Il calcio asino o bent-gamba contraccolpo è un semplice ma subdolo butt esercizio che imposterà i glutei in fiamme!

Fondamentalmente, ti metti a terra a quattro zampe e calci la gamba all’indietro e in alto.

La storia giusta di come questo esercizio ha preso il nome è che stai calci la gamba indietro, proprio come un asino!

Per quanto semplice come sembra, questo esercizio letteralmente calci il culo! È uno dei miei esercizi preferiti per modellare le natiche.

Puoi sentire tutti i tuoi muscoli glutei lavorare.

Il donkey kick è un ottimo esercizio per indirizzare i glutei, i fianchi e i gruppi muscolari della parte bassa della schiena in un unico piccolo pacchetto.

Questo movimento aiuta a rafforzare gli addominali, obliqui, e le spalle.

È ottimo non solo per scolpire i glutei, ma per creare stabilità nel busto e nelle spalle.

Mantenere tutto il resto fermo mentre la gamba è in movimento può essere una sfida!

Copriamo i benefici, i muscoli utilizzati, una routine di riscaldamento suggerita e l’importanza della forma corretta.

Quindi imparerai l’asino di base e gli spunti anatomici per assicurarti di avere la forma corretta.

Seguito da 4 variazioni, suggerimenti e un elenco di altri esercizi per indirizzare il tuo culo.

Esercizio Benefici

Squat non sono l’unico esercizio che si può fare per tonificare i glutei!

Questi calci sono anche molto simili all’esercizio idrante, tuttavia i calci d’asino si concentrano principalmente sull’attivazione del gluteo piuttosto che sulle cosce interne, sui quad e sui muscoli posteriori della coscia.

Gli allenamenti di Donkey kick sono ottimi per rassodare e rafforzare i muscoli dei glutei. Colpisce anche i flessori dei fianchi mentre allunghi ed estendi la gamba in movimento.

Tenendo il tuo corpo ancora nella posizione del tavolo, stai anche rafforzando il tuo core e le spalle.

Muscoli primari:

• Muscoli primari: Gluteo massimo, flessori dell’anca
• Muscoli secondari: Abs, obliqui

Warm-up

Riscaldare il corpo prima di qualsiasi allenamento è imperativo.

Riscaldando, non solo stai alzando la temperatura corporea, ma stai inviando sangue ai muscoli che vuoi attivare durante l’esercizio (1).

Può anche aiutare a evitare dolori muscolari e ridurre la possibilità di lesioni. Entrambi ugualmente importanti nella vostra salute generale.

Riscaldamento subito prima dell’allenamento. Provare a ottenere la frequenza cardiaca con alcuni jumping jacks o qualsiasi cardio di vostra scelta!

Quindi, si desidera indirizzare i grandi gruppi muscolari utilizzati nelle attività che si prevede di fare.

Per gli asini, vuoi riscaldare glutei, quad, muscoli posteriori della coscia, spalle e busto. Inoltre, concentrati sui flessori dell’anca.

Rubando alcune mosse dallo yoga, inizia con una piega in avanti a tua scelta.

Questo può essere eseguito in piedi o seduti. Entrerà davvero nella parte posteriore delle gambe. Prendi alcuni rotoli di spalla.

Quindi, considerare lo spostamento attraverso la sequenza vinyasa standard. Questa serie si muove con il respiro. Un respiro, un movimento.

Partendo dalla piega in avanti in piedi, torna al cane rivolto verso il basso. Inspirare in avanti per plank.

Espirare abbassandosi in chaturanga. Assicurati di tenere i gomiti vicino al tuo corpo. Questo ti sveglierà davvero le spalle.

Muovi il tuo cane rivolto verso l’alto prima di tornare al cane verso il basso.

Asini possono essere utilizzati anche come un warm-up per la pratica verticale.

Se hai mai praticato handstand pike, capirai l’importanza di forti glutei per controllare il movimento delle gambe.

Set e ripetizioni

In generale, per ripetizioni e serie di calci d’asino, inizia con 10 – 15 ripetizioni per lato per 2 – 3 set.

Se sei nuovo a questo particolare esercizio, inizia con meno ripetizioni e set fino a padroneggiare la forma corretta.

