Quando i Giochi Olimpici inizieranno a Rio, ci meraviglieremo di atleti di livello mondiale che mostrano le loro abilità mentre competono per parenti e paesi, medaglie e gloria.

Le ultime settimane hanno portato gli US Olympic trials in gymnastics, dove abbiamo avuto un assaggio della forza, della potenza, della grazia e dell’atletismo delle nostre squadre di ginnastica maschile e femminile che vedremo a Rio.

Come ogni anno olimpico, l’interesse per la ginnastica e il fitness basato sulla ginnastica raggiungerà il picco. Le abilità e la forza della ginnastica sono sexy, ma non correre dritto per gli anelli o le barre.

La forza di ginnastica di alto livello inizia con un nucleo forte e stabile. Se vuoi muoverti come una ginnasta, devi avere una forte posizione del corpo cavo.

Qual è la posizione cava?

Coloro che si impegnano a programmi di fitness funzionalmente guidati conoscono la posizione del corpo cavo. Per coloro che meno conoscono, e per garantire che siamo d’accordo sui punti più fini, offro la seguente definizione:

Posizione del corpo cavo: Caratterizzato da un accorciamento della porzione anteriore (frontale) del busto e dell’inclinazione pelvica posteriore. Contrazione o accorciamento degli addominali (pensare ombelico più vicino al vostro sterno), e fianchi scosso sotto (pensare osso pubico verso l’ombelico o immaginare versando acqua fuori la parte posteriore del bacino se fosse una ciotola).

Una posizione completa del corpo cavo richiede le braccia estese dritto in testa spremitura le orecchie e le gambe estese dritto fuori con le dita dei piedi a punta e tacchi in bilico pollici dal pavimento.

Gli atleti adulti e le ginnaste giovanili eseguono questa posizione in modo errato su base giornaliera. Semplicemente tenendo le braccia e le gambe dal pavimento mentre disteso non rende, di per sé, il tuo corpo vuoto.

Per padroneggiare la posizione del corpo cavo, ri-inquadrare la posizione nella vostra mente. Hollow body significa davvero tronco cavo. La magia avviene tra le spalle e il bacino. Le tue estremità servono solo per aggiungere carico alla posizione.

Costruire la posizione cava

Sdraiati sulla schiena e fai scorrere le mani nel vuoto tra la parte bassa della schiena e il terreno. Mirerai a riempire questo vuoto durante la tua posizione vuota.

Porta le ginocchia sul petto e nota come questo vuoto scompare-la tua schiena bassa è ora a filo con il terreno. Portare le ginocchia sopra il petto porta il bacino in inclinazione pelvica posteriore.

Ricorda questa posizione e la sensazione della tua schiena bassa a terra. Il tuo obiettivo nella posizione del corpo cavo è quello di mantenere entrambi.

Con le braccia lungo i fianchi, sollevare la testa e le spalle da terra in modo che solo la metà e la parte bassa della schiena tocchino il suolo. Congratulazioni, sei in hollow body.

Sentitevi liberi di caricare questa posizione sia estendendo le gambe dritto e le braccia sopra la testa. Mantenere la schiena bassa a terra e la testa e le spalle verso l’alto.

Se senti l’arco lombare o le costole rivolte verso il cielo, ti sei esteso troppo e hai rotto la cavità. Gioca con l’estensione e fai attenzione a dove rompi la posizione. Puoi tornare periodicamente a questo test per misurare i tuoi progressi.

Se hai difficoltà a determinare quando rompi la posizione, usa un amico o un puntello per darti un feedback. Metti qualcosa di piatto sotto la schiena (maglietta, cintura, fascia di stretching, cintura di arti marziali, ecc.). Chiedi ad un amico di tirare delicatamente la cintura mentre ti estendi dal tuo tuck in una posizione più dritta e vuota.

Quando si interrompe la posizione, la pressione sulla cintura diminuirà consentendo al tuo amico di liberarla.

Puoi eseguire questo test da solo tirando la band da solo. Un bracciale di pressione sanguigna fornisce anche un ottimo feedback. Infilare il bracciale leggermente gonfiato sotto la parte bassa della schiena e osservare l’ago per una diminuzione della pressione.

Non puoi avere mosse come questa senza prima costruire il tuo core.

Strategie per allenare la posizione cava: dare un sacco di tempo alle versioni scalate

Allenare la posizione cava piegata all’eccesso prima di progredire. Riconoscere che il valore nella posizione cava avviene nel busto. Scegliere le versioni che è possibile mantenere per le stive estese.

Anche dopo aver avuto una posizione cava ben allenata e forte, le versioni precedenti servono come un ottimo riscaldamento. Il tuo corpo può gestire prese molto più lunghe e versioni estreme dopo aver lavorato fino a loro.

Pensa a queste versioni più semplici come analoghe ai set di riscaldamento più leggeri che eseguiresti con un bilanciere.

Semplicemente perché non si utilizzano pesi esterni non significa che il sistema non ha bisogno di molto tempo per adattarsi al carico intenso.

