Prova queste strategie approvate da esperti per reindirizzare quelle emozioni stressate.

Quando sei stressato, mangiare può sembrare la cosa giusta per reprimere le tue emozioni—se hai la sensazione di noia, la solitudine, la depressione, o anche l’ansia. Il problema è, lo stress mangiare è difficile da fermare, e che può portare a mangiare troppo. Se stai cercando di mantenere il tuo peso, mangiare stress rende più difficile.

Lo stress scatena l’ormone cortisolo, e mangiare in realtà ti fa sentire meglio—almeno per un po’. ” Il cibo può darci lo stesso tipo di ricompensa e piacere che anche le droghe faranno”, dice Melissa Majumdar, RD, portavoce dell’Accademia di Nutrizione e Dietetica. Sgranocchiare può anche servire come una distrazione da tutto ciò che è stressante fuori.

Ma mangiare per sedare lo stress—piuttosto che la fame—non è una strategia vincente. Se si dispone di un disturbo d’ansia o si sta affrontando lo stress in corso nella vostra vita, alcuni semplici consigli possono aiutare a domare lo stress mangiare.

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Mira all’equilibrio

Non sono le carote e i broccoli che le persone tendono ad andare quando sono stressati-è qualcosa di ricco di zucchero o grassi. Probabilmente non è probabile che esagerare su qualcosa come petto di pollo alla griglia, dice Majumdar.

Le scelte zuccherate e piene di grassi possono intorpidire le emozioni, ma aumentano anche lo zucchero nel sangue prima di rispedirlo nelle trincee. Poi si può sentire hangry tutto da capo; sei in rotta di collisione con più stress mangiare.

Invece di Oreo e patatine, mirare a un equilibrio di proteine e fibre, poiché vengono digeriti più lentamente per “più di un aumento e una diminuzione graduale e graduale della glicemia”, afferma Majumdar.

Poiché snack come i cracker possono essere un trigger per alcune persone, facendole divorare un’intera scatola, le piace guidare le persone verso fonti di carboidrati come bacche e melone. Accoppiali con uova sode, yogurt greco a basso contenuto di grassi o ricotta per proteine, dice.

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Mangia a intervalli regolari

Più a lungo vai senza mangiare, più è probabile che tu mangi troppo, che tu sia ansioso o meno.

” Hai avuto una giornata lunga e stressante, hai fame, devi mangiare troppo”, dice Dena Cabrera, PsyD, direttore clinico esecutivo dei Palissandro Centers for Eating Disorders, Health. “È una tempesta perfetta.”

Invece di riempirti in una sola seduta, mangia pasti e snack equilibrati ogni tre o quattro ore. Mangiare regolarmente come questo ti aiuterà a controllare le dimensioni delle porzioni e limitare la voglia di mangiare fuori dallo stress. ” L’obiettivo è sentirsi soddisfatti e non rivolgersi al cibo”, afferma Cabrera.

Be mindful

La ricerca suggerisce che una pratica quotidiana di consapevolezza potrebbe ridurre il consumo emotivo nelle persone i cui livelli di stress sono persistentemente alti. Nello studio, pubblicato sulla rivista Appetite, i partecipanti hanno meditato per 45 minuti al giorno quasi tutti i giorni della settimana e hanno eseguito altre pratiche di consapevolezza, come mangiare un pasto al giorno con consapevolezza. Alcuni semplici modi per portare più consapevolezza nel proprio mangiare-e frenare gli spuntini provocati dall’ansia—includono:

• Mangiare lentamente e con uno scopo.
• Prendendo diversi respiri profondi prima di ogni pasto.
• Mettere la forchetta (o cucchiaio) verso il basso tra i morsi.
• Fare il punto su quanto sei stressato prima di mangiare. Utilizzare il metodo HALT, suggerisce Majumdar. Nota se hai fame, rabbia, solitudine o stanchezza per valutare se stai mangiando per necessità o a causa delle tue emozioni.

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Creare un ambiente alimentare sicuro

Che significa non mangiare davanti alla TV o al telefono. Invece, prova a mangiare al tavolo della cucina o, meglio ancora, nella sala da pranzo, dove sei lontano dal frigo pieno di cibo.

Altri modi per assicurarti che il tuo ambiente alimentare sia utile e non dannoso: metti via il cibo dopo averlo servito per limitare i viaggi indietro per secondi e terzi e non conservare il cibo dove puoi vederlo.

“Se abbiamo un sacchetto di patatine e biscotti e camminiamo, li afferreremo se siamo in uno stato di mangiare ansioso”, dice Majumdar, che è anche un dietista bariatrico clinico al Brigham and Women’s Center for Metabolic and Bariatric Surgery di Boston.

Cambia il tuo percorso

Letteralmente. Se ti senti stressato, non guidare dal tuo ristorante fast-food preferito sulla strada di casa, dice Majumdar. È importante spostare il tuo pensiero verso modi non alimentari di decompressione.

A volte può aiutare a navigare la propria casa in modo diverso. Cabrera ha lavorato con una donna che ha usato per abbuffarsi quando camminava attraverso la cucina per portare il suo cane nel mezzo della notte. Cabrera ha suggerito al suo paziente di uscire dalla porta sul retro invece che dalla parte anteriore in modo da poter evitare la cucina. ” Questo ha aiutato in modo significativo”, dice.

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