Un “mal di testa cheto” è uno degli effetti collaterali più comuni associati alla dieta chetogenica (o cheto). Se hai recentemente iniziato a seguire un approccio keto, potresti provare mal di testa più spesso di quanto desideri.

La buona notizia è che non devi solo muscoli attraverso questi mal di testa mentre aspetti che il tuo corpo entri in uno stato di chetosi. Continua a leggere per scoprire cosa causa questo sintomo sgradevole, così come cosa puoi fare per rimediare e iniziare a sentirti meglio più velocemente.

Perché hai mal di testa su Keto?

Ci sono alcuni motivi per cui spesso si verificano mal di testa in coloro che seguono la dieta keto (specialmente quelli che ne sono nuovi). Ecco alcune cause specifiche associate ad un aumento del mal di testa:

Disidratazione

Quando si passa da una dieta tipica, alta o moderata di carboidrati a una dieta cheto, è probabile che si verifichi la disidratazione. Ci sono un paio di motivi per cui la disidratazione è comune tra le persone che seguono la dieta keto, tra cui un aumento della minzione.

Quando si spostano in uno stato di chetosi (cioè, stanno bruciando grassi per il carburante invece di carboidrati), le persone tendono a urinare più spesso. Questo accade perché il corpo sta rilasciando più acqua di quanto farebbe normalmente.

Durante la digestione, i carboidrati vengono suddivisi in glucosio e quindi immagazzinati nel corpo sotto forma di glicogeno. Il glicogeno è legato alle molecole d’acqua . Quando il tuo corpo inizia a consumare quei carboidrati mentre si trasforma in chetosi, l’acqua a cui è legato il glicogeno verrà rilasciata nelle urine.

Potresti trovarti a fare viaggi in bagno più frequentemente nei primi giorni di adozione di una dieta keto. Se non stai attento ai tuoi sforzi di reidratazione (ne parleremo più avanti), potresti anche finire disidratato.

Squilibri elettrolitici

Oltre ad un aumento della minzione e riduzione dello stoccaggio dell’acqua, si è anche inclini alla disidratazione quando si passa alla chetosi perché il corpo produce meno insulina . L’insulina è un ormone che aiuta a spostare il glucosio dal sangue nel fegato e nelle cellule muscolari scheletriche, dove viene immagazzinato come glicogeno.

Poiché stai consumando meno carboidrati con una dieta cheto, il tuo corpo non ha bisogno di produrre tanta insulina per spostare i carboidrati dal sangue al fegato e ai muscoli. Questa diminuzione in insulina può provocare una diminuzione nei livelli di elettroliti come potassio, sodio e magnesio.

Quando i livelli di elettroliti sono bassi, anche se stai bevendo molta acqua, potresti comunque finire disidratato e provare mal di testa (così come altri sintomi come secchezza delle fauci, vertigini, crampi muscolari o problemi alla vista).

Basso livello di zucchero nel sangue

Poiché il tuo corpo non utilizza carboidrati come carburante quando segui una dieta chetogenica, è comune sperimentare bassi livelli di zucchero nel sangue, insieme ai sintomi associati a questo particolare stato. Il mal di testa è un noto effetto collaterale del basso livello di zucchero nel sangue . Potresti anche sperimentare altri sintomi come nebbia cerebrale, affaticamento o tremore.

La maggior parte delle persone ha passato tutta la vita a essere alimentata dai carboidrati. Di conseguenza, quando iniziano a seguire una dieta keto, il loro corpo sarà un po ‘ scioccato, per non dire altro, dall’improvviso cambiamento delle fonti di carburante.

Ci vuole un po ‘ per adattarsi ad essere alimentati con grassi invece di carboidrati. Una volta che i loro corpi hanno il tempo di acclimatarsi, però, molte persone riferiscono di sentirsi davvero meglio di quanto non facessero quando stavano mangiando una dieta ricca di carboidrati.

Aumento dello stress

Il processo di passaggio dall’essere alimentato da carboidrati ad essere alimentato da grasso è un fattore di stress sul corpo. Quando i livelli di zucchero nel sangue diminuiscono, la produzione di cortisolo, uno degli ormoni dello stress primari del corpo, aumenta.

Le ghiandole surrenali producono cortisolo per aumentare la glicemia e fornire energia aggiuntiva in modo da poter sopravvivere durante una situazione difficile (o ciò che il cervello o il corpo percepisce come una situazione difficile) .

Cortisolo elevato e aumento dello stress possono causare un aumento della tensione muscolare e mal di testa in alcune persone. Questi sintomi potrebbero anche essere esacerbati dalla difficoltà di sonno, che alcune persone sperimentano nei primi giorni dopo il passaggio a una dieta cheto. Il sonno povero può diminuire la nostra tolleranza al dolore e renderci più sensibili di quanto potremmo normalmente essere .

Fortunatamente, questo stato di cortisolo elevato non dura per la maggior parte delle persone. Dopo un po’, quando il tuo corpo inizia ad accettare la sua “nuova normalità” ritorna in un luogo di omeostasi e gli effetti collaterali iniziano ad andare via.

Modi per combattere un mal di testa Cheto

Ora che sai di più su ciò che contribuisce al mal di testa cheto, puoi iniziare ad affrontare il problema alla radice e adottare misure per ridurre questo sintomo (e potenzialmente impedire che il mal di testa futuro accada).

Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti che ti aiuteranno a superare il mal di testa, iniziare a sperimentare i benefici della dieta keto prima e renderlo uno stile di vita duraturo e sostenibile:

Rimani idratato

Il primo modo per ridurre al minimo la frequenza o combattere il mal di testa del cheto è assicurarsi di bere abbastanza acqua. Ricorda, il tuo corpo sta perdendo molta acqua mentre passi a una vita alimentata da grassi invece di una alimentata da carboidrati.

Per compensare queste perdite, è necessario sostituire l’acqua nel sistema aumentando l’assunzione.

Prova a tenere una bottiglia d’acqua vicino per tutto il giorno in modo che sia facile e conveniente prendere un drink. Fare uno sforzo per bere acqua prima cosa al mattino, anche. Questo aiuta a compensare per andare otto ore più nella notte senza nulla da bere durante il sonno, e si imposta fino a essere meglio idratata tutto il giorno.

Aumentare l’assunzione di elettroliti

Aumentare l’assunzione di acqua è un buon primo passo. Per la maggior parte delle persone, però, non è sufficiente bere solo acqua naturale.

Se il tuo equilibrio elettrolitico è spento, il tuo corpo non sarà in grado di utilizzare tutta l’acqua che stai bevendo e verrà semplicemente espulso. Questo potrebbe effettivamente portare a voi di essere più disidratato.

Per ridurre le probabilità di incorrere in questo problema, assicurarsi che si sta prendendo in abbastanza elettroliti, anche. Ci sono alcuni modi diversi per aumentare i livelli di elettroliti, tra cui i seguenti:

• Aggiungi molto sale al tuo cibo
• Aggiungi un pizzico di sale e succo di limone all’acqua
• Mangia più cibi ricchi di elettroliti (noci, avocado, salmone, funghi, spinaci, cioccolato fondente, brodo di ossa, ecc.)

È inoltre possibile aggiungere pre-made idratazione miscele per la vostra acqua per un sapore boost così come una sana dose di elettroliti. Cercare miscele di bevande che hanno ridotto i livelli di zucchero o senza zucchero aggiunto, se possibile, come quelli che contengono zucchero potrebbe calci fuori di chetosi a seconda delle dimensioni della porzione.

Regola la tua dieta

La maggior parte delle persone che iniziano una dieta cheto sanno che hanno bisogno di ridurre il loro apporto di carboidrati per aiutarli a entrare in uno stato di chetosi. Quello che non sempre si rendono conto, però, è che hanno bisogno di aumentare il loro apporto di altri macronutrienti: grassi e proteine.

Senza abbastanza di questi macronutrienti, probabilmente ti ritroverai a consumare calorie, non solo carboidrati. Questo può peggiorare il mal di testa e altri sintomi.

Quando si segue una dieta cheto, la maggior parte delle persone ottiene circa il 65-70% delle calorie giornaliere dai grassi e almeno il 20-25% delle calorie giornaliere dalle proteine. Assicurati di avere abbastanza di questi nutrienti essenziali nella tua dieta per ridurre le possibilità di sviluppare carenze e assicurarti di avere abbastanza energia per sentirti al meglio.

Esercizio

Quando hai a che fare con un mal di testa cheto, l’esercizio potrebbe sembrare l’ultima cosa che vuoi fare. Entrare in un allenamento, però, può aiutare il tuo corpo a consumare i suoi carboidrati immagazzinati e passare più velocemente a uno stato di chetosi. Può anche produrre endorfine, che aiutano a fornire sollievo dal dolore naturale e aumentare il vostro umore .

Ricorda, non devi spingerti al limite in palestra per sperimentare questi effetti. Andare a fare una passeggiata, fare yoga, o sollevare alcuni pesi moderatamente pesanti nel vostro garage. Queste forme meno intense di esercizio fisico possono aiutare a combattere il mal di testa e possono anche essere buone per la salute generale. Ricorda solo, se ti alleni e sudi, ti consigliamo di ricostituire uno di quegli elettroliti persi per stare al passo con la disidratazione.

Dormi abbastanza

Infine, assicurati di dormire abbastanza. È importante esercitare durante questo periodo. Tuttavia, se devi scegliere tra alcuni extraz extra e la palestra, potresti voler optare per il tuo letto.

Probabilmente ti sentirai più stanco quando passi da una dieta tradizionale a una dieta cheto, e la mancanza di sonno può esacerbare i sintomi, ridurre la tolleranza al dolore e persino peggiorare il mal di testa. Ottenendo un sonno adeguato (forse anche più di quanto normalmente si ottiene) ogni notte, si può sperimentare un minor numero di mal di testa, sentirsi più attenti, e ottenere attraverso la fase di transizione più veloce.

Takeaways

Trattare con un mal di testa mentre si segue una dieta cheto sicuramente non è un’esperienza piacevole. I suggerimenti descritti sopra, anche se—in particolare i suggerimenti su come rendere una corretta idratazione e l’equilibrio elettrolitico una priorità-possono potenzialmente aiutare a ridurre al minimo la gravità e la frequenza del mal di testa, mentre si regola per essere in uno stato di chetosi.