I sentimenti di colpa derivano dal tradire le proprie regole per il comportamento etico. Se queste regole appartenessero a qualcun altro, saresti libero dai sensi di colpa. Ma se, per quanto inconsciamente, sei affiliato a questi standard biasimevoli—o forse, crescendo “assorbiti” dalla tua famiglia-sarai vulnerabile a questa emozione auto-tormentante.

Come fenomeno psicologico, il senso di colpa può essere frustrante spinoso. Perché se sei afflitto da un super—io tirannico—uno che si sente obbligato a venire dopo di te per la minima infrazione percepita-sarai perseguitato da tali sentimenti anche quando non hai fatto nulla che sarebbe generalmente considerato colpevole. Come terapeuta, ho visto molte persone che si sono colpevoli di pensieri o impulsi illeciti che, di sicuro, tutti abbiamo avuto in un momento o nell’altro. Se ci sentiamo ingannati o ingannati da qualcuno, ad esempio, è difficile non intrattenere fantasie vendicative di vendetta. O se la nostra libido è in rivolta, è quasi irresistibile non immaginare di strappare i vestiti di chi ci sta suscitando più sessualmente. E così via.

È quindi essenziale determinare solo quando i sentimenti di colpa sono basati razionalmente e quando sono più o meno arbitrari—non fondati in realtà, e così inutilmente auto-punitivi. Ovviamente, se hai causato un danno a una persona innocente, o non sei riuscito ad aiutare qualcuno in crisi quando sarebbe stato abbastanza facile farlo, non sarebbe etico non provare qualche dolore di rimorso. In questi casi, dovresti quasi essere sociopatico se la tua coscienza non ti infastidisse.

Gli scrittori su questo argomento hanno parlato dell’importanza di distinguere tra senso di colpa razionale, o “produttivo”, e senso di colpa che è eccessivamente autocritico-e gratuito. Tale colpa ingiustificata è stata collegata a inutili sofferenze emotive e disgusto di sé. E se dura abbastanza a lungo, questo agonismo interno può portare a problemi di ansia o di vergogna come l’abuso di sostanze, disturbi sessuali e un’enorme varietà di altri comportamenti di auto-sabotaggio. Quindi, a meno che i sentimenti di colpa non siano effettivamente necessari per assumerti la responsabilità appropriata per un misfatto significativo, tali sentimenti non servono davvero te o nessuno.

Che cosa, allora, si deve fare su tale ingiustificata auto-abuso? Come potete dissuadervi efficacemente da un’emozione che, per quanto immeritata, minaccia di prendervi? Perché, dopo tutto, i sensi di colpa tendono a culminare in una ruminazione dolorosa e controproducente-che, a sua volta, rafforza solo la sensazione e intensifica la tua miseria emotiva.

Ecco alcuni suggerimenti che dovresti trovare utili:

(1) Dì a te stesso che hai fatto il meglio che potevi—che qualunque errore di giudizio sano ti abbia spinto a fare qualcosa di cui ora ti penti era ancora il miglior giudizio a tua disposizione in quel momento. Potresti semplicemente essere stato troppo arrabbiato, ansioso, depresso, distratto o affaticato per essere stato in pieno possesso delle tue facoltà morali. Quindi puoi accettare che, date le particolari circostanze psicologiche o fisiche prevalenti in quel momento, non avresti potuto agire in modo diverso dal modo in cui hai fatto?

L’auto-perdono segue—e dipende da—compassionevole comprensione di sé. Quindi è imperativo esplorare le circostanze che circondavano la tua cattiva condotta se vuoi rivalutare te stesso meno negativamente.

(2) Considera che al momento del tuo comportamento scorretto, non sapevi cosa sai ora. È scortese, o addirittura crudele, incolpare te stesso per aver agito in un modo che avresti sicuramente evitato se avessi avuto più consapevolezza di quanto, realisticamente, ci si potesse aspettare da te in quel momento. L’espressione ben nota: “Il senno di poi è sempre 20/20” è pertinente qui, poiché azzera la sfortunata tendenza umana ad attribuire a noi stessi la conoscenza che avrebbe potuto impedire che accadesse qualche evento avverso (o addirittura traumatico)—quando in realtà tali informazioni non erano realmente accessibili a noi allora.

