Peso sano in gravidanza: perché è importante

Mangiare sano, aumento di peso controllato e regolare attività fisica durante la gravidanza può mantenere voi e il vostro bambino sano durante la gravidanza e la nascita e dopo la nascita troppo.

Infatti, rimanere in buona salute in gravidanza fa bene alla salute del bambino molto più tardi nella vita. Ad esempio, riduce la possibilità che tuo figlio abbia diabete, obesità e malattie cardiache durante l’infanzia e persino l’età adulta.

Se sei in sovrappeso e vuoi rimanere incinta
Essere nella gamma di peso sano può migliorare le tue possibilità di rimanere incinta. Una delle cose migliori che puoi fare è perdere peso prima di iniziare a cercare di rimanere incinta.

Se è troppo difficile per te raggiungere l’intervallo di peso raccomandato, anche una piccola perdita di peso può aiutare molto. Se riesci a perdere il 5-10% del tuo peso corporeo ora (ad esempio, 5-10 kg se pesate 100 kg), ridurrai le tue possibilità di problemi di salute e complicazioni durante la gravidanza. Ad esempio, avrai una pressione sanguigna più bassa, che riduce la possibilità di pre-eclampsia .

È meglio parlare con il medico di un peso sano per il tuo corpo e chiedere le migliori opzioni di gestione del peso per te.

Se sei in sovrappeso quando rimani incinta
Prestare attenzione a ciò che mangi, quanto sei attivo e quanto peso guadagni durante la gravidanza può aiutare te e il tuo bambino a rimanere più sano.

Le donne in sovrappeso possono tranquillamente guadagnare meno peso in gravidanza. Parlate con il vostro medico o ostetrica circa l’aumento di peso sano durante la gravidanza.

Consigli pratici per una gravidanza sana

Concentrati sugli alimenti importanti
Piuttosto che concentrarti su ciò che non dovresti mangiare, concentrati su cibi sani.

Mangiare:

• un sacco di verdure, frutta, pane integrale e cereali per una vasta gamma di vitamine, minerali e fibre
• latticini a basso contenuto di grassi (o alternative come soia, riso o prodotti a base di latte di avena) per calcio, proteine e iodio
• carne rossa magra per ferro e proteine e pesce azzurro come sardine per acidi grassi

Se stai riempiendo di buoni cibi, sarai meno affamato e meno propenso a scegliere cibi malsani.

Mangia regolarmente piccoli pasti
Questo può aiutarti con un aumento di peso sano e problemi di gravidanza come nausea mattutina e bruciore di stomaco. Mangiare regolarmente aumenta anche il metabolismo, aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, e si impedisce di ottenere cibi troppo affamati e l’eccesso di cibo con troppo zucchero e grassi.

Saltare i pasti non ti aiuterà con un sano controllo del peso.

Bere molta acqua
L’acqua è la bevanda migliore per una buona salute. Obiettivo per almeno 6-8 bicchieri al giorno. Può aiutare a mantenere una bottiglia o un bicchiere d’acqua a portata di mano.

Latti aromatizzati, bevande analcoliche e succhi di frutta possono causare un aumento di peso supplementare a causa delle elevate quantità di zucchero che contengono.

Evita la trappola delle voglie
Può essere facile iniziare a mangiare un sacco di cioccolato, patatine, gelati, lecca lecca, latti aromatizzati, biscotti o torte in gravidanza e cancellarli come voglie di gravidanza.

Mantenere questi alimenti fuori dal vostro armadio ha benefici per la salute per tutta la famiglia, non solo voi. È anche un buon modo per impostare abitudini sane per i tuoi figli.

Essere organizzato
Pianificare e preparare pasti e snack in anticipo ti aiuta a fare scelte alimentari sane.

Scrivere un menu per la cena per la settimana rende più facile lo shopping e la cucina. E quando fai scorta di armadio e frigorifero con cracker granulosi, frutta, pane integrale e ingredienti per insalata, hai sempre uno spuntino o un pranzo sano a portata di mano.

Ricompensati con dolcetti non alimentari
La gravidanza non è sempre facile, quindi è normale volere alcuni premi. Il trucco è alla ricerca di dolcetti che non coinvolgono il cibo!

Invece, si potrebbe concedersi un film, una telefonata o catch-up con un amico, o un massaggio dal vostro partner o un’altra persona di supporto.

