L’esercizio fisico regolare può aiutare la maggior parte delle persone a ottenere un sonno di qualità migliore, ma cosa succede se si verificano problemi di sonno più gravi? Fino al 15% degli adulti soffre di insonnia cronica, che è definita da difficoltà a cadere o rimanere addormentati, svegliarsi troppo presto o sperimentare un sonno irrequieto più volte alla settimana.

In che modo l’esercizio fisico aiuta a curare l’insonnia?

Gli studi hanno dimostrato che in appena quattro settimane, gli individui con insonnia cronica che iniziano l’esercizio fisico regolare possono addormentarsi fino a 13 minuti più velocemente e rimanere addormentati 18 minuti più a lungo. In effetti, gli autori dello studio hanno scoperto che l’esercizio fisico era altrettanto efficace dei farmaci ipnotici nell’alleviare l’insonnia. I ricercatori hanno alcune teorie perché questo potrebbe essere il caso.

• L’esercizio provoca cambiamenti nella temperatura corporea. Durante l’esercizio fisico il tuo corpo aumenta la sua temperatura e in seguito la temperatura del tuo corpo diminuisce. Quel calo di temperatura imita un cambiamento di temperatura simile che accade prima di addormentarti, quando il tuo corpo si raffredda la sera in preparazione per il riposo. La somiglianza tra questi cambiamenti può segnalare al tuo cervello che è ora di dormire.
• Esercizio allevia i sintomi di ansia e depressione. L’insonnia va spesso di pari passo con l’ansia e la depressione. Questi sintomi — tra cui pensieri ansiosi, preoccupazione e stress-possono interferire con la capacità di addormentarsi. L’esercizio fisico può mitigare questi sintomi attraverso il rilascio di endorfine, migliorando positivamente la qualità del sonno.
• Esercizio può riallineare il vostro orologio corpo interno. Alcune persone sperimentano l’insonnia a causa di un orologio del corpo interno disallineato. Una rottura dei propri ritmi circadiani può causare loro di sentirsi naturalmente stanco più tardi la notte di ” normale.”A seconda dell’ora del giorno che esercitano, può aiutare a ripristinare il loro orologio del corpo e aiutarli ad addormentarsi prima. Inoltre, alcune forme di esercizio, come la corsa, aumentano la serotonina (un ormone coinvolto nel ciclo sonno-veglia), che può migliorare la capacità del cervello di metabolizzare la serotonina e regolare il sonno.

Mentre i ricercatori stanno ancora lavorando per capire esattamente come l’attività fisica influisce sul sonno, hanno scoperto che l’esercizio aerobico moderato è il più efficace per alleviare l’insonnia. In particolare, l’esercizio aerobico moderato aumenta la quantità di tempo che trascorri nel sonno profondo. Il sonno profondo è la fase in cui il tuo corpo ripristina e si reintegra, guarendo i muscoli e i tessuti per prepararsi a più esercizio.

La mancanza di esercizio fisico può indurre insonnia?

Diversi studi hanno scoperto che l’esercizio fisico regolare è correlato a un sonno migliore. Attraverso i gruppi di età, gli individui che hanno una routine di esercizio regolare hanno meno probabilità di avere problemi di insonnia e sonno. Inoltre, coloro che sono più fisicamente attivi tendono ad avere meno probabilità di sviluppare l’insonnia più tardi nella vita, indicando che l’esercizio agisce anche come una funzione protettiva contro l’insonnia.

Al contrario, la mancanza di esercizio fisico è associata all’insonnia. Insieme a fattori come cattiva salute, stress, vecchiaia e disoccupazione, la mancanza di esercizio fisico regolare è un predittore di insonnia. Problematicamente, quando le persone soffrono di insonnia, può essere più difficile essere fisicamente attivi a causa di livelli più elevati di stanchezza diurna e sonnolenza.

Può esercitare causare insonnia?

In generale, la risposta è no. Tuttavia, alcune persone sperimentano l’insonnia indotta dall’esercizio fisico se si esercitano troppo vicino a coricarsi, mentre altri non hanno problemi ad addormentarsi subito dopo.

Per alcune persone, l’esercizio troppo tardi nella giornata può tenerli svegli di notte. Oltre ad elevare il tuo umore, il rilascio di endorfine associato all’esercizio fisico può eccitare il tuo cervello, portando alcune persone a sentirsi più vigili. Per questo motivo, gli esperti raccomandano di evitare l’esercizio almeno 2 ore prima di andare a letto in modo che quegli effetti possano svanire.

Tuttavia, il calo della temperatura corporea che si verifica dopo l’esercizio può iniziare da 30 a 90 minuti dopo, il che può aiutare ad addormentarsi.

Per capire il momento giusto per voi di esercitare, considerare di tenere un diario del sonno. Registra quando ti alleni, che tipo di esercizio hai fatto e per quanto tempo, quando sei andato a letto e quanto tempo ti ci è voluto per addormentarti. Assicurati di non apportare altre modifiche (come mangiare pasti pesanti o bere caffè o alcol) che altrimenti potrebbero influenzare il sonno e interferire con i risultati.

Quali tipi di esercizi sono i migliori per l’insonnia?

Mentre le opzioni per le routine e i movimenti di esercizio sono numerose, si noti che solo l’esercizio aerobico di intensità moderata, come camminare, ha dimostrato di alleviare l’insonnia. L’esercizio aerobico vigoroso, come la corsa o il sollevamento pesi di resistenza, non ha dimostrato di migliorare il sonno.

Solo una singola sessione di esercizio di 30 minuti può ridurre il tempo necessario per addormentarsi e aiutarti a dormire più a lungo nel complesso. Ma questi effetti sono più forti quando si intraprende un programma di esercizio fisico regolare. Gli studi hanno dimostrato che l’esercizio a lungo termine (che vanno da periodi di quattro a 24 settimane) consente alle persone con insonnia di addormentarsi più velocemente, dormire più a lungo e godere di una migliore qualità del sonno rispetto a prima dell’esercizio.

L’esercizio aerobico moderato può aiutare ad alleviare anche altri sintomi associati all’insonnia. Per gli individui con insonnia comorbida e ansia, può ridurre significativamente l’ansia pre-sonno, riducendo i pensieri ansiosi che rendono difficile addormentarsi.

Dopo un periodo da quattro a sei mesi, una regolare routine di esercizio aerobico moderato può anche ridurre i sintomi della depressione e ridurre il tempo necessario per addormentarsi. La qualità complessiva del sonno migliora e è più probabile che ti senta ben riposato al risveglio. Meglio di tutti, i partecipanti a questi studi hanno goduto degli stessi risultati indipendentemente dal fatto che si siano esercitati al mattino o nel tardo pomeriggio.

Esercizio può essere un potente strumento per alleviare l’insonnia. Se hai problemi a dormire, consulta il tuo medico su un regime di esercizi appropriato per aiutarti a goderti un sonno e un benessere migliori.