Gli acidi grassi Omega-3 sono una parte importante di una dieta sana. Ecco tutto quello che c’è da sapere su questi grassi sani e le migliori fonti di cibo vegan omega-3 per ottenere abbastanza di questi nutrienti essenziali nella vostra dieta.

Cosa sono gli Omega-3?

Gli omega-3 sono acidi grassi polinsaturi essenziali per la salute. Gli acidi grassi hanno due estremità – acido carbossilico e metile-che costituiscono l’inizio e la coda della catena.

Ci sono tre importanti acidi grassi omega-3 da conoscere quando si parla di fisiologia umana. L’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA) si trovano solitamente negli oli marini, mentre l’acido alfa-linolenico (ALA) si trova comunemente negli oli vegetali.

ALA è composta da 18 atomi di carbonio. EPA e DHA sono considerati omega-3 “a catena lunga” perché contengono più atomi di carbonio; 20 e 22 rispettivamente, spiega il National Institutes of Health.

I mammiferi, inclusi gli umani, non possono creare i propri omega-3 ma possono ottenerli dalla loro dieta. ALA è l’acido grasso più comune trovato negli alimenti. Gli altri due sono più difficili da trovare nelle fonti vegetali. Tuttavia, il corpo può utilizzare ALA per creare l’EPA a catena lunga, un processo che si svolge principalmente nel fegato. EPA può quindi essere utilizzato per creare DHA, che molti grandine come l’acido grasso più importante. Alcuni alimenti sono fortificati con EPA e DHA in modo che il corpo non debba completare il processo a catena lunga.

In che modo gli Omega-3 hanno un impatto sulla salute?

Salute mentale

La ricerca suggerisce che gli omega-3 potrebbero beneficiare della salute mentale. Il DHA è una componente strutturale chiave delle membrane neuronali, che lo rende prezioso per il sistema nervoso centrale, secondo una ricerca del Swallownest Court Hospital di Sheffield nel Regno Unito. La modifica della composizione degli acidi grassi delle membrane neuronali può comportare cambiamenti nell’attività dei recettori e di altre proteine. Le persone che soffrono di schizofrenia, depressione, disturbo borderline di personalità, e ADHD hanno sperimentato risultati positivi a causa di un aumento dei livelli di omega-3.

” Studi epidemiologici indicano un’associazione tra depressione e basso apporto alimentare di acidi grassi omega-3, e studi biochimici hanno mostrato livelli ridotti di acidi grassi omega-3 nelle membrane dei globuli rossi sia nei pazienti depressivi che schizofrenici”, si legge nella ricerca Swallownest Court Hospital.

Cinque su sei studi in doppio cieco, controllati con placebo nella schizofrenia e quattro su sei studi in depressione hanno riportato benefici terapeutici dagli acidi grassi omega-3, specialmente quando l’EPA viene aggiunto ai farmaci esistenti, la ricerca ha sottolineato.

Altri studi, tra cui uno di una scuola medica in Italia e un altro da Taiwan, suggeriscono che coloro che consumano regolarmente omega-3 hanno meno probabilità di essere depressi. L’EPA sembra essere l’acido grasso più efficace per combattere la depressione, secondo una ricerca del Dipartimento di Nutrizione, Facoltà di Salute, Shahid Sadougi University of Medical Sciences in Iran.

Salute degli occhi

Il DHA costituisce il 60% della retina dell’occhio, quindi potrebbero sorgere problemi di visione a causa dei bassi livelli di DHA.

Gli studi dimostrano che gli acidi grassi omega-3 potrebbero aiutare a proteggere l’occhio dalla degenerazione maculare, una delle principali cause al mondo di danni permanenti agli occhi e cecità. Uno studio del National Eye Institute del 2009 ha esaminato i dati dello studio sulle malattie degli occhi legate all’età e ha scoperto che gli individui che hanno riportato il più alto livello di omega-3 nella loro dieta avevano il 30% in meno di probabilità di sviluppare la degenerazione maculare.

Altre ricerche suggeriscono che i bambini con una formula fortificata con DHA sviluppano una vista più forte rispetto ad altri bambini con formule non fortificate con DHA.

AllAboutVision.com, un database online per informazioni sulla salute degli occhi, raccomanda alcuni swap dietetici per includere più omega-3 e quindi migliorare la salute degli occhi. Raccomanda di sostituire gli oli da cucina ad alto contenuto di acidi grassi omega – 6 con olio d’oliva, mangiare molta frutta e verdura, evitare cibi fritti e alimenti contenenti grassi trans e limitare il consumo di carne rossa.

