Questo articolo fa parte della mia più ampia guida alla configurazione della nutrizione. Sei il benvenuto a leggere questo attraverso gli articoli sul sito, ma ho anche reso disponibile come download gratuito, che si può afferrare alla fine.

“Devo bulk o tagliare?”è probabilmente il più comunemente fretted sopra domanda persone hanno. Questo è per una buona ragione.

La risposta a questa domanda dipende molto più della tua attuale composizione corporea.

Non è così semplice come dire: taglia se sei ad alto contenuto di grasso corporeo, guadagna se non lo sei. C’è anche un’interazione con quanta esperienza di allenamento (e massa muscolare) hai.

Ci sono tre percorsi che si possono scegliere da qui:

1. Un taglio (la perdita di grasso fase)
2. Una massa (il guadagno muscolare fase)
3. Un lento corpo ricomposizione fase (simultanea il guadagno muscolare e la perdita di grasso)

Bulking vs Cutting

QUANDO tagliare-Una fase di perdita di grasso

L’obiettivo di una fase di perdita di grasso tagliato — è quello di massimizzare la ritenzione della massa magra mentre si lascia cadere il grasso corporeo. Richiede un deficit calorico e quindi perderai peso in generale. Questo è noto come taglio.

Si può essere in grado di guadagnare qualche muscolo durante una fase di taglio; tuttavia, la vostra capacità di farlo diminuisce il più snello si ottiene, il più avanzato di un tirocinante si è, e la dimensione di tale deficit calorico. Qualsiasi guadagno muscolare raggiunto durante il taglio potrebbe non essere ovvio.

Per dirla in un altro modo, più sei grasso e meno esperienza di allenamento hai, più è probabile che tu sia in grado di raggiungere un grado di entrambi. Tecnicamente si potrebbe chiamare questa ricomposizione del corpo, ma come il peso è ancora perso, mi piace ancora chiamarlo un taglio per rendere le spiegazioni più facili.

” Scegli di tagliare se sei in sovrappeso o porti una grande quantità di grasso corporeo, indipendentemente dal tuo livello di esperienza di allenamento.

Per coloro che stanno leggendo la guida alla configurazione nutrizionale, Thicc Thelma e Fat Freddie sceglieranno di tagliare.

È possibile utilizzare il mio calcolatore macro per calcolare il fabbisogno calorico per un taglio. Per uno sguardo più sfumato alle raccomandazioni di perdita di peso, vedere la mia guida alla configurazione nutrizionale.

QUANDO alla massa — Una fase di guadagno muscolare

L’obiettivo primario di una massa è quello di aumentare la massa muscolare ad un ritmo costante senza ottenere una quantità inutile di grasso. Questo è noto come bulking.

Ho usato la parola “bulk” perché probabilmente è quello che hai cercato su Google. Ma il termine implica un rapido aumento di peso che potrebbe mettere su grasso corporeo non necessario, lasciandoti frustrato e costringendoti a tagliare la tua fase di guadagno breve. Quindi, preferisco il termine “guadagnare”.

Guadagnare muscoli richiede la costruzione di nuovi tessuti, quindi le fasi di massa richiedono più tempo e richiedono pazienza. Fortunatamente, il meno avanzato di un tirocinante si è, il più veloce il tasso di crescita muscolare.

” Scegli una massa se sei sottopeso o sei già abbastanza magra per vedere i tuoi addominali e desideri diventare più grande.

Per coloro che stanno leggendo la guida di configurazione nutrizione, tagliuzzato Sam sceglierà di massa.

È possibile utilizzare il mio calcolatore macro per calcolare il fabbisogno calorico per una massa. La guida alla configurazione nutrizionale copre i tassi raccomandati di aumento di peso appropriato in base al livello di allenamento.

QUANDO SCEGLIERE UN OBIETTIVO DI RICOMPOSIZIONE DEL CORPO

Una fase di ricomposizione del corpo (spesso indicata come “body recomp”) è generalmente caratterizzata dalla crescita muscolare simultanea e dalla perdita di grasso, mentre il peso rimane stabile.

