Ci sono una serie di motivi per considerare il ciclismo indoor: è conveniente, efficiente in termini di tempo, non dipende dal tempo e non finirai con una bici sporca. Inoltre, puoi fare allenamenti mirati per migliorare la tua resistenza, velocità, fitness cardiovascolare e altro ancora.

Se siete nuovi al mondo del ciclismo indoor, si può essere di fronte a una gamma abbagliante di attrezzature e accessori costosi. Tuttavia, è perfettamente possibile ottenere una configurazione di allenamento indoor senza rompere la banca.

Come regola generale, più spendi, più silenzioso e realistico sarà il tuo setup trainer. Entra nel mondo dei trainer intelligenti e ottieni una misurazione accurata della potenza, oltre a funzioni come sensori di cadenza e resistenza regolabile per simulare l’arrampicata o mirare a zone di allenamento specifiche durante l’allenamento.

La nostra guida al ciclismo indoor vi porterà attraverso tutto il necessario per iniziare.

Alcune persone vanno a tutto campo, trasformando il loro garage in una “grotta del dolore” dedicata a ore di ciclismo indoor. Tuttavia, se hai appena iniziato, non devi andare così lontano.

Avrai bisogno di un’area, idealmente interna o almeno riparata, in cui puoi sistemare la tua bici e il tuo allenatore, oltre a un piccolo ripiano o tavolo nella parte anteriore.

Qualsiasi spazio lo farà, ma se vuoi tenerlo impostato per rendere più efficiente una sessione veloce, lo vorrai fuori dalle normali attività della vita.

Tieni presente che l’attrezzatura è abbastanza pesante e che è probabile che tu sudi un bel po’, quindi un pavimento pulito è preferibile a un’area tappezzata. Se si dispone solo di una zona moquette, mettere giù qualcosa come un tappetino prima di proteggerlo.

Se hai intenzione di utilizzare i rulli piuttosto che un allenatore turbo (più su ciascuno di seguito), a meno che tu non sia già esperto in come iniziare su di loro, potresti preferire impostare vicino a una superficie a cui puoi aggrapparti o in un telaio della porta.

L’altra cosa da considerare è il rumore. I formatori indoor, in particolare i modelli più economici, possono essere macchine abbastanza rumorose e ti alzerai e ti accenderai mentre ti alleni.

Se si vive in una casa condivisa si consiglia di tenerlo lontano da spazi più tranquilli, o trovare una stanza relativamente insonorizzata per fare il vostro allenamento.

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Ci sono alcuni diversi tipi di trainer indoor. La tua scelta è normalmente tra rulli, un allenatore turbo, un allenatore intelligente o una bici statica.

Turbo trainer

I turbo trainer sono i più comuni e variano in termini di prezzo, caratteristiche e complessità, da semplici scelte di budget a formatori intelligenti di fascia alta (più sotto) con tutti i fischietti e le campane.

Tutti i turbo trainer lavorano con una bici. A basso costo per mid-range, la moto si inserisce sul trainer con uno spiedo attraverso l’asse posteriore e la ruota posteriore poggia contro un cilindro, che gira quando si inizia a pedalare.

Questo tipo di allenatore può logorare un pneumatico da corsa aderente, quindi potresti prendere in considerazione l’utilizzo di pneumatici invernali con mescola più dura o l’acquisto di un pneumatico specifico per l’allenatore e lo schiocco su una ruota posteriore di ricambio.

A meno che tu non abbia un misuratore di potenza sulla tua bici, utilizzare le zone di frequenza cardiaca sarà il percorso più conveniente e accessibile per allenarsi con i dati su un turbo trainer standard.

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Smart trainer

Dalla fascia media in su, si possono trovare direct-drive smart trainer. Questi hanno una cassetta attaccata al trainer, in modo da rimuovere la ruota posteriore e agganciare la catena su questa cassetta, con uno spiedo attraverso i forcellini posteriori/perno passante e il trainer stesso.

Il vantaggio qui è non doversi preoccupare di indossare il pneumatico posteriore: puoi semplicemente far rientrare la ruota quando vuoi portare la tua bici a fare un giro fuori.

I trainer intelligenti sono spesso più silenziosi e offrono una sensazione di guida più realistica durante la pedalata.

I formatori intelligenti possono anche aumentare e diminuire automaticamente la resistenza per simulare i cambiamenti di pendenza o per darti un allenamento più duro e coinvolgente. Questo è l’ideale quando si prendono di mira specifiche zone di potenza in una sessione di interval training.

È questa funzionalità che consente alle app di ciclismo indoor come Zwift, RGT Cycling, Rouvy e Sufferfest di ricreare il profilo altimetrico dei percorsi virtuali.

Se siete seriamente di formazione indoor, un allenatore intelligente vale la pena l’investimento.

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Rulli

I rulli sono costituiti da due cilindri parabolici free-spinning su cui si trova la bici. Quando inizi a pedalare, i cilindri ruotano per simulare il movimento del terreno sotto le ruote.

Poiché non c’è nulla che tenga la bici in posizione verticale se non lo slancio della pedalata, danno una sensazione più naturale.

Questo è sia un vantaggio che uno svantaggio: è ottimo per migliorare la forza e l’equilibrio del nucleo, ma può essere difficile iniziare, quindi perché dovresti provarlo le prime volte vicino a qualcosa a cui puoi aggrapparti.

I rulli sono anche compatti e relativamente facili da imballare, utili se sei a corto di spazio a casa.

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Indoor bike

Se si vuole spendere il vostro setup. è possibile acquistare una smart bike high-tech progettata esclusivamente per l’allenamento indoor cycle.

Queste non sono le tue normali biciclette da palestra o di classe spin, di solito offrono la possibilità di monitorare la potenza, misurare la corsa del pedale, la cadenza e la frequenza cardiaca, controllare automaticamente la resistenza e molto altro.

