Il handstand push-up è senza dubbio uno dei movimenti più difficili da padroneggiare nel fitness funzionale. Oltre a dover superare la paura di lanciarsi a testa in giù contro un muro, richiede una quantità assurda di forza di pressatura della parte superiore del corpo per completare. Per fortuna, proprio come qualsiasi movimento nello sport, se un Rx ‘ d HSPU non è nelle carte per voi, ci sono sempre opzioni per sviluppare i muscoli necessari e si avvia lungo il percorso per il vostro primo rappresentante. Qui ci sono cinque modi per scalare handstand push-up.

5 Modi per scalare Handstand Push-Up

Handstand Holds

Forse uno dei modi più trascurati per scalare HSPUs è quello di ottenere effettivamente contro il muro e fare una verticale. Costruire la forza isometrica mentre sei invertito aiuta a fortificare le fondamenta necessarie per HSPU. Facendo HS tiene sarà senza dubbio accendere i muscoli della schiena in pochissimo tempo.

Aiuta anche a eliminare alcuni dei timori che alcuni atleti possono avere di andare a testa in giù. Gli atleti che lottano con ottenere sul muro possono scalare calci fino al muro, facendo una breve attesa – qualcosa come tre secondi – e poi calci indietro e ripetendo. Questo è un grande richiamo di fiducia, nonché un prerequisito di forza.

Dumbbell Z-Press

Il dumbbell z-press è ineguagliabile nella sua capacità di sviluppare la forza necessaria per HSPU. Il movimento inizia con l’atleta seduto sul pavimento con le gambe distese di fronte a loro. Da qui, con i manubri sulle spalle, l’atleta preme verso l’alto e in testa mentre cerca di mantenere una colonna vertebrale neutra. Questo movimento può essere completato con manubri o kettlebell.

La ragione per cui questo movimento è il mio go-to scala per gli atleti che cercano di sviluppare la forza di pressatura necessaria per HSPU è che richiede un tronco stabile prima di premere – proprio come in un HSPU reale. Premendo da una posizione rotta non fa altro che rendere il movimento più difficile.

A causa della natura della posizione da cui si preme, la z-press costringe l’atleta a premere da una posizione stabile – per non parlare della pressione di due oggetti dinamici in testa aggiunge un’altra spolverata di spezie al mix. La z-press è un must se ti manca la forza di pressatura per HSPUS.

Pike/Box Push-Up

Pike o box HSPUs sono un ottimo modo per praticare ottenere invertito e sviluppare una certa forza premendo in quella posizione. La bellezza del luccio o della scatola HSPU è che mentre, sì, stai lavorando a premere in una posizione simile a quella di un HSPU, lo stai facendo con un carico ridotto.

Quando si completa un Rx ‘ d HSPU, l’atleta è costretto a premere su tutto il loro peso corporeo. Nel frattempo in un luccio o scatola HSPU, perché l’atleta è incernierato all’anca con i piedi a terra, sono necessari solo per premere la parte superiore del corpo verso l’alto, quindi richiede meno forza di pressione per completare il rappresentante. Questo è un ottimo modo per praticare il movimento senza essere richiesto di premere tutto il peso corporeo.

Un altro vantaggio del luccio o della scatola HSPU è che offre all’atleta l’opportunità di praticare la meccanica dell’HSPU. Quando scendiamo nella parte inferiore di un HSPU, stiamo cercando di creare una posizione treppiede con le mani e la testa. Spesso, vediamo atleti più recenti e meno esperti raggiungere la posizione inferiore con la testa in linea con le mani o, peggio ancora, con la testa davanti alle mani e più vicino ai piedi – formando un triangolo capovolto.

Il pike push-up consente all’atleta di concentrarsi sulla forma senza doversi preoccupare di quel carico extra.

Eccentrico HSPU

In generale, il lavoro eccentrico è un ottimo modo per costruire la forza per qualsiasi movimento di tipo ginnico-o movimento del bilanciere, se è per questo! Eccentrico si riferisce alla fase di abbassamento dell’esercizio. Per HSPUs, ciò significa la discesa al pavimento.

Anche se non si è in grado di premere se stessi back up, se si è in grado di abbassarsi sotto controllo con un tempo e non solo pilotare il pavimento, siamo in grado di lavorare i muscoli necessari per completare l’HSPU. La chiave qui è il controllo.

La ripetizione deve essere eseguita con uno scopo. Le ripetizioni eccentriche non dovrebbero essere affrettate ma completate con intenzione e sicurezza in mente. Inoltre, poiché i muscoli non sono in grado di completare la parte concentrica del movimento (la pressione verso l’alto), pone molta tensione su quei muscoli. La tensione non è intrinsecamente una cosa negativa – è ciò che deve essere fatto per costruire muscoli-ma troppo di una buona cosa non è davvero una buona cosa. Il lavoro eccentrico dovrebbe essere fatto in un volume limitato.

Nota: Si può fare questi di fronte al muro o di fronte a distanza.

ROM parziale HSPU ad un Abmat

Infine, arriviamo ad una gamma parziale di movimento HSPU. È uno dei preferiti dai fan per la maggior parte degli atleti perché ti fa sentire parte della banda: sul muro, invertito con il resto di quei ninja CF, sentendoti un cazzuto. Tuttavia, a volte, per il loro sviluppo atletico, gli atleti hanno bisogno di annaspare nel loro lavoro ROM parziale fino a quando non hanno sviluppato una base più forte.

Ora, questo non vuol dire che questa scala verso il basso non abbia il suo posto-lo fa. Ma se hai tre abmat impilati sotto la testa e la tua gamma parziale di movimento sembra più una contrazione del gomito che una pressa, allora potremmo avere un problema. Se questo è il caso, l’atleta deve fare un passo indietro e lavorare su una gamma completa di movimento premendo sotto forma di z-press o pike push-up prima di tornare sul muro.

Per quegli atleti con l’adeguata forza di pressatura per fare quasi un vero affare HSPU, la ROM parziale HSPU è un ottimo strumento. Il motivo è che possiamo regolare la scala man mano che l’atleta sviluppa la forza ad una particolare profondità.

Diciamo che un atleta lotta con due abmat. Si esercitano a quella profondità e nel tempo, due abmats diventa uno scherzo. E ‘ora di rendere le cose piu’ difficili. Rimuovendo un abmat e lasciandoli con un singolo abmat o un abmat con una piastra di metallo 5lb sotto, il processo ricomincia. È possibile continuare questo modello fino a quando l’atleta è comodo e abbastanza forte per farlo fino al pavimento.