Pochi esercizi vi darà trappole montagna dimensioni come bilanciere alza le spalle. Questo esercizio composto di costruzione di massa è stato intorno fino a quando chiunque qui può ricordare e questo è per una buona ragione. E ‘ il go-to movimento quando l’obiettivo è quello di guardare più estetico e solo più grande nel complesso.

L’alzata di spalle si presenta in molte forme in quanto ci sono diversi modi per farlo. Alcune persone preferiscono sicuramente certe variazioni rispetto ad altri. Tuttavia, per massa pura e forza, la variazione del bilanciere è ancora ampiamente utilizzata. Ma ti forniremo una guida a tutto tondo tutto ciò che riguarda questo esercizio e anche alcune grandi variazioni.

Muscoli lavorati

Bilanciere alza le spalle lavorano i muscoli trapezi, e le spalle sono anche coinvolti in un grado abbastanza decente.

Il trapezio o trappole in breve è un muscolo superficiale (vicino alla superficie della pelle) della schiena che prende il nome dalla sua forma trapezoidale. È ampio, piatto e si estende attraverso la parte superiore della schiena e del collo a partire da dove sporge l’osso occipitale, attaccandosi alle vertebre toraciche inferiori e lateralmente alla colonna vertebrale della scapola.

La funzione principale delle trappole, è sostenere la postura ed è anche coinvolto in varie superiore movimenti del corpo.

Queste funzioni dei trap includono:

• Supporto per la colonna vertebrale a stare in piedi
• piegare il busto di lato
• girare la testa
• Elevazione/depressione, retrazione delle spalle e della scapola
• rotazione Interna delle braccia

è Interessante notare che, le trappole sono diversi insiemi di fibre che funzionano in modo diverso. Le fibre muscolari superiori delle trappole sono responsabili della rotazione verso l’alto e dell’estensione del collo. Le fibre centrali ritraggono la scapola, quindi le fibre inferiori deprimono la scapola, ruotano internamente le braccia e aiutano le fibre superiori con la rotazione verso l’alto.

Le trappole assistono e sono assistite in funzione dai romboidi, dal gran dorsale, dalla scapola del levatore e dai deltoidi.

Come fare bilanciere scrollate di spalle

Il bilanciere scrollata di spalle è un esercizio relativamente semplice da eseguire. Tuttavia, nel corso degli anni, la ricerca ha dimostrato che c’è un modo leggermente più efficace per farlo rispetto a come è fatto in genere. Ora, che faccia o meno una differenza significativa, beh, è difficile da dire.

Ma uno studio del 2013 ha rilevato che un’alzata di spalle modificata che coinvolge la rotazione verso l’alto e l’abduzione della spalla di 30 gradi ha comportato una migliore attivazione muscolare nelle trappole superiore e inferiore rispetto all’alzata di spalle standard. (1)

Se hai mai messo questa variazione alla prova, vi sentirete la differenza a causa della maggiore contrazione muscolare. L’abduzione delle braccia in realtà aiuta a massimizzare la contrazione delle fibre superiori che non è così efficace con le braccia neutre. E poiché le trappole sono più responsabili della rotazione verso l’alto rispetto agli altri muscoli posteriori superiori (parte posteriore del corpo), fare le tue spalle in questo modo può permetterti di isolarli in modo più efficace.

Inoltre, appoggiandosi leggermente in avanti quando si fa il bilanciere alza le spalle sicuramente ti permette di sentire il movimento un po ‘ meglio nelle trappole a causa della loro posizione.

Ecco le istruzioni passo-passo per la nostra variante consigliata. Naturalmente, si può sperimentare per trovare ciò che funziona meglio per voi però.

Istruzioni per l’esercizio

1. Idealmente, impostare la barra sopra l’altezza del ginocchio su un rack se è possibile e quindi afferrare la barra (a mano) più ampia della larghezza delle spalle in modo da ottenere un abduzione ottimale del braccio. Assicurati che la barra sia profonda nei palmi delle mani per evitare problemi con le dita e i gomiti.
2. Con la schiena dritta e il petto in su, guidare attraverso i talloni per stare in piedi e spostare i fianchi in avanti per la posizione di partenza.
3. Torna indietro se hai bisogno di più spazio o rimani sul posto con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e appuntiti leggermente verso l’esterno.
4. Cerniera in avanti sui fianchi leggermente e mantenere le scapole neutre (né in avanti o pizzicate insieme). Puoi piegare leggermente i fianchi e le ginocchia anche se non completamente necessario.
5. Scrollate le spalle in su e dentro mentre alzate le spalle e stringete le trappole in alto.
6. Quindi controlla la fase di abbassamento consentendo alla barra di scendere abbastanza lontano da dove senti un buon tratto nelle tue trappole.

