Guardando quei kettlebell in palestra, ma non sai da dove cominciare? Inizia con lo swing russo kettlebell. La chiave di questo esercizio è far oscillare il kettlebell all’altezza degli occhi.

Taylor Race, allenatore e proprietario di Elevate St. Pete, utilizza i movimenti di kettlebell per completare le sue routine di cross-training. “Le oscillazioni sono una cosa divertente che puoi mescolare, in gruppi di 10-20 ripetizioni, tra serie di altri esercizi di condizionamento”, afferma Race.

Per incorporare lo swing russo al tuo repertorio, scegli prima un peso appropriato.

QUANTO È PESANTE?

Kettlebells sono disponibili in pesi che vanno da cinque chili in su. In piedi di fronte al rack in palestra, guardando le opzioni, si potrebbe chiedere, ” Che dimensione kettlebell dovrei iniziare con?”

Race suggerisce di scegliere un peso che si sente a proprio agio. “Inizia molto leggero-da 15 a 20 sterline al massimo.”

Anche se può sembrare pesante, è importante” scegliere un peso che richiede le gambe per fare il lavoro finché è possibile mantenere la schiena piatta e le spalle da arrotondare in avanti”, dice Race. “Se uno qualsiasi dei pezzi di forma corretta abbattere, quindi optare per qualcosa di più leggero.”

Dovresti sentirti come se avessi il controllo del kettlebell per tutta la totalità dello swing. Una volta che ti senti a tuo agio e hai accumulato forza, considera di aumentare il peso di cinque chili.

FORMA CORRETTA

• Stand con i piedi larghi quanto le anche, poi mettere una leggera curva in ginocchio
• Mantenere il piatto
• esercitare i muscoli del core
• Seguire il kettlebell con il tuo sguardo, pur mantenendo un neutro collo
• Estendere le ginocchia in alto swing

COME

• con entrambe le mani, tenere il kettlebell con una presa overhand
• Inizia con il kettlebell, sospesa tra le tue cosce. I polsi dovrebbero toccare leggermente le gambe
• Piegarsi leggermente in avanti. Usando i fianchi, fai oscillare il kettlebell fino al livello degli occhi
• Rilasciare, quindi fai oscillare di nuovo

BONUS PRO TIP: “Muovi come un’unità attraverso i fianchi e la schiena”, dice Race. Oscillare il kettlebell come se fossi ” escursionismo un pallone da calcio.”

Ora che hai imparato lo swing russo, prova lo swing kettlebell a braccio singolo, che è molto simile a questo movimento, e poi passa allo swing americano, che è il più impegnativo dei tre esercizi.