La folla di 40-something oggi è più attiva che mai. E non intendo passeggiate lente sul tapis roulant, o sollevare piccoli manubri colorati al centro benessere del quartiere. Molti quadragenari stanno trovando il loro secondo vento, mentre altri non si sono mai fermati. Trasformare il big four-zero non è più l’inizio della fine, come i nostri genitori lo hanno trattato; con uno stile di vita aggressivamente attivo, 40 può davvero essere il nuovo 20.

Ma anche se molti stanno scoprendo che il fitness non è l’unica provincia dei giovani, ci sono alcune precauzioni che devi prendere mentre il tempo del padre si è insinuato furtivamente. Qui, troverete alcuni principi che necessitano di una certa attenzione, come ci si imbarca in una nuova era della vostra formazione.

Se stai leggendo questo, probabilmente cadi in uno dei due campi generali:

1. Hai sollevato per alcuni anni, hai una certa esperienza sotto la cintura e hai bisogno di alcune indicazioni su come regolare il tuo allenamento.
2. Sei nuovo all’allenamento di resistenza e hai bisogno di un rapido primer sul terreno inesplorato.

Ecco alcune cose per entrambi i campi da considerare a 40 e oltre.

Capire che cosa sei contro

Se sei il tipico 40-year-old, si dispone di un lavoro a tempo pieno, una famiglia, e altri obblighi sociali che ti impediscono di frequentare la formazione come una volta ha fatto a 20. Ora avete uno stile di vita più occupato e complicazioni programma imprevedibili. C’è una buona probabilità che si desidera realizzare con la vostra formazione ha spostato pure. Non si desidera più essere il più grande, tizio più cattivo in palestra. Vuoi semplicemente aggiungere un po ‘di muscoli, perdere un po’ di grasso e fare tutto senza dolore.

Confrontarti con altri membri della palestra (potenzialmente molto più giovani) è una potenziale trappola. Ma l’assalto di gym bros sui social media può anche giocare con la tua testa. Una volta eri giovane troppo, e ottenuto via con le cose abbozzate in palestra. Ma permetti alla saggezza della tua età di sopraffare il tuo ego e la tua nostalgia. Non scendere nel buco nero di seguire gli altri mentre gettano al vento la cautela, specialmente quelli di 20 anni più giovani.

Sappiamo tutti (e ci lamentiamo) che i nostri metabolismi rallentano man mano che invecchiamo. Al di là di mettere su qualche chilo, questo avrà un effetto diretto sulla vostra capacità di recupero. Ma non e ‘ una condanna a morte. È ancora possibile praticare le abitudini per ottenere risultati ottimali e migliorare il metabolismo, il recupero e il progresso. Se sei il sollevatore esperto, avrai il vantaggio di dover solo modificare alcune cose, dal momento che hai costruito una solida base. D’altra parte, se sei un principiante, avrai bisogno di sviluppare abitudini sane ed efficaci fin dall’inizio, in modo da poter raccogliere alcuni grandi premi e rimanere senza infortuni.

Trova il tuo fuoco e tienilo acceso

Anche se potresti non desiderare più di essere il grande uomo del campus, dovrai comunque trarre la tua motivazione da qualche parte. Qualunque siano i tuoi obiettivi, dalla perdita di peso, all’aggiunta di muscoli, al solo diventare più mobili, la tua motivazione deve essere viva e vegeta per progredire in modo ottimale. Chiaramente definire i vostri obiettivi andrà un lungo cammino per solidificare tale motivazione. Scendere a puntine di ottone e dettaglio il vostro piano di attacco. Imposta mini-obiettivi specifici, come perdere cinque chili di grasso o guadagnare tre chili di muscoli al mese.

Mentre definisci questi obiettivi, assicurati che siano sia realistici che raggiungibili. Nel paesaggio post-quaranta, non è probabile che tu vinca Mr. Universe, ma puoi fare progressi significativi e migliorare il tuo fisico e il tuo benessere generale. Basta impostare obiettivi realistici e realizzabili, e prendere passo dopo passo.

Per continuare a fare progressi verso i tuoi obiettivi, devi prima rimanere in buona salute. Ciò significa che non saltare il riscaldamento pre-allenamento e la mobilità post-allenamento. Se sei stato nel gioco del ferro per anni o sei nuovo nell’arena di allenamento di resistenza, dovrai prendere l’abitudine di eseguire una routine pre e post – allenamento per tutte le principali aree che sono suscettibili di tenuta e lesioni.

Non fatevi prendere in programmi con complessità inutili e movimenti che sfidano ogni logica. Che tu abbia 20 o 40 anni, le basi funzionano ancora. Dopo quattro decenni di usura, il tuo corpo potrebbe chiederti di apportare alcune modifiche ad alcuni esercizi, ma i principi rimangono gli stessi. I grandi sollevatori composti multi-congiunti accoppiati con programmazione progressiva sono principi universali senza età. Ad esempio, se trovi che soffri di mal di schiena durante gli squat pesanti con bilanciere, una sostituzione sensata sarebbe il piede posteriore rialzato bulgaro split squat. Le presse con bilanciere possono essere sostituite da presse con manubri. Le righe supportate dal petto e le righe invertite possono sostituire le righe piegate.

Qualunque sia la tua situazione, c’è sempre una soluzione alternativa, e questo deve includere il montaggio dei tuoi allenamenti nella tua vita normale. Uno degli errori che ogni giovane sollevatore fa è quello di allenarsi solo in circostanze perfette. Quando fattori esterni come uno spostamento del programma, modelli alimentari anormali o attrezzature di allenamento meno ottimali si intromettono, si sentono “off” e tendono a dare inavvertitamente meno del loro miglior sforzo. Invecchiando, queste chiavi nella macchina si verificano più spesso. Devi imparare ad essere flessibile con il tuo allenamento in modo da poter applicare la stessa disciplina e determinazione, indipendentemente dalla circostanza.

Il programma Build Muscle After 40

Di seguito è riportato un esempio di un programma di allenamento progettato per la folla di 40+. Include tutti i fattori sopra elencati. Che tu sia un sollevatore esperto che cerca di pulire la lavagna e ricominciare da capo, o un principiante in ritardo che vuole dare il via alle cose nel modo giusto, questo è per te.

Questo programma può facilmente adattarsi a quattro giorni di ogni settimana, come il lunedì, il martedì, il giovedì e il venerdì. È possibile trattare il mercoledì e il fine settimana come giorni di riposo, o partecipare a un’attività ricreativa o recupero attivo come camminare, fare jogging, nuotare o andare in bicicletta. Puoi scegliere qualsiasi programma che ti piace, assicurati di non allenarti più di due giorni consecutivi.

Termina ogni giorno con una sessione di stretching approfondita ed esegui il programma per 4-6 settimane. Dopo di che, o prendere una settimana di riposo dalla formazione, ma rimanere attivi, o ridurre il volume e l’intensità per una settimana prima di riavviare il programma.