Non bisogna sottovalutare quanto possa essere impegnativa la gara in tre parti. Ma se segui un piano ben strutturato come questo, sarai adeguatamente preparato entro il giorno della gara.

Andando la distanza

Prima dell’allenamento, è necessario scegliere la distanza e individuare una gara (trovare uno a trifind.com). Ci sono cinque distanze primarie di triathlon:

Sprint triathlon: Half-mile (750m) swim, 12.4 mi (20km) bike, 3.1 mi (5km) run

Olympic triathlon: 0.93 mi (1.5 km) swim, 24.8mi (40 km) in bicicletta, 6.2 miglia (10 km) run

ITU Lunga Distanza triathlon doppio Olimpico): 1.86 mi (3 km), nuotare, 49.6 mi (80 km) in bicicletta, 12,4 mi (20km) run

Half-Ironman triathlon: 1,2 mi (1,9 km), nuotare, 56mi (90km) bike, 13,1 mi (21.09 km)

Ironman triathlon: 2,4 mi (3,8 km), nuotare, 112mi (180km) bike, 26,2 mi (42,195 km) run

Se sei già in ottima forma, si può essere tentati di tuffarsi a destra in un Olimpico-distanza tri. Per la maggior parte dei concorrenti, il nuoto è il fattore limitante:” Anche se sei fisicamente in forma, non importa se non sai nuotare”, avverte Cardona. “Inizia sempre con un triathlon sprint e gradualmente sali.”

Programma di allenamento per triathlon

Il tuo programma detterà quanto tempo puoi dedicare all’allenamento. Cardona suggerisce di mettere da parte non meno di tre giorni alla settimana, anche se sei giorni alla settimana è l’ideale. Interrompi il tuo allenamento per abilità; concentrati su un elemento diverso della gara ogni giorno della settimana. Ad esempio:

LUNEDÌ

La nuotata è l’evento più impegnativo, quindi Cardona consiglia di iniziare la settimana con 30 minuti di giri in piscina. Concentrati sulla tua tecnica e sulla respirazione.

MARTEDÌ

Fai una corsa che include lavoro di velocità o ripetizioni di collina per aumentare la forza e migliorare la tecnica.

Per sviluppare la velocità, devi conoscere il tuo ritmo di gara, cioè il ritmo che speri di colpire durante la tappa di corsa della gara. Ad esempio, se si desidera eseguire le miglia 3.1 in 25 minuti, è necessario esercitarsi a fare miglia di otto minuti. Inizia con una facile corsa di 15 minuti per riscaldarsi, quindi corri 200 metri al ritmo di gara. Torna di nuovo a un ritmo facile per i cantieri 200 da recuperare. Ripeti cinque volte e raffredda con un’altra corsa di 15 minuti ad un ritmo facile.

Per fare ripetizioni di collina, riscaldarsi con una facile corsa di 15 minuti, quindi andare su una piccola collina-si desidera una pendenza lunga ma graduale. Sprint su per la collina per 30 secondi poi fare jogging di nuovo verso il basso. Ripeti 10 volte. Quindi corri su una superficie piana per 10 minuti di recupero e fai altri 10 sprint in collina. Raffreddare con una facile corsa di 15 minuti. L’obiettivo delle ripetizioni di hill è quello di eseguire ogni set a una velocità costante coprendo la stessa distanza.

MERCOLEDÌ

Colpisci la piscina per circa 45 minuti. Questa nuotata ha lo scopo di aumentare la resistenza, quindi assicurati di limitare le pause tra un giro e l’altro.

GIOVEDÌ

Combina equitazione e corsa con un giro in bicicletta di 45 minuti seguito immediatamente da una corsa di 20 minuti. “Devi allenare il corpo per scappare dalla moto. È una sensazione leggermente diversa rispetto all’inizio di una corsa, e fa una vera differenza nel giorno della gara ” dice Cardona. Ecco perché questo allenamento è particolarmente importante per i triatleti per la prima volta.

VENERDÌ

Prendi il giorno libero. ” Se non dai ai tuoi muscoli l’opportunità di ricostruire, finirai con un infortunio”, dice Cardona. È meglio riposare dopo la giornata di allenamento più dura. Questo dà al tuo corpo l’opportunità di sbarazzarsi delle tossine, rafforzare il tessuto osseo e tornare più forte.

SABATO

Poiché la maggior parte delle persone ha più tempo per allenarsi nel fine settimana, il sabato è dedicato alla parte più lunga della gara: la parte ciclistica. (Se lavori nei fine settimana, regola di conseguenza il tuo programma). Testa fuori per un lungo viaggio—tra 60 e 90 minuti.

DOMENICA

Termina la settimana con una corsa di 5k, che viene eseguita a un ritmo veloce ma costante. Riscaldati con una facile corsa di 15 minuti, seguita da 20 minuti al ritmo di gara e poi un raffreddamento di 15 minuti. Ogni settimana, aumenta il tempo trascorso al ritmo di gara fino a quando non sei in grado di correre l’intera distanza di gara a quel ritmo.

Oltre ad allenare le diverse gambe della gara, Cardona consiglia l’allenamento della forza due volte a settimana nei giorni di nuoto, che sono più facili sul corpo. Concentrati sul condizionamento totale del corpo, colpendo i muscoli più importanti per ogni evento. Per la nuotata, Cardona suggerisce pulldown lat, sollevamenti laterali, e presse spalla. Perché bike tasse i quad e muscoli posteriori della coscia, concentrarsi sulle estensioni delle gambe e riccioli del bicipite femorale. Assicurati anche di includere un esercizio di base come la tavola.

Dal momento che stai cercando di costruire forza, non massa, e non vuoi sovraccaricare il corpo, Cardona suggerisce di fare tre serie di 10 ripetizioni per ogni ascensore.

Suggerimenti per principianti per il successo del triathlon

1) La maggior parte delle persone lotta con la nuotata di più, quindi Cardona consiglia di iscriversi alle lezioni per diventare un nuotatore più efficiente. È anche possibile ottenere qualcuno a prendere un video del vostro ictus da sott’acqua in modo da poter vedere che cosa avete bisogno per migliorare la tecnica-saggio. Meglio si scivola attraverso l’acqua, più energia si risparmia per gli altri due eventi.

2) Inizia il tuo allenamento di nuoto in una piscina. Dopo circa un mese, puoi dirigerti verso l’acqua aperta. ” È importante acclimatarsi e sentirsi a proprio agio”, afferma Cardona. “Altrimenti la frequenza cardiaca salirà, ti farai prendere dal panico e non ti esibirai altrettanto bene.”La prima volta che si testa fuori, rimanere in acqua per circa 10 a 15 minuti alla volta ed essere sicuri di nuotare lungo la riva nel caso in cui si diventa affaticato.

3) Pratica idratante e mangiare sulla moto. Devi allenarti nel modo in cui gareggi, e questo significa assumere una sorta di nutrizione ogni 30 minuti—e non ci sono tavoli da picnic sul sentiero. Che si tratti di gel, bar o bevande sportive, trova ciò che funziona per te e prendi l’abitudine di consumarlo in movimento senza perdere un colpo.

4) La sfida più grande quando si tratta della tappa finale della gara è imparare a correre fuori dalla moto. ” Le tue gambe saranno un po ‘intorpidite e traballanti”, dice Cardona. Egli raccomanda di iniziare facile. Mantenere la frequenza cardiaca bassa e lentamente prendere il ritmo. È anche bene controllare il corso in anticipo e guardare il terreno. È collinare o pianeggiante? Trova superfici simili su cui allenarsi.

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