Arrivi in palestra e vai alla sala pesi.

Si guarda intorno alla stanza e vedere i bilancieri e panche, i manubri, e le macchine di peso.

Sei sopraffatto.

Non sei sicuro da dove cominciare.

Allenamento con i pesi può essere scoraggiante se non siete sicuri di quello che stai facendo, o quali sono i vostri obiettivi. E senza un piano, stai sprecando il tuo tempo. Senza un piano, non vedrai progressi quando si tratta di allenamento della forza.

Che tu sia un principiante che raramente prende un manubrio o un sollevatore esperto semplicemente alla ricerca di una guida sugli esercizi da combinare nel tuo programma di sollevamento, questa guida ha le risposte.

Lavorare fuori la catena aperta vs. Catena chiusa

Quando si tratta di muscoli e allenamento con i pesi probabilmente avete sentito parlare di parte superiore del corpo vs. esercizi del corpo inferiore. Oppure potresti aver sentito parlare dei “quattro grandi” gruppi muscolari:

• Petto
• Gambe
• Indietro
• Abs

Ma non sarebbe sorprendente se non avete sentito parlare di:

• Apri catena cinetica esercizi
• catena cinetica Chiusa esercizi

Aprire la catena di esercizi sono esercizi che vengono eseguiti dove la mano o il piede è libero di muoversi.

Al contrario, gli esercizi a catena chiusa vengono eseguiti con la mano o il piede fisso (non in movimento). La mano o il piede rimane in contatto con una superficie immobile (il terreno o la base di una macchina) durante il movimento.

Ti starai chiedendo: “dovrei prendere di mira esercizi a catena aperti o chiusi?”

Ci sono vantaggi per entrambi.

Gli esercizi a catena aperta sono migliori per isolare un muscolo specifico, mentre gli esercizi a catena chiusa offrono benefici atletici più funzionali perché i movimenti spesso impegnano più gruppi muscolari.

Molti allenatori di fitness, allenatori e fisioterapisti raccomandano una combinazione, poiché entrambi sono efficaci per il rafforzamento e la riabilitazione.

Edgar, direttore del fitness di Motion OC, dice:

“Una volta entrato in palestra, gli istruttori di fitness possono mostrarti meglio che dirti come funziona queste due diverse catene muscolari.”

Se sei una persona che impara facendo, impostare una consultazione oggi. Imparerai di più in pochi minuti con uno degli allenatori di fitness di In Motion O. C. che ti mostra come lavorare diverse catene muscolari di quanto faresti in poche ore di lettura a riguardo.

Quali esercizi sono considerati ” Catena aperta?”

Gli esercizi a catena aperta sono ideali per la terapia fisica e la riabilitazione a seguito di un infortunio perché possono isolare e indirizzare specifiche articolazioni, muscoli e persino teste specifiche di determinati muscoli in diverse fasi di contrazione.

Esempi di esercizi per la parte superiore del corpo a catena aperta includono:

• Biceps curl
• Lying triceps extension
• Bench press
• Lat pull-down
• Chest fly

Examples of open chain lower body exercises include:

• Seated leg extension
• Leg curl
• Calf raises

What Exercises are Considered “Closed Chain?”

I movimenti cinetici chiusi della catena promuovono la stabilizzazione articolare. Inoltre si impegnano ed esercitano più di un gruppo muscolare contemporaneamente piuttosto che concentrarsi esclusivamente su uno-come fanno molti esercizi a catena cinetica aperta.
Questi esercizi sono in genere esercizi portanti, il che significa che userai il tuo peso corporeo o pesi esterni.
Esempi di esercizi della parte superiore del corpo a catena chiusa includono:

• Push-ups
• Pull-ups
• Dips

Examples of closed chain lower body exercises include:

• Squats
• Deadlifts
• Lunges
• Power cleans
• Hip bridges
• Wall slides

What Muscle Groups Should I Be Working Out Together?

Quando le persone sono interessate ad iniziare un programma di allenamento della forza, spesso si dirigono online. Una rapida ricerca su Google per “piano di allenamento con i pesi” porta in primo piano più di 793 MILIONI di risultati.

Non esattamente utile.

Da dove si dovrebbe iniziare?

Un allenamento per tutto il corpo? Una routine per le parti del corpo? Powerlifting? Allenamento a peso corporeo? Le possibilità sono infinite.

Ma, le persone hanno diversi

• Obiettivi
• i livelli di Fitness.
• stile di vita, tra cui la quantità di tempo a disposizione per lavorare fuori.