La forma corretta è imperativa per qualsiasi esercizio. Aiuta a evitare lesioni. Utilizzando la forma corretta si ottiene il massimo da ogni movimento nel vostro esercizio di scelta.

Puoi raggiungere i tuoi obiettivi più velocemente e smettere di sprecare energia.

Ogni movimento che fai conterà verso il tuo obiettivo. Aiuta anche a respirare in modo più efficace (2).

Una buona regola empirica è che in genere stai esercitando forza sulle tue espirazioni.

Una volta che hai il modulo corretto e sei pronto per una sfida, puoi aggiungere resistenza usando un manubrio o una fascia di resistenza. Istruzioni per entrambi gli esercizi di seguito.

Come fare i calci asino con la forma corretta

Il set up:

1. Iniziare in una posizione da tavolo. Si consiglia di utilizzare un tappetino per esercizi. Se si dispone di ginocchia sensibili, è possibile posizionare una coperta sotto il ginocchio fisso.
2. Crea una base stabile. I polsi sono direttamente sotto le spalle. Allarga le dita e premi saldamente nel tappetino. Le ginocchia sono direttamente sotto i fianchi.
3. Concentrarsi sul mantenimento di una colonna vertebrale dritta. Vuoi una linea retta dalla parte superiore della testa al coccige. Mantieni un rachide cervicale neutro e lo sguardo verso il basso. Non vuoi sgranocchiare le costole, allungare il busto. Coinvolgi i tuoi addominali. La parte superiore del corpo rimane stagnante per tutta la durata dell’esercizio.
4. Durante un’espirazione, senza arrotondare la schiena e mantenendo un angolo di 90 gradi nella gamba destra, sollevare il ginocchio destro fino a quando la coscia destra è parallela al terreno e la pianta del piede destro è rivolta verso il soffitto. Sollevare solo più in alto possibile, mantenendo i fianchi neutri. Se un’anca inizia a sollevarsi, non sollevare il piede più in alto. Tieni l’altro ginocchio piegato e saldamente a terra. Premere attraverso la punta delle dita per la stabilità.
5. Inspirare ritorna alla posizione di partenza. Completa 10-12 ripetizioni per 2-3 set. Ripeti sul lato sinistro.

Copriamo alcune divertenti variazioni e progressioni di questo esercizio!

Dumbbell Donkey Kick

1. Inizia in una posizione da tavolo. Controlla il tuo allineamento in modo che i polsi siano sotto le spalle, le ginocchia sotto i fianchi. Abbassa lo sguardo. Vedi sopra per il set up completo.
2. Metti un manubrio nella piega del ginocchio destro. Spremere, intrappolando il peso tra il polpaccio e il tendine del ginocchio. Utilizzare la punta delle dita per il controllo.
3. Continua a spremere e con controllo, durante un’espirazione, solleva la gamba destra nel calcio.
4. Inspirare, tornando alla posizione di partenza. Questo è 1 ripetizione. Continuare per 10-12 ripetizioni per 2-3 set.
5. Cambiare i lati e ripetere con il manubrio aderente nella fossa del ginocchio sinistro.

Utilizzare solo quanto più peso possibile senza compromettere la forma. Come con l’aggiunta di qualsiasi peso per un esercizio, avviare la luce e il tuo lavoro fino a un carico più pesante.

Donkey Kick Esercizio con una fascia di resistenza

Questo è anche conosciuto come l’asino fasciato.

1. Loop la fascia di resistenza intorno alle ginocchia. Inizia nella tua posizione da tavolo, controllando la postura, il busto come sopra. Guarda verso il basso, la punta delle dita si allarga. Vedi sopra per il set up completo.
2. Regolare la band in modo che si è di riposo a destra sotto il ginocchio cappellini e piatto contro il vostro corpo. Non vuoi colpi di scena.
3. Durante un’espirazione, sollevare la gamba sinistra, piegandosi attraverso il flessore dell’anca. Senti il tratto nel tendine del ginocchio. Inspirare, tornando alla posizione di partenza. Utilizzare il controllo come si calcia il tallone.
4. Completo per 10-12 ripetizioni per 2-3 set.
5. Interruttore gambe, loop la fascia di resistenza intorno alla coscia sinistra e la suola del piede destro.

