Cosa dovremmo fare quando si ottiene dolore al ginocchio mentre si accovaccia?

Dovremmo modificare la nostra attività in un modo che ci permetta di mantenere l’allenamento e ridurre la quantità di dolore il più possibile. Possiamo farlo regolando le variabili di allenamento come intensità, volume e tempo. Inoltre, l’implementazione di determinati esercizi o modalità di assistenza può aiutarci a raggiungere un’attività continua senza dolore.

Il dolore al ginocchio mentre si accovaccia fa schifo, ma ci sono diversi fattori che possono influenzare il modo in cui gestisci il dolore e come prevenire ulteriori dolori in futuro.

Disclaimer: Questo articolo non è destinato a diagnosticare o trattare la lesione specifica. Invece è destinato a darvi alcune informazioni preziose che possono aiutare. Cercare un medico se avete a che fare con qualsiasi tipo di infortunio.

Collegamenti rapidi

• Perché si ha dolore al ginocchio quando si accovaccia

• Cosa fare quando si avverte dolore al ginocchio quando si accovaccia?

• Prevenzione: Evitare il Dolore al Ginocchio Quando Accovacciata

• Piano di Campionamento Per Quando Si Ha Dolore al Ginocchio Mentre Accovacciata

• la Ricerca di un Terapeuta

Perché Abbiamo avuto un Dolore al Ginocchio Quando Accovacciata?

Il dolore è una cosa misteriosa. Ci sono molte cose che ancora non capiamo.

Una persona non può avere danni fisici alle ginocchia, ma provare dolore. Mentre una persona può avere danni fisici ma non provare dolore.

Questo non vuol dire che non c’è alcuna relazione, ma che la relazione non è la fine di tutti essere tutti. Questo perché la relazione tra dolore e lesioni fisiche non è causale. Il dolore è un’esperienza ed è diverso per tutti, quindi è importante tenere presente che ” x “potrebbe non necessariamente portare a”y”.

Comprendere il modello biopsicosociale del dolore

Ci sono molti fattori in gioco che potrebbero causare dolore al ginocchio, e l’utilizzo del modello biopsicosociale è un modo per sezionare perché il ginocchio sta causando dolore.

• Da una prospettiva biologica, il più ovvio è che avendo un certo tipo di trauma fisico, come strappare le ACL (Legamento Crociato Anteriore), che è un legamento che impedisce la dislocazione anteriore del vostro rotula. Inoltre, qualcosa di meccanico può causare il dolore come problemi con il monitoraggio del ginocchio, tendinite rotulea, o forse si può anche avere un “nervo impinged” nella colonna lombare con conseguente radicolopatia causando dolore riferito al ginocchio.

• Da una prospettiva psicologica, le tue convinzioni e percezioni del dolore potrebbero influenzare la tua esperienza di dolore. Ad esempio, se ti associ che ti “ferisci” accovacciato, credi che accovacciarti ti causerà più dolore quando lo fai.

• Da una prospettiva sociale, i fattori ambientali possono causare stress. Ad esempio, forse hai un nuovo lavoro che comporta più sforzo fisico o la tua famiglia sta attraversando un trauma. Tutto ciò può influenzare la tua esperienza di dolore e ciò che senti quando ti accovacci.

Il punto è che il dolore è multifattoriale e soggettivo, quindi concentrarsi esclusivamente sul dolore è un pendio scivoloso. Inoltre, dove senti il tuo dolore potrebbe non essere dove il problema è come l’esempio con radicolopatia lombare (dolore riferito dalla parte bassa della schiena).

Non posso dirti perché esattamente il tuo ginocchio fa male quando ti accovacci, ma questo non significa che non puoi fare nulla al riguardo. Indipendentemente da ciò che è, la gestione può essere molto simile quando si tratta di powerlifter e accovacciata.

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Cosa fare quando si avverte dolore al ginocchio quando si accovaccia?

Sulla base del modello biopsicosociale del dolore, ci sono diversi modi in cui è possibile modificare il programma di allenamento, la tecnica e l’ambiente, al fine di ridurre la quantità di dolore che stai vivendo. Una volta che possiamo escludere che il dolore non sia causato da una frattura o da un tumore, l’obiettivo è tornare ad accovacciarsi in modo “indolore” il più rapidamente possibile.

Modifica fisica Quando si avverte dolore

Le modifiche fisiche includono:

• Modifica del carico di allenamento
• Modifica della selezione dell’esercizio
• Modifica della tecnica di sollevamento

1. Modificare il carico di allenamento

Molto spesso powerlifter ottenere dolore durante la preparazione per una competizione. Questo è quando il carico di allenamento è ai suoi livelli massimi.