Malattie cardiache

La British Dietetic Association (BDA), un sindacato per dietologi nel Regno Unito, afferma che una dieta ricca di omega-3 potrebbe ridurre il rischio di malattie cardiache. Buoni livelli di omega-3 sono stati collegati a un rischio ridotto di quasi il 10% di attacchi cardiaci fatali, secondo una meta-analisi pubblicata nel 2016.

EPA e DHA potrebbero aiutare a ridurre il rischio cardiaco riducendo i trigliceridi, un tipo di grasso (lipidico) trovato nel sangue, dietista registrato Carly Johnston ha detto LIVEKINDLY in una e-mail. Alti trigliceridi potrebbero portare all’indurimento delle arterie e all’ispessimento delle pareti delle arterie. Ciò aumenta il rischio di ictus, infarto e malattie cardiache.

Infiammazione

L’infiammazione fa parte del sistema immunitario del corpo, quindi è utile a breve termine per combattere le infezioni. Tuttavia, l’infiammazione che indugia può essere associata a diabete di tipo 2, Alzheimer, artrite e morbo di Crohn.

Samantha Morrison, esperta di salute e benessere per Glacier Wellness, ha dichiarato a LIVEKINDLY che gli acidi grassi omega-3 possono trattare e ridurre efficacemente l’infiammazione.

L’affermazione è sostenuta da una ricerca dell’Università norvegese di Scienza e Tecnologia. Ha scoperto che gli acidi grassi omega-3 potrebbero inibire l’infiammazione e spera che i risultati possano aiutare quelli con meningite, sclerosi multipla, morbo di Alzheimer o ittero.

Cancro

Morrison ha anche notato che gli omega-3 sono “noti per le loro proprietà anticancro.”

Sarah Rafat, RD, dietista senior presso il MD Anderson Cancer Center, ha dichiarato in una dichiarazione: “Si pensa che gli acidi grassi Omega-3 riducano l’infiammazione nel corpo. E una varietà di tumori sono stati collegati a infiammazione cronica.”

Uno studio del 2018 pubblicato sul Journal of Mammary Gland Biology and Neoplasia ha scoperto che gli acidi grassi potrebbero impedire alle cellule del cancro al seno di formarsi e diffondersi.

I ricercatori hanno nutrito due gruppi di roditori femmine adulte diete quasi identiche. La differenza era che un gruppo consumava una dieta ricca di grassi polinsaturi omega-6 mentre l’altro si concentrava sugli omega-3. Le cellule del cancro al seno avevano “significativamente” meno probabilità di diffondersi alle ghiandole mammarie sulla dieta ricca di omega-3. Tutti i tumori che si sviluppavano crescevano molto più lentamente dell’altro gruppo.

Brain Health

Gli acidi grassi Omega-3 EPA e DHA sono “critici” per il funzionamento sano del cervello, scrive la pubblicazione medica Healthline. Gli omega-3 lavorano nelle membrane cellulari delle cellule cerebrali per preservare la salute della membrana e assistere nella comunicazione cellulare.

La ricerca ha scoperto che bassi livelli di DHA nel sangue potrebbero essere collegati a dimensioni del cervello più piccole, che è un indicatore dell’invecchiamento cerebrale accelerato, secondo Healthline.

Dott. Scott McGinnis, un assistente professore di neurologia presso la Harvard Medical School, ha scritto su omega-3 e la salute del cervello sul sito web di Harvard Health Publishing. “Ci sono prove che possono avere anche effetti anti-infiammatori e antiossidanti, il che significa che potrebbero promuovere cellule cerebrali più sane e meno deterioramento del cervello”, ha detto.

Si può ottenere abbastanza Omega-3 su una dieta vegana?

Sunny Brigham, nutrizionista clinico e integrativo certificato da board, spiega che è possibile ottenere abbastanza omega-3 su una dieta a base vegetale: “L’unica preoccupazione che alcuni hanno è che il corpo deve lavorare sodo per convertire ALA nella forma utilizzabile di EPA e DHA. Se consumi cibi trasformati o hai una cattiva salute generale, ti consiglierei un integratore come l’olio di alghe che ha già convertito ALA.”

Brigham ha continuato, ” Ma se nel complesso sei un individuo sano senza problemi digestivi, aggiungi delle noci alla tua avena mattutina e sei a posto!”