Suggerimenti importanti

• Evitare di utilizzare il massimo poundages come questo può essere pericoloso con cattiva forma e ti impedisce di essere in grado di eseguire l’esercizio utilizzando una gamma completa di movimento.
• Alza le spalle più in alto possibile per massimizzare la contrazione dei muscoli.
• Controlla la porzione eccentrica (negativa) dell’alzata di spalle per sfruttare l’allungamento caricato.
• Non rotolare le spalle in avanti o indietro in quanto ciò ha semplicemente ridotto l’efficacia dell’esercizio. Le trappole sono meglio attivate con scapole neutre o addirittura retratte.
• Piegarsi leggermente in avanti può impedire alla barra di colpire aree sensibili.

3 Vantaggi di Barbell Shrugs

Ecco tre rapidi vantaggi di barbell shrugs

1. Sembrerai più grande e più completo

Le grandi trappole ti fanno avere una parte superiore del corpo più grande e non tutti quelli che si allenano hanno grandi trappole, quindi ti distinguerai sicuramente. Non devi nemmeno necessariamente essere enorme per le trappole montuose per farti apparire più comandante e le persone prendono nota.

Ma molte persone hanno muscoli ovunque e si può dire quando non prestano attenzione alle loro trappole. Questo sembra come se la persona manca qualcosa. Anche se, alcune persone non vogliono trappole decenti e va bene. Ma se non li addestrate, non lamentatevi che sono sottosviluppati!

2. Avrai un posteriore superiore più forte

La catena posteriore include i muscoli della parte posteriore dall’alto verso il basso. E naturalmente, non possiamo vedere questi muscoli quando guardiamo noi stessi da una vista frontale. Pertanto, è troppo comune che a questi muscoli non venga data la stessa attenzione.

Questo è un errore enorme che ha conseguenze. Per uno, non sembrerai equilibrato. In secondo luogo, la debolezza strutturale può causare lesioni e, infine, le prestazioni complessive ne risentiranno.

Un posteriore superiore stabile e forte è un allenamento così importante in generale come ogni esercizio composto e tanti altri movimenti dipendono da esso. Ad esempio, è necessario disporre di una forza scapolare ottimale per sollevare pesi pesanti, mantenere l’estensione toracica durante gli squat, premere su panca grandi libbre in un percorso a barra dritta e molto altro ancora.

Stabilizzazione della spalla è anche fondamentale per le spalle per essere in grado di funzionare in modo ottimale come una palla e presa congiunta.

3. Trappole più grandi possono renderti resistente alle lesioni

Perché le trappole sono responsabili delle loro funzioni spiegate in precedenza, ha senso che rafforzarle possa ridurre la gravità dei casi in cui altrimenti subiresti una lesione del collo o della parte superiore del corpo. Proprio come rafforzare i muscoli posteriori della coscia ha dimostrato di prevenire lesioni. (2)

E secondo lo studio che abbiamo menzionato in precedenza nell’articolo, eseguire l’alzata di spalle modificata è una strategia efficace per affrontare la discinesi scapolare, che comporta spalle cadenti e ridotta rotazione verso l’alto della scapola. (1)

6 Variazioni bilanciere scrollata di spalle

Mentre scrollate di spalle bilanciere sono certamente un esercizio efficace per costruire le vostre trappole, non è l’unica versione o anche il migliore per tutti. Ci sono in realtà diverse varianti che svilupperanno le tue trappole e qui ce ne sono 6 che raccomandiamo personalmente.

1. Dumbbell shrug

Il dumbbell shrug consente una maggiore libertà ed è per questo che i manubri sono spesso usati come alternativa al bilanciere per qualsiasi esercizio. Non sei limitato a una posizione, la contrazione è più pronunciata e con l’alzata di spalle modificata; la rotazione verso l’alto, e l’abduzione del braccio avviene in modo più naturale.

Tuttavia, non sarà in grado di sollevare la stessa quantità di peso che può non essere una cosa negativa, come probabilmente non è necessario caricare la massima poundages per ottenere il massimo da questo movimento comunque.

