L’esercizio fisico può aiutarti a gestire la pressione sanguigna e altro ancora

L’attività fisica non solo aiuta a controllare l’ipertensione (HBP o ipertensione), ma aiuta anche a gestire il peso, rafforzare il cuore e abbassare il livello di stress. Un peso sano, un cuore forte e una salute emotiva generale sono tutti buoni per la pressione sanguigna.

Prendi in carico il tuo livello di attività

L’esercizio nella nostra cultura potrebbe non ” accadere e basta.”Ma prendere in carico la tua forma fisica può essere una delle migliori decisioni che tu abbia mai preso. La scelta è tua. Anche l’attività fisica moderatamente intensa, come camminare a ritmo sostenuto, è utile se eseguita regolarmente.

Essere inattivi fa male alla salute

Le persone che non sono fisicamente attive hanno molte più probabilità di avere problemi di salute, come infarto e ictus. D’altra parte, l’attività fisica regolare aiuta ad abbassare la pressione sanguigna, controllare il peso e ridurre lo stress.

Per benefici generali per la salute al cuore, ai polmoni e alla circolazione, ottenere un’attività aerobica regolare utilizzando le seguenti linee guida:

• Per la maggior parte delle persone sane, ottenere l’equivalente di almeno 150 minuti (due ore e 30 minuti) a settimana di attività fisica di moderata intensità, come camminare a ritmo sostenuto.
• Puoi rompere il tuo obiettivo di attività fisica settimanale come preferisci. Un piano facile da ricordare è di 30 minuti al giorno almeno cinque giorni alla settimana. Ma anche le sessioni più brevi contano.
• L’attività fisica deve essere diffusa per tutta la settimana.
• Include esercizi di flessibilità e stretching.
• Includere l’attività di rafforzamento muscolare almeno due giorni alla settimana.

Trovare il tempo e l’energia per essere più attivi

Quando si tratta di attività fisica, basta muoversi. Trovare modi per godere e assaporare i benefici come si aumenta gradualmente il livello di attività.

Non aver paura di essere attivo

Se non sei stato attivo per un bel po ‘ di tempo o se stai iniziando una nuova attività o un programma di esercizi, prendilo gradualmente. Consultare il proprio operatore sanitario se si dispone di malattie cardiovascolari o qualsiasi altra condizione preesistente. È meglio iniziare lentamente con qualcosa che ti piace, come fare passeggiate o andare in bicicletta. Le prove scientifiche dimostrano fortemente che l’attività fisica è sicura per quasi tutti. Inoltre, i benefici per la salute dell’attività fisica superano di gran lunga i rischi.

Trova qualcosa che ti piace

Se ami la vita all’aria aperta, combinalo con l’esercizio e goditi il paesaggio mentre cammini o fai jogging. Se ti piace ascoltare gli audiolibri, goditeli mentre usi una macchina ellittica.

Queste attività sono particolarmente utili se eseguite regolarmente:

• Passeggiate, escursioni o scalate
• Jogging, corsa, ciclismo, canottaggio o nuoto
• Lezioni di fitness al livello appropriato
• Attività come sport di squadra, una lezione di danza o giochi di fitness

Mescolare! Aggiungere varietà al tuo allenamento fa bene a te

Una varietà di attività ti aiuta a rimanere interessato e motivato. Quando includi obiettivi di forza e flessibilità (usando pesi, bande di resistenza, esercizi di yoga e stretching), contribuisci anche a ridurre le possibilità di lesioni in modo da poter mantenere un buon livello di fitness sano per molti anni.

Sapere cosa significa moderato per te

Se ti ferisci subito all’inizio, hai meno probabilità di andare avanti. Concentrarsi sul fare qualcosa che ottiene la frequenza cardiaca fino a un livello moderato. Se sei fisicamente attivo regolarmente per periodi più lunghi o con maggiore intensità, è probabile che tu tragga maggiori benefici. Ma non esagerare. Troppo esercizio fisico può darti dolori muscolari e aumentare il rischio di lesioni.

Rendilo sociale

Considera di camminare con un vicino, un amico o un coniuge. Prendere una sfida esercizio. Collegamento con gli altri può tenervi concentrati e motivati a camminare di più.

Ricompensati con qualcosa che supporti i tuoi obiettivi:

• Paga te stesso. Mettere da parte una piccola somma di denaro per ogni allenamento. Dopo un mese, investire il vostro payoff in qualcosa che ti motiva a mantenere il buon lavoro, come nuova musica per godere mentre si cammina o una nuova camicia allenamento.
• Festeggia le tue pietre miliari. Fitness ha bisogno di una parte regolare della tua vita, in modo da trovare modi per assaporare il vostro successo è importante. Registra il tuo tempo di percorrenza o la distanza e scrivi una nota di congratulazioni quando raggiungi un traguardo, o concediti un massaggio dopo ogni 100 miglia-qualsiasi incentivo funziona per farti muovere!

Riscaldare e raffreddare

Il riscaldamento prima dell’allenamento e il raffreddamento in seguito aiutano il cuore a spostarsi gradualmente dal riposo all’attività e viceversa. Diminuisci anche il rischio di lesioni o indolenzimento.