Dì, stai vivendo il senso di colpa perché un buon amico ti ha chiesto di venire nel loro appartamento perché si sentivano davvero bassi, e che ti sei scusato perché avevi un impegno precedente che sarebbe stato estremamente imbarazzante da rompere. Il giorno dopo si è appreso che lui (o lei) aveva un binge ubriaco più tardi quella notte, ottenuto in una macchina, e ha guidato in un palo del telefono. Ora sono in terapia intensiva, soffrono di gravi ferite.

All’inizio, è abbastanza naturale provare senso di colpa e incolpare te stesso per non essere lì per loro quando la loro precedente chiamata indicava chiaramente che erano in grave difficoltà. E certo, potrebbe essere difficile bandire il pensiero che avresti potuto prevenire il loro incidente se avessi annullato i tuoi piani per loro. Quindi potresti considerarti una certa responsabilità per il loro autolesionismo.

Ma considera: seguendo un processo di ragionamento così duro, quanto sei giusto con te stesso? In generale, ritenersi in colpa morale per la sfortuna di un altro perché, presumibilmente, avresti potuto evitarlo è, da una prospettiva più obiettiva e umana, fare da soli un’ingiustizia. Molte situazioni inducono senso di colpa perché sei incline non semplicemente a sentirsi responsabile per il comportamento degli altri, ma eccessivamente responsabile per loro.

(3) Ricorda a te stesso che non sei da biasimare per sopravvivere a una tragedia che qualcuno vicino a te non ha fatto. Continuando con il nostro esempio di incidenti stradali, diciamo che qualcuno che conoscevi bene è stato ucciso in una tragedia veicolare in cui tu stesso eri un passeggero. Logicamente, non si assume alcuna responsabilità per la morte di quella persona, ma è difficilmente anormale provare il senso di colpa in ogni caso.

Questo è ciò che viene comunemente definito “colpa del sopravvissuto”, e siamo tutti più o meno inclini ad esso. Tuttavia, in tali scenari, è necessario ripetere ripetutamente a te stesso che chi potrebbe perdere la vita in una tale calamità è in gran parte una questione di caso. E che sopravvivere al disastro di un altro in nessun modo ti rende colpevole per questo. Così consapevolmente defocus da qualsiasi colpa gratuita si può sperimentare e invece permettetevi di centrare i sentimenti molto più garantiti di dolore e dolore.

(4) Ricorda che incolpare te stesso per un errore o un contrattempo che al momento era al di fuori del tuo controllo è assumere un’intenzione o una volontà, che potrebbe non caratterizzare affatto il tuo comportamento. Se avessi avuto la consapevolezza, l’intuizione, l’intuizione, l’energia, che all’epoca non avevi, ovviamente, avresti agito diversamente. Ma poiché i fatti reali della situazione contraddicono l’idea che avresti potuto comportarti diversamente, sentirti in colpa per qualche disgrazia è, quasi letteralmente, aggiungere (auto) insulto al danno.

Tendi a picchiarti per gli errori che, di tanto in tanto, tutti noi facciamo? Se è così, devi smettere di essere così duro con te stesso. Si può supporre che se ti lasci fuori dai guai, commetteresti solo errori aggiuntivi. Ma questo è raramente il caso. In effetti, se sei meno nervoso o distratto dalla possibilità di commettere un errore, questo da solo probabilmente ridurrà il numero di errori, errori o errori che probabilmente commetterai.

Diciamo che si crash la vostra auto o di un altro. Chiediti: “Realisticamente, avrei potuto impedire che ciò accadesse?”L’incidente certamente non era volontario, o non sarebbe stato chiamato un incidente. Riflettere su altre contingenze che possono aver contribuito alla disgrazia. Potrebbe essere stato precipitato non semplicemente da scarso giudizio da parte vostra, ma forse tanto, o più, da altri fattori. Il che potrebbe includere condizioni stradali pericolose, un segnale stradale confuso, un altro conducente che si ferma improvvisamente nel mezzo di un incrocio, un difetto di fabbricazione nella marca e nel modello della tua auto, e così via.

