Progressione dell’esercizio principale
L’esercizio principale viene eseguito con un set top e due set back off.
Il set superiore
Opzione 1
Fai diversi set di riscaldamento per lavorare fino al set superiore.
Settimana 1 – 10 ripetizioni
Settimana 2 – 8 ripetizioni
Settimana 3 – 6 ripetizioni
È possibile utilizzare diverse ripetizioni per il set superiore. Ho usato 14-12-10, 12-10-8 e 8-6-4 prima. Non è necessario utilizzare gli stessi intervalli di rep per tutti gli esercizi.

Aumentare il peso quando si può fare le ripetizioni con buona forma e velocità. Se le ripetizioni sono smerigliatrici verso la fine del set, mantenere il peso lo stesso per il ciclo successivo. L’errore che la maggior parte delle persone farà è fare queste rettificatrici reps. Ogni rappresentante dovrebbe essere veloce con una ripartizione minima della forma.
Opzione 2
Il primo wee si lavora fino a un top set di 8 ripetizioni. È quindi aggiungere una piccola quantità di peso ogni settimana e cercare di ottenere il maggior numero di ripetizioni, come si può fino a quando si può ottenere solo 3 buone ripetizioni sul set superiore.
Settimana 1 150 kg x 8
Settimana 2 152.5 kg x 8
Settimana 3 155 kg x 8
Settimana 4 157.5 kg x 7
Settimana 5 160 kg x 7
Settimana 6 162.5 kg x 6
Settimana 7 165 kg x 6
Settimana 8 167.5kg x 5
Settimana 9 170kg x 4
Settimana 10 172.5 kg x 4
Settimana 11 175kg x 3
Come gestisci solo 3 ripetizioni sul set superiore, torni indietro e ripeti il ciclo, ma questa volta inizia il ciclo successivo con 155kg. Cercherai di ottenere più ripetizioni con i pesi che hai fatto prima e cercare di finire il ciclo con più di 175kg.

Back Off Set
Potrai fare due o quattro back off set dopo il set superiore con 85% al 90% del peso che hai usato per il set superiore e fare due ripetizioni in meno per set di quanto hai fatto nel set superiore. Questi set non dovrebbero essere al limite. Assicurarsi che la velocità della barra è veloce per ogni rappresentante.
Quindi potrebbe assomigliare a questo,
200kg x 9
170kg 3 x 7
Potresti anche usare i metodi 350 o 330 o i set 50% per i tuoi set di back off, in particolare per gli ascensori principali della parte superiore del corpo. Questo è descritto più avanti in questo articolo.
Mi piace anche usare variazioni dei principali ascensori per il lavoro di volume. Per esempio, rumeno stacchi dopo stacchi e presa stretta panca dopo bench press
Assistenza

• la parte Superiore della schiena/Lat lavoro (chin-up, pull up, macchina riga, guarnizione riga, t-bar row, manubrio riga, lat pull down, ecc)
• Faccia tira/ Banda di pull-apart
• Dip
• Close grip bench press
• sollevamento Laterale
• Manubri panca
• Riccioli
• Squat variazioni (in Pausa squat ecc)
• Glutei ham raise
• Romanian deadlift
• Leg press
• Core lavoro (il lancio di piegature laterali, hyperextensions ecc)

Due Allenamento Completo del Corpo Opzione

• 2 esercizi di trazione della parte superiore del corpo.
• 1 parte superiore del corpo spingendo esercizio
• 1 parte inferiore del corpo esercizio
• Può gettare in qualsiasi fluff lavoro e il lavoro del braccio alla fine se avete abbastanza tempo ed energia.

Superiore e Inferiore di Assistenza Opzione
Superiore, escursioni giorno

• 1 push esercizio (dips, incline bench, close grip bench press)
• 2 gli esercizi di tiro (la parte superiore della schiena/Lat lavoro (chin-up, pull up, macchina riga, guarnizione riga, t-bar row, manubrio riga, lat pull down, ecc)
• 1 braccio di allenamento

Inferiore del corpo di assistenza giorno

• Un tozzo di variazione (in pausa squat, barra di sicurezza squat, front squat)
• Tendine del ginocchio dominare esercizio (Romanioan stacco, glutei prosciutto sollevare ecc)
• Core esercizio (ruota di roll-out.
• Se avessi tempo, farei un po ‘ di lavoro extra.

