Il Power Clean è un movimento che combina carichi relativamente pesanti con uno sforzo esplosivo. Questa combinazione porta ad alcuni adattamenti unici.

Ma quali sono questi adattamenti?

Che cosa fare Power Cleans treno

Prima di spiegare ciò che il Power Clean treni vale la pena ricordare, che, a mio parere, il Power Clean non è un buon esercizio per più ripetizioni.

Il Power Clean è un esercizio tecnicamente molto impegnativo e vedrai che la tecnica si deteriora più ripetizioni fai. Quindi di solito limito le ripetizioni a 3 o meno, nelle eccezioni potrei fare 4 o 5 ripetizioni, ma non di più.

Il Power Clean è un esercizio tecnicamente molto impegnativo e vedrai la tecnica deteriorarsi più ripetizioni fai.

Se sono in una fase di allenamento in cui i miei atleti lavorano con ripetizioni più alte, ho scelto di suddividere le ripetizioni multiple Power Clean in set di cluster, questo consente di ottenere un riposo sufficiente tra le ripetizioni per evitare il guasto tecnico.

Cosa sono i set di cluster? Fondamentalmente suddivide le ripetizioni in cluster. Scopri l’esempio del finalista olimpico 2016 Niek Kimmann che esegue una combinazione di Hang Power Cleans e Power Cleans in un set di cluster.

Tutto quanto discusso di seguito si riferisce a uno schema di ripetizione e set di 5 o meno ripetizioni, più probabilmente 3 o meno ripetizioni.

Un modello, che sto usando per sezionare diversi esercizi e movimenti per analizzare ciò che si allenano è il seguente.

• Neurale di livello o di livello neuromuscolare, la comprensione dell’attivazione neuromuscolare
• livello Metabolico o sistema energetico, che cosa è l’energia sistemi sono attivi e qual è la fonte primaria di energia
• livello Tecnico o gli schemi di movimento, quali sono i principali fondamentali schemi di movimento necessari per eseguire ed eseguire il Potere di Strappare correttamente e in modo efficiente
• livello Muscolare, i muscoli hanno lavorato e l’attivazione di diversi gruppi muscolari

vediamo che, passo dopo passo.

Cosa il Potere Pulisce treno neurologicamente

ho discusso le diverse neurologici adattamenti negli articoli

• Una Breve Guida per Pliometrico Formazione
• Perché capire i meccanismi Dietro Pliometrico Formazione vi farà saltare come Michael Jordan
• 4 Inaspettati Benefici dell’Allenamento Pliometrico

In breve le diverse neurologici adattamenti sono ,

• Il tasso di assunzione, il numero di unità motorie che possono essere attivate
• frequenza di cottura, quanto velocemente il segnale viaggia dal nervo al muscolo in fibra di attivare la fibra muscolare
• la sincronizzazione, La sincronizzato sforzo di attivazione e co-attivazione di diversi gruppi muscolari

a Seconda del caricamento del modello scelto, il Potere di Pulizia può aiutare a formare e migliorare la frequenza di emissione, quanto velocemente le fibre muscolari sono attivati o la Potenza di Pulizia può aiutare a formare il tasso di assunzione, il numero di fibre muscolari possono essere attivati.

A seconda del modello di caricamento scelto, Power Clean può aiutarti a formare e migliorare la frequenza di cottura o il tasso di reclutamento.

Se si desidera migliorare la frequenza di cottura, si è scelto per intensità inferiori, circa il 60-80% del vostro 1 RM nel Power Clean per 1-4 ripetizioni.

Se siete abituati a fare il potere pulisce e si è scelto per 60-80% 1RM, vi renderete conto che il peso è relativamente leggero. Pertanto ti suggerisco di accorciare la gamma del movimento di trazione ed eseguire la potenza pulita dal blocco o dal blocco.

In questo modo, si assicura, che si sta ancora esercitando un massimo sforzo durante l’esecuzione dell’esercizio.

È molto comune vedere che, una volta che si lavora con carichi submassimali sul Power Clean (inferiore a 85% 1 RM), gli atleti lo prendono un po ‘ più facilmente e non esercitano il massimo sforzo durante l’esecuzione dell’esercizio.

Questo può avere due ragioni

1. perché il carico è relativamente leggero e l’atleta può sollevare con successo il carico con uno sforzo sub-massimo.
2. perché se si applica lo stesso sforzo all’esercizio come si fa su carichi più pesanti la barra “volerà” piuttosto alta e per la maggior parte degli atleti, è molto difficile modulare le forze per controllare la barra.

Se vuoi migliorare il tasso di reclutamento, hai scelto intensità più elevate, superiori all ‘ 85% del tuo 1 RM nel Power Clean per 1 – 3 ripetizioni.

Quando scegli intensità superiori all ‘ 85% del tuo 1RM, ti consiglio di eseguire normali pulizie di potenza (da terra), se accorci la gamma del tiro e scegli per intensità più elevate è probabile che non ci riesca.

Cosa potere pulisce treno tecnicamente

Sviluppo tecnico si riferisce a modelli di movimento o meglio modelli di movimento primordiali.