Potresti provare dolore al ginocchio durante questo periodo perché il carico ha superato la tua adattabilità. In altre parole, la tua capacità di recuperare e adattarsi allo stimolo dell’allenamento.

Se pensiamo al dolore in questo modo, allora dovremmo trovare modi per ridurre il carico. Ad esempio, se inizi ad avere dolore al ginocchio a 100 kg, prova 90 kg o 80 kg. Se questo non va bene, quindi provare a regolare i set e ripetizioni. Se si hanno ancora dolore al ginocchio, quindi regolare il tempo, come fare un 3 secondo eccentrico e un 3 secondo concentrico.

Puoi vedere qui che esiste un modo sistematico di modulare il tuo carico per vedere se puoi evitare il dolore al ginocchio quando ti accovacci. Come puoi immaginare, questo funziona molto bene per le persone che hanno solo dolore al ginocchio a determinati carichi.

Se hai ancora dolore indipendentemente dal carico, dovresti iniziare a guardare modificando la selezione dell’esercizio.

Controlla il mio articolo sul fatto che il powerlifting distruggerà il tuo corpo a lungo termine.

2. Modifica della selezione degli esercizi

Quando si apportano modifiche alla selezione degli esercizi, questa potrebbe essere piccola o grande.

Una piccola modifica potrebbe essere la regolazione della posizione o del posizionamento della barra dello squat. Modifiche più grandi includerebbero la commutazione fuori la concorrenza indietro squat con altri tipi di variazioni accovacciata, come squat anteriori, o altri movimenti del corpo inferiore, come affondi, squat split bulgaro, o leg press.

Probabilmente c’è qualcosa che puoi fare senza dolore, e questo è qualcosa su cui puoi lavorare per costruire lasciando che il tuo corpo si riprenda.

Il dolore normalmente si risolve nella maggior parte dei casi, ma come powerlifter o tirocinanti seri, non abbiamo il tempo di sederci (il che potrebbe anche essere più dannoso). Inoltre, vogliamo mantenere la nostra forza e tornare più forti.

È possibile apportare molte correzioni tecniche se si comprendono le differenze tra lo squat eccentrico e concentrico. Dai un’occhiata al mio altro articolo che spiega cosa devi sapere.

3. Modifica della tecnica di sollevamento

Se vogliamo esaminare le modifiche tecniche al nostro squat per eliminare il dolore al ginocchio, possiamo concentrarci su tre aree principali: fianchi, piedi e core.

• Cosa facciamo all’anca

Quando pensiamo al ginocchio, abbiamo un gruppo di muscoli che si attaccano attorno ad esso dall’anca in giù. Questo include i nostri quad, muscoli posteriori della coscia, adduttori e glutei tramite la banda IT. Lavorare su alcuni aspetti dell’anca può aiutare con il dolore al ginocchio.

Scopri di più sui muscoli utilizzati nell’accovacciamento QUI.

Ad esempio, se hai dolore ogni volta che utilizzi i quad tramite l’estensione del ginocchio, lavorare sui muscoli posteriori della coscia con la flessione del ginocchio potrebbe aiutare a compensare il dolore.

Se il dolore è dovuto per il tracciamento della rotula lateralmente da una stretta band, è necessario rafforzare i muscoli sul lato mediale della vostra rotula come i vostri muscoli adduttori e del vasto mediale (VMO). È stato dimostrato che gli squat eccentrici lenti aumentano l’attivazione del VMO e si potrebbe usare una plancia di Copenhagen per gli adduttori.

Inoltre, abbiamo tutti sentito che i nostri glutei non si attivano, specialmente quando le nostre ginocchia crollano mentre si accovacciano. Anche se questo non è sempre necessario, in alcuni casi il rafforzamento dei muscoli glutei può aiutare con il dolore al ginocchio. Alcuni dei miei esercizi go-to sono:

• Quello che facciamo ai piedi

Come carichiamo il nostro piede può influenzare il nostro tracciamento rotuleo che può causare il nostro dolore. Possiamo imparare e concentrarci su come applicare quello che viene chiamato un piede corto.

Il piede corto è una forma di carico del piede per disperdere correttamente le forze in tutto il piede, posizionando il carico sul primo e sul 5 ° metatarso e sulla base del tallone.

Per cominciare, prova ad accovacciarti a piedi nudi, mantenendo l’alluce incollato a terra e vedi se questo aiuta con il dolore al ginocchio.

Una cosa comune che ci piace incolpare per il nostro dolore al ginocchio è anche una mancanza di dorsiflessione della caviglia. Essenzialmente, una restrizione all’articolazione della caviglia che impedisce la gamma completa di movimento quando si accovaccia. Si può provare accovacciata con piastre sui talloni per vedere se questo aiuta a tutti.