Ciò significa che non c’è “one-size-fits-all” peso piano di formazione.

Guarda il movimento contro il muscolo

Molte persone dividono l’allenamento con i pesi in termini di gruppi muscolari, il che significa che rompono i loro allenamenti di allenamento della forza sollevando alcune parti del corpo in determinati giorni.

Arms il Lunedi. Petto e schiena il martedì, ecc. Probabilmente avete sentito qualcuno lamentarsi di essere dolorante dopo ” giorno gamba.”

Allenare diverse parti del corpo in giorni diversi non è sbagliato, ma non è l’unico modo.

I nostri allenatori di fitness consigliano di guardare il movimento del tuo corpo piuttosto che concentrarsi esclusivamente sul muscolo quando si tratta di allenamento della forza.

Edgar, direttore del Fitness di Motion OC, dice:

“Personalmente, penso che tu possa allenare qualsiasi muscolo con qualsiasi muscolo purché ci sia un equilibrio su entrambi i lati dell’articolazione. Se stai spingendo, dovresti anche tirare.”

Push-Pull Allenamento della forza

Edgar continua a dire:

” Devi guardare più del movimento rispetto al muscolo quando decidi quali muscoli allenare. Quindi durante una sessione, se i nostri clienti stanno per spingere facendo una stampa, lo abbineremo con un esercizio di trazione in un muscolo non concorrente.”

È piuttosto semplice quando ci pensi: gli esercizi di spinta contraggono i muscoli quando il peso viene spinto lontano dal tuo corpo mentre gli esercizi di trazione contraggono i muscoli quando il peso viene tirato verso il tuo corpo.

Esempi di esercizi push includono:

• Push-up
• Squats
• Bench press
• Shoulder press

Esempi di tirare esercizi comprendono:

• Pull-ups
• Righe
• Bicipiti
• Lat pull-down

i Vantaggi di Push-Pull Forza di Formazione

Push-pull forza di formazione è un prodotto efficace e sicuro per ottenere un allenamento completo. Includendo sia spingendo e tirando esercizi, si bersaglio quasi ogni muscolo del tuo corpo.
Altri vantaggi di questo metodo sono:

• equilibrio Muscolare
• prevenzione delle Lesioni
• risparmiare Tempo
• il Miglioramento della postura

Equilibrio Muscolare

Dividendo gruppi muscolari in diversi giorni di allenamento può portare ad uno squilibrio. Se esegui esercizi che sono opposti l’uno all’altro, garantisci l’equilibrio.

Esempi di questo includono:

• Petto premere (pulsante) e riga posteriore (pull)
• Squat (push) e stacco (pull)
• Tricipiti tangenti (push) e bicipiti (pull)

Prevenzione delle Lesioni

e ‘ facile diventare feriti quando si overtrain singoli gruppi muscolari.

Per esempio: Forse si panca ogni volta che si colpisce la palestra, MA non si include mai righe nel vostro allenamento. Stai lasciando il tuo corpo sbilanciato e potresti sviluppare lesioni all’articolazione della spalla mentre i muscoli più forti sovracompensano.

Bilanciamento push e pull esercizi assicura di non mettere troppo stress su un singolo muscolo. Più equilibrato è il tuo allenamento, più sicuro sarai.

Risparmio di tempo

Se sollevi pesi divisi per gruppo muscolare, ti impegni ad almeno 4 giorni di allenamento della forza ogni settimana, se non di più:

• Indietro
• Petto
• Gambe
• Armi

utilizzando il push-pull metodo di allenamento per la forza, si può fare l’allenamento della forza in soli 2 o 3 giorni ogni settimana, facendo superset (che significa fare push ” e ” pull esercizi su ogni peso di giorno di allenamento).

Postura migliorata

Gli allenamenti push-pull migliorano la postura e l’allineamento del corpo aumentando la forza.

Qual è il tuo obiettivo?

Cosa speri di ottenere durante i tuoi viaggi in palestra? A cosa stai lavorando?

Per massimizzare l’efficacia del tuo programma di allenamento della forza, è importante conoscere i tuoi obiettivi.

Quando si tratta di obiettivi di allenamento della forza, le persone sono di solito in uno dei due campi:

• Bulking up/building muscle

O

• Toning muscle

Continua a leggere per imparare come i tuoi obiettivi influenzano i tuoi allenamenti.

Costruire muscoli

Stai lavorando per costruire muscoli?

