La frenesia low-carb ha colpito il suo zenit nei primi anni del 2000 e da allora ha rifluito e scorreva in popolarità. Ho visto i pazienti ottenere risultati impressionanti facendo diete a basso contenuto di carboidrati, ma alla fine molti si bruciano e riacquistano il peso mentre la novità di mangiare pancetta e altri cibi precedentemente proibiti diventa monotona.

Il pensiero tradizionale suggerisce che i carboidrati sono dannosi per te. Ho qualcosa di sorprendente da dire che potrebbe andare contro tutto quello che hai sentito: I carboidrati sono la cosa più importante che puoi mangiare per la salute e la perdita di peso. In effetti, dico spesso che il mio piano è una dieta ricca di carboidrati.

Ma aspetta, dici, i carboidrati non contribuiscono alla resistenza all’insulina, alle malattie cardiache e ad altri problemi di salute?

Alcuni lo fanno, ma la verità è più complicata. Vedete, “carboidrati” comprende una categoria enorme. Un gelato fondente caldo e cavolfiore entrambi rientrano nella categoria “carboidrati”, ma sono completamente diversi alimenti.

In effetti, quasi tutti gli alimenti vegetali rientrano nella categoria dei carboidrati. Questi sono quelli a cui mi riferisco come carboidrati lenti, che sono a basso indice glicemico e non aumentano la glicemia o l’insulina. Questi carboidrati lenti vengono caricati con sostanze nutritive, fibre e molecole sorprendenti chiamate sostanze fitochimiche.

Quando si mangia una cornucopia di frutta e verdura fresca brulicante di fitonutrienti — carotenoidi, flavonoidi e polifenoli – aiutano a migliorare quasi tutti i problemi di salute, tra cui demenza, diabesità e invecchiamento.

Idealmente, circa il 75% dell’assunzione di carboidrati dovrebbe provenire da verdure non amidacee più frutta a basso contenuto glicemico. Per volume, la maggior parte del tuo piatto dovrebbe essere carboidrati. Nota Ho detto volume, non calorie. Molti carboidrati a base vegetale in realtà hanno pochissime calorie.

Perché tutti i carboidrati non sono creati allo stesso modo

I carboidrati sono necessari per la salute a lungo termine e la funzione cerebrale. Ma non le ciambelle, pane, bagel e dolci che in genere pensiamo come carboidrati. Questi sono alimenti altamente trasformati, spogliati dei loro nutrienti e fibre. Quando dico carboidrati, intendo veri e propri alimenti vegetali interi contenenti tutte le vitamine, i minerali, le fibre e i fitonutrienti che creano salute.

Sfortunatamente, la maggior parte delle persone non mangia questi alimenti vegetali. Stanno mangiando carboidrati rapidamente assorbiti da zucchero, sciroppo di mais ad alto fruttosio e farina bianca, che vengono trasformati in modo molto efficiente in grasso della pancia nel corpo. Dopo aver mangiato un pasto ad alto contenuto di carboidrati, l’insulina aumenta e la glicemia precipita, lasciandola molto affamata. Ecco perché si ha bisogno di più carboidrati e zucchero, e mangiare di più.

La differenza importante è nel modo in cui i carboidrati influenzano la glicemia. Calorie per calorie, lo zucchero è diverso da altre calorie che provengono da proteine, grassi o carboidrati non amidacei come i verdi. Lo zucchero rimescola tutti i tuoi normali controlli dell’appetito, quindi consumi sempre di più, guidando il tuo metabolismo per convertirlo in grasso letale della pancia.

Per guidare a casa il punto che non tutte le calorie – o carboidrati – sono creati allo stesso modo, fare riferimento al mio blog passato in cui illustrerò che, mentre sia soda e broccoli rientrano nella categoria carboidrati, 750 calorie di soda e 750 calorie di broccoli si comportano in modo completamente diverso una volta che entrano nel vostro corpo.

Ecco un rapido aggiornamento. Il tuo intestino assorbe rapidamente gli zuccheri senza fibre nella soda. Il glucosio aumenta la glicemia, iniziando un effetto domino di insulina alta e una cascata di risposte ormonali che calci cattiva biochimica in marcia. L’alta insulina aumenta lo stoccaggio del grasso della pancia, aumenta l’infiammazione, aumenta i trigliceridi e abbassa l’HDL, aumenta la pressione sanguigna, abbassa il testosterone negli uomini e contribuisce alla sterilità nelle donne.