Il Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM), un’organizzazione di ricerca e difesa senza scopo di lucro, spiega che una dieta a base vegetale potrebbe effettivamente essere la più efficace per ottenere abbastanza omega-3. “Gli acidi grassi Omega-3 sono importanti nel normale funzionamento di tutti i tessuti del corpo, ma sono meglio ottenuti attraverso una dieta a base vegetale, non integratori di olio di pesce”, scrive l’organizzazione sul suo sito web.

La maggior parte delle piante sono a basso contenuto di grassi. I grassi che contengono sono nella “quantità perfetta” per consentire ad ALA di convertirsi in EPA e DHA, afferma PCRM. L’aggiunta di più grassi nella dieta può rendere difficile la conversione, quindi PCRM raccomanda una dieta a base vegetale a basso contenuto di grassi- “non sono necessari integratori”, dice.

Le fonti vegetali di omega-3 hanno anche altri benefici, come la fibra, che migliora la salute dell’intestino, i livelli di colesterolo e i livelli di zucchero nel sangue. La fibra non può essere trovata nei prodotti animali, esiste solo nelle fonti vegetali.

Le 9 migliori fonti alimentari vegane Omega-3

Oncia per oncia, le noci contengono più acidi grassi omega-3 rispetto al salmone, il Dr. Greg Maguire, fondatore di Scienze BioRegenerative, ha detto a LIVEKINDLY in una e-mail.

” L’acido grasso omega-3 nelle noci è in una forma diversa da quella del salmone. Ma come il salmone, quando gli esseri umani mangiano acido grasso omega-3 sotto forma di ALA possono anche convertirlo in EPA e DHA. Non hai bisogno di un salmone per convertirlo per te”, ha detto il dottor Maguire.

Il National Institutes of Health raccomanda tra 0,5 e 1,6 g di ALA ogni giorno. Un’oncia di noci inglesi essiccate offre 2.6 grammi di ALA, mentre le noci nere forniscono 0,6 grammi, ha detto il dottor Maguire.

Se preferisci, puoi gustare le noci come crema spalmabile, come il burro di noci vegano senza conservanti Crazy Go Nuts.

Semi di Chia

I semi di Chia sono una fonte “fenomenale” di omega-3. secondo RunRepeat.com Rizzo. Il nutrizionista Brigham ha osservato che un cucchiaio di semi di chia fornisce 1,6 grammi di ALA o il 162% del fabbisogno giornaliero.

Uno studio ha visto i partecipanti mangiare semi di chia macinati ogni giorno per sette settimane. I ricercatori hanno notato che i livelli di EPA nel sangue sono aumentati del 30 per cento, hanno riferito UK health food chain Holland e Barrett. I semi di Chia offrono anche fibre e proteine.

Facile da cospargere sopra frullati o cereali, i semi di chia possono anche essere inclusi in varie ricette. Se ti piace essere creativo in cucina, potresti preparare questo parfait di budino di semi di chia vegano.

Semi di lino

” L’olio di semi di lino è la fonte naturale più concentrata di ALA”, ha detto il dott. Anche piccole porzioni di semi di lino in grado di fornire il vostro fabbisogno giornaliero di omega-3 dal momento che ogni cucchiaio di olio di semi di lino ha 7,3 grammi di ALA – più di quattro volte quello che un maschio adulto richiede in un giorno.

Mentre i semi di lino macinati o interi non hanno tanto ALA quanto l’olio, il seme è ancora la scelta migliore in quanto è anche una buona fonte di fibre alimentari e sostanze fitochimiche, ha detto il dottor Maguire. Il corpo può anche assorbire più facilmente i nutrienti dai semi di lino macinati. Medical News Today evidenzia che i semi di lino potrebbero anche aiutare a ridurre il rischio di diabete, cancro e malattie cardiache.

Cavoletti di Bruxelles

I cavoletti di Bruxelles cotti contengono una quantità “significativamente elevata” di ALA, secondo Caleb Backe, esperto di salute e benessere per Maple Holistics, un’azienda dedicata a prodotti per la cura personale cruelty-free, naturali e sostenibili.

Ci sono 135mg di ALA in una mezza tazza di cavoletti di Bruxelles cotti. Così come omega-3, il cibo è una buona fonte di vitamina C e vitamina K. Quest’ultimo è importante per la salute delle ossa e la guarigione delle ferite. Il corpo ha bisogno di vitamina K per produrre protrombina, una proteina che aiuta il coagulo di sangue in modo appropriato.

