Il dumbbell bent-over row potrebbe essere un esercizio di schiena “vecchia scuola”, ma ci sono poche mosse migliori per scolpire un torso a forma di V-quel fisico “ideale” della parte superiore del corpo che è largo alle spalle, stretto in vita e girare la testa in una camicia su misura or o senza camicia.

Questo perché la riga piegata colpisce quasi tutti i muscoli della schiena superiore e centrale, compresi i romboidi, le trappole e i lat, mentre si lavora con i deltoidi posteriori e si richiede di impegnare il nucleo per mantenere la stabilità. Inoltre, colpisce i tuoi bicipiti, dandoti un motivo in più per aggiungerlo al tuo piano di allenamento settimanale.

Come fare un manubrio piegato su fila Con forma perfetta

Muscoli mirati: muscoli della schiena superiore e centrale, così come le spalle, bicipiti, e core.

• Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano. Brace il nucleo, cerniera in vita per spingere i fianchi indietro, piegare leggermente le ginocchia, e abbassare il busto fino a quando è quasi parallelo al pavimento. Tieni i glutei impegnati per proteggere la parte bassa della schiena.
• Lascia che i manubri pendono alla lunghezza delle braccia con i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Impegnare le scapole per mantenere le spalle tirate indietro (cioè, non intuire). Questa è la posizione di partenza.
• Senza muovere il busto e mantenendo i gomiti piegati e la schiena piatta, fila i pesi ai fianchi mentre stringi le scapole insieme.
• Pausa, quindi abbassare i pesi nella posizione iniziale.

Manubri Piegati-Over di Fila Suggerimenti

Rendere più semplice: Fare un singolo braccio di riga, mettendo la mano libera su una panchina per il supporto, o fare un petto supportato dumbbell row: Bugia petto in giù su una panca regolabile impostato a bassa pendenza, e lasciare che i manubri appendere alla lunghezza del braccio, le palme di fronte all’altra. Senza muovere il busto e mantenendo i gomiti piegati e la schiena piatta, fila i pesi ai fianchi mentre stringi le scapole insieme. Mettere in pausa, quindi abbassare i pesi nella posizione di partenza.

Rendi più difficile: usa pesi più pesanti o esegui una fila di batwing: Assumi la stessa posizione di partenza della fila piegata, ma tira il manubrio destro al tuo fianco (gomito nascosto, scapola tirata indietro), e tienilo lì mentre esegui 10 file con il braccio sinistro. Passare le braccia e ripetere per completare un set.

Suggerimento bonus: Mentre esegui la fila piegata, immagina che ci sia un’arancia tra le scapole e prova a spremere il succo mentre tiri i pesi sui fianchi. Spremere le scapole insieme assicura che consente non solo di coinvolgere tutti i muscoli giusti, ma anche ottenere il massimo beneficio da ogni rep.

Piegato-Over di Fila Variazioni

• lanciarazzi riga
• Resistenza riga
• Larghezza piegato-over row
• Affondo riga con crunch
• Supinato bent over row