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Come costruire il muscolo: Il 4 Day Split Program

La forza e la costruzione muscolare può aiutare e sostenere l’altro. Difficilmente puoi costruire forza senza muscoli, proprio come non puoi costruire muscoli senza forza. Ma ci sono ancora differenze.

Quando parliamo di ipertrofia, è importante ricordare che ognuno è diverso. Due persone possono essere sullo stesso identico programma e sperimentare risultati diversi. Tuttavia i principi alla base dell’ipertrofia, come l’allenamento della forza, sono universali.

Alcuni atleti ottenere jacked utilizzando i movimenti del peso corporeo, o semplicemente guardando i pesi, mentre altri devono lavorare due volte più difficile da mettere sulla stessa quantità di muscolo. Questo è un promemoria importante.

come costruire muscoli

Puoi scegliere di seguire le pratiche del ragazzo più grande o della donna più adatta in palestra, ma i metodi che funzionano per loro potrebbero non funzionare affatto per te. Una volta compresi i principi, puoi adattare e applicare i metodi giusti per trovare il modo migliore per te.

Che cos’è l’ipertrofia?

L’ipertrofia è semplicemente l’aumento delle dimensioni di un organo o tessuto attraverso l’allargamento delle cellule che lo compongono.

Un programma di ipertrofia è progettato non per aumentare la forza o migliorare le prestazioni atletiche (anche se c’è una sovrapposizione, ovviamente), ma per causare principalmente la crescita muscolare aumentando le dimensioni delle fibre muscolari.

Ricorda, questo piano non è progettato per migliorare la forza o la potenza. Questo programma è strettamente allo scopo di ottenere gravi dimensioni muscolari.

Utilizzare questo piano per 6-8 settimane, di cambiare al fine di fermare i muscoli sempre troppo abituati a un certo carico di lavoro.

Questo è un assassino. Non usi pesi pesanti, ma non ne avrai bisogno.

Come costruire il muscolo: 4 Giorno Split Programma

  • Giorno 1 – Schiena e Bicipiti
  • 2 ° Giorno – Petto e Tricipiti
  • 3 ° Giorno – OFF
  • Giorno 4 – Quadricipiti, Femorali e Polpacci
  • Giorno 5 – Spalle, Le trappole e gli Avambracci
  • 6 ° Giorno – OFF
  • 7 ° Giorno – OFF
Giorno 1
Schiena e Bicipiti
Esercizio Set Ripetizioni
Stacco 2 5
Un Braccio con Manubri Riga 3 8-12
Wide Grip Pull Up or Lat Pull Down 3 10-12
Barbell Row 3 8-12
Seated Cable Row or Machine Row 5 Minutes Burn
EZ Bar Preacher Curl 3 10-12
Concentration Curl 3 10-12
Seated Dumbbell Curl 5 Minutes Burn
Day 2
Chest and Triceps
Exercise Sets Reps
Bench Press 3 6-10
Incline Dumbbell Bench Press 3 8-12
Chest Dip 3 AMAP*
Cable Crossover or Pec Dec 3 12-15
Machine Press or Dumbbell Bench Press 5 Minutes Burn
EZ Bar Skullcrusher 3 8-12
Two Arm Seated Dumbbell Extension 3 8-12
Cable Tricep Extension 5 Minutes Burn
Day 4
Quads, Hamstrings and Calves
Exercise Sets Reps
Squat 3 6-10
Leg Press 3 15-20
Hack Squat or Dumbbell Lunge 3 8-12
Leg Extension 5 Minutes Burn
Stiff Leg Deadlift 3 8-12
Leg Curl 5 Minutes Burn
Standing Calf Raise 3 10-15
Seated Calf Raise 5 Minutes Burn
Day 5
Shoulders, Traps and Forearms
Exercise Sets Reps
Seated Barbell Press 3 6-10
Seated Arnold Press 3 8-12
Dumbbell Lateral Raise 3 10-15
Hammer Strength Press or Smith Press 5 Minutes Burn
Upright Row 3 8-12
Barbell Shrug or Dumbbell Shrug 5 Minutes Burn
Seated Barbell Wrist Curl 3 12-15
Barbell Static Hold 5 Minutes Burn

*AMAP = As many as possible.

Barbell Static Holds. Invece di eseguire ripetizioni è sufficiente tenere la barra più a lungo possibile.