La Viniyoga Therapy di Gary Kraftsow ti aiuta ad alleviare lo stress e la tensione nel collo, nelle spalle e nella schiena e ti mostra come adattare le pose per la guarigione.

La tecnologia moderna offre innumerevoli vantaggi: è una fonte sempre crescente di informazioni e ispirazione; ci tiene facilmente collegati ai nostri cari. Ma resta il fatto che molti di noi trascorrono ore seduti davanti ai nostri computer e incurvati sui nostri telefoni cellulari e tablet, e i modelli di movimento ripetitivi che questi dispositivi digitali richiedono possono causare tensioni al collo e alle spalle. Imparare a muoversi in modi che riallineano la nostra postura aiuta a rilasciare quella tensione e promuove modelli di movimento più funzionali. La seguente sequenza ti aiuterà ad alleviare il dolore al collo e alla spalla.

Suggerimenti per la pratica

1. Coordina il tuo respiro al movimento. Il respiro dovrebbe essere un mezzo per aiutarti a creare e sentire il movimento nella colonna vertebrale. Questo aiuta la rieducazione neuromuscolare, che consente di trasformare schemi di movimento disfunzionali.
2. Assicurati che le posture ti servano, il praticante. Piuttosto che padroneggiare queste posture, il tuo obiettivo è usarli come strumento per ottenere una comprensione più profonda di ciò che sta accadendo nel tuo corpo, e quindi adattarli per creare un cambiamento funzionale in meglio. Queste pose hanno valore solo se ti servono come stai praticando.

Posa facile

Sukhasana

Siediti comodamente con la colonna vertebrale estesa, approfondendo progressivamente l’inspirazione e allungando l’espirazione. Sull’inspirazione, senti il tuo petto espandersi; sull’espirazione, senti il tuo ombelico attingere verso la colonna vertebrale. Fai 12 respiri qui.

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Thunderbolt Posa, asimmetrico variazione

Vajrasana

Stand in ginocchio con il braccio sinistro il sovraccarico e il dorso della mano destra appoggiata al sacro. Durante un’espirazione, piegati in avanti, spazzando il braccio sinistro dietro la schiena e girando la testa a destra; appoggia il lato sinistro del viso o della testa sul tappetino, se disponibile. I glutei dovrebbero essere più alti dei fianchi e la maggior parte del peso corporeo dovrebbe poggiare sulle gambe. Durante l’inspirazione, allarga il braccio destro e gira la testa al centro mentre torni in piedi sulle ginocchia. Ripeti dall’altra parte. Fai 4 giri in totale, ricordando di alternare i lati.

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Cobra Posa, variazione

Bhujangasana

Sdraiatevi sulla pancia, girare la testa a sinistra e incrocia le mani sopra l’osso sacro, palme rivolte verso l’alto. Durante l’inspirazione, usa i muscoli della parte superiore della schiena per sollevare il petto mentre contemporaneamente spazza il braccio sinistro in avanti e in avanti, piegando il gomito e posizionando il bordo della mano sinistra contro la fronte (come per salutare), la testa rivolta al centro. Durante un’espirazione, abbassa il petto mentre spalanca il braccio sinistro, restituendo la mano al sacro e girando la testa a destra.
Fai 4 giri in totale, ricordando di alternare i lati.

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Rubicondo Oca Posa

Cakravakasana

Inizia sulle mani e sulle ginocchia con le spalle sopra i polsi e fianchi sopra le ginocchia. Durante l’inspirazione, sollevare il petto dalla pancia, appiattendo la parte superiore della schiena mentre si disegnano le scapole l’una verso l’altra. Durante un’espirazione, contrai delicatamente la pancia e arrotondi la schiena bassa senza collassare il petto sopra la pancia. Portate i fianchi indietro e verso i talloni mentre piegate i gomiti e abbassate il petto verso le cosce e la fronte verso il pavimento. Suggerimento: lascia che il petto si abbassi verso le cosce prima che i fianchi si muovano verso i talloni. Ripeti da 6 a 8 volte.

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In piedi in avanti Piegare

Uttanasana

Stare con i piedi alla larghezza dell’anca e le mani le tue natiche. Durante un’espirazione, piegati in avanti, facendo scorrere le mani lungo il dorso delle gambe, portando il petto verso le cosce e piegando il mento. Durante l’inspirazione, guida con il petto mentre lo sollevi dalla pancia e solleva leggermente il mento. Porta il busto a metà e le mani lungo le ginocchia e stringi le scapole insieme. Durante un’espirazione, piegate per – ward, facendo scorrere le mani indietro verso i talloni e rilassando le lame mentre rimboccate il mento. Ripeti 4 volte. Inspirare di nuovo in piedi.