• Il riscaldamento dovrebbe durare almeno 10 minuti, più a lungo se sei più vecchio o sei inattivo da molto tempo.
• Anche il tempo per un raffreddamento è particolarmente importante. Se smetti di allenarti troppo velocemente, la pressione sanguigna può scendere bruscamente, il che può essere pericoloso e può causare crampi muscolari.
• L’aggiunta di alcune pose yoga rilassanti alla tua routine aumenterà anche la tua flessibilità.

Pratica il controllo del respiro

Assicurati di respirare regolarmente durante il riscaldamento, la routine di esercizio e il raffreddamento. Trattenere il respiro può aumentare la pressione sanguigna e causare crampi muscolari. La respirazione regolare e profonda può anche aiutarti a rilassarti.

Devo consultare il mio medico prima di aumentare il mio livello di attività?

Gli adulti sani generalmente non hanno bisogno di consultare un operatore sanitario prima di diventare fisicamente attivi. Gli adulti con le circostanze croniche dovrebbero parlare con il loro fornitore di sanità per determinare se le loro circostanze limitano la loro capacità di fare l’attività fisica regolare.

Esiste un semplice test per un’attività fisica moderatamente intensa?

Usa questo test “conversational pace” per determinare se stai lavorando abbastanza duramente.

• Se puoi facilmente portare avanti una conversazione completa ed eseguire l’attività allo stesso tempo, probabilmente non stai lavorando abbastanza duramente.
• Se riesci a cantare e mantenere il tuo livello di sforzo, probabilmente non stai lavorando abbastanza duramente.
• Se è possibile scambiare frasi brevi facilmente durante l’esecuzione dell’attività, ma non una conversazione comoda o lunga, il livello di intensità è probabile sul bersaglio.
• Se si ottiene senza fiato in fretta, o se frasi brevi si sentono come un ceppo, probabilmente stai lavorando troppo duro, soprattutto se si deve fermare e riprendere fiato.

Se volete ottenere veramente tecnico, vedere le informazioni qui sotto e imparare a identificare e monitorare la frequenza cardiaca di destinazione per misurare l’intensità della vostra attività.

Come faccio a calcolare la frequenza cardiaca?

Per calcolare la frequenza cardiaca di allenamento target, è necessario conoscere la frequenza cardiaca a riposo. La frequenza cardiaca a riposo è il numero di volte in cui il cuore batte al minuto quando è a riposo. Il momento migliore per trovare la frequenza cardiaca a riposo è la mattina dopo una buona notte di sonno e prima di alzarsi dal letto. In genere, la frequenza cardiaca a riposo di un adulto è di 60-100 battiti al minuto. Tuttavia, per le persone che sono fisicamente in forma, è generalmente inferiore. Inoltre, la frequenza cardiaca a riposo di solito aumenta con l’età.

• I posti migliori per trovare il polso sono i polsi, all’interno del gomito, lato del collo o parte superiore del piede.
• Per ottenere la lettura più accurata, metti il dito sul polso e conta il numero di battiti in 60 secondi.

Quanto ho bisogno di esercitare me stesso?

Una volta che si conosce la frequenza cardiaca a riposo, è possibile determinare la frequenza cardiaca di allenamento target. Le frequenze cardiache target consentono di misurare il livello di forma fisica iniziale e monitorare i progressi in un programma di fitness. Lo fai misurando periodicamente il polso mentre ti alleni e rimanendo entro il 50-85 percento della frequenza cardiaca massima. Questo intervallo è chiamato la frequenza cardiaca target.

Ricorda, la stimolazione è importante

È importante camminare correttamente durante l’allenamento. Se stai appena iniziando un programma, punta alla parte più bassa della tua zona target (50%) durante le prime settimane. Gradualmente costruire fino alla parte più alta della vostra zona di destinazione (85 per cento). Dopo sei mesi o più di esercizio fisico regolare, si può essere in grado di esercitare comodamente fino al 85 per cento della frequenza cardiaca massima. Tuttavia, non è necessario esercitare così duramente per rimanere in forma.

Utilizzando inseguitori di fitness e applicazioni di salute per la salute del cuore

Applicazioni di salute e inseguitori di fitness indossabili (o una combinazione di entrambi) può aiutare a impostare obiettivi e obiettivi specifici. È anche abbastanza motivante vedere i tuoi progressi.

Una nota sulle vasche idromassaggio e le saune

Le persone con pressione alta dovrebbero essere in grado di tollerare bene le saune finché la loro pressione sanguigna è sotto controllo. Se hai la pressione alta e hai dubbi sulle vasche idromassaggio e sulle saune, consulta il tuo operatore sanitario per un consiglio.

Il calore delle vasche idromassaggio e delle saune causa l’apertura dei vasi sanguigni (chiamata vasodilatazione). La vasodilatazione avviene anche durante le normali attività come una camminata veloce.

• Se il medico le ha detto di evitare un moderato esercizio fisico, dovrebbe anche fare attenzione quando considera vasche idromassaggio e saune.
• Le persone con pressione alta non dovrebbero muoversi avanti e indietro tra acqua fredda e vasche idromassaggio o saune in quanto ciò potrebbe causare un aumento della pressione sanguigna.
• Bere alcolici e usare una sauna non è una buona combinazione, quindi non mescolare i due.

Per saperne di più

• Ottenere schede informative su:
  • Essere fisicamente attivi (PDF)
  • Rendere l’attività fisica uno stile di vita (PDF) | Spagnolo (PDF)
• Scarica un log per monitorare la tua attività fisica (PDF).