Wattbike è uno di questi esempi, ma altri marchi tra cui Stages, Wahoo e SRM hanno aderito al partito.

Come spiega la nostra guida ai migliori accessori turbo trainer, indoor cycling è caldo, lavoro assetato e si rischia di sudare secchi. Assicurati di avere una bottiglia (o due!) di acqua a portata di mano in modo da poter bere come ci si allena.

Una volta ordinata una bottiglia d’acqua, il secondo accessorio più importante è un ventilatore. Poiché non c’è vento per mantenerti fresco come i grandi spazi aperti, genererai una quantità insostenibile di calore in eccesso mentre lavori duramente al chiuso, anche in una giornata fredda.

Un ventilatore aiuta il tuo corpo ad usare i suoi meccanismi naturali per impedirti di surriscaldarti ed è, a nostro avviso, un kit assolutamente essenziale per il ciclismo indoor.

In caso contrario, è possibile acquistare stuoie per posizionare sotto il vostro allenatore che offrono alcuni vantaggi: un tappetino mantiene stabile l’installazione e lo ferma in movimento su un pavimento scivoloso, e proteggerà il pavimento e impedirà che si inzuppi. Aiuterà anche a ridurre le vibrazioni e il rumore, soprattutto se si dispone di pavimenti in legno.

Se non hai un tappetino da allenatore, considera di mettere un vecchio asciugamano sotto la bici e l’allenatore.

Tieni un altro asciugamano sul manubrio per catturare le gocce e asciugare quel sudore sudato dalla fronte (e collo, petto e schiena…). Puoi persino acquistare un foglio speciale che si adatta alle barre e al tubo superiore per catturare quelle gocce erranti prima che colpiscano la vernice della tua bici.

Se hai deciso di seguire un allenamento online o utilizzare un’app di ciclismo virtuale, dovrai avere uno schermo o un laptop di fronte a te, quindi potrebbe essere necessario un tavolo o un supporto.

Si potrebbe anche trovare un set di altoparlanti o cuffie sono necessari per ascoltare tutto ciò che accade, soprattutto se il tuo allenatore è forte

Mentre puoi salire e girare mentre ascolti musica, guardi il tuo film in bicicletta preferito o sintonizzati su uno show televisivo, otterrai un allenamento molto più efficiente e mirato se segui una sessione di allenamento strutturata.

Abbiamo guide per i migliori allenamenti turbo trainer di 60 minuti e sessioni HIIT (High-Intensity Interval Training).

Ancora, mentre ci sono senza dubbio benefici per il ciclismo al chiuso, si può sentire come un lavoro di routine – in particolare se slogging fuori durante una sessione di allenamento duro. Comodamente, ci sono alcune cose diverse che puoi provare a renderlo un po ‘ più fun divertente.

Abbiamo già menzionato le app di ciclismo virtuale come Zwift, ma è qui che entrano davvero in proprio. Un’app di formazione interattiva può aiutare a fornire la motivazione e la struttura di cui hai bisogno per prosperare.

Con Zwift, si può semplicemente giro libero intorno ai mondi virtuali, o fare intervalli dalla libreria di Zwift di allenamenti strutturati e piani di allenamento.

Zwift sta diventando sempre più popolare tra gli atleti professionisti, quindi puoi avvistare lo strano giro di stelle del ciclismo davanti a te.

App come The Sufferest e TrainerRoad si concentrano esclusivamente sull’allenamento, quindi se non sei interessato agli aspetti gamificati di un’app come Zwift e vuoi solo fare un duro allenamento, uno di questi due potrebbe essere più adatto ai tuoi gusti.

Non mentiremo, questo farà male.

Un test di fitness di base è, tuttavia, molto utile per stabilire le zone di potenza o di frequenza cardiaca in modo da sapere a cosa mirare durante l’allenamento.

E ‘ anche un buon indicatore per controllare la vostra progressione di forma fisica contro, e aggiornare il vostro allenamento di conseguenza per garantire che stai ottenendo il massimo dal vostro tempo sulla moto.

Functional Threshold Power (FTP) – o, in altre parole, quanto duramente si può guidare per un’ora – è la figura piloti normalmente misurano durante un test di fitness.

Fortunatamente, tuttavia, non è necessario guidare full-gas per 60 minuti per determinare il tuo FTP. Le app di formazione virtuale offrono anche una serie di test condensati, in modo da poter stabilire una linea di base in pochissimo tempo.

Farà ancora male, mente.

• Come fare un test FTP su Zwift

L’ora del giorno in cui ti alleni sarà in gran parte determinata da ciò che si adatta al tuo stile di vita e alle tue preferenze.

Alcune persone trovano che funzionano meglio al mattino, altri alla sera. Se hai altri impegni come lavoro, famiglia, impegni sociali, altri hobby e così via, potrebbe essere un caso di adattamento in una sessione quando puoi.

D’altra parte, stabilire una routine impostata può aiutare a mantenere la tua motivazione.

Non è sempre possibile, però, quindi la prima cosa che vale la pena notare è che qualsiasi cosa tu faccia è meglio di niente – 30 minuti tre o quattro volte alla settimana vale più di una rara sessione di due ore.

Una buona base per mirare è tre sessioni focalizzate da 30 a 40 minuti a settimana, con alcune corse più lunghe fuori nel fine settimana o nei giorni di riposo.

Soprattutto, vai avanti, specialmente se hai appena iniziato. Non vuoi andare a gonfie vele e stancarti – il sovrallenamento è ancora molto un rischio, anche se ti alleni in casa.

È meglio iniziare a un livello sostenibile e continuare, quindi aumentare la durata o la frequenza dell’allenamento quando senti di poter gestire di più.