La panca è uno degli esercizi più popolari e ampiamente utilizzati per aumentare la forza nella parte superiore del corpo e costruire il muscolo toracico. In questa guida, discuteremo la panca, i muscoli hanno funzionato e alcuni stili e variazioni benefiche per aumentare la panca e aiutarti a massimizzare la forza e i guadagni muscolari e ridurre al minimo le lesioni.

In questa guida esercizio panca, tratteremo più argomenti, tra cui:

• Come Fare il Bench Press
• i Vantaggi di Bench Press
• Muscoli Lavorato da Bench Press
• Chi Dovrebbe Fare il Bench Press
• Bench Press Set, Ripetizioni, e Programmazione Raccomandazioni
• Bench Press Variazioni
• Bench Press Alternative
• Domande Frequenti

Bench Press Video Guida

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Come fare la panca

La loro panca è un movimento che richiede forza e massa della parte superiore del corpo. Nella guida passo-passo qui sotto, discutiamo come eseguire la panca con bilanciere (piatta). Se sei un powerlifter alla ricerca di powerlifting specifica tecnica panca, essere sicuri di dare un’occhiata alla nostra guida panca powerlifting specifico.

Passo 1-Get Set

Prima ancora di avviare la stampa, è necessario per ottenere il peso pronto. Inizia piantando saldamente i piedi sul pavimento con le ginocchia piegate a 90-140 gradi. Con i glutei e la parte superiore della schiena piantati sulla panca, consentire alla schiena di arcuarsi naturalmente. Impostare la presa e premere le scapole verso il basso e indietro.

Suggerimento: le gambe e il corpo devono essere rigidi, e si dovrebbe sentire i muscoli posteriori della coscia, glutei, e muscoli della schiena impegnati nella configurazione.

Passo 2-Impostare la schiena

Una volta che la schiena è in panchina, si desidera spremere le scapole insieme. Inoltre, assicurati che i tuoi piedi stiano premendo attivamente sul pavimento. In questo modo contribuirà a creare più reclutare più muscoli nel vostro corpo per aiutare con l’ascensore. Pensa ai muscoli della schiena come alla base di questo ascensore. Stringendo le scapole insieme, stai tendendo la schiena e impegnando quei muscoli. Mentre tiri giù il peso, sentirai i tuoi lats stringere, quasi come se fossero molle pronte ad esplodere verso l’alto.

Form Tip: I gomiti dovrebbero essere direttamente sotto il polso, in quanto ciò contribuirà a mantenere l’articolazione della spalla nel corretto posizionamento.

Fase 3 — Abbassare il bilanciere con il controllo

Tenere i gomiti puntati a 45 gradi e iniziare ad abbassare il peso. Evitare di lasciare le braccia vacillare dal vostro percorso premendo. Abbassare i pesi fino a quando il bilanciere è al petto. Nella parte inferiore della pressa, il bilanciere dovrebbe essere verso la metà inferiore del torace o dello sterno.

Suggerimento: quando si abbassa la barra, pensare di premere te stesso più in profondità nella panca e tirare il bilanciere verso di te.

Passo 4-Premere il peso

Una volta che la schiena è stretto, e il peso è seduto a livello del torace, guidare il bilanciere sul petto. Assicurati di tenere i gomiti nascosti a 45 gradi durante l’ascensore per mantenere una corretta meccanica di pressatura.

Forma Suggerimento: tenere i piedi avvitati nel pavimento. Questo impegno extra gamba vi aiuterà a spingere ancora più peso, soprattutto come si solleva carichi più pesanti.

Vantaggi della panca

Di seguito sono riportati alcuni dei principali vantaggi che ci si può aspettare di cogliere sull’allenamento della panca come può riguardare i miglioramenti nel fitness generale e le prestazioni sportive.

Ipertrofia muscolare

La panca è un potente esercizio di costruzione di massa del corpo superiore che sottolinea parte del corpo i muscoli più grandi. Il petto, i tricipiti e persino la schiena possono essere allenati con volume e intensità elevati con il classico ascensore. Aumentare la dimensione muscolare e la densità può portare a miglioramenti nelle capacità di forza e prestazioni pure.

Forza della parte superiore del corpo

La panca è uno dei due modelli di movimento di pressione (l’altro è la pressione verticale). Utilizzando la pressatura orizzontale (bench pressing e tutte le variazioni di seguito), può indurre al massimo lo sviluppo della forza attraverso la catena superiore del corpo. Ciò è utile non solo per una panca più grande, ma anche per la forza di pressatura e la potenza in testa davanti al corpo. (Ad esempio, un combattente che lancia un pugno.)

