Le macchine per esercizi non sono state create per punire i ragazzi che mangiano troppo. Ecco a cosa servono le diete. Ma gli uomini trascorrono ore, giorno dopo giorno, agitando le braccia e le gambe e in attesa che il maestro delle scale o tapis roulant per rendere le loro pance svanire. Il risultato: lo fanno fino al ratto medio.

Ma il tuo allenamento con la macchina non deve essere una strada—o una fila—da nessuna parte. “Diminuendo la durata e variando l’intensità delle sessioni di allenamento, otterrai risultati migliori in meno tempo”, afferma Chris Carmichael, fondatore di Carmichael Training Systems.

Prova la nostra guida alle cinque macchine per esercizi più popolari,con un allenamento di 20 minuti ad alta intensità per ciascuna. I vostri obiettivi: Busto il solco di esercizio, e il vostro intestino, a tempo di record.

Ellittica
Il risparmiatore ginocchio

Bruciare tasso: 13 calorie al minuto

Il vantaggio: I ricercatori dell’Università del Mississippi hanno scoperto che i trainer ellittici forniscono gli stessi benefici cardiovascolari del tapis roulant, senza l’impatto sulle articolazioni. Quindi sono una soluzione perfetta se sei un corridore che vuole rimanere in forma di gara senza battere eccessivamente su caviglie, ginocchia e fianchi.

Fallo bene: “Invece di aggrapparti alle maniglie, pompa le braccia come se stessi correndo”, dice Kerri O’Brien, CSS, un allenatore a Phoenix. Migliora il tuo equilibrio, che ti aiuterà se stai correndo 2,6 miglia o 26,2.

Il bruciagrassi da 20 minuti: Prova questo” intervallo alternato ” allenamento per bruciare i grassi di Lance Watson, allenatore della squadra olimpica di triathlon del Canada. Alternando tra livelli di alta resistenza e quelli di alta velocità, sarete in grado di lavorare ad una maggiore intensità relativa per un tempo più lungo. Riscaldare, quindi aumentare il livello di resistenza della macchina fino a raggiungere l ‘ 80% del massimo sforzo. Dopo 2 minuti, abbassa la resistenza al livello che hai usato durante il riscaldamento, ma aumenta il tasso di falcata in modo che tu stia ancora esercitando all ‘ 80% del tuo sforzo completo. Continuare alternando un’alta resistenza e un passo veloce ogni 2 minuti per un totale di 20 minuti.

Vogatore
Il Total-Body Builder

Bruciare tasso: 11 calorie al minuto

Il vantaggio: “Vogatori forniscono il miglior allenamento total-body di qualsiasi macchina cardio,” dice U. S. Olympic rowing coach Mike Teti. Ciò è perché richiedono lo sforzo uguale sia dal vostro più basso che dal vostro corpo superiore, che potrebbe piombo ai maggiori guadagni nella forma fisica cardiovascolare globale.

Fallo bene: Sul tratto posteriore, le ginocchia dovrebbero essere quasi completamente dritte prima di stringere le scapole e tirare la maniglia allo sterno. La schiena dovrebbe rimanere nella sua posizione naturalmente arcuata durante l’intero movimento.

Il bruciatore di grasso di 20 minuti: prova la routine di Teti. È progettato per massimizzare i muscoli durante ogni intervallo, mentre i periodi di recupero aiutano ad aumentare l’efficienza di questa routine di esercizi brucia grassi. Impostare il vogatore ad una resistenza di quattro. Quindi eseguire serie di 10, 15, e 20 colpi di potenza-tirando la maniglia per il busto il più velocemente e duramente possibile. Separare i colpi di potenza con 60 secondi di canottaggio facile a circa il 50 per cento del vostro sforzo completo. Ripetere il ciclo fino a quando hai remato per 20 minuti.

Scalinata
Il Master di salute

Bruciare tasso: 12 calorie al minuto

Il beneficio: I ricercatori di Yale hanno scoperto che gli uomini con insulino-resistenza—un fattore di rischio per il diabete e le malattie cardiache-che hanno esercitato su un rampicante per 15 minuti 4 giorni alla settimana hanno migliorato la loro sensibilità all’insulina del 43% in sole 6 settimane.

