Come costruire un bum bigger: i 13 esercizi che devi sapere
Glute workouts: una volta che il go-to per i modelli di bikini e fan di Kim Kardashian inseguendo un “instant butt lift”, ora, l’esercizio preferito per le donne che vogliono allenarsi in modo più intelligente, non più difficile.
“Sono il motore del corpo e tengono tutto insieme”, afferma Stephen Pasterino, trainer e fondatore di P. volve. “Sono i muscoli più grandi e più forti del corpo e sono stati posizionati strategicamente all’incrocio tra la parte superiore del corpo e la parte inferiore del corpo.”
Cerchiamo di decodificarlo. Se vuoi tonificare le gambe, stringere la parte inferiore dello stomaco e correggere la postura è il momento di andare a fondo del problema: glutei pigri e deboli.
Per aiutarti a perfezionare la tua routine di allenamento della parte inferiore del corpo, abbiamo arrotondato i migliori allenamenti di bum disponibili online. Sia in casa o in palestra, con i pesi o solo il vostro peso corporeo, vi sfidiamo a non trovare un circuito che non si ottiene buoni risultati.
Continua a leggere per scoprire perché allenare i glutei ti darà più di semplici benefici estetici e quali movimenti diversi dagli squat aiuteranno a ottenere un posteriore più vivace.
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Quindi, può esercitare davvero rendere il vostro culo più grande?
Assolutamente. “È possibile” far crescere “questa zona del tuo corpo usando il tuo allenamento per attivare e coinvolgere muscoli particolari, che renderanno il tuo sedere più forte, più solido e hanno un aspetto più formoso”, afferma Pasterino.
Quindi, che tipo di esercizio ottiene una parte posteriore più arrotondata? “L’allenamento della forza in particolare aumenterà le dimensioni del tuo sedere”, osserva Loui Fazakerley, allenatore del Terzo Spazio. E ci sono tre muscoli principali che dovresti prendere di mira:
- Gluteus maximus
- Gluteus medius
- Gluteus minimus
“Il gluteus maximus è il muscolo più grande nella zona del sedere, e quello responsabile per rendere il vostro culo ‘pop’,” spiega Jenny Francis, trainer presso F45 Islington. “Il gluteus medius è più piccolo e situato più in alto e verso i lati del sedere, ed è attaccato ai legamenti dell’articolazione dell’anca. Infine, c’è il gluteus minimus, situato sotto il gluteus maximus, che lavora a fianco del gluteus medius per aiutare a stabilizzare l’anca.”
Ma quali sono i migliori allenamenti per un barbone più grande?
Prima di decollare, è sempre consigliabile rispolverare il lavoro a terra e identificare quali mosse mirano a ciascun gluteo.
Secondo gli esperti il culo di allenamento dovrebbe includere:
- grande Gluteo: hip spinte, stacchi, squat e asino calci
- Gluteo medio: Lateralmente solleva le gambe e il sedere hip abduction macchina
- il Gluteo minimi: Bilanciamento di esercizi come il lato ponte/plank
Prima di iniziare, prova queste due glutei attivazione di esercizi per preparare la vostra parte posteriore per azione…
Single Leg Glute bridges
Targets: Gluteus maximus
Do: 2-3 sets of 15-20 reps
Side lying clams
Targets: Gluteus medius
Do: 2-3 sets of 15-20 reps
13 best big(ger) bum workouts to tone your behind
Now onto the fun bit…
At-home bum workout
Il non ufficiale glute-rassodante regina, Jen Selter, vi mostra sei mosse si può fare dalla comodità del vostro salotto. Preparati per l’ustione.
15-minute bum workout
Fitness star Alice Liveing si parla attraverso quattro meno noti esercizi bum per rafforzare i glutei. Il trainer copre step-up a gamba singola, stacchi da sumo, ponti glute a gamba singola e altalene kettlebell in questo allenamento di 15 minuti. Tutto ciò che serve è un kettlebell e panchina a portata di mano.
Bum allenamento con attrezzature
Gunnar Peterson, il formatore dietro il sedere di Kim Kardashian e Sofia Vergara, rivela il suo quattro mosse per un forte posteriore. Tutto ciò che serve è una corda per saltare e manubri.
Allenamento Bum senza squat
Se sei annoiato di accovacciarsi, non lasciare che ti scoraggi a lavorare i glutei. Leandro Carvalho-che ha creato il Brasile Butt Lift allenamento Kate Hudson giura da-ha ideato questo cinque-movimento butt-blitzing circuito senza uno squat in vista.
Bum allenamento con pesi
Sfida il tuo corpo con l’aggiunta di alcuni pesi. Lyzabeth Lopez, creatore dell’allenamento Clessidra, ha rivelato le quattro mosse che arruola per un culo più grande. Prova tre set di un minuto per mossa con un riposo di 30 secondi dopo ogni set. Tutto ciò di cui hai bisogno sono due manubri e una palla svizzera.
Bum allenamento su una stuoia
Perché, a volte, in piedi si sente troppo difficile. Ariel Hoffman, l’allenatore statunitense alle stelle, ha rivelato il suo circuito a cinque mosse per isolare i muscoli del gluteo per scolpire focalizzato.
Bum allenamento con il peso corporeo
Un altro si può fare dalla comodità della vostra casa. E, come mostra l’allenatore Zanna van Dijk, non hai nemmeno bisogno di indossare i tuoi allenatori. Le sue caratteristiche di allenamento hip spinta, gamba solleva, asino calci e glute spose. Inoltre, assolutamente zero pesi.
Bum workout in the gym
La star del fitness e allenatrice qualificata Krissy Cela rivela le sette mosse nella sezione pesi della palestra che hanno davvero trasformato i suoi glutei. Spoiler: sono spinte all’anca, stacchi da sumo, stacchi dalle gambe rigide, squat divisi, ponti di glute, affondi a piedi e rapimenti.
Resistance band bum workout
Heather Robertson, un modello di fitness con sede in California e allenatore qualificato, dimostra come costruire glutei forti con solo una fascia di resistenza in questa sessione di 15 minuti.
Bum allenamento nel parco
la top model olandese e Angelo di Victoria’s Secret Romee Strijd dimostra che è possibile ritagliarsi un peachy derrière letteralmente ovunque. Questo allenamento (che richiede solo una band) può essere fatto in un quarto d’ora alla fine della tua corsa al parco, e include squat di salto, affondi inversi, calci di bottino, calci d’asino e idranti.
Pilates inspired bum workout
L’istruttore di pilates Cassey Ho (AKA blogilates) dimostra cinque mosse senza attrezzature da provare a casa che mirano al ‘underbutt’ (“La parte del tuo bottino che puoi afferrare sotto”, spiega). Esercizi, tra cui walking bridge combo, cavallette e riccioli del bicipite femorale, indirizzare i muscoli posteriori della coscia (bicipiti femorali, semitendinosi, semimembranosi)per dare il tuo culo sollevare.
Abs e bum allenamento
Perché a volte ci vogliono due al prezzo di uno, quando si tratta di esercizio. Katie Austin, un trailer qualificato con sede in California, si rivolge sia al culo che al core in questa sessione veloce che richiede solo una band.
Da: Women’s Health UK
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