Muscoli lavorati dalla panca

La panca è un movimento di pressatura della parte superiore del corpo per aumentare le dimensioni, la forza e le prestazioni principalmente della parte superiore anteriore del corpo. Di seguito sono riportati i muscoli primari utilizzati, così come i muscoli secondari utilizzati per assistere e sostenere il movimento, nell’ordine:

Pettorali

I muscoli pettorali sono il motore principale nella panca e sono mirati in tutte le variazioni della panca (piatto, inclinazione, declino, ecc.). I fattori che possono influenzare le esigenze di carico poste sui pecs durante il banco includono la larghezza della presa, il controllo eccentrico, le pause e la gamma di movimento.

Tricipiti

I tricipiti sono responsabili dell’estensione del gomito e sono il muscolo di assistenza principale per i pettorali nella panca. È possibile aumentare le esigenze di carico sui tricipiti durante la panca spostando la larghezza della presa in larghezza della spalla o leggermente più stretta per rendere questa una panca stretta.

Deltoide anteriore

Le spalle, principalmente la testa anteriore (anteriore) del deltoide, sono responsabili dell’assistenza nella panca. Mentre i tricipiti e i pettorali fanno la maggior parte del lavoro in questo movimento, le spalle sono un muscolo di assistenza.

Chi dovrebbe fare la panca?

La panca è un movimento versatile che può essere fatto con bilancieri, manubri e barre speciali per aumentare la forza della parte superiore del corpo, l’ipertrofia e le prestazioni specifiche dello sport. Di seguito discuteremo quali tipi di atleti possono beneficiare della panca e perché.

Forza e potenza Atleti

Forza e potenza gli atleti utilizzano la panca per aumentare la forza complessiva, aggiungere massa muscolare di qualità al torace e ai tricipiti e migliorare le prestazioni specifiche dello sport.

• Powerlifters: La panca è uno dei tre sollevatori da competizione (squat, bench e deadlift), rendendo fondamentale l’esecuzione per i powerlifter. Anche se questo non vuol dire che i powerlifters non dovrebbero eseguire altre variazioni e alternative di pressatura (dai un’occhiata alle sezioni seguenti), è fortemente esortato che i powerlifters padroneggiano la tecnica della panca per massimizzare le prestazioni specifiche della concorrenza.
• Strongmen and Strongwomen: Simile ai powerlifter (con l’eccezione che la panca non è un ascensore eseguito in competizione), la panca viene spesso utilizzata per aumentare la forza di pressione complessiva e la massa muscolare. La panca, inoltre, per spingere presse, cretini, presse a braccio singolo tutti tengono un posto prezioso tra gli esercizi di allenamento della forza della parte superiore del corpo per gli atleti strongman.
• Sollevatori di pesi: i sollevatori di pesi olimpici possono utilizzare la panca per aumentare la forza di pressione complessiva e aggiungere massa muscolare della parte superiore del corpo (torace, tricipiti, spalle), specialmente con sollevatori che potrebbero non avere forza e dimensioni della parte superiore del corpo. Mentre non esiste un movimento specifico per lo sport nel sollevamento pesi simile alla panca (poiché il sollevamento pesi è uno sport sopraelevato), può essere integrato per la forza generale della parte superiore del corpo e l’allenamento dell’ipertrofia.

Atleti di fitness funzionale

I concorrenti di fitness funzionale possono utilizzare la panca, come altre variazioni di pressione, per aumentare la forza e l’ipertrofia complessiva del torace e del tricipite. L’aumento della massa muscolare aumenterà universalmente la capacità di un atleta di aumentare la forza, la resistenza muscolare e le prestazioni di pressione (forza e abilità possono quindi portare a movimenti come push-up, burpees, push-up in verticale, tuffi, cretini, per citarne alcuni.)

Popolazione generale

La panca può essere utilizzata per la maggior parte degli individui che cercano di aumentare la massa e la forza del torace. È importante che i sollevatori padroneggino la corretta tecnica di panca e aggiungano varie variazioni di manubri, flessioni del peso corporeo e altre alternative di pressatura per massimizzare le prestazioni e la crescita muscolare evitando lesioni da uso eccessivo alla spalla e al polso (spesso il caso di individui che panca in modo errato o troppo frequente).

Set di panca, ripetizioni e raccomandazioni di programmazione

In generale, la panca dovrebbe essere eseguita prima in una sessione se l’enfasi primaria è sulla forza della parte superiore del corpo e / o sull’ipertrofia muscolare. Tuttavia, come la maggior parte della programmazione di allenamento, l’ipertrofia muscolare e il lavoro di resistenza si verificano spesso dopo esercizi di potenza e forza.