2. Single-grip, cavo scrollata di spalle

Il cavo scrollata di spalle è veramente un’ottima variazione del bilanciere scrollata di spalle e molte persone lo preferiscono. In particolare, il cavo scrollata di spalle permette di essere in grado di avere le braccia in qualsiasi posizione, anche dietro il corpo. È un buon metodo per sperimentare diverse angolazioni.

Utilizzare una maniglia single-grip e farlo un braccio alla volta o entrambi contemporaneamente.

3. Trap bar shrug

Simile all’alzata di spalle con manubri, la trap bar consente di posizionare già le braccia accanto al corpo, il che è più naturale per la rotazione verso l’alto e l’abduzione del braccio. Ma è anche possibile utilizzare più peso di quanto si potrebbe con manubri che è meglio per la costruzione di forza. (3)

Inoltre, non devi preoccuparti della barra che colpisce le aree sensibili e il peso è vicino al tuo corpo che può essere migliore sulla colonna vertebrale per coloro che non sono così abili con un bilanciere dritto.

Per quelli di voi che non lo sanno, una barra trappola è anche chiamata barra esagonale a causa della forma esagonale. Si può stare nel mezzo del mezzo che ha 90 gradi maniglie e stub bar per caricare le piastre.

Smith machine shrug

La variante Smith machine è ideale per coloro che tendono a provare dolore lombare durante l’alzata di spalle. Sei bloccato e non c’è movimento libero o stabilizzazione necessaria che è buono per alcuni utenti.

Tuttavia, non è affatto un sostituto per la variazione di peso libero se si desidera pieno sviluppo e guadagni di forza massima.

Dietro l’alzata di spalle

Questa variante è meglio farlo con un bilanciere o una macchina Smith. Ma c’è sicuramente qualcosa da scrollarsi di dosso dietro la barra dietro la schiena che ti permette di sentire la contrazione molto meglio che con il bilanciere davanti. Anche se, questo può scendere a preferenze personali come alcune persone possono sentire meglio in entrambi i casi.

Sicuramente non vuoi andare troppo pesante con questa variazione, anche se può essere un male per la schiena.

3 Alternative bilanciere Scrollata di spalle

Non un fan del bilanciere scrollata di spalle o qualsiasi scrollata di spalle per quella materia? Non preoccuparti… ti abbiamo coperto e qui ci sono 3 mosse che puoi fare invece!

1. Face pulls

Mentre dovresti fare face pull a prescindere, è un ottimo esercizio per lavorare i muscoli della parte posteriore superiore. Raccomandiamo sempre questo esercizio poiché i muscoli della parte superiore della schiena spesso non sono abbastanza lavorati e quindi è un ottimo finisher che martella le trappole, così come i romboidi, i delt posteriori, ecc.

Leggi: Come utilizzare il face pull per ulteriori guadagni

2. Sotto-the-knee rack pull

Vuoi costruire enormi trappole senza dover stacco?- rack tira sotto il ginocchio è un meno tassare alternativa per la costruzione degli stessi muscoli e lo consigliamo sopra il ‘sopra il ginocchio’ versione.

La ragione di ciò è che impegna tutti i muscoli necessari per eseguire una trazione dal pavimento. Ciò significa che le gambe stanno facendo un sacco di lavoro che è un must per salvare la schiena e sollevare i carichi più pesanti possibili. Molte persone usano troppo indietro durante un rack di sopra-il-ginocchio tirare perché le gambe sono prese fuori dal movimento ad un grado.

3. I-Y-T raise

In uno studio sponsorizzato dall’ACE (American Council on Exercise), l’I-Y-T raise ha dimostrato di suscitare una migliore attività muscolare nel trapezio inferiore e medio rispetto agli esercizi per la schiena più comuni (deadlift non incluso). (4)

Pertanto, merita sicuramente un posto nella nostra lista di alternative di scrollata di spalle che costruiscono i muscoli trapezi.

Ecco un esempio

Avvolgere

Le spalle al bilanciere sono ancora un esercizio molto popolare per costruire le trappole nonostante ci siano così tante varianti e modi diversi per farlo. Se il tuo obiettivo è la forza, è molto preferito ed è solo una buona idea abituarsi all’allenamento con un bilanciere libero come dovrebbe essere uno strumento che usi spesso nei tuoi allenamenti.

Per le ultime notizie e gli aggiornamenti si prega di seguirci su Instagram, Facebook e Twitter.

Questo post è stato modificato l’ultima volta il 17 agosto 2020 10:50 pm

Iscriviti agli aggiornamenti Annulla l’iscrizione agli aggiornamenti