Che cosa sono le calorie?

Le calorie (o kilojoule) sono una misura della quantità di energia fornita da un alimento. Contare le calorie è quindi un mezzo per misurare l’assunzione di singoli alimenti, spesso per un’intera giornata, per dare un apporto energetico totale.

Esiste una cosa come le calorie cattive e le calorie buone?

I termini “buono” e “cattivo” calorie sono molto più soggettivi. Essi possono essere semplicemente utilizzati per descrivere gli alimenti che sono considerati ad alto o basso contenuto di calorie, o più comunemente di ritardo, qualche altra percezione di ciò che è buono e cattivo, come ad esempio essere ad alto o basso contenuto di carboidrati o grassi. Un tema condiviso di molte diete dimagranti è quindi quello di limitare gli alimenti percepiti come “cattivi” e aumentare l’assunzione di “buoni”.

Quante calorie dovrei mangiare al giorno?

Quando si tratta di bilanciare l’apporto calorico effettivo e garantire una dieta sana, concentrarsi sull’energia e sulla densità dei nutrienti sono concetti molto più utili e significativi. La densità energetica si riferisce alla quantità di energia (calorie o kilojoule) per grammo di cibo, mentre la densità dei nutrienti può essere definita come il numero di nutrienti benefici (come fibre, vitamine, minerali) che un alimento fornisce.

Piuttosto che concentrarsi su quante calorie si dovrebbe mangiare in un giorno, una semplice linea guida, piuttosto, è quello di puntare per almeno la metà del vostro piatto costituito da alimenti a bassa densità di energia (si pensi al classico modello piatto bilanciato).

Quali sono gli alimenti a bassa densità energetica?

Gli alimenti a bassa densità energetica possono essere definiti “mangiare spesso cibi”. Questo può essere facilmente ottenuto assicurandoti di riempire il 50% del tuo piatto con verdure. In questo modo, non solo si regola automaticamente l’assunzione totale di energia, ma si assicura anche che stai ricevendo tutti i nutrienti e benefici per la salute che hanno in offerta. Il resto del piatto dovrebbe quindi consistere in quella che chiamiamo densità energetica “media”, che è proteine magre (come pollo, uova, pesce, carne, tofu) e carboidrati di qualità densa di nutrienti (cereali integrali).

Quali sono gli alimenti ad alta densità energetica?

Gli alimenti ad alta densità di energia dovrebbero essere l’ultimo e più piccolo contributore alla piastra, poiché un po ‘ fa molto. Ancora una volta è importante scegliere opzioni ad alta densità di nutrienti per darci il miglior bang per il nostro dollaro. Questo potrebbe essere un filo di olio d’oliva su verdure al vapore, una spolverata di noci su un’insalata calda, un crumble di formaggio feta o un cuneo di avocado con la nostra frittata per la colazione.

Alimenti altamente trasformati come biscotti, torte, bibite, lecca lecca e take away alimenti, tendono a darci alta densità di energia, per poco ritorno nutrizionale. Ha senso che dovrebbero, quindi, essere limitati e possono anche essere chiamati alimenti “a volte” o “occasioni speciali”.

La restrizione calorica può essere dannosa?

Quando le calorie sono limitate troppo severamente, il corpo risponde assumendo uno stato di stress ormonale, tornando alla “modalità di sopravvivenza” e chiudendo i processi secondari alla sopravvivenza come la produzione di ormoni sessuali, l’assimilazione dei nutrienti (digestione) e la funzione immunitaria. In effetti, un tale stato di “stress” nel corpo può causare ritenzione di peso e rendere la perdita di peso o la gestione del peso molto più difficile a lungo termine.

Calorie negli alimenti comuni

La tabella seguente analizza le calorie negli alimenti comuni e indica anche la frequenza con cui mangiare determinati ingredienti.

” Mangiare spesso cibi

(Bassa densità di energia/alta densità di nutrienti)

il Cibo Energetico per 100g (kj)
Zucchine 61
Sedano 64
lattuga 80
Spinaci 82
Kale 90
Fragole 92
Broccolini 124
Carota 132
i piselli 151
Arancione 182
Zucca 189
Mirtilli 195
Barbabietola 201
Lamponi 225
Mango 230
Apple 233
Patate 270
patata Dolce 287

Mangiare regolarmente cibi

(a Media densità di energia)

il Cibo Energetico per 100g (kj)
Snapper (raw) 405
Quinoa (cotto) 414
Orzo (cotto) 416
petto di Pollo (crudo) 438
Red kidney fagioli (in scatola) 441
fagioli (in scatola) 464
Ceci (in scatola) 466
yogurt greco 500
Tofu (ditta) 502
Pasta (cotta) 510
costata di manzo (tagliata, crudo) 522
ricotta 529
Uova 533
Lenticchie (in scatola) 595
riso (cotto) 639
riso Bianco (cotto) 671
cous cous (al vapore) 677

Mangiare con moderazione alimenti

(Alta densità di energia)

il Cibo Energetico per 100g (kj)
Avocado 862
Salmone (raw) 863
formaggio Cheddar 1663
formaggio Parmigiano 1690
Pepitas 2424
semi di Girasole 2465
burro di Arachidi 2509
Anacardi 2544
Mandorle 2578
Tahini 2717
Noci di macadamia 3018
Olio d’oliva 3700

Alimenti per occasioni speciali

(Alta densità di energia / bassa densità di nutrienti)