Come costruire il muscolo: Il 4 Day Split Program
La forza e la costruzione muscolare può aiutare e sostenere l’altro. Difficilmente puoi costruire forza senza muscoli, proprio come non puoi costruire muscoli senza forza. Ma ci sono ancora differenze.
Quando parliamo di ipertrofia, è importante ricordare che ognuno è diverso. Due persone possono essere sullo stesso identico programma e sperimentare risultati diversi. Tuttavia i principi alla base dell’ipertrofia, come l’allenamento della forza, sono universali.
Alcuni atleti ottenere jacked utilizzando i movimenti del peso corporeo, o semplicemente guardando i pesi, mentre altri devono lavorare due volte più difficile da mettere sulla stessa quantità di muscolo. Questo è un promemoria importante.
Puoi scegliere di seguire le pratiche del ragazzo più grande o della donna più adatta in palestra, ma i metodi che funzionano per loro potrebbero non funzionare affatto per te. Una volta compresi i principi, puoi adattare e applicare i metodi giusti per trovare il modo migliore per te.
Che cos’è l’ipertrofia?
L’ipertrofia è semplicemente l’aumento delle dimensioni di un organo o tessuto attraverso l’allargamento delle cellule che lo compongono.
Un programma di ipertrofia è progettato non per aumentare la forza o migliorare le prestazioni atletiche (anche se c’è una sovrapposizione, ovviamente), ma per causare principalmente la crescita muscolare aumentando le dimensioni delle fibre muscolari.
Ricorda, questo piano non è progettato per migliorare la forza o la potenza. Questo programma è strettamente allo scopo di ottenere gravi dimensioni muscolari.
Utilizzare questo piano per 6-8 settimane, di cambiare al fine di fermare i muscoli sempre troppo abituati a un certo carico di lavoro.
Questo è un assassino. Non usi pesi pesanti, ma non ne avrai bisogno.
Come costruire il muscolo: 4 Giorno Split Programma
- Giorno 1 – Schiena e Bicipiti
- 2 ° Giorno – Petto e Tricipiti
- 3 ° Giorno – OFF
- Giorno 4 – Quadricipiti, Femorali e Polpacci
- Giorno 5 – Spalle, Le trappole e gli Avambracci
- 6 ° Giorno – OFF
- 7 ° Giorno – OFF
| Giorno 1 | ||
|---|---|---|
| Schiena e Bicipiti | ||
| Esercizio | Set | Ripetizioni |
| Stacco | 2 | 5 |
| Un Braccio con Manubri Riga | 3 | 8-12 |
| Wide Grip Pull Up or Lat Pull Down | 3 | 10-12 |
| Barbell Row | 3 | 8-12 |
| Seated Cable Row or Machine Row | 5 Minutes | Burn |
| EZ Bar Preacher Curl | 3 | 10-12 |
| Concentration Curl | 3 | 10-12 |
| Seated Dumbbell Curl | 5 Minutes | Burn |
| Day 2 | ||
|---|---|---|
| Chest and Triceps | ||
| Exercise | Sets | Reps |
| Bench Press | 3 | 6-10 |
| Incline Dumbbell Bench Press | 3 | 8-12 |
| Chest Dip | 3 | AMAP* |
| Cable Crossover or Pec Dec | 3 | 12-15 |
| Machine Press or Dumbbell Bench Press | 5 Minutes | Burn |
| EZ Bar Skullcrusher | 3 | 8-12 |
| Two Arm Seated Dumbbell Extension | 3 | 8-12 |
| Cable Tricep Extension | 5 Minutes | Burn |
| Day 4 | ||
|---|---|---|
| Quads, Hamstrings and Calves | ||
| Exercise | Sets | Reps |
| Squat | 3 | 6-10 |
| Leg Press | 3 | 15-20 |
| Hack Squat or Dumbbell Lunge | 3 | 8-12 |
| Leg Extension | 5 Minutes | Burn |
| Stiff Leg Deadlift | 3 | 8-12 |
| Leg Curl | 5 Minutes | Burn |
| Standing Calf Raise | 3 | 10-15 |
| Seated Calf Raise | 5 Minutes | Burn |
| Day 5 | ||
|---|---|---|
| Shoulders, Traps and Forearms | ||
| Exercise | Sets | Reps |
| Seated Barbell Press | 3 | 6-10 |
| Seated Arnold Press | 3 | 8-12 |
| Dumbbell Lateral Raise | 3 | 10-15 |
| Hammer Strength Press or Smith Press | 5 Minutes | Burn |
| Upright Row | 3 | 8-12 |
| Barbell Shrug or Dumbbell Shrug | 5 Minutes | Burn |
| Seated Barbell Wrist Curl | 3 | 12-15 |
| Barbell Static Hold | 5 Minutes | Burn |
*AMAP = As many as possible.
Barbell Static Holds. Invece di eseguire ripetizioni è sufficiente tenere la barra più a lungo possibile.
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