questa raccomandazione di assunzione di proteine è solo per prevenire la carenza di proteine e mantenere l’equilibrio azotato nel corpo (un bilancio azotato negativo indica che il muscolo viene scomposto e utilizzato per l’energia).
Non è necessariamente ottimale.
Gli studi dimostrano che gli atleti, le persone attive e gli individui più anziani possono richiedere ancora più proteine (1,4 – 2,0 g/kg di peso corporeo).
Per gli adulti sani, le diete a basso contenuto proteico spesso portano ad un aumento di peso e ad un aumento della massa grassa.
Mangiare più proteine può aiutare ad aumentare i livelli dell’ormone glucagone, che aiuta a controllare il grasso corporeo. Può anche aiutare a rafforzare le ossa con l’età. E se siete preoccupati per gli effetti negativi sulla salute delle proteine sulla funzione renale, quasi tutti questi studi hanno esaminato fonti animali di proteine, non proteine a base vegetale.
Uno degli indicatori chiave della “qualità” di una fonte proteica non è se proviene o meno da una pianta o da un animale … è la quantità di BCAA
Cosa sono gli amminoacidi a catena ramificata (BCAA) e perché ne hai bisogno?
Degli aminoacidi essenziali, tre rappresentano fino al 33% del tessuto muscolare: leucina, isoleucina e valina. Questi sono chiamati aminoacidi a catena ramificata o BCAA.
Ecco una ripartizione di ciascuno:
La leucina è probabilmente il BCAA più importante perché ci sono prove cliniche che dimostrano che aiuta il tuo corpo a sintetizzare le proteine. Obiettivo per 2-3 grammi di leucina al giorno per una sintesi proteica ottimale. (Nota a margine: 1 porzione di entrambi i sapori di proteine alimentari Pure hanno 2 grammi di leucina below più su questo sotto)
Isoleucina è un altro BCAA. Può aiutare il tuo corpo a regolare i livelli di zucchero nel sangue e garantire che le cellule muscolari metabolizzino lo zucchero (invece delle cellule adipose).
I ricercatori devono ancora determinare un livello” ottimale ” di isoleucina.
La valina è il terzo amminoacido a catena ramificata. Sulla base della ricerca attuale, è il BCAA meno importante per la composizione corporea. È anche il meno studiato, quindi riferirò quando saranno disponibili altri dati clinici.
Hai bisogno di un supplemento BCAA?
N.
Ottieni invece i tuoi BCAA dal cibo reale.
Potresti aver visto i venditori ambulanti di integratori BCAA affermare che i BCAA possono portare ad effetti anabolici prima, durante e dopo l’esercizio. Tuttavia, non ci sono studi clinici in doppio cieco, controllati con placebo che mostrano che la supplementazione di BCAA è più efficace di ottenere i BCAA dal cibo.
Se mangi la giusta quantità di proteine per il tuo tipo di corpo, la composizione, l’età e gli obiettivi di salute (vedi sopra), allora non c’è motivo di prendere un integratore BCAA.
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