Questo significa aumentare la massa muscolare. Se questo è il tuo obiettivo, sollevare pesi più pesanti è la chiave. Al fine di’ bulk up, ‘ ti consigliamo di forza treno un minimo di due volte a settimana.

I pesi dovrebbero essere abbastanza pesanti che le ripetizioni finali in ogni set sono incredibilmente difficili.

Se stai cercando di aumentare la massa muscolare, ti consigliamo di concentrarsi su esercizi che funzionano più muscoli allo stesso tempo.

Quando si utilizzano più muscoli contemporaneamente, sarete in grado di sollevare pesi più pesanti.

Questi esercizi composti includono:

• Squats
• Stacchi
• Bench press
• Bilanciere righe

sollevare pesi è la chiave per l’ipertrofia, il che significa una maggiore crescita muscolare.

Al fine di costruire il muscolo avrete anche bisogno di:

• datevi un sacco di tempo di recupero
• Mangiare di più o di aumentare l’assunzione di proteine
• Essere coerenti nella vostra formazione di peso

Tonificazione Muscolare

Quando la gente parla di muscoli tonici vs. muscoli più grandi sono di solito fa riferimento a un lungo, magro muscolatura che appare forte, ma non ingombrante.

La composizione corporea è un fattore quando si tratta di un aspetto tonico. Tonificare è una questione di perdere grasso e costruire muscoli.

Quando si tratta di allenamento della forza per tonificare, ti consigliamo di completare ripetizioni rapidamente, con poco riposo tra le serie.

Quali gruppi muscolari dovrebbero essere elaborati insieme per i principianti?

Potresti pensare … sono nuovo a tutto questo, non ho mai sollevato pesi prima! Questo vale per me?!

La risposta semplice: Sì.

Essere un principiante non ha alcun impatto sui gruppi muscolari o esercizi su cui concentrarsi.

Invece, come principiante, la chiave è la modifica. Dovresti lavorare gli stessi gruppi muscolari e fare gli stessi esercizi di qualcuno con più esperienza di sollevamento. Tuttavia, è possibile modificare:

• Quanto peso si sta sollevando.
• Il tuo numero di ripetizioni.

Sia i principianti che i professionisti esperti dovrebbero allenare tutti i gruppi muscolari.

3 Esempi di allenamento della forza push-Pull

Alcuni promemoria per l’allenamento della forza:

• Assicurarsi di riscaldarsi prima di ogni sessione di allenamento con i pesi e raffreddarsi per 5-10 minuti dopo.
• Concentrarsi sull’utilizzo del modulo corretto. La forma povera può attribuire a lesioni e guadagni lenti.
• Per ottenere i migliori risultati, è importante cambiare l’allenamento ogni poche settimane. Puoi farlo aumentando il peso e la resistenza, per sfidare i tuoi muscoli.
• Consentire il tempo per il recupero. L’allenamento della forza provoca piccole lacrime nel tessuto muscolare. Questi microtears si riparano e si adattano, formando massa muscolare. Dai ai tuoi muscoli il tempo di riposare e recuperare prima della prossima sessione di allenamento della forza.

Workout #1

Perform 3-4 sets of 10-12 reps of each exercise.

• Push-ups
• Pull-ups
• Squats
• Deadlifts
• Triceps press
• Biceps curl

Workout #2

Perform 3-4 sets of 10-12 reps of each exercise.

• Pettorali volare con manubri
• Lat pulldown
• Glutei ponti
• Ab crunch
• Shoulder press
• righe verticali

Allenamento #3

Eseguire 3-4 serie di 10-12 ripetizioni di ogni esercizio.

• Bench Press
• Seduto riga
• estensioni della Gamba
• Leg curl
• Vitello Solleva
• Punta solleva

non Sai Da Dove Iniziare? Possiamo aiutare.

Ti senti ancora sopraffatto? Non c’è problema.

Ecco dove entrano in gioco i nostri esperti con anni di esperienza.

Gli allenatori di fitness di In Motion O. C. possono aiutare. Lavoreremo con voi per creare un piano di allenamento della forza individualizzato che meglio serve il vostro:

• Obiettivi

E

• Stile di vita

Sei più di un numero a In Motion O. C.

I nostri allenatori di fitness e fisioterapisti conoscono i nostri membri e conoscono i loro obiettivi. Ci concentriamo sull’insegnamento membri come massimizzare le routine di allenamento per migliorare la loro salute generale e il benessere.

Dopo aver incontrato i nostri allenatori di fitness, avrai un piano e sarai sulla buona strada per raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento della forza.