• Cosa facciamo con il nostro core

Le modifiche tecniche possono andare oltre l’anca e il piede e includere la meccanica di rinforzo per il core e la parte bassa della schiena.

Se il dolore al ginocchio è effettivamente riferito dolore nervoso causato da instabilità della colonna lombare, quindi eseguire esercizi di stabilizzazione di base e utilizzando tecniche di rinforzo adeguate potrebbe aiutare a questo proposito.

takeaway Chiave quando si modifica tecnica

Si esegue in un sacco di tentativi ed errori, come a ciò che funziona, ma il punto di tutte queste modifiche è quello di modificare i vostri meccanici a un punto in cui si può squat senza dolore e costruire la vostra tolleranza di carico da lì.

Questi tipi di modifiche tecniche funzionano molto bene per le persone che hanno dolore al ginocchio associato a un determinato movimento. Non esiste un modo intrinsecamente sbagliato di fare le cose, ma se ti sta causando dolore, allora c’è sicuramente un modo migliore di fare le cose per il tuo caso.

Le modifiche tecniche non sono una taglia adatta a tutti i modelli e non ci sono esercizi magici per risolvere il dolore al ginocchio anche se può sembrare così. Allo stesso modo, solo perché qualcosa aiuta, non significa che tu abbia una certa diagnosi. Il contesto è la chiave, e professionisti qualificati sono a disposizione per aiutarvi.

Sociale & Modifica psicologica Quando si avverte dolore

Abbiamo brevemente parlato di alcuni fattori sociali e psicologici che potrebbero influenzare il dolore al ginocchio, quindi sarebbe utile implementare strategie per lavorare sulle proprie capacità di coping e stress.

Prima di tutto sarebbe quello di riformulare la vostra mentalità intorno al dolore, e concentrarsi su ciò che si può fare rispetto a ciò che non si può fare. Il dolore stesso non deve essere una cosa negativa e può effettivamente essere una sensazione molto normale e naturale (es. parto). Solo perché hai alcuni dolori e dolori non significa che sei “ferito” e incapace di fare qualsiasi cosa.

Ad esempio, nella mia esperienza personale, quando ho discusso con i medici delle mie lesioni, ho capito la pletora di attività che posso ancora fare nonostante il dolore che mi impedisce di accovacciarmi o di stacco. Invece di andare in palestra pensando che non posso accovacciarmi, mi concentro invece sulle cose che posso fare, come la pressa per le gambe, la parte superiore del corpo o anche impegnarsi in altre attività come l’arrampicata su roccia.

Inoltre, assicurati di dormire a sufficienza e di nutrirti. In termini di stress, utilizzare strategie di coping, come parlare con le persone e cercare aiuto se ne avete bisogno. È molto facile concentrarsi sul nostro dolore e lasciare che quella sensazione trapeli e influenzi altre parti della nostra vita. Solo perché non possiamo accovacciarci, non dovrebbe significare che non possiamo godere di altri aspetti della nostra vita. Non significa dimenticare o ignorare il tuo dolore, ma abbracciarlo e andare avanti.

Ora una breve nota è che questo non significa che il dolore è tutto nella tua testa e che dovresti semplicemente “pensarlo”. Molte cose possono influenzare il dolore e l’utilizzo di una strategia globale è la soluzione migliore quando si tratta di gestione. Dopotutto, non c’è una regola dura e veloce che il tuo dolore debba provenire da una cosa specifica.

Prevenzione: evitare il dolore al ginocchio quando si accovaccia

Quindi cosa possiamo fare ora per sperare di prevenire il dolore al ginocchio e continuare ad accovacciarsi in futuro?

Alla fine della giornata, la cosa migliore che possiamo fare come powerlifter è la gestione del carico. Tenete a mente, tuttavia, che anche se si traccia tutto “correttamente” che il dolore può ancora verificarsi.

Per un powerlifter che vuole accovacciarsi, la gestione del carico deriva principalmente dalla propria programmazione. Diamo un’occhiata ad alcune cose che puoi fare.

Progresso del vostro carico in modo intelligente

• non Cercare di max ogni giorno, e fare le opportune significativi salti di peso

• Avere un sistema in atto, e l’uso di strumenti quali RPE per valutare quando spingere e pullback in allenamento

Gestisci la tua stanchezza

• Utilizzare strategie come de-carico e di nuovo RPE gestire la stanchezza

• Cercare di ottenere abbastanza sonno e la corretta alimentazione

a prova di bomba tecnica

• Sempre cercare di essere migliore. Si può sempre migliorare su qualcosa, e solo perché è buono ora non significa che è garantito per rimanere in quel modo.