Fallo bene: L’ovvio: “Appoggiarsi alle maniglie può ridurre il dispendio calorico del 20% o più”, avverte Mike Merk, CSS, direttore dell’YMCA di Greater Cleveland. Quindi, per una migliore bruciatura calorica, pompa le braccia come se stessi camminando o correndo vivacemente. Oppure puoi semplicemente girarti. Uno studio negli Archives of Physical Medicine and Rehabilitation ha scoperto che la versione retrograda—rivolta verso la console—bruciava più calorie rispetto al metodo tradizionale.

Il bruciatore di grasso di 20 minuti: Prova questo allenamento “intensificazione” da Edmund Burke, Ph. D., autore del manuale completo di Home Fitness. Dopo il riscaldamento, aumentare il livello di resistenza di un’unità mantenendo un ritmo da 60 a 80 passi al minuto per 2 minuti. Quindi aumentare la resistenza di un’unità ogni 2 minuti fino a raggiungere il tuo obiettivo di 20 minuti. Lavorerai gradualmente di più man mano che il tuo allenamento progredisce, quindi sarai al massimo alla fine della sessione—che allena il tuo corpo a finire duro.

Cyclette
The Mood Lifter

Burn rate: 14 calorie al minuto

Il vantaggio: I ricercatori della University of Northern Arizona hanno scoperto che pedalare su una cyclette per soli 10 minuti ha ridotto la fatica e gli stati d’animo negativi, migliorando i livelli di energia. La cyclette è anche il veicolo perfetto per evitare che i ragazzi grossi si facciano male mentre perdono i pezzi. Questo perché il ciclismo non è un esercizio portante, dice Kate Heelan, Ph. D., un ricercatore di esercizio presso l’Università del Nebraska a Kearney.

Fallo bene: molti ciclisti sviluppano dolore lombare a causa della loro postura semifetale. “Alzati ogni 5 minuti e pedala come se stessi scalando una collina per 60 secondi”, dice Robert Morea, C. S. C. S., un allenatore a New York City. “Toglierà la pressione dalla parte bassa della schiena, ti costringerà a usare muscoli diversi e spezzerà la monotonia del tuo allenamento.”

Il bruciagrassi di 20 minuti: prova questo allenamento di Carmichael. Varia i tuoi sprint per sfidare il tuo sistema cardiovascolare e i muscoli in modi diversi. Dopo il riscaldamento, inizia a pedalare con un’intensità pari a circa il 95% del tuo sforzo completo per 90 secondi, seguita da un intervallo di recupero di 90 secondi a circa il 40% del tuo sforzo completo. Quindi, utilizzando le stesse intensità, eseguire intervalli di 60 secondi e 30 secondi. Dopo l’ultimo periodo di recupero di 30 secondi, ciclo al 70 percento del tuo sforzo completo per 4 minuti, quindi ripetere l’intero set di intervalli.

Tapis roulant
L’energia Guzzler

Bruciare tasso: 17 calorie al minuto

Il vantaggio: Uno studio del 2001 in Medicina e scienza nello sport e nell’esercizio fisico ha determinato che il tapis roulant brucia calorie al tasso più alto di qualsiasi macchina da ginnastica.

Fallo bene: se vuoi imitare la corsa su strada, alza la pendenza del tapis roulant all ‘ 1% prima di iniziare la corsa. I ricercatori in Inghilterra hanno scoperto che questo è il grado di elevazione del tapis roulant che più si avvicina alla corsa all’aperto.

Il bruciatore di grasso di 20 minuti: prova questo metodo di intervallo “up the incline” di Liz Neporent, coautore di Fitness for Dummies. Costruirà la forza delle gambe e ti preparerà per i percorsi stradali più difficili in giro, mentre ti aiuterà a perdere grasso velocemente. Scegli una velocità di circa 2 minuti per miglio più lenta del tuo ritmo medio all’aperto. Corri a quella velocità per 2 minuti con una pendenza dell ‘ 1 percento. Quindi aumentare la pendenza al 4 percento per altri 2 minuti. Continuare ad aumentare l’elevazione del tapis roulant del 2 per cento ogni 2 minuti fino a raggiungere un grado del 10 per cento. Poi passo indietro verso il basso 1 per cento alla volta—a intervalli di 2 minuti-fino a completare il vostro 20 minuti.

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