Per aumentare il muscolo

La panca può essere utilizzata per aumentare le dimensioni muscolari e l’ipertrofia generale del torace e del tricipite. Se stai cercando di costruire quantità significative di massa muscolare, è importante capire il carico eccentrico (abbassamento del peso) e la tensione è la chiave. Pertanto, fare in modo di utilizzare i carichi che è possibile controllare ma ancora spingere ripetizioni impegnative è necessario. Inizia con quattro o sei serie da sei a 10 ripetizioni con carichi da moderati a pesanti (70-90% RM). Riposare secondo necessità (generalmente fino a tre minuti).

Per ottenere forza

Per i set di costruzione della forza generale, gli atleti possono eseguire intervalli di ripetizione inferiori per più set. La programmazione effettiva varierà in base al singolo programma, tuttavia in generale, i lifers eseguiranno da tre a otto serie da una a cinque ripetizioni con carichi da moderati a pesanti (80-95% RM), riposando da due a quattro minuti tra le serie.

Per migliorare la resistenza muscolare

Alcuni sollevatori potrebbero voler allenare una maggiore resistenza muscolare (per lo sport), in cui sono raccomandati intervalli di ripetizione più elevati e/o periodi di riposo più brevi. Mentre questo può variare notevolmente in termini di capacità di carico, i periodi di riposo, e il volume di allenamento (set e reps), si può iniziare a eseguire due o tre serie di 10-20 ripetizioni con 45-60 secondo riposo con carichi da leggeri a moderati (30-70% RM)

Bench Press Variazioni

qui di Seguito sono quattro bilanciere panca movimenti che possono essere fatte per aumentare complessivamente la panca forza, indirizzo limitazioni, e aumentare la massa muscolare del petto e tricipiti.

Panca inclinata

La panca inclinata è una buona variazione di esercizio per aumentare la forza e lo sviluppo dei muscoli pettorali superiori, dei tricipiti e della spalla anteriore. Questo esercizio può anche essere fatto con i manubri.

Pin Premere

Il pin premere (anche molto simile alla scheda premere) può aumentare la forza in un punto di attaccare specifico in tutta la panca gamma di movimento. Benefici simili alla pressa a pavimento o alla trazione a cremagliera per lo stacco, questo movimento può essere fatto per affrontare la debolezza in determinati intervalli, aggiungere ipertrofia e stress a particolari gruppi muscolari e persino limitare i movimenti per gli atleti prudenti con lesioni o considerazioni speciali.

Pressa a pavimento

La pressa a pavimento, che può essere eseguita con barre o manubri, è una variante della panca con un sollevatore che assume un inizio sdraiato sul pavimento. Eseguendo la stampa sul pavimento rispetto a una panca, la gamma di movimento è diminuita, in particolare mirando ai tricipiti. Questo movimento di panca parziale può essere utile per aggiungere ipertrofia muscolare a quei gruppi muscolari, forza di blocco o una variazione per consentire la pressatura con atleti che possono avere lesioni alla spalla o precauzioni.

Panca Fat Bar

La barra fat è una variante (utilizzando Fat Gripz o fat bar) per aumentare la forza di presa e stabilizzare il braccio e la spalla durante la stampa. Così facendo, meno capacità di compensare con un’eccessiva estensione del polso (a causa della presa grassa) può portare a una migliore funzione articolare del gomito e della spalla, aumentando l’enfasi sul tricipite e sul torace.

Panca Alternative

Qui di seguito sono tre panca variazioni che non includono un bilanciere, che può aumentare la forza unilaterale e ipertrofia o aggiungere varietà a un programma di allenamento.

Panca con manubri

La panca con manubri consente una maggiore gamma di movimenti (aumenta lo stimolo), lo sviluppo unilaterale e può regolare meglio gli angoli movimento patterning meglio per adattarsi alle differenze antropometriche di ogni atleta alla spalla.

Push-Up

Anche se questa non è una variazione “bench press”, la capacità di eseguire flessioni è fondamentale per le prestazioni della panca. Senza la capacità di sostenersi sul push-up può portare a lesioni e debolezza negli stili di pressatura supportati.

Swiss Bar Bench Press

Questo stile di pressatura ha un sollevatore utilizzare una barra svizzera per eseguire il movimento, che differisce l’angolo delle mani sulla barra (e la larghezza). In tal modo, lo stress sulla spalla è diminuito, con un grande aumento dei tricipiti e dello sviluppo pettorale. Come la pressa da pavimento, questo può essere utilizzato per forza e ipertrofia specifici per quei gruppi, prestazioni di blocco e misure precauzionali per problemi di spalla.

Domande frequenti

Immagine in primo piano: Maksim Toome /