• Concentrarsi sulla qualità rispetto alla quantità, buone ripetizioni

Implementare varia selezione esercizio

• Cercare di fare di più di un semplice squat, panchina, e stacco, quando si può permettere di. Probabilmente ti farà bene prendere un po ‘ di tempo lontano dalla formazione e concentrarsi su altre aree della tua vita. Alla fine ne uscirai piu ‘ forte.

Sappi che tutte le modalità terapeutiche nel mondo sono strumenti per aiutarti a raggiungere questo obiettivo e non sono correzioni o tecniche magiche per prevenire ed eliminare il dolore.

La riabilitazione non è una linea lineare retta, può essere dappertutto. Tutto è uno strumento che può essere utilizzato per aiutarti a migliorare, non sono soluzioni rapide. Le cose richiederanno tempo, prenderanno lavoro e prenderanno disciplina. A volte i miracoli sembrano accadere, ma questa è la dura verità. Può essere un viaggio estenuante, ma non siete soli.

Piano di esempio per quando hai dolore al ginocchio mentre ti accovacci

Quindi cosa succede se hai dolore al ginocchio ora, cosa succede se incontri dolore al ginocchio in futuro?

Ecco un esempio di approccio passo passo su cosa si può fare quando si ha dolore al ginocchio accovacciato per tornare ad accovacciarsi.

Questo è solo un esempio. Raccomando di vedere un professionista per escludere qualcosa di serio e per diagnosticare la tua situazione esatta.

Passo 1-Ridurre il peso

Ridurre il peso degli esercizi provoca dolore.

Fase 2 – Modificare set e ripetizioni

Regolare il numero di set e ripetizioni che fate con gli esercizi che causano dolore. Ridurre il numero di ripetizioni ti aiuterà a evitare l’affaticamento.

Fase 3 – Modificare esercizio tempo

Vedere se la modifica del tempo di esercizio (rallentandolo) ha un impatto sui livelli di dolore.

Passo 4 – Utilizzare esercizi di assistenza/modifiche tecniche

Implementare alcune delle modifiche tecniche discusse sopra, come l’attivazione del glute o il piede corto.

Fase 5-Utilizzare le modalità terapeutiche

Implementare alcune terapie passive e attive come la schiuma di rotolamento, stretching, e sembrano operatori sanitari per massaggi o manipolazioni manuali.

Passo 6 – Modificare la posizione dello squat

Regolare i componenti dello squat come il posizionamento della barra e la larghezza della posizione.

Passo 7 – Analizzare la selezione esercizio

Analizzare quali esercizi ti danno dolore e implementare esercizi che consentono di muoversi senza dolore. questi potrebbero essere esercizi come squat split bulgari o leg press.

Passo 8-Stai mentendo tornare a 7 e trovare qualcosa da fare!

C’è sicuramente qualcosa che puoi fare in palestra che non causa dolore. Vai a trovare quali sono quegli esercizi e concentrati sul miglioramento in quelle aree.

Esempi di Powerlifter con dolore al ginocchio mentre si accovaccia

Ecco alcuni scenari diversi di quando i powerlifter possono provare dolore al ginocchio e cosa fare in quei casi specifici. Come puoi vedere, non esiste un modello adatto a tutti quando si comprende la causa principale del dolore e il percorso verso il recupero.

Sollevatore A: Il dolore al ginocchio sta peggiorando & ridurre il carico non aiuta

Il sollevatore A ha avuto dolore al ginocchio quando si accovaccia. È iniziato un paio di settimane fa a 75% del loro rappresentante 1 max, e ha continuato a peggiorare. Oggi, ogni tanto sperimenta dolore al ginocchio quando si accovaccia, indipendentemente dal carico sulla barra.

In questo caso, ridurre il carico non ha alcun effetto sui suoi sintomi, quindi ora può provare a cambiare il tempo. Tempo ha aiutato un po’, ma è ancora doloroso. Passando alle modifiche tecniche, ha cercato di implementare il piede corto che ha eliminato il dolore al ginocchio in uno squat a peso corporeo, ma lo squat con una barra sulla schiena fa ancora male. Ha scoperto che uno squat calice anteriore caricato con 15 chili non fa male.

Nel corso del tempo, il sollevatore A ha lavorato sulla meccanica del piede corto con un tempo usando uno squat a calice, aumentando lentamente il peso fino a quando non è stato in grado di accovacciarsi senza dolore con il bilanciere. Poi ha aggiunto lentamente più peso sulla sua schiena squat. Alcuni giorni sono stati dolorosi, e ha ridotto il peso, altri giorni si sentiva grande.

