I benefici degli esercizi addominali

Ottenere addominali visibili è solo la punta dell’iceberg quando si tratta di allenare il tuo core. Ci sono quasi innumerevoli vantaggi di avere una sezione centrale fortificata che sono applicabili a quasi tutti-se giuri per un weekend 5K, sei un devoto fanatico del CrossFit o vuoi semplicemente diventare più veloce, più in forma e più forte. Qui ci sono solo alcuni.

Batterai il mal di schiena con esercizi ab: In 2016, secondo l’Office for National Statistics, quasi 31m giorni lavorativi sono stati persi nel Regno Unito a causa di problemi muscoloscheletrici tra cui mal di schiena, con costi di trattamento e attribuibili stimati a £12.3 bn all’anno. La soluzione, per fortuna, è significativamente più economica. Un regime di allenamento incentrato sul nucleo-questo allenamento 4-move back è particolarmente efficace-può eliminare il mal di schiena, suggerisce la ricerca canadese, con esercizi stazionari come le tavole laterali che sono più vantaggiosi di sit-up o scricchiolii.

Colpirai molti record personali: se i tuoi grandi ascensori si sono bloccati, probabilmente è il tuo (mancanza di) lavoro accessorio e un nucleo più debole che ti trattiene. Una forte sezione centrale diventerà il robusto fondamento su cui le tue mosse composte aumenteranno, aiutandoti a sollevare pesi più pesanti per più ripetizioni, generando più forza attraverso il tuo corpo e mantenendo la schiena al sicuro.

La tua postura migliorerà con esercizi ab: in poche parole, l’allenamento di base può aiutarti a stare dritto. Uno studio in Isocinetica e Scienza dell’esercizio ha trovato gli uomini che hanno preso tre ore di sessioni di pilates a settimana per due mesi ha visto miglioramenti significativi nei test di stabilità posturale ed esercizi.

Avrai un migliore equilibrio: “Un nucleo forte mantiene il busto in una posizione più stabile ogni volta che ti muovi, sia che tu stia praticando sport o semplicemente facendo faccende”, ha detto lo specialista di medicina sportiva J. Christopher Mendler, MD a Men’s Health. Questo si tradurrà sia nel tuo allenamento che nei movimenti quotidiani.

Puoi dominare nel tuo sport: poiché un nucleo forte ti aiuterà a trasferire più potenza alle tue membra, sarai in grado di colpire più forte, guidare ulteriormente e inviare una palla con più forza, rendendoti un atleta migliore in qualsiasi cosa.

Diventerai più agile con esercizi ab: Uno studio sulla rivista Kinesiology ha scoperto che i partecipanti che eseguono esercizi di base e instabilità-come esercizi TRX e mosse a gamba singola — possono aiutarti a diventare più flessibili e più agili.

SEBASTIAN KAULITZKIGetty Immagini

L’Anatomia del Vostro Abs

Se si desidera ottenere tagliuzzato, aiuta a ottenere molecolare sul tuo corpo. Non stiamo parlando di conseguire una laurea in scienze dello sport qui, ma più sapendo quale parte dei tuoi addominali stai lavorando e dove.

Upper Abs

Per indirizzare specificamente il tuo abs superiore, il tuo obiettivo è quello di concentrarsi su esercizi che coinvolgono tirando il petto verso il bacino. Certo, colpiranno tutto il tuo nucleo, ma fumeranno anche gli addominali superiori. Ecco uno da provare:

Prova: V-Ups

Come:

1. Partendo dalla schiena, estendi le gambe e tieni le braccia al tuo fianco
2. In un solo movimento, solleva la parte superiore del corpo, le braccia e le gambe per bilanciare il coccige, formando una forma a “V”
3. Abbassa il corpo verso il basso. Questo è un rappresentante

Abs centrale

Parte del ‘retto addominale’ – i muscoli ‘ six-pack — – gli addominali centrali sono cruciali per lexing la colonna vertebrale e portare il bacino e la cassa toracica più vicino. Ottenere il vostro centro ab esercizi a destra e sarete la costruzione di un nucleo più forte dal get-go.

