Prima di iniziare l’allenamento, ricorda che è importante parlare con il tuo medico. Se stai già esercitando, probabilmente sarai in grado di continuare con la tua routine e adattarla man mano che la gravidanza progredisce. L’esercizio fisico e la gravidanza di solito funzionano bene insieme.

Esercizi consigliati durante la gravidanza

Esercizi di Kegel

Le donne incinte che eseguono esercizi di Kegel spesso trovano di avere una nascita più facile. Rafforzare questi muscoli durante la gravidanza può aiutarti a sviluppare la capacità di controllare i muscoli durante il travaglio e il parto. Tonificare tutti questi muscoli ridurrà al minimo anche due problemi comuni durante la gravidanza: perdite di vescica ed emorroidi.

Gli esercizi di Kegel sono raccomandati anche dopo la gravidanza per promuovere la guarigione perineale, riguadagnare il controllo della vescica e rafforzare i muscoli del pavimento pelvico. Gli esercizi di Kegel possono essere fatti ovunque e nessuno sa che li stai facendo.

Nuoto durante la gravidanza

Molti operatori sanitari e professionisti del fitness dicono che il nuoto è l’esercizio più sicuro per le donne incinte. Il nuoto mantiene il corpo tonico senza aggiungere peso e stress alle articolazioni. Il nuoto aumenta la frequenza cardiaca e consente di godere di un esercizio cardiovascolare sicuro che non può causare il surriscaldamento.

Un altro vantaggio del nuoto durante la gravidanza deriva dalla sicurezza di non cadere. Durante la gravidanza, il tuo equilibrio sarà spento rendendoti più suscettibile di inciampare o cadere. Nuoto annulla tale rischio (almeno mentre si è in piscina). Sebbene il nuoto sia uno sport acquatico, non tutti gli sport acquatici sono sicuri durante la gravidanza.

Si consiglia di evitare altre attività acquatiche come le immersioni subacquee o lo sci nautico.

Esercizio Camminare durante la gravidanza

Camminare è molto utile perché è sicuro per il tuo corpo. È più facile in ginocchio che correre e può essere facilmente lavorato nel tuo programma. Inizia lentamente e assicurati di allungare bene prima di iniziare. Impostare obiettivi realistici e indossare buone scarpe per ridurre il rischio di caduta o pressione sui piedi.

Running & Jogging Esercizio e gravidanza

Di solito, se hai l’abitudine di correre, puoi continuare a correre. Tuttavia, se non è stato eseguito prima della gravidanza, si consiglia di parlare con il vostro fornitore di assistenza sanitaria prima di iniziare un programma in esecuzione. Se corri, assicurati di essere ben idratato, eviti il surriscaldamento e indossi buone scarpe.

Andare in bicicletta

La cosa migliore di andare in bicicletta è che la bici supporta il tuo peso, quindi c’è meno stress sul tuo corpo. Una cyclette è un grande esercizio perché c’è un basso rischio di caduta. Man mano che cresci, il tuo centro di gravità si sta spostando, quindi sei a maggior rischio di cadere. Come il vostro addome cresce, si può mettere un sacco di stress sulla schiena. Inizia lentamente e non sforzarti troppo.

Stair Climbing Machines

Queste macchine rappresentano un piccolo rischio di caduta. Le guide laterali forniscono il supporto dell’equilibrio. L’arrampicata su scale è un ottimo modo per aumentare la frequenza cardiaca.

Yoga

Lo yoga ha una reputazione di lunga data per alleviare lo stress e la pressione sul tuo corpo. La maggior parte delle forme di yoga sarà sicura per te e il tuo bambino, purché non siano eccessivamente rigorosi. Alcuni istruttori di yoga offrono lezioni speciali per le donne incinte. Evitare di sdraiarsi sulla schiena per lunghi periodi di tempo e cercare di non allungare eccessivamente.

Ci sono un certo numero di DVD disponibili che educare e attrezzare per fare yoga dalla comodità della propria casa. Ecco un grande DVD yoga prenatale per iniziare.

Esercizio aerobico e gravidanza

Se partecipi già all’aerobica, molto probabilmente sarai in grado di continuare; tuttavia, dovresti parlare con il tuo fornitore di assistenza sanitaria prima di iniziare un nuovo programma. Mantenere l’equilibrio a volte può essere difficile, quindi vorrai stare attento mentre vai avanti nella tua gravidanza. Prendere una classe specificamente progettata per le donne incinte è una buona idea. La maggior parte dei centri benessere li offrono. Non esercitare sdraiato sulla schiena per lunghi periodi di tempo.

Danza

La danza può essere fatta a casa o in una palestra che offre lezioni speciali per le donne incinte. Evitare un sacco di filatura, saltando e saltando.

Evita questi esercizi durante la gravidanza

Sebbene lo sci di fondo sia uno sport abbastanza sicuro per le donne incinte, c’è il rischio di cadere. Lo sci alpino ha un rischio maggiore di caduta e non è raccomandato durante la gravidanza.

Sci nautico

Lo sci nautico potrebbe provocare traumi addominali, specialmente nel secondo e terzo trimestre.

Equitazione

Cavalcare un cavallo può comportare molti scossoni e movimenti rapidi, che possono ferire te e il tuo bambino. C’è anche il rischio di cadere.

Suggerimenti da utilizzare quando si esercita

Non indossare abiti stretti, ma indossare un reggiseno sportivo che vi darà un buon supporto. Indossare scarpe che hanno un buon supporto e non sono scivolose in modo da non cadere. Assicurati anche di respirare profondamente e bere molta acqua. Evitare movimenti strappi e sdraiati sulla schiena per lunghi periodi di tempo.

Interrompere l’esercizio in caso di sanguinamento vaginale, vertigini, dolore toracico, svenimento, mancanza di respiro, contrazioni, sensazioni di nausea, perdite di liquido dalla vagina o diminuzione del movimento fetale.

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Compilato utilizzando le informazioni provenienti dalle seguenti fonti:

1. Personale della Mayo Clinic. (2012, 16 maggio). Cura postpartum: cosa aspettarsi dopo un parto vaginale.

3. L’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), (2011). Esercizio durante la gravidanza.