Battere il Jet Lag: 8 Modi in cui lo stai facendo male e come farlo bene
Ora che l’umanità ha volato attraverso i fusi orari per generazioni, è facile dimenticare che i nostri corpi non sono stati progettati per percorrere lunghe distanze ad alta velocità. Dr. Alon Avidan del Centro di disturbi del sonno dell’UCLA chiama il risultato ” disturbo del ritmo circadiano.”Il resto di noi lo chiama jet lag.
“Volo molto e osservo le persone sedute intorno a me e quanto possa essere devastante un cambiamento del fuso orario”, dice Avidan. “Posso anche vedere come fare le cose in modo errato può essere molto dannoso.”
Ecco, quindi, otto errori comuni che i viaggiatori fanno, con suggerimenti su come farlo direttamente dagli esperti di alcune delle principali cliniche del sonno americane.
1 – “Cerco sempre di dormire sull’aereo.”
” È importante decidere se dormire sull’aereo è nel migliore interesse del passeggero”, afferma la dott. ssa Lisa Medalie, specialista in medicina del sonno comportamentale presso l’Università di Chicago Medicine. Se è giorno a destinazione mentre stai volando, Medalie suggerisce di rinunciare al sonno e ” utilizzare il tempo aereo per rilassarsi o lavorare.”
di UCLA Avidan dice che il jet lag in realtà non calci a meno che non si sta viaggiando attraverso almeno due fusi orari. A due fusi orari e più, se dormire a bordo o meno dipende da quale direzione siete diretti e la durata del volo.
In generale, gli esperti consigliano di posizionarsi sul fuso orario della destinazione, idealmente iniziando giorni prima di partire. ” La maggior parte delle persone dorme meglio nel loro letto, e quindi è meglio spostarsi gradualmente a casa”, dice Medalie. “Se si vola verso est, i passeggeri dovrebbero avanzare gradualmente (es., spostare prima di coricarsi), e se volare ad ovest dovrebbero gradualmente ritardare (cioè, spostare andare a dormire più tardi).”
urlo. (Photo credit: Lars Plougmann)
2 – “Non importa quale posto scelgo.”
Tutti concordano sul fatto che i posti in first e business class siano preferibili. Per gli esperti del sonno non è tanto per i pasti più belli e cocktail, ma i sedili più larghi e più profondi si adagiano per un sonno più solido.
Tuttavia, “A volte sei bloccato con ciò che puoi permetterti”, dice il dott. Clayton Cowl, specialista in medicina aerospaziale e dei trasporti presso la Mayo Clinic di Rochester, Minn., che significa classe economica. Eppure, anche all’interno della classe economica, ci sono modi per soffrire di meno, se si pianifica strategicamente.
Prendi spazio per le gambe: se la tua compagnia aerea ha una sezione premium economy, sui voli a lungo raggio vale la pena acquistare o ottenere un posto in fila all’uscita. Non sarai in grado di sdraiarti, ma se tieni chiara l’area sotto i piedi, potresti essere in grado di allungare fino a una posizione della plancia per imitare la tua posizione di sonno a casa (ancora un altro motivo per viaggiare leggero).
Poi c’è la posizione del sedile all’interno della riga. ” Se non devi alzarti regolarmente”, dice Avidan dell’UCLA,” è preferibile un posto vicino al finestrino perché puoi mettere un cuscino vicino alla finestra”, per un’imbottitura extra. Per non parlare, si può essere la persona disturbare gli altri quando si ha bisogno di alzarsi, invece del contrario.
Posti da evitare? Il Cappuccio di Mayo sconsiglia la parte posteriore dell’aereo, che paragona alla fine di un braccio di leva. “Ogni volta che colpisci i dossi, la parte posteriore si muoverà più della parte anteriore dell’aereo”, dirompente per molti dormienti.
Evita anche i posti nelle aree di traffico pesante come le cucine e i gabinetti dove il movimento e la commozione possono tenerti al passo. E assicurati che il tuo sedile si adagi. Molti nelle file di uscita o nell’ultima fila di una cabina non lo fanno.
I nostri esperti raccomandano di consultare il sito Web e l’app Seatguru per le diverse configurazioni di posti a sedere delle compagnie aeree sui loro vari aeromobili.
ordine. (Photo credit: illustir)
3 – ” Guardare il film mi aiuterà ad addormentarmi.”
In realtà, potrebbe fare esattamente il contrario. “Suggeriamo di spegnere telefoni cellulari, ipad e laptop un’ora prima del tempo di pisolino aereo desiderato”, afferma Medalie di Chicago.
Perché? ” La luce dello spettro blu che emettono è molto attiva e può ritardare il sonno”, afferma Avidan. “Stimola l’orologio circadiano che controlla il nostro ritmo circadiano.”
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4 – “Un cocktail mi metterà subito fuori.”
“Un cocktail in volo può rendere più facile addormentarsi”, dice Medalie, “ma può portare a un sonno più frammentato ed è probabile che ti lasci sentire intontito al risveglio.”