Tutti vogliono la crescita muscolare simultanea e la perdita di grasso. Tuttavia, la velocità con cui possiamo raggiungere questo obiettivo diminuisce con l’esperienza di formazione, quindi, lo consiglierei solo ai tirocinanti relativamente nuovi e a quelli che tornano da un licenziamento di formazione relativamente lungo.

Non raccomando un corpo recomp a chiunque sia sottopeso o sovrappeso.

• Se si è sottopeso, si dovrebbe massa.
• Se sei in sovrappeso, devi tagliare; tuttavia, minore è l’esperienza di allenamento che hai, più è probabile che guadagnerai muscoli allo stesso tempo mentre ti sporgi (anche se perderai peso in generale).

Il limite per il livello di esperienza di formazione in cui è improbabile che un recomp funzioni è impossibile da definire chiaramente. In caso di dubbio, considerare dando un colpo per un paio di mesi. Si può decidere in base al risultato.

Inoltre, siete invitati a provare un corpo recomp in qualsiasi momento durante la vostra carriera di formazione, ma quando il progresso è difficile da misurare, è difficile da gestire e rimanere motivati, quindi suggerisco la maggior parte delle persone costruire il loro fisico nel tempo alternando tra perdita di grasso e guadagno muscolare fasi.

” Scegli un body recomp se sei relativamente nuovo all’allenamento o stai tornando dopo un lungo licenziamento.

Per mantenere il peso stabile e fare un recomp corpo non è necessario apportare ulteriori modifiche al calcolo delle calorie dopo aver stimato il dispendio energetico giornaliero totale.

Per coloro che stanno leggendo la guida alla configurazione nutrizionale, Noobie Natalie sparerà per un obiettivo di ricomposizione del corpo.

Utilizzare il mio calcolatore macro per calcolare il fabbisogno calorico per un recomp corpo.

CONSIGLI SE NON È POSSIBILE DECIDERE SE TAGLIARE O BULK

Se sei un tirocinante alle prime armi, e non proprio sotto o sovrappeso (che è ovviamente un giudizio soggettivo), prendere in considerazione il corpo recomp.

La mia definizione di un tirocinante alle prime armi non ha nulla a che fare con il periodo di tempo in cui hai colpito la palestra e tutto ciò che ha a che fare con l’efficacia del tuo allenamento. Se riesci ancora a fare progressi coerenti e lineari nei carichi di allenamento da sessione a sessione, considera te stesso un novizio.

Per tutti gli altri, ho creato le linee guida qui sotto, e che richiede dando percentuali di grasso corporeo. Sfortunatamente, tutti i mezzi per stimare il grasso corporeo hanno problemi di precisione, quindi ti consiglio di valutare la tua percentuale di grasso corporeo usando un mix della mia guida visiva alla percentuale di grasso corporeo e il metodo della US Navy per stimare la percentuale di grasso corporeo.

Consigli per i tirocinanti non principianti

” Le fasi di taglio alla rinfusa sono in genere meglio mantenute nella gamma di grasso corporeo 10-20% (aggiungere 8% per le donne).

” Le fasi di carica sono meglio limitate al 20% perché oltre questo punto, il rischio per la salute aumenta e consiglierei di non caricare se ti stimassi ad essere il 16% di grasso corporeo o superiore. – Vuoi abbastanza tempo ininterrotto per ottenere una quantità significativa di muscoli prima di dover tagliare. Se questo è voi, ottenere più snella prima.

” È possibile tagliare a qualsiasi punto che si desidera, ma inferiore al 10% di grasso corporeo (per riferimento visivo, la maggior parte dei clienti nella pagina dei risultati sono tutti 8-10% di grasso corporeo) in realtà non offre alcun vantaggio per una successiva fase di massa. Può anche essere inutile per iniziare una fase di massa a livelli più bassi di grasso corporeo di questo come il corpo è innescato per recuperare grasso. – Il corpo non vuole essere eccezionalmente magra, in quanto è una minaccia per la sopravvivenza.