Strategie per l’allenamento della posizione cava: Pratica l’umiltà

Le prese estese del corpo cavo e le rocce del corpo cavo ad alta ripetizione ti servono bene per sviluppare la forza del nucleo di alto livello.

Tuttavia, ho incontrato pochissimi corpi, tra cui atleti e ginnaste ben allenati, che possono mantenere una posizione cava perfetta a lungo.

• Allenatori: considera la posizione del corpo cavo un carico estremo per qualsiasi cliente o atleta fino a quando non hai testato le prime variazioni.
• Atleti: Sì, questo significa te. A meno che tu non l’abbia specificamente addestrato, probabilmente hai una debole posizione del corpo cavo.

Quando si inizia ad allenare questa posizione dimenticare di creare quella bella linea retta. Enfatizza la forma perfetta nel tuo busto e capisci che le versioni in scala offrono il metodo migliore per allenarlo.

Strategie per l’allenamento della posizione cava: Ridimensiona l’intensità e aumenta il volume

Se riesci a ottenere una cavità perfetta in linea retta ma si rompe dopo meno di un minuto, devi allenare le variazioni più facili. Periodi più brevi di una cavità completamente estesa offrono una grande opportunità per rafforzare la posizione finale, ma applicare la stessa strategia per la formazione cava come si fa per la formazione bilanciere.

Il caricamento occasionale al culmine della tua forza fornisce uno stimolo necessario e informazioni vitali, ma i guadagni reali del programma provengono dal carico ripetuto, ad alto volume, sub-massimo di ogni sessione di allenamento.

Lascia che una presa perfetta di 1 minuto sia il tuo obiettivo per la competenza. Dopo un riscaldamento di variazioni più facili, allena 5 serie di una presa di 1 minuto. Selezionare una variazione che è possibile mantenere una posizione perfetta del busto per l’intero minuto, ma richiede il picco della vostra forza per farlo.

Questa variazione diventerà probabilmente leggermente meno intensa nei tuoi set successivi man mano che la fatica si instaura. La posizione del corpo cavo è infinitamente scalabile regolando le braccia e le gambe. Regolare di conseguenza per mantenere la forma perfetta, come si procede attraverso i set.

Lentamente il tuo lavoro più piatta e più dritto, come si procede da una sessione di allenamento per il prossimo. Lasciate che il vostro obiettivo è quello di raggiungere 5 set di 1 minuto, perfetto, piatto, dritto hollow posizione del corpo.

Strategie per allenare la posizione cava: il lavoro accessorio e la respirazione per completare le tue sessioni

Le prese cave di un minuto sono piuttosto impegnative. Consentire diversi minuti di riposo tra le serie. Usa qualsiasi tecnica di rilassamento e respirazione che conosci tra un set e l’altro. Box breathing, una tecnica semplice ed efficace, offre recupero e relax.

Sdraiati sulla schiena e fai un lungo respiro attraverso il naso. Spingere il respiro verso il basso nella pancia (una mano appoggiata sullo stomaco fornisce un feedback eccellente).

Tenere l’inspirazione, quindi rilasciare lentamente ed espirare completamente. Tenere di nuovo prima di iniziare l’inspirazione successiva. Fai ogni fase di questo respiro-inspira, espira ed entrambe le prese-almeno 5 secondi e fino a 8 secondi se riesci a raggiungerlo.

Le lunghe tenute del corpo cavo creano alta pressione sanguigna e pressione intra-addominale. La posizione del corpo cavo richiede l’impegno completo del corpo senza movimento per guidare la circolazione. Fai il possibile per liberare completamente questa tensione tra i set.

Il movimento atletico richiede un nucleo estremamente forte e stabile. Tuttavia, la formazione liscia, cicli rapidi di rilascio completo e tensione costruisce vera abilità atletica.

La posizione del corpo cavo impegna principalmente la metà anteriore o frontale del tuo corpo. L’allenamento del corpo cavo si abbina bene ai movimenti focalizzati sul retro. Supermans offrono una grande posizione reciproca al corpo cavo.

Stacchi e kettlebell altalene forniscono anche un grande stimolo posteriore. L’allenamento del corpo cavo si abbina bene anche a movimenti che richiedono una forte stabilità del nucleo durante lo spostamento. Utilizzare cani uccelli o simili per allenare la stabilità del nucleo con il movimento dalle estremità.

Ecco una sessione di esempio che incorpora lo stimolo anteriore e posteriore e esercizi di respirazione per il recupero:

5 round:

• 1 minuti a corpo cavo hold (qualunque variazione si può mantenere)
• 10 Supermans con 3 secondi in alto
• 10 Uccelli cani per ogni lato
• Rest 2 min o 5 giri di casella di respirazione

Master Cavità del Corpo

Un forte vuoto la posizione del corpo è una parte vitale di ogni atleta di formazione, in particolare quelli che desiderano di alto livello ginnastica forza. Capire che la posizione completamente estesa crea un carico troppo estremo per la maggior parte delle persone, forse anche voi.