Prova: Hollow tiene

Come:

1. Sdraiati sul pavimento con le gambe distese di fronte a te e i piedi uniti. Estendere le braccia sopra la testa
2. Inclinare il bacino in avanti fino a quando la parte inferiore della schiena è a filo contro il pavimento
3. Mantenere questa posizione, nella parte bassa della schiena, sollevare le braccia e le gambe a pochi centimetri dal pavimento per creare una linea retta dalle dita, per le dita dei piedi

Inferiore Abs

Cosa: i Tuoi addominali bassi sono di vitale importanza per il mantenimento di una forza in tutta la core. Per le persone che perdono peso, i loro addominali inferiori sono spesso gli ultimi ad emergere. Se stai lottando troppo, ecco un rapido consiglio di coaching:

Prova: Heel Tap Scricchiolii

Come:

1. Sdraiati sulla schiena con i talloni vicino ai glutei.
2. Brace il core, sollevare le spalle dal pavimento e raggiungere verso il basso per toccare il tallone destro con la mano destra, poi il tallone sinistro con l’altra mano. Questo è un rappresentante.

Perché: Questo esercizio si rivolge prevalentemente agli addominali inferiori, agli obliqui e ai flessori dell’anca. Regolando la distanza tra i talloni e glutei, si può rendere più difficile o più facile. Controllare il movimento facendo estensioni lente per mantenere la tensione.

I tuoi esercizi Ab e Cheat Sheet Six-pack

Naturalmente, c’è di più nella vita — e nel tuo allenamento – rispetto agli esercizi ab che abbiamo prescritto in questo articolo. I link, qui sotto, offrono alternative al tuo allenamento attuale, insieme a consigli dietetici, know-how fisico e allenamenti che colpiranno gli addominali e altre aree del tuo corpo, come le spalle e le braccia.

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18 dei Migliori Ab Esercizi

Bilanciere Piano Tergicristallo

– Sdraiarsi con la schiena sul pavimento e le braccia estese tenendo il bilanciere sopra il petto.

– Tenere le braccia fisse dritte sollevare le gambe fino alla posizione a forma di L.

– Abbassare la gamba su ciascun lato, quindi eseguire il backup senza toccare il pavimento.

Palla medica Slam

– In piedi con le ginocchia leggermente piegate sollevare la palla medica direttamente sopra la testa con le braccia estese.

– Alzati sulle palle dei tuoi piedi e usa i muscoli del core per lanciare la palla a terra mentre ti pieghi in avanti in vita.

– Prendere la palla e ripetere. Il movimento non solo allenare gli addominali, ma vi darà anche spalle potenti.

Coltello a serramanico laterale

– Sdraiati su un fianco con il braccio sinistro disteso sul pavimento e il braccio destro piegato alla testa con il gomito piegato.

– Assicurati che la gamba destra sia in cima alla sinistra.

– Porta il gomito destro alla gamba sinistra mentre sollevi il corpo, contraendo gli obliqui e lentamente abbassati prima di scambiare i lati dopo le ripetizioni

Dragon Flag

– Sdraiati sulla panca con le mani che tengono la panca dietro la testa.

– Portare le ginocchia fino al petto e calci verso il soffitto, sollevando il corpo con solo le spalle sulla panchina.

– Mantieni il tuo corpo dritto e mentre ti muovi lentamente verso il basso. Non solo sentirai la bruciatura negli addominali, ma anche nella parte bassa della schiena.

Woodchopper cavo

– Impostare la macchina cavo per la posizione più alta con e stare lato ai pesi con la schiena alla macchina.

– Afferrando la maniglia con entrambe le mani fai un passo lontano dalla torre e metti i piedi alla larghezza delle spalle.

– Estendere le braccia completamente e tirare la maniglia verso il basso e in tutto il corpo, mentre ruotando il busto.

– Piegare le ginocchia e ruotare il piede posteriore e tornare lentamente alla posizione di partenza, scambiando i lati dopo ogni set.

Cocoon

– Sdraiati sulla schiena con le braccia distese dietro la testa e i piedi leggermente da terra.

– Tirare le ginocchia verso il petto, sollevare la schiena dal pavimento e sollevare le braccia sopra la testa mentre si esegue uno scricchiolio e ripetere.

Sandbag Sit-Up

– Sdraiati con la schiena a terra e le ginocchia piegate verso l’alto.

– Tieni un sacchetto di sabbia sopra di te con entrambe le braccia estese e scricchiola in avanti mentre tendi il nucleo in modo che il tuo corpo esegua una forma a V con le cosce.