” La maggior parte dei clienti dedicati e focalizzati sul fisico trova il punto debole per essere il grasso corporeo 10% per la fine delle loro fasi di taglio e il 15% per la fine delle loro fasi di massa. Si possono trovare si preferisce una gamma più alta perché si sente o eseguire meglio, ma non credo che si può fare in modo efficace a una gamma più bassa. Non farà progressi se si tenta di rimanere schiacciato magra tutto l’anno.

CONSIGLI PER GLI INDIVIDUI OBESI

Se hai obesità e stai appena iniziando un programma di allenamento con i pesi, non ti consiglierei necessariamente di iniziare di proposito a monitorare e pesare per ottenere una quantità mirata di restrizione energetica.

Va bene adottare abitudini alimentari più sane (come consumare più frutta, verdura, proteine e acqua), ma sappi che solo diventare più attivi da soli può dare a qualcuno che in precedenza era sedentario segnali di fame più finemente sintonizzati 1, e la percentuale di grasso corporeo diminuirà anche se il muscolo viene guadagnato senza perdite di massa grassa. Inoltre, la salute metabolica migliorerà puramente dall’allenamento di resistenza senza dieta.

Ancora, se volete alcune idee su come creare un deficit calorico senza contare, controllare la mia guida: Cosa fare prima di iniziare a contare le calorie e le macro.

Consigli per gli individui’ MAGRO GRASSO ‘

Grasso magro significa qualcuno di peso corporeo “sano”, ma che è muscolarmente sotto-sviluppato.

A volte si potrebbe descrivere questa persona come ‘magro, con un ventre piatto.”Ma il più delle volte, l’aspetto non è così diverso da qualcuno che è magro, ma non muscoloso al punto in cui è evidente che si sollevano, ancora.

Come fai a sapere la differenza?

Beh, a volte non lo sai solo guardando. Ma se sei debole e morbido al tatto (nonostante la tensione dei muscoli), sei grasso magro. Ciò accade a causa dell’inattività, e non è raro che le persone si appoggiino al di sotto e si ingrassino in alto, a seconda dei loro hobby (escursionisti, ciclisti, corridori, per esempio).

Non sono un fan del termine, ma spero che ti aiuti a capire a cosa mi riferisco.

Se sei tu, ti consiglierei di scattare per una fase di ricomposizione del corpo. (Quindi, mantieni il tuo apporto calorico a livello di manutenzione.) Sei in un’ottima posizione e dovresti essere in grado di apportare alcune modifiche eccellenti al tuo fisico, alla tua forza e alla tua sensazione di benessere, nel corso del prossimo anno.

Se sei sul lato più magro dello spettro del grasso magro, considera un leggero surplus calorico, dove guadagni circa l ‘ 1% del tuo peso corporeo al mese.

Se sei sul lato più grasso dello spettro magro, considera di tagliare lentamente. (Un po ‘ più lento dello 0,5% del peso corporeo a settimana.)

Basta calcolare per un corpo recomp, quindi regolare l’apporto calorico in base al risultato per fare questo. Ecco il calcolatore macro. Vedrai le istruzioni per la regolazione lì.

Consigli per quando passare tra Bulking e taglio fasi

Tutti leggendo questo aspira ad essere jacked e magra. Il modo in cui lo farai è costruendo e poi scolpendo il tuo fisico su fasi di massa e taglio back-to-back.

L’unità per l’auto-miglioramento è universale. L’allenamento diventa un’abitudine per la vita. Anche se non te ne rendi conto ora, questo è il modo in cui sarà.

Quindi la domanda naturale successiva è quando dovremmo passare dal bulking al taglio e viceversa.

In breve, vi consiglio di mantenere queste fasi nella gamma di grasso corporeo ~10-18%. Ci sono alcune ragioni per questo, ma prima, date un’occhiata allo schizzo qui sotto, mostrando cosa intendo ripetendo le fasi di bulk e cut back-to-back.

Quando Smettere Di Taglio E Iniziare a Massa

È meglio evitare di ottenere ridicolmente tagliuzzato magra se l’obiettivo è quello di passare a una fase di carica. Sarai così affamato che ingrasserai troppo velocemente e sarai più preparato per lo stoccaggio del grasso.

Fermati quando arrivi al punto in cui ti senti eccezionalmente privo di cibo e affamato. Questo spesso intorno 8-10% per gli uomini e 16-18% per le donne.