Il 7 primal schemi di movimento sono:

• flessione
• accovacciata
• lanciando
• spingendo
• trazione
• rotazione
• andatura

Per una panoramica dettagliata e tutorial su primal movimenti, chiamato anche movimenti fondamentali, leggi l’articolo

• Se hai letto un articolo su Movimenti Fondamentali di Leggere questa one

La Potenza di Pulizia treni una varietà di primal schemi di movimento,

• la flessione modello: durante la prima fase di trazione e transizione si sta incernierando staticamente dall’anca e durante la seconda trazione si sta estendendo attivamente l’anca
• il modello di trazione: so che c’è un grande dibattito su quanto si sta effettivamente tirando la barra o non tirando la barra. Tuttavia, se credi di tirare attivamente la barra verso l’alto alla fine del secondo tiro o se credi di tirarti solo e solo attivamente sotto la barra, è un modello di trazione in entrambi i casi.
• il modello accovacciato: dopo il completamento del secondo tiro, quando ti tiri attivamente sotto la barra per ricevere il peso sulle spalle stai iniziando la fase eccentrica o la discesa di uno squat, una volta ricevuta la barra e recuperata con la barra sulle spalle, stai eseguendo la fase concentrica o la salita di uno squat.

Per una spiegazione dettagliata delle diverse fasi del Back Squat e il Clean Power, guarda gli articoli

• Come fare un Back Squat

• Come fare una Clean Power

Così, che cosa sono questi schemi di movimento buono per?

Essenzialmente la cosiddetta tripla estensione e tripla flessione è una combinazione di un motivo di piegatura e di un motivo accovacciato.

L’estensione tripla si riferisce all’estensione di anca, ginocchio e caviglia e avviene in quasi tutte le azioni sportive, dove devi correre, saltare, cambiare direzione e lanciare o colpire.

La tripla flessione si riferisce alla flessione di anca, ginocchio e caviglia e si verifica durante la decelerazione della fase sprint, la decelerazione quando si cambia direzione e durante l’atterraggio dopo un salto.

Cosa fare Power Cleans treno metabolicamente

Eseguendo 5 o meno ripetizioni, il Power Clean treni il sistema Phosphagen o ATP-CP sistema, che fornisce energia per 6 – 10 secondi.

Dai un’occhiata a questo breve tutorial che delinea bene i diversi sistemi energetici

Anche se in realtà non uso il Power Clean come esercizio di condizionamento, potrebbe teoricamente essere usato per addestrare il sistema ATP-CP.

Se si partecipa a uno sport che è caratterizzato da breve scoppio ad alta intensità, seguito da un periodo di riposo, si potrebbe teoricamente scegliere il Power Clean come esercizio di condizionamento per allenare il metabolismo del sistema ATP-CP.

Ciò che i muscoli fanno potere pulisce treno

Una domanda che viene spesso chiesto ruota intorno a potenza muscoli puliti lavorato o il ‘Potere muscoli puliti’, tuttavia, durante il movimento del potere pulito, cambiamenti di attivazione muscolare.

si Prega di controllare la tabella dei muscoli utilizzati nel Power Clean

Come abbiamo discusso in precedenza‘, Cosa di Alimentazione, Pulisce treno tecnicamente’, durante le diverse parti del Clean Power, i vari movimenti si verificano, che si traduce anche in diversi muscoli attivati in tempi diversi.

Durante la prima fase di trazione e transizione, la catena posteriore (tendine del ginocchio, glutei e parte bassa della schiena) è fortemente attivata, mentre durante l’estensione della seconda trazione e durante la fase di cattura e la fase di recupero la catena anteriore (quadricipite) è fortemente attivata.

Uno dei vantaggi di Power Clean è che allena quasi tutti i muscoli del corpo in modo funzionale.

Guarda anche questo video che spiega che il Power Clean è un movimento di tutto il corpo e attiva una catena di gruppi muscolari.

So che la parola ‘funzionale’ è stata usata in modo improprio negli ultimi anni ed è stata usata con significati diversi. Le ultime discussioni hanno concordato, che funzionale si riferisce alla descrizione di una funzione o soddisfa una funzione.

• Che cos’è l’allenamento funzionale?
• Funzionale: Bandisci la “F-Word”
• Il tuo allenamento è funzionale o Circense Act?

Di conseguenza funzionale in questo contesto si riferisce a, che allena i modelli di movimento che si verificano durante la maggior parte delle azioni sportive, nonché nelle attività della vita quotidiana.

Conclusione Cosa fare Power Cleans treno

Power Cleans hanno numerosi vantaggi e sono quindi utilizzati come parte della formazione per migliorare le prestazioni.

Potenza Pulisce treno

• per attivare più fibre muscolari e per attivare le fibre muscolari più veloce
• schemi di movimento che si verificano durante la maggior parte le azioni sportive
• ATP-CP energia, che fornisce energia ad alta intensità, raffiche
• quasi ogni singolo muscolo del corpo umano, che lo rende un ottimo esercizio per preparare per le esigenze di questo sport, così come le esigenze della vita quotidiana

Se si vuole più Potenza Pulito informazioni, consultare La Guida Definitiva all’Alimentazione Pulisce.