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Esteso il Triangolo Posa, variazione

Utthita Trikonasana

Stand con i piedi diffusione più ampia rispetto alle spalle, il piede sinistro si è rivelato
in un angolo di 90 gradi. Durante un’inspirazione, estendi le braccia in modo che siano parallele al pavimento. Durante un’espirazione, piegare lateralmente verso sinistra, mantenendo le spalle sullo stesso piano dei fianchi. Metti la mano sinistra sotto il ginocchio sinistro mentre giri la testa verso il piede sinistro. Tieni le braccia allineate, il braccio sinistro rivolto verso il basso verso il piede sinistro e il braccio destro rivolto verso il cielo. Su un respiro, spazzare il braccio destro e in avanti verso l’orecchio destro, girando la testa verso il palmo destro. Durante un’espirazione, spazzare il braccio destro nella posizione precedente (allineato con il braccio sinistro) mentre si gira la testa per guardare il piede sinistro. Ripeti questo movimento del braccio 4 volte in totale, alternativamente girando la testa verso l’alto per guardare verso la mano destra su ogni inspirazione e verso il basso per guardare il piede sinistro su ogni espirazione. Inspirare per stare in piedi, quindi ripetere sull’altro lato.

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Thunderbolt Pose

Vajrasana

Vieni in ginocchio con entrambi braccia in alto. Durante un’espirazione, stringi la pancia e arrotondi la schiena mentre ti pieghi in avanti, spazzando le braccia verso il basso e dietro la schiena, appoggiando le mani sul sacro, i palmi verso l’alto. Porta il petto verso le cosce e la fronte verso il pavimento. Su un respiro, portare con il petto e spazzare le braccia larghe, appiattendo la parte superiore della schiena per tornare alla posizione di partenza. Ripeti da 6 a 8 volte.

Pratica suggerimento: Come si piega in avanti, portare il petto verso le cosce prima che i glutei raggiungono i talloni.

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Facile torsione seduta

Sukhasana Parivrtti

Sedersi con le gambe incrociate e la colonna vertebrale eretta. Metti la mano sinistra sul ginocchio destro e la mano destra sul terreno dietro di te, il braccio destro ruotato esternamente e le dita che puntano lontano dal sacro. Durante un’espirazione, ruota il busto verso destra mentre giri la testa nella stessa direzione. Resta qui e inspira. Alla prossima espirazione, continua a girare le spalle a destra mentre giri la testa a sinistra. Durante l’inspirazione, estendi la colonna vertebrale verticalmente, leggermente distesa. Con ogni espirazione successiva, inclinare delicatamente la testa verso la spalla sinistra, allungando ulteriormente il lato destro del collo. Continuare per 8 respiri totali, quindi ripetere sull’altro lato.

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Seated Forward Bend

Paschimottanasana

Sedersi con le gambe in avanti, la schiena dritta e le mani sulle cosce (A). Durante l’espirazione, piegare leggermente le ginocchia mentre si piega in avanti, facendo scorrere le mani verso le gambe verso i piedi e portando il petto verso le cosce mentre si infila il mento con un angolo di 45 gradi (B). Durante l’inspirazione, tieni le spalle rilassate e le scapole tirate l’una verso l’altra mentre sollevi il petto, sollevando leggermente il mento (C). Durante un’espirazione, abbassare il busto verso le gambe, il mento rimboccando (B). Ripetere 4 volte, tornando alla posizione di partenza (A) su un respiro.

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Posa a due piedi

Dvipada Pitham

Sdraiati sulla schiena con le braccia esteso lungo il pavimento lungo i fianchi, con i palmi verso il basso. Piegare le ginocchia e posizionare i piedi piatti sul pavimento, alla larghezza dei fianchi e comodamente vicino alle ossa sedute. Su un respiro, premere verso il basso attraverso i piedi; mantenendo il mento nascosto, elevare il bacino fino a quando il collo si appiattisce delicatamente sul pavimento. Durante un’espirazione, distendi la colonna vertebrale, vertebra per vertebra, abbassando lentamente il bacino nella posizione di partenza. Ripeti 6 volte.

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le Ginocchia al Petto Posa

Apanasana

Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate verso il petto, i piedi per terra. Metti una mano su ogni ginocchio. Durante l’espirazione, tirare le cosce delicatamente ma in modo progressivo verso il petto, premendo la parte bassa della schiena verso il tappeto. Tieni le spalle rilassate e il mento leggermente nascosto. Su un respiro, raddrizzare le braccia e tornare alla posizione di partenza. Ripeti 8 volte.

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Cadavere Posa

Savàsana

Sdraiatevi sulla schiena con le braccia comodamente appoggiato lungo i fianchi, le palme verso l’alto, e le gambe leggermente divaricate. Chiudi gli occhi e lascia che il tuo corpo si rilassi completamente. Mantieni la tua mente rilassata e attenta alle sensazioni nel tuo corpo. Riposa qui per un minimo di 3 o 5 minuti.

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Informazioni il Nostro Pro

Gary Kraftsow, il fondatore e direttore dell’American Viniyoga Istituto (AVI)è stato un pioniere nel campo dello yoga per più di 40 anni. Ha scritto due libri, Yoga per il benessere e Yoga per la trasformazione, e ha prodotto quattro DVD di Viniyoga Therapy. Attraverso l’AVI, Kraftsow offre workshop e corsi di formazione per insegnanti di yoga e yoga terapisti, così come per coloro che vogliono approfondire la loro pratica personale. Per saperne di più su viniyoga.com.

Modello Evan Soroka è un E-RYT 500 Viniyoga insegnante e yoga terapeuta in Aspen, Colorado.