Ti consiglio di darti un minimo di 5 mesi per ogni fase di massa in modo da non interrompere il processo anabolico. Hai bisogno di essere abbastanza magra quando si inizia bulking che non sei infelice con il tuo corpo poco dopo l’avvio.

In precedenza si pensava che se non siamo ragionevolmente magra quando si inizia a massa, otterremo una quantità sproporzionata di grasso e poco in termini di muscolo. Questo concetto è chiamato il tuo “rapporto P”, che è semplicemente definito come la proporzione di grasso al muscolo che indossi quando ingrassi.

In effetti, c’è una ricerca che mostra che le persone molto magre—che sono naturalmente magre, non chi è a dieta—guadagnano più massa corporea magra durante i periodi di sovralimentazione, e le persone con obesità guadagnano più grasso corporeo durante i periodi di sovralimentazione 2.

Tuttavia, ciò che due cose che sono spesso frainteso sono: 1) mettere su più magra massa corporea quando sovralimentazione si verifica in persone naturalmente magre che camminano intorno magra. Se siete a dieta per ottenere davvero magra, il vostro corpo se non altro, è in realtà un po ‘ più innescato per lo stoccaggio di grasso. Inoltre; 2) che questa relazione si basa sulle osservazioni di individui che non sono allenamento di resistenza.

Se inizi a sollevare pesi questo cambia drasticamente il gioco. Il partizionamento dei nutrienti nel tuo muscolo scheletrico ora altamente attivo è molto più favorevole per il guadagno muscolare poiché stai fornendo uno stimolo per la crescita e esaurendo regolarmente il tuo muscolo di energia e spingendoli a diventare efficienti dal punto di vista energetico e ad adattarsi.

Se fosse vero che gli individui con un alto grasso corporeo non potrebbero aumentare la massa muscolare in modo efficace, i lottatori di sumo non avrebbero le più alte masse di corpo magro registrate di qualsiasi atleta but ma lo fanno 3. Allo stesso modo, i powerlifter super heavyweight sarebbero più deboli delle classi di peso al di sotto di loro, ma non lo sono.

Quando smettere di ammassare e iniziare a tagliare

Probabilmente ci dovrebbe essere un limite a quanto è alto il grasso corporeo prima di decidere che sarebbe meglio tagliare rispetto alla massa, ma è per ragioni logistiche, non”resistenza anabolica”.

Consiglierei di non andare oltre il 20% di grasso corporeo, come oltre questo punto, e ci sono maggiori rischi per la salute. Molte persone vorranno fermarsi prima di questo, ma ti consiglierei di non commettere l’errore di cercare di rimanere magro tutto il tempo perché questo limiterà la tua capacità di crescere. Questo è il motivo per cui vi consiglio un minimo di 5 mesi.

SOMMARIO LINEE guida SU COME SCEGLIERE AL TAGLIO, alla RINFUSA, O RECOMP

CATEGORIA DI TIROCINANTE	RACCOMANDAZIONE
Sovrappeso	Taglia
Sottopeso	Massa
Inesperti tirocinante in 13-18% di grasso corporeo gamma	Recomp
Esperti allievo di oltre il 16% grasso corporeo	Taglia
Esperti tirocinante al di sotto dei 16% di grasso corporeo	Taglia o di massa, come secondo la preferenza
Quando volumizzante, suggerito grasso corporeo superiore limite di passare a un taglio	20%
Durante il taglio, suggerito inferiore del corpo grasso limite per passare a una massa	9-10%

Bulk vs Cut (o Recomp) FAQ

Parole finali

Infine, indipendentemente da quello che dico qui se ti senti fortemente spinto a fare qualcosa di diverso, fallo. Non lasciare che un ragazzo su Internet ti dica che sei troppo grasso alla rinfusa o troppo magro per tagliare se è quello che vuoi davvero fare. Queste sono linee guida, non regole.

Grazie per la lettura. Se hai trovato questo utile, siete sicuri di ottenere un sacco di mia guida di configurazione nutrizione anche. Scaricalo inserendo il tuo indirizzo email nella casella qui sotto.