Qualsiasi numero di cose che possono causare voi e / o altri dolore emotivo o fisico può riguardare situazioni che non sono principalmente la vostra responsabilità. Possono coinvolgerti, ma non necessariamente implicarti. E anche se si assume la responsabilità diretta di un incidente, quante persone pensi passare attraverso una vita senza uno? Abbiamo tutti dei vuoti di giudizio. E quando ciò accade, si tratta di chiedersi in seguito: (a) se c’è qualcosa di utile da imparare dall’incidente in modo da non ripeterlo, e (b) cosa c’è dietro la tua riluttanza a perdonare te stesso. Devi sentirti in colpa e pensare meno a te stesso semplicemente perché sei umano come il resto di noi?

(5) Dì a te stesso che gli ideali comportamentali che ti sei prefissato potrebbero essere troppo alti, o che la tua famiglia originale potrebbe averti incoraggiato ad adottare—o addirittura a costringerti—standard eccessivamente rigorosi che ora giudichi da te stesso. È possibile che tu ti senta in colpa per non aver realizzato qualcosa che in realtà non è in te da raggiungere. Abbiamo tutti certi limiti intrinseci, e se hai ricevuto il messaggio che se hai fallito in qualcosa è stato solo perché non hai provato abbastanza, puoi punirti emotivamente ogni volta che non riesci a qualcosa che credi di poter avere, o dovrebbe avere.

Inoltre, sforzarsi compulsivamente per la perfezione è un meraviglioso set-up per il fallimento e la bassa autostima. Se accettare te stesso-che, idealmente, dovrebbe essere incondizionato-prende un colpo ogni volta che si cade a corto di vostre aspettative eventualmente eccessive, sarete solo garantire la propria miseria.

(6) Riconosci e onora il tuo diritto di proteggere i tuoi interessi personali. Sei qualcuno che trova difficile dire di no, perché se lo fai ti sentirai in colpa? Ma in realtà, quanto sei moralmente responsabile di conformarti a ciò che qualcun altro potrebbe chiederti? E qui certamente non intendo sostenere il diventare più sconsiderato o egoista. Al contrario, considero la generosità e il servizio agli altri come una posizione di vita lodevole e umanistica. Vorrei solo sottolineare che, come guida comportamentale generale, sei totalmente giustificato nel valutare il tuo bisogno tanto quanto quello di un altro. Se questo non è il caso, è molto probabile che finisca per essere trattato come uno zerbino umano perché anche quando le preferenze degli altri sono direttamente in conflitto con le tue, ti sottometti regolarmente a loro.

Se si soddisfano gli interessi degli altri e in genere si ignora il proprio, si potrebbe prendere in considerazione la probabile fonte di tale comportamento auto-umiliante. Hai qualche antica convinzione che la gente non ti piace se si nega loro quello che vogliono? O che sei amabile solo se servi agli altri? O potrebbe esserci qualche altro programma auto-degradante che ti spinge regolarmente a mettere i desideri e i bisogni degli altri prima dei tuoi? Se è così, potrebbe essere giunto il momento per voi di mettere alla prova tali ipotesi negative su di te. E andando avanti, lavorare per superare qualsiasi ansia di alterarli.

(7) Riconoscere la legittimità di difendere i propri diritti. Strettamente correlato a quanto sopra, questo suggerimento si concentra sul sentirsi bene nell’affermare te stesso e nell’impostare comodamente i limiti quando qualcuno potrebbe essere sul punto di approfittare di te. Se, per esempio, si ottiene una telefonata non richiesta cercando di vendere qualcosa, non essere preoccupato che si potrebbe essere visto come maleducato se, in sostanza, si riaggancia. Le “chiamate fredde” stesse potrebbero essere viste come intrinsecamente maleducate in quanto mostrano poco o nessun rispetto per l’individuo contattato. Fondamentalmente, sei visto come un potenziale “marchio” – qualcuno che potrebbe essere disposto a mettere la loro fiducia in un estraneo e comprare in qualcosa quando non c’è una buona ragione per farlo. Purtroppo, ci sono innumerevoli persone che sarebbero felici di sfruttarti se sei disposto a concedere loro l’opportunità. Quindi è fondamentale ricordare a te stesso che in una grande varietà di situazioni potrebbe essere necessario stare fermi quando il tuo intestino ti dice che i tuoi diritti fondamentali saranno violati altrimenti.