Essere attivi
Si raccomanda che le donne in gravidanza facciano almeno 2½ ore di esercizio moderato a settimana, a meno che il medico o l’ostetrica non ti dicano qualcosa di diverso. Per ottenere questa quantità di esercizio durante la gravidanza, prova ad allenarti per almeno 30 minuti al giorno, 5 giorni alla settimana.

Se non ti allenavi prima della gravidanza, va bene. Non è troppo tardi per iniziare se l’ostetrica o il medico dicono che va tutto bene. Puoi iniziare con un esercizio leggero e costruire un esercizio moderato.

Camminare o nuotare sono entrambe buone scelte. Non deve essere 30 minuti tutti in una volta-si potrebbe rompere e fare tre passeggiate di 10 minuti ogni giorno.

Puoi anche aggiungere attività alla tua normale routine:

• scendere dall’autobus prima, camminare lungo la strada o prendere le scale
• camminare invece di guidare
• inclusa l’attività fisica quando raggiungi gli amici – ad esempio, puoi chattare mentre cammini.

Imposta obiettivi
È meglio essere specifici. Per esempio, si potrebbe dire, ‘Mangerò vegies con pranzo e cena ogni giorno questa settimana’. Se imposti un obiettivo che puoi misurare, saprai se lo stai raggiungendo.

Ottieni supporto
Molti servizi sanitari e ospedali per la maternità in tutta l’Australia hanno dietisti e un sostegno extra per le donne in sovrappeso. Chiedi al tuo medico o ostetrica cosa è disponibile nella tua zona.

Impostare gli obiettivi con gli altri può rendere più facile per voi per raggiungere i vostri obiettivi. Ad esempio, potresti provare a preparare pasti sani e ad allenarti con la famiglia e gli amici.

Molte donne trovano che il monitoraggio dei loro progressi può motivarli a fare scelte più sane sul mangiare e sull’esercizio fisico durante la gravidanza. Il medico o l’ostetrica può raccomandare alcune risorse online o applicazioni per smartphone.

Che cos’è il sovrappeso?

L’indice di massa corporea (BMI) identifica gamme di peso sane, sovrappeso e obese. Il tuo BMI si basa sul tuo peso e altezza.

È possibile utilizzare un semplice calcolatore BMI per scoprire quale categoria di peso si rientra in. È meglio usare il peso pre-gravidanza.

Aumento di peso sano durante la gravidanza
Il range di aumento di peso raccomandato per la gravidanza dipenderà da quale fosse il tuo BMI prima di rimanere incinta.

Le linee guida dietetiche australiane raccomandano che:

• donne in sovrappeso (BMI 18.5-24.9) guadagno 11.5-16 kg
• donne in sovrappeso (BMI 25-29.9) guadagno 7-11.5 kg
• donne molto sovrappeso o obese (BMI oltre 30) guadagno 5-9 kg.

Per le donne il cui BMI è molto alto (oltre 40), molti medici dicono che dovrebbero guadagnare meno di 5 kg in gravidanza.

Alcune donne in sovrappeso e obese perderanno peso anche in gravidanza. Questo può essere sicuro, fino a quando si sta mangiando bene e di essere attentamente controllato dal medico o ostetrica ai vostri appuntamenti prenatali.

Controllo del peso durante la gravidanza
Se si inizia una gravidanza al di sopra di un intervallo di peso sano, il peso deve essere controllato ad ogni appuntamento prenatale. Se non lo è, è una buona idea chiedere di essere pesato o creare un semplice grafico per tracciarlo da soli.

Ai tuoi appuntamenti, puoi anche chiedere informazioni:

• perché hai guadagnato una certa quantità di peso
• come ridurre l’aumento di peso in gravidanza
• cosa puoi fare per attenersi al tuo aumento di peso consigliato – ad esempio, alternative alimentari sane
• come altre cose nella tua vita potrebbero influenzare il tuo peso.

Rischi di sovrappeso o obesità durante la gravidanza

Molte donne in sovrappeso hanno gravidanze e bambini sani. Ma ci sono rischi per la salute legati all’essere sovrappeso o obesi in gravidanza.

