C’è qualche polemica sul fatto che il conteggio delle calorie sia un buon modo per ottenere salute o perdere peso. Alcuni esperti sostengono che il conteggio delle calorie può portare a restrizioni alimentari oltre ciò che è sano e incoraggiare un’alimentazione disordinata. Altri esperti dicono che contare le calorie è un approccio efficiente ed efficace alla perdita di peso.

Se una cosa è certa, è che non esiste un approccio “migliore” alla salute o alla perdita di peso. Proprio come alcune persone prosperano sulla formazione HIIT mentre altri trovano fitness attraverso la corsa others e gli altri non piace esercizio strutturato a tutti some alcune persone troveranno il successo con il conteggio delle calorie e gli altri non lo faranno.

Questa guida per contare le calorie copre come può aiutare con gli obiettivi di salute, quando funziona e quando non lo fa, ed esattamente come iniziare.

Contare le calorie per la perdita di peso e l’aumento di peso

La gestione del peso è semplicemente un gioco di calorie in e calorie fuori. Una caloria è un’unità di misura che descrive quanta energia ha un determinato alimento o bevanda. La stessa unità di misura viene utilizzata per descrivere quanta energia si esercita in un giorno (calorie bruciate).

Per perdere peso, è necessario bruciare più calorie di quelle che si consumano e per aumentare di peso, è necessario consumare più calorie di quelle che si bruciano. Se sei interessato a cambiare il tuo peso in un modo o nell’altro, dovrai creare un deficit calorico o un surplus calorico — e per assicurarti di rimanere nel tuo surplus o deficit desiderato, devi tenere traccia delle calorie che mangi e brucia. È possibile creare l’equilibrio calorico desiderato contando le calorie che si mangia e brucia.

Dire che si desidera perdere 10 chili in 10 settimane (una libbra a settimana). Un chilo di grasso corporeo è approssimativamente uguale a 3.500 calorie, anche se c’è un potenziale di variazione tra gli individui a seconda della densità di grasso corporeo e di come la composizione corporea cambia nel tempo.

Sulla base della stima di 3.500 calorie, è necessario creare un deficit calorico di 3.500 calorie ogni settimana per perdere quella libbra. Puoi farlo in alcuni modi:

• Ridurre il consumo calorico di 500 calorie al giorno
• Aumentare o intensificare l’esercizio per bruciare 500 calorie al giorno
• Un mix dei due, ad esempio ridurre il consumo calorico di 250 calorie al giorno e bruciare ulteriori 250 calorie al giorno attraverso l’esercizio

La linea di fondo di tutti i programmi di perdita di peso è un cambiamento nel vostro equilibrio calorico attraverso le abitudini alimentari e l’esercizio fisico, anche se quella linea di fondo potrebbe essere mascherato da altre tattiche, come

Quando il conteggio delle calorie funziona e quando non lo fa

Il conteggio delle calorie non è per tutti. Né è alcun tipo di cibo-tracking o la registrazione, per quella materia. Alcune persone vogliono solo mangiare cibo e goderselo senza preoccuparsi del valore calorico. Alcune persone non hanno il tempo o l’energia per contare le calorie (che è la maggior parte di noi, probabilmente), e altri hanno obiettivi di salute che non comportano il conteggio delle calorie.

Il conteggio delle calorie funziona quando:

• Il tuo obiettivo è rigorosamente perdere o aumentare di peso
• Vuoi un modo semplice e senza fronzoli per tenere sotto controllo la tua dieta
• Devi tenere traccia per motivi medici

Il conteggio delle calorie non è il metodo migliore se:

• Si vuole modificare la composizione corporea (tracking macro è un approccio migliore per la ricomposizione del corpo)
• Si desidera o necessità di tenere traccia di micronutrienti, quali particolari vitamine e minerali
• Avete una storia di disordinato di mangiare e di sentire il desiderio di tagliare drasticamente le calorie di un malsano livello
• non sei veramente sicuro di quante calorie avete bisogno di mangiare

Come iniziare a contare le calorie modo giusto

La prima cosa che devi fare è determina quante calorie hai bisogno ogni giorno. Contarli non fa bene se stai mangiando troppo pochi o troppi. Il modo migliore in assoluto per determinare il tuo apporto calorico giornaliero è quello di lavorare con un dietista registrato, medico o nutrizionista certificato che può prendere in considerazione il peso, l’altezza, la storia della salute e gli obiettivi per un numero calorico giornaliero ideale.