Molto del mio lavoro di assistenza è stato fatto come superset, set giganti. Ho anche usato spesso il metodo 350/330, rest-pause, myo-reps e drop set. Mentre stavo facendo due esercizi principali un allenamento, non c’era molto tempo per il lavoro di assistenza. Questi mi hanno permesso di ottenere la maggior quantità di lavoro in una sessione che potevo con il tempo limitato che avevo.
Superset o Set giganti: Superset sono quando due esercizi sono fatti back to back e il riposo è preso solo dopo il secondo esercizio.
Set giganti sono proprio come superset, ma quando 3 o più esercizi sono fatti. Ancora una volta si riposa solo alla fine dell’ultimo esercizio.
Quando si usano i superset, normalmente userei il metodo di progressione doppia. Questi sono molto utili da utilizzare per il lavoro di assistenza quando solo la formazione due volte a settimana, come si può fare un sacco di lavoro in breve tempo..
50% set:

• Fare un set di guasto, o guasto tecnico.
• Riposo 1 minuto.
• Fai un altro set con lo stesso peso con l’obiettivo di ottenere la metà delle ripetizioni che hai fatto per il primo set.

Per esempio:

• Fare 180 kg libbre x 12
• Riposo 60 secondi
• 180 kg. Obiettivo per almeno sei ripetizioni

Questo ti dà due opportunità di battere i tuoi numeri precedenti e di fare progressi. Se non si ottiene un PR sul primo set, hai ancora la possibilità sul secondo set.
Metodo 350 e 330: Un altro modo in cui mi piace fare esercizi di assistenza è il metodo 350 che ho ricevuto da Paul Carter. Con questo metodo, fai 3 set al fallimento con 2 minuti di riposo in mezzo. L’obiettivo è quello di ottenere 50 ripetizioni sui 3 set. Una volta che si riesce a ottenere 50 ripetizioni è possibile aggiungere peso la prossima volta.

100kg x 17
Riposare 2 minuti
100kg x 13
Riposare 2 minuti
100kg x 8
Che mi dà 38 ripetizioni, quindi vorrei mantenere lo stesso peso fino a quando ho ottenuto a 50 ripetizioni in totale. Con il metodo 350, si ottiene un sacco di lavoro in breve tempo che lo rende perfetto per due giorni a settimana programma di formazione.
Il metodo 330 è esattamente lo stesso, ma stai puntando a 30 ripetizioni totali invece di 50.
Set di riposo-pausa: con i set di riposo-pausa, si va al fallimento su tre set con 15-30 secondi di riposo tra ogni set.
1 ° set – 17 ripetizioni
Riposo 15 secondi
2 ° set-10 ripetizioni
Riposo 15 secondi
3 ° set – 4 ripetizioni
Myo-Ripetizioni Set
Myo-ripetizioni set sono una forma di riposo-pausa.
Fai un set di 10-15 in cui raggiungi il fallimento, o molto vicino ad esso.
Riposare 20 secondi quindi eseguire un set da 3 a 5 ripetizioni, mirando a 5 ripetizioni.
Riposare 20 secondi e ripetere il set per la stessa quantità di ripetizioni(da 3 a 5 ripetizioni)
Ripetere questo processo (set di 3-5, rack, 20 secondi di riposo) fino a quando la prima volta che si colpisce 1 rappresentante inferiore al primo set di 3-5.
Un esempio,

• 1 ° set – 14reps

Resto 20 secondi

• 2 ° set – 5 ripetizioni

Resto 20 secondi

• 3 ° set – 5 ripetizioni

Resto 20 secondi

• 4 ° set – 4 ripetizioni. fermarsi qui, come si è fatto uno di meno rep che hai fatto il primo mini-serie.

Drop Set
Il drop set è una tecnica in cui si esegue un esercizio fino al fallimento, quindi ridurre immediatamente il carico di peso per un set aggiuntivo o set. Normalmente riduco il peso del 20% ogni goccia. Non riposare tra un set e l’altro. Prendi solo il tempo necessario per cambiare i pesi. Non uso spesso i drop set, ma può essere utile per il lavoro arm alla fine della sessione.
Come potrebbe apparire una settimana di allenamento per la forza?
Opzione 1 – la parte Superiore del Corpo Assistenza
Allenamento A (Squat Overhead Premere la parte Superiore del Corpo di Lavoro)
Squats

• 20kg x 10, 60kg x 8, 80kgx 5, 100kg x 5, 120kg x 5, 140 kg x 5, 160kg x 5
• 180kg x 10
• per 155kg x 2 x 10

Overhead press

• 65kg x 12
• 330 metodo per back off set

Dip

• 330 metodo

riga della Macchina (fatto come superset con salse)

• 350 metodo

Lat pull down

• 3 x 12

Riccioli

• Rest pause set

Allenamento B (TBDL, Bench press, e la parte Inferiore del Corpo)
Trap bar stacco

