Kettlebells sono stati utilizzati in Russia nel 1800 come un peso per misurare cereali e altri beni. Ma poi i venditori russi hanno iniziato a oscillare e sollevare questi kettlebell per mostrare la loro forza e rapidamente riconosciuto che erano a qualcosa.

Forse i russi hanno capito che non dovevano torturarsi con il jogging al freddo? E ora nemmeno tu.

Perché il kettlebell swing combinato con squat, trasporta ed esercizi di peso corporeo è un modo fantastico per migliorare il vostro condizionamento, contribuire ad aumentare la forza di presa e sono un ottimo strumento per bruciare il grasso indesiderato (1). E questo non è l’unico vantaggio che arriva con le oscillazioni.

Vantaggi di Kettlebell Altalene

1. Funziona i muscoli della catena posteriore (schiena, abs, culo, muscoli posteriori della coscia) in modo amichevole congiunta potente.
2. Esso consente di sviluppare una migliore mobilità dell’anca, allentare i fianchi stretti, e rafforzare il vostro intero retro.
3. Aiuterà a rafforzare la parte bassa della schiena a causa dei vantaggi di stabilità del nucleo dello swing.

Quindi, quando sei spinto per il tempo o stai cercando di rendere i tuoi allenamenti cardio, prendi un kettlebell, un asciugamano e vai al lavoro.

Nota dell’autore: Un ringraziamento speciale a Dan John che ha “fornito” la maggior parte di questi corsi di formazione.

Dan John’s 500 Swing Workout

Le 500 altalene e 30 squat (se fai 5 round) non sono per i deboli di cuore, quindi fai attenzione. Questo metterà alla prova la tua forza di presa e il tuo condizionamento. Che è un segno sicuro di un buon tempo.

• Swing 10 ripetizioni
• Uno squat calice
• Swing 15 ripetizioni
• Due goblet squat
• Swing 25 ripetizioni
• Tre goblet squat
• Swing 50 ripetizioni

Resto (il necessario) e ripetere per un totale di 5 turni.

Altalene e Get-Up

Rendere le cose facendo le altalene con turco get-up, che sarà davvero ottenere il vostro cuore di pompaggio, perché ottenere su e giù da terra è una delle cose più difficili che facciamo.

Per esempio:

• Swing 10 ripetizioni
• Uno TGU, il peso nella mano sinistra
• Swing 15 ripetizioni
• Uno TGU, il peso nella mano destra
• Swing 25 ripetizioni
• Due TGUs, uno a sinistra e uno a destra
• Swing 50 ripetizioni

Resto (il necessario) e ripetere per un totale di 5 turni.

Ogni minuto sui set di minuti

Ritenerti responsabile di fare il lavoro in un minuto agisce come un grande finisher per un allenamento. O se non hai tempo per allenarti, questo è un ottimo allenamento stand-alone. In entrambi i casi, migliorerà il tuo condizionamento e la tua forza mentale.

Swings/Push-up combo

• 20 secondi di kettlebell swings
• 6 push up
• Riposare per il resto del minuto.

Fai questo per 10-20 minuti o fino a quando non collassi in un heap.

E se questa non è una sfida per te, prova questo:

• 20 altalene, 10 flessioni, riposa il resto del minuto
• 20 altalene, 9 flessioni, riposo
• Fai strada fino a 20 altalene, 1 push-up

(200 altalene 55 flessioni in 10 minuti se vuoi fare i conti)

Nota dell’autore: Anche le variazioni dello squat del peso corporeo funzioneranno bene (invece delle flessioni).

Set di scale per conto alla rovescia

I set di scale per conto alla rovescia con un singolo kettlebell e peso corporeo sono un ottimo modo per finire il tuo allenamento o per aggiungere volume a una parte del corpo su cui devi lavorare. Questi sono grandi allenamenti stand-alone quando spinto per il tempo anche.

Dan John Umano Burpee (perché il vero burpees succhiare)

• 15 altalene
• 5 goblet squat
• 5 push-up

• 15 altalene
• 4 goblet squat
• 4 push-up

• 15 altalene
• 3 goblet squat
• 3 push-up

• 15 altalene
• 2 goblet squat
• 2 push-up

• 15 altalene
• 1 squat calice
• 1 push-up

Dan Johns “Hornees”

• 10 oscillazioni
• 5 goblet squat
• Bottoms Up trasportare o Valigia trasportare per 40 metri. Fai entrambe le parti.

Nota dell’autore: Scendi di uno sugli squat del calice fino a scendere a 1.

Swing/squat Calice combo

• 10 oscillazioni
• 10 Goblet squat
• 9 altalene
• 9 Goblet squat

Continuare questo fino a 1 di ogni e non lasciate che il kettlebell lasciare le mani per l’intero set.

Avvolgendo

Kettlebell salverà le articolazioni dal costante martellamento del tapis roulant e il ratto nella mentalità gabbia delle macchine cardio. Questi corsi di formazione singoli kettlebell sono un nuovo modo per contribuire a migliorare la vostra forza, condizionamento e durezza mentale.

Kettlebell FAQs

Nota del redattore: Questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse qui e nel video sono dell’autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, asserzioni, opinioni e citazioni sono stati acquistati esclusivamente dall’autore.