Questo è un esempio di un sollevatore che utilizza il processo passo dopo passo. Ha cercato di gestire il carico, ma non è riuscito, e ha finito per utilizzare alcune modifiche tecniche in aggiunta alla selezione diversa esercizio per guidare la sua riabilitazione e tornare a squatting. Non solo ha modificato la sua attività, ma ha preso il suo tempo per costruire la sua tolleranza di carico.

Sollevatore B: Vivendo dolore al ginocchio preparazione per una competizione powerlifting

Sollevatore B sta preparando per una competizione e ha iniziato ad avere dolore al ginocchio 3 settimane fuori. Ha trovato massaggio per essere utile. Lifter B si rifiuta di ridurre il carico come è in stagione, ma ha trovato modalità terapeutiche e alcuni esercizi di assistenza come le estensioni delle gambe eccentriche per aiutarlo con il suo dolore. Dopo la sua competizione, si è preso una pausa e il suo dolore è andato via.

Quindi in questo caso, il sollevatore B era di stagione e non poteva permettersi di ridurre il carico. Invece ha usato una modalità terapeutica e un esercizio di assistenza per aiutare a gestire il suo dolore mentre si allenava ancora. Dopo la sua competizione, è stato in grado di prendere tempo lontano da carichi pesanti e il dolore dissipato. A questo punto, non è chiaro il motivo per cui stava vivendo il dolore. Tuttavia, può ancora lavorare sulla gestione del carico e alcune modifiche tecniche per migliorare le sue prestazioni e, auspicabilmente, aiutare a prevenire il dolore in futuro.

Sollevatore C: Ottenere dolore al ginocchio nella vita di tutti i giorni

Sollevatore C ha dolore al ginocchio bilaterale quando accovacciata. Camminare su per le scale è difficile, e ha recentemente iniziato ad avere mal di schiena pure. Riferisce problemi a dormire e andare in bagno.

In questo caso, il sollevatore C dovrebbe andare a vedere immediatamente il proprio medico per individuare eventuali bandiere rosse come il cancro o qualsiasi tipo di trauma. A volte le cose possono essere molto gravi, quindi è importante essere consapevoli e cercare le cure appropriate. Ora non sto dicendo questo per spaventare nessuno, ma il punto è che la gente dovrebbe essere consapevole che non tutto è “fisso” da “glute med attivazione”, una regolazione rapida o la lettura di un articolo.

Key Takeaways

Qualunque sia il caso, c’è sempre qualcosa che puoi fare. Provalo, e se non sta ottenendo gli effetti che ti aspetti, torna al tavolo da disegno e prova qualcos’altro.

Puoi immaginare che se un programma non ti sta facendo progressi per un lungo periodo di tempo, non continueresti a farlo funzionare a terra, proveresti qualcos’altro. Questo è estremamente difficile da fare da soli, in quanto è difficile / impossibile essere obiettivi sulle nostre ferite e sui nostri progressi, ma la buona notizia è che ci sono persone là fuori che sono addestrate per aiutarti.

Alla ricerca di un professionista-Scegli il terapeuta, non la terapia

Dì che vuoi vedere un professionista per il tuo dolore al ginocchio, da dove inizi?

Beh, è un po ‘ come lo shopping per i vestiti, si desidera acquistare per la giusta misura per voi.

Per cominciare, trovare qualcuno che sa quello che stai cercando. Se sei un powerlifter, sarebbe probabilmente meglio se hai trovato un professionista che sa cosa fanno i powerlifter. Chiamali e vedi se ti piace di cosa si tratta e cosa fanno.

Il costo è ovviamente un problema per molte persone, quindi vedi se hai un’assicurazione e trova qualcuno attraverso la tua rete. Inoltre, non c’è nulla di male ad andare a vedere più praticanti. Ricorda, sono lì per aiutarti, e se c’è qualcuno che può aiutarti meglio, allora è il loro lavoro a fare riferimento a loro.

Non importa a quale professione vai, ma a chi vai. Scegli il terapeuta non la terapia. Alla fine della giornata, non mollare e trovare il modo di continuare a muoversi.

Considerazioni finali

Indipendentemente da quanto sei attento, puoi incorrere in problemi con qualsiasi attività tu scelga di fare. È una parte naturale della vita, ma non significa che sia la fine del mondo o la fine della tua carriera di sollevamento. Fai un respiro, dagli tempo e un lavoro onesto. Utilizza le risorse che hai a disposizione nella tua comunità e continua a muoverti.

Disclaimer medico

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