– Abbassare con cautela e ripetere.

Sollevare la gamba appesa

– Afferra una barra di pull-up facendo una forma a V con le braccia e abbassati in un blocco morto.

– Metti i piedi insieme e alza le gambe finché non sono perpendicolari al busto mantenendole dritte.

– Abbassare lentamente la schiena fino alla posizione di partenza.

Superman con una torsione

– Sdraiati sullo stomaco e metti le mani sulla testa.

– Sollevare il busto e ruotare il petto da un lato all’altro.

– Questa mossa non solo indirizzare gli addominali, ma può anche aiutare a combattere quel temuto mal di schiena.

Dish Rocks

– Siediti con le gambe dritte e allunga le mani sopra la testa

– Alza le gambe per far sì che il tuo corpo formi una forma di piatto.

– Mantenere il vostro corpo rigido come si rock avanti e indietro per rafforzare il vostro core.

Bilanciere Roll Out

– Caricare un bilanciere con 5kg piatti e afferrare il bar con un overhand, spalla-larghezza di presa.

– Posizionare le spalle direttamente sopra il bilanciere e lentamente rotolare la barra in avanti.

– Pausa, quindi invertire la mossa.

– Roll out ad una distanza che è impegnativo, ma non costringe i fianchi per abbassamento.

Torsioni russe

– Sedersi tenendo la piastra del peso, il manubrio o il kettlebell con le braccia distese e i piedi dal pavimento.

– Sotto controllo, ruotare rapidamente il busto, girando da un lato all’altro.

Hollow Detiene

– Inizia sdraiati sulla schiena con le braccia tese in alto su pavimento e le gambe dritto appoggiato sul tappetino.

– Allo stesso tempo, e con il controllo, sollevare le braccia, la testa, le scapole e le gambe dal pavimento.

Deadbugs per manubri

– Con un manubrio in ogni mano, sollevare le braccia verso il soffitto.

– Alza le gambe, le ginocchia piegate a 90º (A).

– Estendi lentamente il braccio sinistro e la gamba destra contemporaneamente, mantenendo la schiena dritta (B). Ritorna, quindi ripeti dall’altra parte.

Orso Striscia

– Assumere un comunicato-up posizione con le ginocchia piegate ad angoli di 90 gradi e direttamente sotto i fianchi. Le ginocchia dovrebbero essere sollevate.

– Senza permettere alla parte bassa della schiena di alzarsi o arrotondare, stringere gli addominali come se stessi per dare un pugno nell’intestino. Tieni questa contrazione per tutto il tempo. Questa è la tua posizione di partenza.

– Cammina ” la mano destra e il piede sinistro in avanti di qualche centimetro. Pausa, quindi tornare alla posizione di partenza.

– Quindi, “cammina” la mano sinistra e il piede destro in avanti. Ritorna alla posizione di partenza.

Butterfly Sit-Up

– Sdraiati a terra con le braccia tese oltre la testa.

– Piegare le ginocchia e hanno le piante dei piedi uno di fronte all’altro in modo che siano in una forma di diamante.

– Crunch gli addominali in posizione seduta, come si raggiunge in avanti con entrambe le mani ai piedi.

Cable Crunch

– Attaccare una corda a una puleggia alta e inginocchiarsi davanti ad essa, con le maniglie tenute su entrambi i lati del collo.

– Senza muovere i fianchi, contrarre gli addominali per portare i gomiti alle cosce.

– Pausa per un momento poi lentamente tornare alla posizione di partenza.

Overhead Crunch

– Sdraiati sulla schiena con le braccia tese sopra la testa in modo che il tuo corpo formi una linea retta.

– Piega le ginocchia e tieni i piedi piatti sul pavimento, quindi-tieni le braccia bloccate-contrai gli addominali per sgranocchiare le spalle dal pavimento.

Esercizi e allenamenti Abs

Home Abs Workout: 10 Minuti Burner Workout

Allenamenti da 15 minuti: Cored To Death

Battle Ropes Abs Workout

Abs Exercises With a Kettlebell: Eric Leija KB Flow

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Edward CooperEd Cooper è il vice redattore digitale di Men’s Health UK, scrivendo e modificando tutto ciò che vuoi sapere — dalla tecnologia al fitness, dalla salute mentale allo stile, dal cibo e molto altro.

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