Se vedere un professionista non è sul tavolo, tuttavia, è possibile utilizzare un calcolatore di calorie online, come questo da Mayo Clinic, per scoprirlo. La maggior parte dei calcolatori di calorie utilizza la stessa formula, l’equazione di Mifflin-St Jeor, che rappresenta il sesso, l’altezza, il peso, l’età e il livello di attività. Come dice il disclaimer sul calcolatore di calorie di Mayo Clinic, anche altri fattori influenzano il fabbisogno calorico giornaliero. Anche la gravidanza, le malattie e l’occupazione contribuiscono.

Una volta che hai il tuo numero, puoi iniziare a contare le calorie. Per creare un deficit, mangiare meno calorie del numero di manutenzione e per creare un surplus, mangiare di più. È possibile tenere traccia in un diario di carta e penna o utilizzare un’app di conteggio delle calorie.

Registrazione alimenti confezionati

Contare le calorie in alimenti confezionati è facile: basta guardare l’etichetta nutrizionale e annotare la quantità di calorie. Non dimenticare di porzioni, però if se mangi due porzioni, raddoppia il conteggio delle calorie che è sull’etichetta.

Registrazione di alimenti freschi

Il monitoraggio degli alimenti freschi è un po ‘ più difficile del monitoraggio degli alimenti confezionati perché in genere non esiste un’etichetta. Ma è facile trovare i dati di calorie online. È possibile cercare praticamente qualsiasi cibo sul database FoodCentral della FDA per trovare informazioni nutrizionali complete. La maggior parte delle app di tracciamento degli alimenti ha anche enormi database di alimenti, quindi non lasciare che la mancanza di un’etichetta nutrizionale ti scoraggi dal mangiare cibi freschi.

Registrazione dei pasti del ristorante

La registrazione delle calorie nei pasti del ristorante può essere complicata se il ristorante non è una catena. In 2018, la FDA ha imposto che tutti i ristoranti con più di posizioni 20 devono divulgare informazioni sulle calorie per tutte le voci di menu, quindi è abbastanza facile se stai mangiando in un ristorante della catena regionale o nazionale. I ristoranti locali non sono tenuti a rivelare il conteggio delle calorie, ma se chiedi al tuo server, c’è una buona probabilità che possano scoprirlo.

Registrazione delle bevande

Non dimenticare di contare le calorie nelle bevande che bevi durante il giorno. A meno che tu non beva nient’altro che acqua naturale e bevande a zero calorie (inclusi caffè nero e tè senza dolcificanti o latte), le tue bevande contribuiscono al tuo apporto calorico giornaliero. Assicurati di contare le calorie della crema nel tuo caffè, bevande sportive, alcol, soda e succhi.

Le calorie non possono parlarti della qualità della tua dieta

Mentre le calorie sono utili per la perdita di peso intenzionale o l’aumento di peso, non ti dicono nulla in termini di micronutrienti. La qualità della vostra dieta è probabilmente altrettanto importante quanto il numero di calorie che si mangia ogni giorno: Dove le calorie provengono fa una grande differenza nella vostra salute generale. Una caloria è più di una semplice unità di misura quando si valuta come gli alimenti influenzano la salute generale.

Una porzione di mandorle da 100 calorie influisce sul tuo corpo in modo molto diverso rispetto alle calorie 100 di un Twinkie, per esempio. Le mandorle hanno fibre, proteine, grassi sani, vitamine e minerali, mentre un Twinkie contiene principalmente zucchero e grassi saturi. Una manciata di mandorle vi darà energia sostenuta; un Twinkie probabilmente causare la glicemia a picco e crash — e quelli sono solo gli effetti a breve termine.

A lungo termine, le mandorle offrono benefici per la salute come il controllo dello zucchero nel sangue e abbassare i livelli di colesterolo. Molti degli ingredienti in Twinkies-zucchero, sciroppo di mais ad alto fruttosio e oli idrogenati, per citarne alcuni-sono stati associati ad un aumentato rischio di malattie croniche.

La cosa bella, però, è che riempire la vostra dieta con frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani dovrebbe naturalmente frenare l’apporto calorico. Otterrai meno calorie perché gli alimenti nutrienti tendono ad essere meno calorici rispetto agli alimenti zuccherati, grassi o trasformati.

Se sei interessato alla ricerca della salute, vuoi respingere le malattie croniche, mantenere la tua forma fisica e invecchiare in modo sano, la soluzione migliore è prestare attenzione sia all’apporto calorico che alla qualità degli alimenti che mangi.