Carboidrati ricchi di fibre e a basso contenuto di zucchero, come i broccoli, vengono lentamente digeriti e non portano a picchi di zucchero nel sangue e insulina. Questi carboidrati lenti riducono il rischio di cancro e aumentano la capacità del tuo corpo di disintossicarsi.

Qui sta la differenza fondamentale. I carboidrati lenti come i broccoli guariscono piuttosto che danneggiare.

Scegliendo i carboidrati giusti

Potresti non rendertene conto, ma non ci sono carboidrati essenziali. Ci sono grassi essenziali (omega-3) e proteine essenziali (aminoacidi), ma se non avessi mai più carboidrati, sopravviveresti.

Detto questo, carboidrati di buona qualità che provengono da alimenti vegetali forniscono benefici unici, tra cui alti livelli di vitamine e minerali, fibre e composti vegetali speciali con proprietà curative chiamate fitonutrienti o sostanze fitochimiche. I fitochimici sono molecole medicinali come la curcumina nella curcuma, i glucosinolati nei broccoli, le antocianidine nelle bacche e nel riso nero e così via.

Molti di questi alimenti sono ricchi di fibre, che aiuta a tamponare il loro contenuto di zucchero. Questo è uno dei motivi per cui mangiare una tazza di mirtilli ha un impatto drammaticamente diverso rispetto a mettere quattro cucchiaini di zucchero nel caffè. Entrambi hanno circa 16 grammi di zucchero, ma i nutrienti, i fitonutrienti e le fibre nei mirtilli aiutano a tamponare quel carico, mentre il caffè pieno di zucchero aumenta semplicemente i livelli di insulina e fa precipitare lo zucchero nel sangue, lasciandoti correre per un muffin o altre correzioni rapide di zucchero.

Oltre a stabilizzare la glicemia rallentando l’assorbimento dei carboidrati, la fibra alimenta la flora amichevole nell’intestino e scrub l’intestino, sostenendo così un tratto digestivo sano. Cerca di aumentare gradualmente l’assunzione di fibre da 30 a 50 grammi al giorno. Ciò diventa facile quando ti concentri sulla fibra viscosa di legumi, noci, semi, cereali integrali, verdure e frutti a basso carico glicemico.

Quando ti concentri su questi alimenti vegetali a basso carico glicemico, il tuo peso si normalizza. Ti senti meglio senza gli incidenti di zucchero. Riduci il rischio di numerose malattie.

Per semplificare le cose e aiutarti a fare scelte ottimali quando si tratta di carboidrati, li ho divisi in quattro categorie: verde, giallo, rosso e proibito.

Carboidrati verdi: mangiare liberamente

A combustione lenta, verdure a basso contenuto glicemico dovrebbe essere la base della vostra dieta. Riempi il tuo piatto con broccoli, asparagi, spinaci, bietole, cavoli, cavoli, bok choy e altro ancora. Questi sono veramente un cibo illimitato!

Seaweed è un’altra scelta intelligente. Alcune erbacce ti fanno bene, e le erbacce del mare sono tra le mie preferite. Se non li hai mai provati, sii avventuroso. Kombu, nori, hijiki e wakame sono tutti straordinariamente ricchi di minerali, proteine e composti curativi.

Carboidrati gialli: mangiare con moderazione

1. Cereali integrali. Riso marrone, nero e rosso; quinoa; amaranto; grano saraceno; e teff sono deliziosi cereali senza glutine. Il riso nero ha tante antocianidine quanti mirtilli e un carico a basso contenuto glicemico. Chiamato riso proibito, una volta era mangiato solo dagli imperatori cinesi.
2. I legumi ricchi di fibre e fitonutrienti sono sottoutilizzati nella nostra cultura. Rallentano il rilascio di zuccheri nel flusso sanguigno e aiutano a prevenire l’eccesso di rilascio di insulina che porta alla resistenza all’insulina. Prova lenticchie rosse, francesi o regolari; ceci; piselli verdi e gialli; soia (edamame è un ottimo snack); pinto, adzuki, nero, blu marino e altri fagioli.
3. Bacche scure. Mirtilli, ciliegie, more e lamponi sono pieni di fitonutrienti. Più ricco è il colore, più “medicina” si ottiene. Mangia fino a mezza tazza al giorno. Le bacche congelate organiche possono essere utilizzate nei frullati proteici.
4. Goditi fino a due pezzi dei seguenti frutti ogni giorno:

Drupacee. Prugne, pesche, nettarine, e le loro varianti sono noti come ” drupacee.”Sono sani e pieni di fibre e sostanze chimiche curative.