” Ad alta quota, l’alcol diventa più potente e disidrata il corpo, distruggendo essenzialmente l’architettura del sonno. Cancella il sonno di buona qualità”, spiega Avidan. Peggio ancora, dice, ” può mettere le persone a rischio di apnea del sonno. Se sono russatori, diventeranno russatori peggiori e avranno problemi a respirare.”
Invece, consiglia, ” Prendi quella tazza d’acqua che ti offrono. Alcuni studi hanno dimostrato che un’adeguata idratazione aiuta a dormire.”
Naturalmente, c’è un delicato equilibrio tra troppa acqua e appena sufficiente. Non vuoi dover alzarti per usare frequentemente la stanza di riposo, specialmente se sei in quel posto vicino al finestrino.
loro su un volo. (photo credit: Andrew Bender)
5 – “Per un lungo volo, mi limiterò a prendere un sonnifero.”
I nostri esperti non sono aiuti anti-sonno, purché siano usati in modo appropriato. Questa è una funzione della durata del volo, dei tempi, del farmaco specifico e della reazione del tuo corpo ad esso.
In primo luogo, il volo deve essere abbastanza lungo. ” Se hai 7 o 8 ore o più sull’aereo, un aiuto per dormire può essere utile”, dice Medalie. Più breve di quello, ” l’uso di un aiuto per il sonno può portare ad essere sotto l’influenza di farmaci nelle prime ore a destinazione. Questo potrebbe essere problematico a molti livelli.”
Se si decide meds è giusto per te, è importante consultare il proprio medico su cui utilizzare. C’è una vasta gamma di farmaci per il sonno – prescrizione, over-the-counter, a base di erbe – e ognuno ha diversi effetti previsti ed effetti collaterali.
“Quando le persone prendono medicine più lunghe”, dice Avidan, “c’è un potenziale che saranno molto sedati e si sveglieranno assonnati. Se non sono in movimento e disidratati, c’è anche il potenziale di trombosi venosa profonda in individui che sono predisposti ad esso o hanno una storia di esso o un’embolia polmonare.”
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6 – ” Ho bisogno del mio caffè mattutino solo per raggiungere l’aeroporto.”
La Medalie di U. of C. lo sconsiglia. “La caffeina ha una lunga emivita e rimane nel sistema diverse ore dopo il consumo”, rendendo più difficile dormire a bordo. Consiglia di evitare tutta la caffeina durante il giorno di volo. “Tenete a mente la caffeina è nel cioccolato e anche molte bevande ‘decaffeinato’.”
7 – ” Posso dormire ovunque.”
Se puoi, considera te stesso fortunato. Il resto di noi è soggetto a ciò che Avidan chiama “insonnia ambientale” (mancanza di sonno causata dalle tue condizioni immediate).
“Non è solo ‘prendi una pillola e vai a dormire'”, dice il cappuccio di Mayo. Bambini urlanti, sedili piccoli, temperature troppo calde e troppo fredde, piani rumorosi, annunci inopportuni, turbolenze e simili significano che “Sta controllando il tuo ambiente, creando un modo per allontanarti senza fattori esogeni che potrebbero continuare a suscitarti per tutta la notte.”
insonnia. E alcuni sono disponibili in bei colori. (Photo credit: Wikipedia)
Strumenti utili includono una maschera per gli occhi, cuscino per il collo, tappi per le orecchie, abbigliamento comodo e una coperta. Mantenere caldo è la chiave, poiché” Se il corpo è freddo, non andrà a dormire”, dice Avidan. Controlla se la tua compagnia aerea offre coperte nella tua classe di servizio e porta le tue se necessario.
Il mio kit di sonno contiene tappi per le orecchie, una maschera per gli occhi e aiuti per il sonno in una piccola borsa con coulisse che si adatta facilmente al mio bagaglio a mano, insieme a antidolorifici poiché sono soggetto a mal di testa su lunghi voli.
La mia altra arma segreta: pantaloni del pigiama, una felpa e pantofole. Mi cambio in loro prima di andare a dormire e passo attraverso la mia solita routine notturna – lavare il viso, lavarsi i denti. Può sembrare noioso, ma dormo molto meglio di me nei miei vestiti di strada. Prima di atterrare, mi lavo di nuovo e cambio di nuovo, e il mio abbigliamento e io aspetto favoloso quando arrivo. Beh, forse non favoloso (sono ancora abbastanza battuto), ma almeno non accartocciato.
8 – ” Vado direttamente alle mie riunioni dall’aeroporto.”
Whoa lì, duro / ragazza. Quindi di ‘ che voli durante la notte dagli Stati Uniti. in Europa e atterrare al mattino. “Probabilmente non è una buona idea svegliarsi e fare una presentazione aziendale entro 2 o 3 ore dal tuo arrivo”, dice il cappuccio di Mayo.
Cowl raccomanda almeno da metà a tre quarti di giorno nel tuo nuovo ambiente per consentire al tuo corpo di adattarsi, prima di provare a fare qualcosa di importante.
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