Inizia con una banda più leggera e il tuo lavoro fino a resistenza più pesante.

Opzione: si può anche tenere la fascia di resistenza nelle vostre mani invece di loop intorno il vostro quad.

Asino a gamba dritta con semicerchio

Questa variante mirerà all’intera gamma di movimenti dei fianchi.

1. Inizia nella posizione di partenza, controllando il tuo allineamento. Vedi sopra per il set up con spunti anatomici completi.
2. Sollevare il ginocchio destro da terra. In un solo movimento, calci il piede indietro mentre raddrizzi la gamba, sollevando il tallone destro verso il soffitto. Una volta completamente esteso, punta il dito del piede. Il bacino rimane neutrale e parallelo con il terreno.
3. Con il controllo, calciare la gamba sul lato destro, disegnando mezzo cerchio con le dita dei piedi. Una volta che le dita dei piedi raggiungono il suolo, riportare il ginocchio alla posizione di partenza.
4. Questa è 1 ripetizione. Completa 10 – 12 per 2-3 set. Ripeti sul lato sinistro.

Assicurati di riscaldarti con alcuni apripista prima di eseguire questa variazione.

Smith Machine Donkey

Vuoi aggiungere ancora più resistenza? Prova l’esercizio su una macchina Smith.

1. Imposta la barra Smith Machine ad un’altezza appropriata per il tuo corpo.
2. Iniziare nella posizione di partenza, utilizzando i segnali anatomici delineati nell’asino di base sopra. Avere l’arco del piede destro sul lato inferiore della barra, la coscia è parallela al terreno.
3. Impegnando il gluteo, spingere la barra verso l’alto con il piede, estendendo il ginocchio. Mantenere il controllo, come si parte bassa della schiena verso il basso.
4. Completare 10-12 per 2-3 set. Ripeti sul lato sinistro.

Personal Trainer Suggerimenti

Asino calci possono essere eseguite sugli avambracci! Assicurarsi che i gomiti siano direttamente sotto le spalle per un corretto allineamento.

Distribuire il peso in modo uniforme e mantenersi in equilibrio durante tutto il movimento. Allarga la punta delle dita.

Premere attraverso la punta delle dita per la stabilità.

Concentrati sul tuo respiro, muovendoti con i tuoi inala ed espira.

Non guardare intorno. Mantieni un rachide cervicale neutro con lo sguardo a terra di fronte a te.

Cerca una piattaforma video affidabile per esempi di questi esercizi.

Calorie bruciate

Il numero di calorie che brucerai durante qualsiasi esercizio dipenderà da molti fattori tra cui, ma non solo, il tuo peso e quanto tempo fai questo esercizio. È importante concentrarsi sull’aumento della frequenza cardiaca quando si tratta del numero di calorie bruciate.

Altri esercizi della parte inferiore del corpo per il culo:

Questi calci non sono l’unico esercizio che puoi fare per tonificare il tuo bottino. Considerare l’aggiunta di questi per il vostro allenamento pure!

• Squat
• Idrante antincendio
• Lunge
• Glute Bridge
• Step-up
• Salti
• Pike Handstand

L’asporto

Incanala il tuo asino interiore in questo semplice ma molto efficace esercizio di scultura del bottino che puoi fare praticamente ovunque.

Riscaldamento con un po ‘ di yoga prima! Inizia con una piega in avanti o due. Un flusso vinyasa è tutto ciò di cui hai bisogno in un piccolo pacchetto.

Flusso-attraverso una tavola, chaturanga, giù cane, e un cane rivolto verso l’alto. Asini possono essere utilizzati come un warm-up se stessi per una verticale luccio!

Usa sempre la forma corretta e il numero appropriato di set e ripetizioni per il tuo livello di fitness.

Padroneggia l’asino di base prima di passare alle 4 varianti coperte. Quando si utilizza il peso aggiuntivo, ricordarsi di iniziare più leggero prima e il tuo lavoro fino a un carico più pesante.

Per esercizi di testa efficaci, dai un’occhiata a questo elenco di allenamenti di testa da provare.

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