Carboidrati rossi: Mangiare quantità limitate

Si dovrebbe limitare l’assunzione di quanto segue:

1. Verdure cotte amidacee e ad alto contenuto glicemico. Questi includono zucche invernali, piselli, patate, mais e ortaggi a radice come le barbabietole. Le verdure amidacee aumentano più rapidamente la glicemia, quindi dovrebbero essere consumate in quantità minori (fino a mezza tazza al giorno) e idealmente nel contesto di altri alimenti che riducono il carico glicemico complessivo del pasto.
2. Frutta ad alto contenuto di zucchero. Meloni, uva e ananas contengono più zucchero rispetto ai frutti sopra elencati, quindi dovrebbero essere limitati a un trattamento di mezza tazza una volta alla settimana e evitati del tutto se si è in un protocollo a basso/senza zucchero.

Carboidrati proibiti: evitare completamente i carboidrati elaborati.

1. Cereali integrali contenenti glutine. Stare lontano da grano, orzo, segale, avena, farro, kamut e triticale.
2. Alimenti trasformati (compresi gli alimenti “low carb”). Evitare Frankenfoods altamente trasformati e fabbricati in fabbrica. Molti di questi alimenti trasformati avranno indicazioni sulla salute come ” basso contenuto di carboidrati”, “senza zucchero aggiunto” o ” alta fibra.”Rimani sempre con cibi veri, interi e non trasformati. Ricorda, se ha un’indicazione sulla salute sull’etichetta, probabilmente è un male per te.
3. Frutta secca. Hanno un carico glicemico elevato.

Una dieta a basso contenuto di carboidrati può avvantaggiarti?

Mentre penso che quasi tutti facciano bene incorporando carboidrati lenti densi di nutrienti, ci sono molti casi in cui una dieta a basso contenuto di carboidrati può essere utile. Per le persone con diabete di tipo 2, glicemia alta e / o obesità, potrebbe essere necessario limitare o tagliare anche verdure e frutta amidacee per un periodo di tempo prima di reintrodurli nella vostra dieta.

Il trucco consiste nell’introdurre gradualmente carboidrati lenti. Man mano che la sensibilità all’insulina migliora, è possibile aumentare il consumo di carboidrati lenti come lenticchie, patate dolci, frutta e cereali integrali di volta in volta.

Dopo aver bilanciato i livelli di insulina e affrontato eventuali problemi più profondi, è possibile passare a una dieta a basso contenuto di carboidrati (circa 30 grammi per pasto e 15 grammi per spuntino).

Non importa cosa, vuoi mantenere basso il tuo carico glicemico. Evitare sempre zuccheri raffinati, carboidrati raffinati e alimenti trasformati. Se si decide di mangiare cereali, tenerli a una mini-mamma. Qualsiasi grano può aumentare la glicemia. Considera di attaccare con quinoa o riso nero. E ridurre al minimo le verdure cotte amidacee e ad alto contenuto glicemico, come patate, mais e ortaggi a radice, come rutabaga, pastinaca e rape.

Un altro trucco è quello di mangiare sempre un carb con alcune proteine, fibre o grassi anti-infiammatori per aiutare a tamponare il carico di zucchero di carboidrati.

Si prega di fare riferimento al mio libro The Blood Sugar Solution 10-Day Detox Diet per un elenco completo di carboidrati intelligenti. Ho diviso il piano in tre fasi, con indicazioni passo-passo su cosa mangiare e quando, oltre a una road map per cosa fare dopo la disintossicazione di 10 giorni e come passare a una strategia di salute e perdita di peso a lungo termine-tutto basato sul mio libro originale sul bilanciamento degli zuccheri nel sangue-La soluzione di zucchero nel sangue.

Se hai mai fatto una dieta a basso contenuto di carboidrati, hai raggiunto il successo desiderato? Alla fine hai reintrodotto carboidrati lenti nella tua dieta? Condividi la tua storia qui sotto o sulla mia pagina Facebook.