Questi rischi aumentano se si guadagna troppo peso durante la gravidanza. Più alto è il BMI pre-gravidanza e / o più peso si guadagna, maggiore è il rischio di problemi di salute o complicazioni.

Questi sono alcuni dei rischi legati al sovrappeso o all’obesità e/o all’aumento di peso eccessivo durante la gravidanza:

• Diabete gestazionale: questo è un aumento dei livelli di zucchero nel sangue durante la gravidanza, che può influire sulla salute a breve e lungo termine e sul bambino. Alla maggior parte delle donne viene offerto un test per il diabete gestazionale a 24-28 settimane di gravidanza o prima. Se hai una storia familiare di diabete o un BMI superiore a 30, hai un rischio più elevato di diabete gestazionale.
• Complicazioni del travaglio e della nascita: le donne in sovrappeso o obese hanno maggiori probabilità di avere induzione del travaglio e lavori più lunghi. Hanno una maggiore probabilità di aver bisogno di interventi di nascita, compresi i cesarei , e una maggiore probabilità di complicazioni alla nascita come la distocia della spalla.
• Complicazioni mediche: queste complicazioni includono problemi con la gestione del dolore durante e dopo la nascita – per esempio, può essere più difficile per ottenere corpi delle donne e attrezzature mediche nella giusta posizione, e più difficile per mantenere sollievo dal dolore in corso. C’è anche un aumentato rischio di sanguinamento subito dopo la nascita, pre-eclampsia, apnea del sonno, tempo di guarigione della ferita più lungo dopo cesareo e depressione postnatale.

Se fai il possibile per rimanere in buona salute e attenersi alle linee guida raccomandate per l’aumento di peso per la gravidanza, è meno probabile che tu abbia queste complicazioni di salute.

Rimanere in salute dopo la nascita

È importante continuare a mangiare bene e fare attività fisica moderata dopo la nascita. Questo ti darà più energia per prenderti cura del tuo nuovo bambino.

Ci sono un paio di altri modi per arrivare a un peso sano.

Allattare al seno
L’allattamento al seno combinato con una dieta sana può aiutare con la perdita di peso dopo la nascita perché brucia calorie extra. Il latte materno è tutto il vostro bambino ha bisogno fino a circa sei mesi.

Piano per la perdita di peso
E ‘ una buona idea per pianificare per perdere peso una volta che hai recuperato dalla nascita.

Nelle prime settimane dopo la nascita, puoi iniziare semplicemente camminando con il tuo bambino in carrozzina, marsupio o fionda. Si potrebbe anche partecipare a un gruppo di perdita di peso comunità-run o privato o utilizzare una palestra che offre assistenza all’infanzia. Molti centri per la prima infanzia gestiscono passeggiate gratuite o gruppi di esercizi per le neomamme.

Il tuo medico di famiglia, dietista o bambino e infermiere di salute della famiglia potrebbe aiutare con idee e contatti, o si potrebbe cercare on-line per la perdita di peso o gruppi di esercizi vicino a te.

Controllo del peso: altre cose da considerare

Il controllo del peso è un problema complesso.

Il tuo umore e le tue emozioni possono influenzare la tua capacità di mangiare cibo sano ed essere attivo. Se non dormi abbastanza, può essere più difficile anche mangiare bene. Sintomi fisici come il mal di schiena possono anche ottenere nel modo di esercizio.

Parlare con il medico o l’ostetrica di questi problemi e ottenere supporto può aiutarti a capire cosa sta influenzando le tue abitudini alimentari e il tuo stile di vita. Potrebbero sollevare alcuni di questi problemi nei tuoi appuntamenti prenatali. Ma se i problemi non si presentano, è una buona idea per te chiedere.

L’immagine del tuo corpo potrebbe anche cambiare in gravidanza. Puoi parlare con il tuo medico o ostetrica dei cambiamenti nel tuo corpo e di come ti senti riguardo a questi cambiamenti.

Dove ottenere aiuto con la gestione del peso

È possibile ottenere aiuto e la motivazione per una vita sana e perdita di peso da:

• il vostro medico di famiglia, ginecologo o l’ostetrica
• un bambino e la famiglia dell’infermiera di salute
• la famiglia e gli amici
• un dietista trovare un Accreditato Praticare Dietista
• un fisioterapista
• l’Australiano l’Allattamento al seno Associazione
• locale di pochi gruppi.