Quindi cosa succede se hai preso questo inverno (o…tutto il 2016 finora) fuori dalla corsa, sei ancora un corridore! E si può ancora ottenere dopo di esso come un capo.

Tutto quello che dovete fare è mettere un piede davanti all’altro (letteralmente) e seguire queste quattro strategie esperto-backed. Al via, pronti…

1. Sollevare qualcosa di pesante
Allenamento della forza è uno dei migliori consigli per i corridori da formatori, quindi è super importante se si sta facendo un ritorno. ” La forza è il grande protettore”, afferma il medico di medicina sportiva Jordan D. Metzl, MD, autore di Running Strong. “Prima di iniziare a correre di nuovo, concentrati sull’allenamento della forza per almeno tre settimane”, afferma Metzl.

Questo è particolarmente vero se hai preso un po ‘ di tempo libero per dare alla luce un piccolo umano, dice. La gravidanza può rendere i legamenti più deboli in modo che i fianchi non si rompano mentre stai spingendo fuori un bambino.

D’altra parte, se hai colpito la sala pesi invece della strada sul normale, probabilmente sei bravo, dice.

Anche se hai fatto un sacco di cardio, come nuotare o andare in bicicletta, durante la pausa di corsa, i tuoi muscoli avranno ancora bisogno di una messa a punto prima di iniziare a battere il marciapiede, dice Janet Hamilton, CSS, un fisiologo di esercizi con Running Strong ad Atlanta. L’allenamento per la forza costruisce i muscoli, compresi quelli che altre modalità di allenamento, come la tua classe cardio preferita, possono perdere, aggiunge.

Una volta che sei tornato a colpire il marciapiede, mantenere gli esercizi di forza almeno tre volte a settimana, dice Metzl.

2. Trattare con il vostro bagaglio in esecuzione
Se hai sofferto attraverso stecche shin, ginocchio del corridore, fascite plantare, o qualsiasi altro ouchies durante l’esecuzione in passato, ora è il momento di trattare con loro, dice Hamilton. Altrimenti, la storia si ripeterà (e dovrai leggere di nuovo questo articolo l’anno prossimo). Se hai monitorato le tue corse precedenti, dai un’occhiata al tuo allenamento e considera se potresti aver aumentato il chilometraggio o la velocità troppo velocemente. Ti sei allenato abbastanza? Quanti anni avevi le scarpe?

E anche se il tuo infortunio è stato più fastidioso di un sideliner, Hamilton consiglia di fissare un appuntamento con un fisioterapista, un medico di medicina sportiva o un allenatore di corsa certificato addestrato in fisiologia, kinesiologia o biomeccanica per parlare delle cose. “Sintonizzati sui sussurri del tuo corpo, e non dovrà mai urlare contro di te”, dice. Parole sagge.

3. Non abbiate paura di (Gasp!) Camminare
Il modo più veloce per tornare in esecuzione è quello di rallentare. Anche se ciò significa fare pause regolari o iscriversi a un programma di allenamento a piedi/corsa da divano a 5K, dice Hamilton. Infatti, lei dice a tutti i suoi clienti che hanno preso diversi mesi fuori di corsa per trascorrere il primo paio di settimane concentrandosi su camminare, non in esecuzione. (Prova ad abbinare i tuoi allenamenti di forza a camminare per alcune miglia più volte alla settimana per ottenere alcune miglia sotto i piedi.) Perché ecco la fredda e dura verità:” Se non hai una lunga storia di corsa dietro di te, potrebbe essere necessario ricominciare dall’inizio con il tuo allenamento”, dice.

Ma non dare di matto. Tornerai nell’altalena delle cose più velocemente di quanto hai fatto la prima volta, dice Metzl. Grazie, memoria muscolare! Basta essere pazienti e ascoltare il tuo corpo per sapere quando è OK per aumentare la velocità e/o chilometraggio. “Quando finisci le tue corse (o cammina / corre) l’obiettivo è quello di sentirsi come, ‘Wow, è stato facile. Potrei correre di più”, dice Hamilton. Se sei esausto o ti senti come se avessi bisogno di passare il resto della giornata sul divano binge-watching House of Cards, l’hai spinto troppo forte. Metzl suggerisce di limitare la velocità e / o il chilometraggio a non più del 10% di settimana in settimana. (Quindi, se si esegue 5 miglia durante la prima settimana di ritorno, si dovrebbe limitare il chilometraggio di due settimane a 5,5 miglia.)

4. Vai a fare shopping!
L’acquisto di nuove sneaksis il migliore—e non solo perché ti fa apparire come un cazzuto. Indossare calci rotti può compromettere la tua forma di corsa da zero, rendendo la corsa più difficile di quanto debba essere e aumentando il rischio di lesioni da corsa come la sindrome IT-band, le stecche dello stinco e persino le fratture da stress, dice.

Fatto: Le scarpe da corsa sono generalmente pronte per essere ritirate dopo 300-500 miglia, quindi se hai indossato le scarpe da corsa solo perché sono carine negli ultimi mesi, è probabile che tu abbia superato quel punto di riferimento, dice Hamilton. Raccomanda ad ogni corridore di tenere traccia del chilometraggio giornaliero, settimanale e mensile per assicurarsi di non correre su scarpe che hanno superato la data di scadenza. Inoltre, nulla ti motiva a seguirlo come un nuovo paio di calci.

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