(8) Dì a te stesso che, anche se sono in contrasto con quelli di un altro, non c’è nulla di sbagliato o di male nel perseguire diligentemente i tuoi obiettivi. Qui ciò che deve essere sottolineato è che anche se non si può decidere di coinvolgere se stessi in situazioni conflittuali o competitivi, ci sono momenti in cui è inevitabile. Quindi dì che tendi a sentirti in colpa ogni volta che sei in una posizione in cui, se vuoi avere successo, devi competere e sconfiggere qualcun altro. Non è certo che si rispetti fare marcia indietro semplicemente perché la tua coscienza opprimente, prepotente o eccessivamente regolamentare potrebbe farti pressioni per “abbandonare la gara.”

Crescendo, potresti essere stato condizionato a considerarti egoista ogni volta che non hai rimandato alla tua famiglia in circostanze in cui ciò che stavano cercando di ottenere era in contrasto con le tue aspirazioni. Ma nonostante quanto sia difficile può ora sento di essere forti e lottare per ciò che veramente è importante per voi, si finirà per vendere te breve se si abbandonano i tuoi obiettivi, semplicemente perché si scontrano con un altro.

E, infine—e forse più importante:

(9) Parlare con compassione—ma autorevolmente—per il “bambino interiore” parti di voi con cui irrazionale senso di colpa programmi di origine. In età più precoce, si può praticamente supporre che hai ricevuto messaggi dai vostri custodi “istruire” che alcuni dei vostri comportamenti erano cattivi. E che dovrebbero provocare in te, sentimenti di colpa. Mancando l’autorità di allora per mettere in discussione o sfidare il loro punto di vista, hai deciso di adattarti meglio a queste regole, colpevolizzandoti regolarmente ogni volta che le tue azioni non erano conformi a questi standard indiscutibili.

Ma ora sei più vecchio e hai tutto il diritto, in base alla tua esperienza e alla struttura morale derivata personalmente, di decidere nuovamente cosa pensi sia sbagliato o proibito. O almeno ciò che, nel tuo sistema di valori, è comprensibile e quindi meritevole di perdono. Se, per esempio, i tuoi genitori ti hanno spinto a concludere che dare la priorità ai tuoi desideri rispetto ai loro era egoista, o che diventare tutt’altro che un medico, avvocato o ingegnere era inaccettabile; o se il predicatore nel luogo di adorazione della tua famiglia proclamava categoricamente che il sesso prematrimoniale era peccaminoso e sarebbe stato pericoloso per il tuo eventuale matrimonio; ecc., può guardare in modo diverso a queste “lezioni”obsolete, che generano senso di colpa?

La parte adulta di te può in qualche modo visualizzare il bambino ansioso che inizialmente ha ricevuto messaggi così dannosi come stare davanti a te? E puoi informare in modo decisivo quel bambino che sono tutti cresciuti ora e non hanno più bisogno di proteggersi dalle critiche dei genitori “infondendoti” il senso di colpa, ma puoi permetterti di prendere le decisioni che meglio si adattano a voi due come individuo unico e autodeterminante che sei diventato?

In sintesi, puoi ora escogitare i tuoi standard morali adulti per guidare i tuoi comportamenti, insegnamenti che ti hanno inutilmente compromesso vivendo una vita che sarebbe più libera e appagante per te.

Noterai che se c’è un tema prevalente in questi molti suggerimenti è accettare pienamente, incondizionatamente te stesso. Perché sì, potresti aver commesso degli errori … e, siate certi, continuerete a farli. Ma a meno che i tuoi “falli” morali non siano fatti per pura, pura malvagità (nel qual caso, è dubbio che tu stia leggendo questo!), sei certamente degno della tua compassione. E, con sufficiente auto-generosità e amorevole gentilezza, scoprirai che c’è sempre meno per cui hai persino bisogno di perdonare te stesso.