• 210kg x 10

Bench press

• 20kg x 10, 40 kg x 5, 60kg x 5, 80kg x 5, 90kg x 5
• 110 kg x 10
• 95kg 4 x 8

in Pausa squat

• 4 x 6

Glutei ham raise

• 3 x 12

Reverse Hyper

• 4 x 20

• Faccia tira x 200

Per l’Opzione 2 – Corpo Pieno Allenamenti

Allenamento Un
Squats

• 20kg x 10, 60kg x 8, 80kgx 5, 100kg x 5, 120kg x 5, 140 kg x 5
• 170kg x 10
• 150kg 3 x 8

Bench press

• 20kg x 10, 40 kg x 5, 60kg x 5, 80kg x 5,
• 100 x 10
• 85kg 3 x 8 (viso tira x 200 fatto in tra i set)

Dips

• 350 metodo

Glute ham raise (Glute ham raises e chin up sono fatti come super set)

• 3 x 6-8. Doppia progressione.

Peso mento ups

• 3×8-10. Doppia progressione

Riccioli (opzionale)

• Resto pausa imposta

Allenamento B (trap bar stacco e stampa)
Trap bar stacco (il nostro trap bar presso la palestra pesa 32kg)

• 72kg x 10, x 92kg 5, 112kg x 5, 142kg x 5, 162kg x 3, 182kg x 3, 202kg x 1
• 212kg x 10

Premere

• 20kg x 10, 30kg x 5, 40 kg x 5 50 x 5,
• 65kg x 12
• 55kg x 2 x 12

Romanian deadlift

• 3 x 8

Close grip bench press

• 3 x 10

Lavabile in riga

• 350 metodo

Tricipiti pushdown (Super set con le righe)

• 3 Drop imposta

I superset, 350, riposo-pausa, drop set ecc farà risparmiare un sacco di tempo in modo che l’allenamento non dovrebbe richiedere molto più di un’ora.
Quello principale era che il montaggio gli allenamenti nella mia vita, mentre ho avuto un sacco di cose è stato molto facile. Ho cercato di mantenere gli stessi giorni di allenamento che erano distribuiti in modo uniforme (domenica e mercoledì), ma con solo due allenamenti per adattarmi potevo essere flessibile senza causare problemi. Lo fa togliere la scusa di non avere il tempo di allenarsi come tutti possono trovare il tempo per due sessioni a settimana.

Ho trovato la mia motivazione è salito. Non vedevo l’ora di ogni allenamento ed entusiasta della formazione e che avrei cercato di ottenere un PR. Non ho avuto un brutto allenamento da quando ho iniziato ad allenarmi due volte a settimana perché mi sento sempre recuperato, fresco ed entusiasta dell’allenamento quando inizio l’allenamento.
Se stai attraversando un momento stressante, o non ottenere molto sonno si rischia di trovare questo più facile da recuperare da che se si stesse allenando 4+volte a settimana. Anche le mie articolazioni si sono sentite benissimo facendo questo dopo aver fatto questo.
Se la forza e la costruzione muscolare non è la priorità principale si può dare più tempo per fare cardio e mobilità lavoro. Ho fatto più lavoro di mobilità tanto necessaria a casa mentre guardavo la TV mentre avevo un po ‘ più di tempo libero. Jim Wendler ha un modello nei suoi libri chiamato 2x2x2. Con questo, fai due allenamenti di forza, due allenamenti di mobilità e due allenamenti di condizionamento/cardio. Questo può essere un modo equilibrato per allenarsi.
Quali sono i principali aspetti negativi del solo allenamento due volte a settimana?
C’è solo così tanto si può fare in soli due allenamenti. Non si può spendere così tanto tempo a lavorare su punti deboli e può essere difficile ottenere un sacco di volume in.
Gli allenamenti devono essere davvero difficile se avete intenzione di progredire, e ho dovuto stipare così tanto nelle sessioni.
Cosa fare nei tuoi cinque giorni di riposo
Consiglio di essere ancora attivo negli altri giorni. Se hai tempo puoi fare più mobilità o lavoro cardio. Se hai tempo per fare di più, puoi fare più mobilità o lavoro cardio. Facevo spesso sprint in collina due volte a settimana. Ho usato in passato è quello di esercizi che si possono fare a casa. Ho avuto un bar chin-up e ruota ab a casa, così nei miei giorni di riposo, ho fatto un sacco di chin-up e alcuni roll-out ruota in piedi.
Una delle cose più frustranti di essere un personal trainer è vedere le persone buttare via tutto il loro duro fermando completamente la formazione, o prendendo grandi pause quando la vita è occupata. quindi finiscono per lavorare solo per riconquistare ciò che avevano raggiunto prima. Preferirei che si allenassero due volte a settimana quando la vita è occupata piuttosto che fermarsi.
Potresti sorprenderti con ciò che puoi ottenere mentre fai così poco.