Prova a includere un lato di cavoletti di Bruxelles con il tuo prossimo pasto cucinato in casa o rendili la star dello spettacolo montando un pollo vegano Kung Pao — scambia il pollo con i cavoletti di Bruxelles per rendere questo soffritto cinese ricco di omega-3 e sapore.

Olio di alghe

Per coloro che lottano con la salute, o chiunque cerchi un po ‘ di pace della mente circa la loro assunzione di omega-3, integratori possono essere un modo per garantire le vostre esigenze nutrizionali vengono soddisfatte. “Alla fine della giornata, la supplementazione di omega-3 non è necessaria per la maggior parte delle persone — vegani e non vegani allo stesso modo. Ma, come con qualsiasi sostanza nutritiva, dipende da una base individuale”, ha detto Siavash Ghazvinian, co-fondatore di EthicalTree che si concentra su vegan, commercio equo e solidale e imprese di proprietà femminile, LIVEKINDLY.

L’olio di alghe marine è probabilmente la fonte più efficace di omega-3 per coloro che seguono una dieta a base vegetale. Una revisione del 2014 ha rilevato che gli integratori di olio di alghe hanno comportato “aumenti significativi” del DHA nei rapporti blood, Holland e Barrett. Altre ricerche hanno rilevato che l’olio di alghe era più efficiente dell’olio di krill a livelli elevati di EPA. “Quindi le alghe potrebbero essere la soluzione per aumentare i livelli di omega-3, che tu sia vegano o meno”, hanno scritto Holland e Barrett.

Vegan Omega-3 di Zenwise Health — disponibile online-contiene Nannochloropsis sp. alghe marine, che ha alte concentrazioni di EPA e DHA. Il supplemento può sostenere la salute articolare, immunitaria, della pelle, del cervello e cardiovascolare.

Riso selvatico

Wild rice — un’erba a basso contenuto calorico e ricca di proteine-ha quasi 500mg di omega-3 in una tazza, ha evidenziato Morrison di Glacier Wellness. “Come bonus aggiuntivo, il riso selvatico è anche ricco di fibre, vitamine del gruppo B, zinco e magnesio”, ha detto. Il magnesio è necessario per il mantenimento della salute muscolare, incluso il cuore. Aiuta anche a trasmettere segnali elettrici in tutto il corpo.

Il riso selvatico può essere incluso in molte ricette vegane nutrienti. Questa ricetta a base vegetale include mini zucche ripiene di riso selvatico. Il piatto abbondante è a basso contenuto di grassi e combina sapori salati e dolci, mentre i funghi shiitake portano un morso carnoso.

Oli vegetali

L’olio di avocado-ideale in insalate, marinate o prodotti da forno — ha un’alta concentrazione di acidi grassi omega-3, secondo Morrison. Inoltre, circa il 70% dell’olio di avocado è acido oleico, un acido grasso omega-9 monoinsaturo, sano per il cuore.

Altri oli vegetali, come l’olio di semi di lino e l’olio di colza, forniscono anche buone quantità di omega-3. Entrambi gli oli sono anche efficaci nell’abbassare il colesterolo.

Tofu

Il tofu è una fonte di ALA, Dietitians of Canada highlights. Cento grammi di tofu solido offrono 0,4 grammi di ALA. È inoltre possibile acquistare tofu con DHA aggiunto, come il tofu extra firm di House Foods, che è vegano, senza glutine e una buona fonte di proteine e calcio.

Bevande fortificate

La canapa contiene grassi omega-3 presenti in natura. Il latte di canapa (come quello del marchio vegano Good Hemp – disponibile online) è un modo utile per ottenere gli acidi grassi utilizzando il latte a base vegetale nei cereali per la colazione, frullati, caffè o nella cottura e nella cottura.

Poiché il lino contiene anche omega-3, il latte di lino è un’ottima opzione per coloro che cercano di aumentare i loro livelli di acidi grassi. Il latte di lino a basso contenuto calorico di Good Karma contiene 1200 mg di acidi grassi omega-3, calcio, vitamina D e proteine.

Inoltre, la maggior parte del latte vegano può essere fortificato con DHA, fornendo un modo sano per i vegani, o chiunque cerchi di abbandonare i prodotti animali, per ottenere abbastanza omega-3.