Per coloro che non conoscono, gli esercizi composti mirano a più gruppi muscolari principali e richiedono movimento a più articolazioni allo stesso tempo. Prendi lo squat per esempio. Questo movimento coinvolge i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti come motori principali oltre al lavoro del nucleo per la stabilizzazione. Il movimento si verifica alla caviglia, al ginocchio e ai fianchi per coordinare questo singolo movimento. Gli esercizi di isolamento sono essenzialmente l’esatto opposto. Queste attività mirano a un singolo gruppo muscolare e in genere richiedono movimento in una singola articolazione. Riconosceresti gli esercizi più comuni perché in genere hanno il termine arricciatura, flessione o estensione (arricciatura del bicipite, estensione del tricipite, arricciatura della gamba, estensione della gamba, ecc.), ma ce ne sono molti altri.

Ognuno ha i propri meriti. Prima di poter stabilire come coordinarli in una routine di esercizio completo, stabiliamo i potenziali pro e contro di ciascuno.

Pro di esercizi composti

• Più bang per il dollaro – 3 per il prezzo di 1 si applica a più di una vendita di abbigliamento. I vantaggi di colpire più gruppi muscolari in un singolo esercizio ti aiuta a ottenere un buon allenamento con velocità relativa
• Il modo migliore per costruire una base di allenamento – Tutti i principianti dovrebbero vivere qui. I movimenti composti sono essenziali per imparare la meccanica di sollevamento corretta e sviluppare una vasta gamma di forza. Impostazione di una buona base per la formazione è altrettanto importante quanto la fondazione di una casa.
• Modo più funzionale per allenarsi – Poche cose eseguite nello sport o nella vita comportano movimenti di isolamento. Significato per ottenere una migliore a questi compiti, vi è la necessità di rafforzare e coordinare più gruppi muscolari che lavorano in armonia

Contro di esercizi composti

• I muscoli possono essere lasciati alle spalle – Prendere lo squat per esempio. Ci sono molti modi per eseguire uno squat e ognuno potrebbe enfatizzare un gruppo muscolare diverso un po ‘ di più. Il modo in cui mi accovaccio attiva pesantemente i glutei che hanno rappresentato i miei risultati subpar sul test di forza quad isolato.
• Più facile da imbrogliare – Qualsiasi esercizio può essere eseguito in modo errato. Per fare un esercizio composto correttamente richiede di fare molte cose correttamente piuttosto che uno solo. Di conseguenza, a volte è molto più difficile identificare dove potresti sbagliare.

Pro degli esercizi di isolamento

• Meglio per scolpire il corpo – Come atleta fisico, eseguo molti movimenti di isolamento. Questi esercizi sono ideali per “scolpire” in modo specifico mirando alle aree per uno sviluppo aggiuntivo. Ad esempio, invece di un allenamento di base globale, allenerò specificamente i muscoli obliqui per migliorare l’aspetto visivo del mio tronco.
• Ottimo per lavorare sui punti deboli-Contrastando direttamente i contro associati ai movimenti composti, gli esercizi di isolamento sono ottimali per rafforzare le aree che possono essere lasciate indietro. Questo è particolarmente utile quando si cerca di riabilitazione da un infortunio muscolare.
• Excellent Muscle primer-Dire che hai difficoltà a sentire il petto durante una panca. Usa un esercizio di isolamento, come una mosca toracica, per pre-esaurire il tuo muscolo. In questo modo vi permetterà di concentrarsi sulla contrazione muscolare e produrre stimolazione muscolare accresciuta in ascensori composti successivi. Questo può essere applicato a qualsiasi altro gruppo muscolare come un ponte gluteo prima di uno squat,estensione della gamba prima di affondo, vitello solleva prima di saltare, ecc. Queste sottili sfumature possono cambiare totalmente la qualità del tuo allenamento.

Contro di esercizi di isolamento

• Tempo intensivo – Con oltre 600 singoli muscoli del corpo umano, sarà piuttosto difficile avere un allenamento efficiente cercando di attivare uno alla volta. Anche se probabilmente non avete intenzione di mettere da parte il tempo per isolare la maggior parte di questi, il tempo necessario per isolare anche alcuni è di gran lunga maggiore di loro grumo insieme in un unico movimento.
• Basso riporto alle prestazioni – Non vedrai Usain Bolt (l’uomo più veloce del mondo) trascorrere gran parte del suo tempo di allenamento lavorando su una macchina per l’estensione del ginocchio per migliorare il suo tempo di 100m. Proprio come non vedrai Carson Wentz fare riccioli bicipiti per aumentare la sua velocità di lancio. La maggior parte delle attività di performance non può essere replicata bene con movimenti di isolamento data la sincronizzazione dell’attivazione muscolare coinvolta.

Va bene, quindi come si applicano queste informazioni per creare un piano di allenamento coeso che massimizza i tuoi guadagni?

Ricorda che questi due stili di allenamento si completano a vicenda. Dove manca uno, l’altro brilla. Una combinazione dei due è sempre necessaria, ma lo stile che ha la priorità alla fine dipende dai tuoi obiettivi di allenamento. Se diventare forti, essere efficienti in termini di tempo e / o prestazioni sono le principali priorità dei tuoi allenamenti, i movimenti composti dovrebbero costituire la maggior parte delle tue attività di allenamento. Tuttavia, se si cerca di ottimizzare il proprio fisico, la riabilitazione da un infortunio o concentrarsi su gruppi muscolari proporzionalmente più deboli, i movimenti di isolamento dovrebbero avere la priorità. Per il principiante al sollevatore di pesi intermedio, io in genere consiglio di iniziare i vostri allenamenti con movimenti composti per continuare a costruire quel fondamento forte e integrando con un minimo di moderata quantità di movimenti di isolamento in base ai vostri obiettivi a lungo termine e punti deboli. È meglio sviluppare la forza muscolare complessiva e la coordinazione attraverso esercizi composti e poi concentrarsi sulla scultura e specializzarsi dopo che sei diventato più stagionato. Occasionalmente mescola alcuni movimenti pre-scarico per vedere come cambia la tua capacità di sentire i tuoi gruppi muscolari e quindi adotta il tuo stile lungo la strada. Non esiste un “modo giusto” per programmare una routine di esercizi. Comprendere i vostri obiettivi, programma specificamente per raggiungere tali obiettivi, e sarete sulla strada per il successo di formazione.

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